सही आहार, संतुलित आहार

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खराब आहार का नुकसान

खाद्य विकारों ने वैश्विक आयाम ग्रहण किए हैं; वास्तव में, यदि अधिक औद्योगिक देशों में लोग बहुत अधिक ज्यादतियों का शिकार होते रहते हैं, तो लोगों की एक विस्तृत श्रृंखला में महत्वपूर्ण पोषण संबंधी कमियां होंगी। सामान्य तौर पर, हम पुष्टि कर सकते हैं कि मानवता भोजन के दृष्टिकोण से पूरी तरह से बीमार है।

दुर्भाग्य से, एक अपर्याप्त आहार से संबंधित समस्याएं एक प्रकार के कारण-प्रभाव तंत्र (एलर्जी, असहिष्णुता और भोजन की विषाक्तता जैसी समस्याओं के अपवाद के साथ) के साथ अल्पावधि में कभी प्रकट नहीं होती हैं। इसके विपरीत, जब ये रोग अपनी शुरुआत करते हैं - आम तौर पर कई वर्षों के बाद - यह पहले से ही बहुत देर हो चुकी है, क्योंकि हम अब स्वास्थ्य की एक इष्टतम स्थिति को पुनर्प्राप्त नहीं कर सकते हैं लेकिन, सीमा पर, इसे बनाए रखें और स्थिति को और खराब करने से बचें (उपयुक्त दवाओं के लिए धन्यवाद, ) एक सही जीवन शैली और स्वस्थ भोजन के साथ जुड़े)।

एक सही आहार के लक्षण

एक आहार को सही तरीके से परिभाषित किया जा सकता है यदि यह मात्रात्मक दृष्टिकोण से संतोषजनक है, यह कहना है कि क्या यह ऊर्जा और प्रत्येक एकल पोषक तत्व के सही मात्रा में योगदान की गारंटी देता है।

हालांकि, आहार भी गुणात्मक रूप से संतुलित होना चाहिए; यह पर्याप्त नहीं है, वास्तव में, पोषक तत्वों की सही मात्रा की गारंटी देने के लिए, क्योंकि, भले ही यह मात्रात्मक दृष्टिकोण से सही हो, इस प्रकार का एक आहार अभी भी अपर्याप्त हो सकता है।

आइए इन अवधारणाओं को बेहतर ढंग से समझने के लिए एक सरल उदाहरण देखें: कार्बोहाइड्रेट या कार्बोहाइड्रेट का अनुशंसित राशन इतालवी आबादी के लिए कुल दैनिक कैलोरी के 55 से 65% के बीच स्थापित किया गया है; कुछ व्यक्ति इस प्रतिशत का सम्मान करके अपनी जरूरतों को पूरा करने की स्थिति में खुद को पा सकते हैं, लेकिन फिर भी एक अनुचित आहार का पालन करते हैं। यह मामला है, उदाहरण के लिए, उन लोगों के लिए जो सरल कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज, आदि) और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच सही अनुपात का सम्मान नहीं करते हैं, बाद वाले को पूर्व में घटाते हैं। एक आहार जो इस अर्थ में लगातार असंतुलित होता है (इसलिए मीठे पेय, मिठाइयों आदि में समृद्ध है), दीर्घकालिक रूप से, मधुमेह नामक एक रोग स्थिति पैदा कर सकता है। इसलिए, जबकि हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि कुल कैलोरी का 55-65% कार्बोहाइड्रेट की उत्पत्ति है, दूसरी ओर हम यह सुनिश्चित करेंगे कि 10-12% से अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त नहीं होता है। टाइप 2 मधुमेह, जिसकी शुरुआत जोरदार रूप से वातानुकूलित है - साथ ही आनुवांशिक कारकों से - मोटर निष्क्रियता, मोटापा और उपर्युक्त भोजन विकारों के द्वारा, एक प्रभावी रूप से नियंत्रणीय रोग का एक उदाहरण है जिसे ठीक नहीं किया जा सकता है।

एक "संपूर्ण" आहार भी होना चाहिए: पर्याप्त रूप से वितरित, संतुलित, विविध और इष्टतम।

ठीक से टूटा हुआ आहार

एक आहार में, विभिन्न पोषक तत्वों की मात्रा एकमात्र महत्वपूर्ण पैरामीटर नहीं है; यदि, उदाहरण के लिए, हम एक ही दैनिक भोजन में कैलोरी की आवश्यकता को पूरा करते हैं, तो भोजन की भारी मात्रा पेट की दीवारों को पतला कर देती है, धीरे-धीरे गैस्ट्रिक क्षमता बढ़ जाती है और इसके साथ ही भूख की अनुभूति होती है; यह अधिक वजन और पाचन तंत्र को अधिभारित करने का भी प्रस्ताव करता है। एक सही कैलोरी वितरण का अनुमान है कि दैनिक भोजन का राशन पांच मुख्य भोजन में वितरित किया जाता है, जिनमें से तीन मुख्य रूप से वज़न (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) हैं।

नाश्ते में कुल कैलोरी का लगभग 20%, दोपहर का भोजन और रात का खाना 35% प्रत्येक को प्रदान करना चाहिए, जबकि शेष 10% को दोपहर के नाश्ते और सुबह के नाश्ते द्वारा कवर किया जाना चाहिए।

संतुलित आहार

यह केवल महत्वपूर्ण नहीं है कि हमें कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, लेकिन हमें उन्हें विभिन्न पोषक तत्वों के बीच संतुलित तरीके से विभाजित करने की आवश्यकता है; इस संबंध में, इतालवी आबादी के लिए दिशानिर्देश प्रोटीन के रूप में 10-12% कैलोरी, वसा के रूप में 25-30% और कार्बोहाइड्रेट के रूप में 55-65% लेने की सलाह देते हैं। प्रोटीन को भी स्रोत के अनुसार सही ढंग से वितरित किया जाना चाहिए: उनमें से 1/3 में एक पौधे की उत्पत्ति होनी चाहिए, जबकि 2/3 में एक जानवर की उत्पत्ति।

फैटी एसिड को 55% मोनोअनसैचुरेटेड, 20% पॉलीअनसेचुरेटेड (प्रति दिन कम से कम 12 ग्राम) और 25% संतृप्त में विभाजित किया जाना चाहिए। आवश्यक फैटी एसिड के अनुशंसित राशन के बारे में, हम for6 (लिनोलेइक एसिड) के लिए कुल दैनिक कैलोरी का 2% और calories3 (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) के लिए कुल दैनिक कैलोरी का 0.5-1% का सेवन करने की सलाह देते हैं। )।

कोलेस्ट्रॉल की मात्रा 300 मिलीग्राम / दिन से कम होनी चाहिए, जबकि ट्रांस फैटी एसिड प्रति दिन 5 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए (अन्य लेखक दो ग्राम / दिन के क्रम में कम सीमाएं लगाते हैं)।

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