मासिमिलियानो ज़ोरज़ी द्वारा क्यूरेट किया गया
क्या आपने कभी सोचा है कि आप एक वजन या एक बारबेल को छूए बिना अपनी मांसपेशियों और ताकत को बढ़ा सकते हैं? यह अजीब लग सकता है लेकिन मैं आपको ऐसा कुछ बताने वाला पहला नहीं हूं।
लापता शैलेट एटलस ने अपने भाग्य को एक अभिनव विज्ञापन के लिए धन्यवाद दिया जिसमें एक पतला लड़का अपमानित हो गया और उसने लड़की को खो दिया, केवल एटलस प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए अपने अविश्वसनीय रूप से पेशी का बदला लेने के लिए। एक कार्यक्रम जिसमें वजन का उपयोग शामिल नहीं था! लेकिन आप खुद याद रखेंगे कि प्रशिक्षण के बारे में वास्तविक ज्ञान से रहित होने पर आपकी भुजाएं कैसे बढ़ जाती हैं, आपने हथियारों और ट्रैक्ट पर पुशअप्स से प्रशिक्षण लेना शुरू कर दिया था: तब उन्होंने आपको जिम में यह शिलालेख दिया था और फिर ...
क्या मैं प्रस्ताव करता हूं कि फिटनेस केंद्रों और मशीनरी से एक ब्रेक लेना है, कुछ हफ्तों या कुछ महीनों के लिए ट्रेन करने की कोशिश कर रहा है, अकेले अपने वजन के साथ। फायदे क्या हैं? सबसे पहले, बॉडीवेट का अभ्यास कहीं भी और किसी भी कीमत पर किया जा सकता है। इसके अलावा, इस प्रकार का प्रशिक्षण प्रतिदिन भी किया जा सकता है। इस बिंदु पर आप पहले से ही मांसपेशियों के अपचय और सुपर प्रशिक्षण के बारे में सोच रहे हैं, लेकिन मैं गारंटी दे सकता हूं कि बॉडीवेट के साथ इन जोखिमों को चलाना इतना आसान नहीं है। इसके अलावा, नि: शुल्क शरीर प्रशिक्षण एक वास्तविक रुख है, फिटनेस केंद्रों और हर उपशामक के साथ-साथ जोड़ों के लिए रामबाण है।
प्रशिक्षण के लिए जो मैं प्रस्तावित करता हूं, आपको केवल एक चीज की आवश्यकता होगी: एक मंजिल। और कुछ नहीं। क्या आप इसे अपना नहीं मानते क्योंकि आप एक बेघर व्यक्ति हैं? एक सार्वजनिक पार्क में ट्रेन करें और आपको और भी बेहतर परिणाम मिलेंगे।
अभ्यास है कि मैं तुम्हें बेनकाब करेंगे तीन हैं: हथियार "हार्ड शैली ", पिस्तौल और पुल झुकने पर।
चलिए शुरुआत करते हैं हार्ड स्टाइल बेंड्स से। फैली हुई टांगों, नितंबों के साथ झुकने की क्लासिक स्थिति में जमीन पर स्थित है, लेकिन कम हाथों के साथ, कंधों की तुलना में कोई व्यापक नहीं के साथ। बाहों के फैलाव के साथ यह अब धीरे-धीरे जमीन पर उतरना शुरू कर देता है, लगभग दो सेकंड का काम। मंजिल की ओर देखें न कि सामने। एक बार जब आप अपनी नाक के साथ फर्श पर पहुंच जाते हैं, तो एब्डोमिनल निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाहों के साथ जल्दी से धक्का दें। हालांकि, ऐसा लगता है कि घुटने कंधों पर चले जाते हैं, भले ही वास्तव में पैर तनाव में रहे। श्वास सूखी होगी, जैसे आप एक छिद्रण बैग को छिद्र करके करेंगे।
इस प्रकार का झुकना पहली बार में कठिन होगा, लेकिन जब तकनीक पूरी तरह से अधिग्रहीत हो जाएगी, तो आप कई और पुनरावृत्ति कर पाएंगे, जैसा कि आप अपने पूरे शरीर की ताकत का उपयोग करके अपने आप को उठा लेंगे, न कि केवल अपनी बाहों को।
अब आप थक गए हैं और सारा खून आपकी बाहों में है। अपने पैरों को प्रशिक्षित करने का सही समय है! हाँ, यह इस तरह से कठिन होगा, लेकिन यह आखिरी अभ्यास के लिए आपकी बाहों को आराम देगा और आपके चरित्र और आपके दृढ़ संकल्प को कम करेगा।
यह पिस्तौल का समय है! पिस्तौल, जिसे लेजेंडरी स्क्वाट के रूप में भी जाना जाता है, एक पैर पर एक स्क्वाट के अलावा कुछ भी नहीं है। आप पाएंगे कि यह आसान नहीं है, भले ही आप मानक स्क्वाट में 200 किलोग्राम उठाएं।
पिस्तौल को अच्छी तरह से प्रदर्शन करने के लिए, आपको पिस्तौल चलाने की आवश्यकता है! अपने आप को सीधा रखें, अपने पूरे शरीर, विशेष रूप से एब्डोमिनल को अनुबंधित करें। एक पैर जमीन से सीधा रखते हुए ऊपर उठाएं और अपने सामने फैलाएं। संतुलन खोजने के लिए अपनी पीठ झुकाकर अपने हाथों को आगे लाएं। पूरे शरीर को तनाव में रखने से वंश शुरू होता है। पहली बार जब आप पिस्तौल चलाते हैं, तो जमीन पर अपने बट के साथ गिरने की प्रतीक्षा करें। दूसरा भी! जब नितंब एड़ी को छूता है तो अपने वंश को समाप्त करें; अब फर्श पर अपने पैर के साथ जोर से धक्का दें और एक सूखी और लंबे समय तक साँस छोड़ने के साथ गति में उठाएं। इस आंदोलन को सीखना आसान नहीं होगा और शुरू में यह बेहतर है कि आप इसे आंशिक रूप से, समानांतर रेखा तक, या अपनी बाहों के साथ आपकी मदद करने के लिए शीर्ष पर रखी दो कुर्सियों की मदद से करें। कभी भी 3 से 5 से अधिक दोहराव न करें, बल्कि श्रृंखला को बढ़ाएं। पिस्तौल न केवल आपकी जांघों की परिधि को बढ़ाएगा, बल्कि आपको वास्तविक कार्यात्मक ताकत देगा। इसके अलावा, आप पैरों की मांसपेशियों को संतुलन और स्थिर करने का प्रशिक्षण देंगे। जब आप तकनीक के मास्टर होते हैं तो आप सबसे मजबूत भारोत्तोलकों को भी अपमानित कर सकते हैं और कभी-कभी वास्तव में मजबूत पुरुषों के घेरे में प्रवेश करके बीस से अधिक पुनरावृत्तियों के लिए श्रृंखला में प्रयास कर सकते हैं।
छवि एक अधिभार के रूप में एक हैंडलबार का उपयोग करती है, लेकिन व्यायाम प्राकृतिक भार पर पहले से ही बहुत कठिन है, इतना अधिक है कि पहले कुछ समय आप शायद ही इसे पूरा करने में सक्षम होंगे
हम अंत में आ गए हैं और आपको पसीने की झील होना चाहिए और केवल एक शॉवर और एक बिस्तर का सपना होना चाहिए। हालांकि, एक आखिरी प्रयास की कमी है। आपने अपनी बाहों को आराम दिया है और रक्त अब आपकी जांघों में मुश्किल से भर रहा है। गहरी सांस लें, पानी का घूंट लें और ब्रिज चलाने के लिए तैयार हो जाएं।
ब्रिज बेंड्स पीछे की ओर हथियार और बूना भाग को प्रशिक्षित करते हैं क्योंकि बैकबोन संविदात्मक होते हैं और पूरे निष्पादन में खिंच जाते हैं। Deltoids विशेष रूप से कड़ी मेहनत कर रहे हैं, हालांकि आंदोलन के दौरान क्वाड्रिसेप्स अनुबंधित रहते हैं।
यह अभ्यास कई पहलवानों और सेनानियों का पसंदीदा है क्योंकि यह असामान्य स्थिति में बल प्रदान करने के लिए प्रशिक्षित करता है जबकि लोच और लचीलेपन में पीछे हटता है।
अपने आप को जमीन पर अपने पैरों के बल झुकें और अपने पैरों के तलवों को जमीन पर मजबूती से लगाए।
अब अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फर्श पर देखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने नितंबों को उठाएं और अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें। अब अपनी बाहों को अपने ट्राइसेप्स के साथ धक्का दें और अपने आप को पुल की स्थिति में लाने की कोशिश करें। यहां से, कोहनियों को मोड़ें और तब तक झुकें जब तक कि सिर फर्श से न छू जाए। इस स्थिति से अपनी बाहों को फैलाए हुए वापस आने के लिए कड़ी मेहनत करें।
व्यायाम बहुत कठिन है और अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको पहले अपनी पीठ को प्रशिक्षित करना होगा और लचीला होना चाहिए या धीरे-धीरे आगे बढ़ना होगा।
अपने वर्कआउट को शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ करें।
जब आप इन तीन तकनीकों के स्वामी होंगे तो आप कभी भी और कहीं भी प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले सकते हैं: उपकरण नहीं होने का बहाना इसके लायक नहीं होगा! शायद आपको एहसास होगा कि केवल एक मंजिल उपलब्ध होने से आप थके हुए हो सकते हैं और आपने अपनी दिनचर्या को एक नई प्रेरणा दी है।
