पोषण और स्वास्थ्य

आहार और भूमध्य आहार

भूमध्य आहार क्या है?

भूमध्यसागरीय आहार आबादी की विशिष्ट प्रणाली है, जो '50 के दशक तक भूमध्य सागर के बेसिन को उपनिवेश बना चुका है।

द्वितीय विश्व युद्ध के बाद की अवधि से, इन क्षेत्रों ने जो आर्थिक उछाल लिया है, वह वसा और पशु प्रोटीन में समृद्ध आहार के पक्ष में, भोजन की इस पुरानी शैली के प्रगतिशील परित्याग का कारण बना है।

हाल के समय में, इस आहार शैली का पुनर्मूल्यांकन किया गया है, हालांकि इसके व्यावहारिक अनुप्रयोग में यह अक्सर वैश्वीकरण की प्रक्रिया से बहुत अधिक दूषित और विकृत होता है। नतीजतन, संबंधित अधिकांश लोग भूमध्यसागरीय आहार के आदेशों के साथ संतोषजनक ढंग से अनुपालन नहीं करते हैं।

जैसा कि अनुमान है, कुछ दशकों से भूमध्यसागरीय आहार का फिर से मूल्यांकन किया गया है, इतना अधिक है कि आज यह कई मामलों में सबसे आधुनिक खाद्य पिरामिड द्वारा प्रदान किए गए संकेत के अनुरूप है।

भूमध्य आहार की सिफारिश की जाती है क्योंकि:

  • पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित करता है;
  • यह प्राकृतिक, कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर आधारित है;
  • यह "कल्याण के रोगों" के लिए जोखिम को कम करता है, अर्थात, उन सभी विकृति का, जैसे कि टाइप II मधुमेह, मोटापा और हृदय संबंधी समस्याएं, पश्चिमी देशों के असंतुलित आहार शैली से संबंधित हैं।

भोजन

भूमध्य आहार के विशिष्ट खाद्य पदार्थ क्या हैं?

भूमध्य आहार के मूल खाद्य पदार्थ हैं:

  • ताज़ी सब्जियाँ (मौसमी)।
  • साबुत अनाज।
  • फलियां।
  • ताजा फल (मौसमी)।
  • मत्स्य उत्पाद, जो आकार में ताजा, मुख्य रूप से छोटे और लगभग विशेष रूप से ब्लूफ़िश (मौसमी) से बना होना चाहिए।

वे मात्रात्मक रूप से कम महत्वपूर्ण हैं:

  • मीट, जो मुख्य रूप से सफेद (एवियन और बर्गर) होना चाहिए।
  • ताजा दूध और दही।

इसके बाद:

  • आलू।
  • रिकोटा और चीज।
  • बड़े जानवरों का मांस (लाल, विशेष रूप से भेड़, बकरी और खेल)।
  • अंडे।
  • रेड वाइन।
  • अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल।
  • तेल के बीज (मौसमी)।
  • सुगंधित जड़ी बूटी।

स्वास्थ्य

भूमध्य आहार और स्वास्थ्य प्रभाव

भूमध्य आहार के सिद्धांतों से प्रेरित भोजन विकल्प कई बीमारियों को रोकने की अनुमति देते हैं। विशेष रूप से, यह आहार हृदय रोगों पर एक मूल्यवान सुरक्षात्मक प्रभाव निभाता है, क्योंकि:

  • यह कुछ संतृप्त वसा की आपूर्ति करता है (जिनमें से अधिक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और इसके साथ एथेरोस्क्लोरोटिक जोखिम होता है)।
  • यह थोड़ा कोलेस्ट्रॉल लाता है।
  • यह आहार फाइबर में समृद्ध है, जो लिपिड के आंतों के अवशोषण को कम करता है और कार्बोहाइड्रेट के मॉड्यूलेट करता है, जिससे ग्लाइसेमिक-इंसुलिन स्पाइक होता है।
  • यह ओलिक एसिड में समृद्ध है, जो एचडीएल को प्रभावित किए बिना एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
  • यह आवश्यक फैटी एसिड ओमेगा 6 और ओमेगा 3 से भरपूर होता है, जो उच्च रक्तचाप, हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया, हाइपरट्रिग्लिसराइडिमिया, घनास्त्रता, आदि से लड़ता है।
  • यह किसी भी प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है: विटामिन, खनिज, पॉलीफेनोल आदि।
  • खाद्य पदार्थों में केवल प्राकृतिक सोडियम होता है।

इसके अलावा, भूमध्यसागरीय आहार से टाइप II मधुमेह होने का खतरा कम हो जाता है क्योंकि:

  • आहार फाइबर में समृद्ध होने के नाते, शर्करा के आंतों के अवशोषण की दर कम हो जाती है, ग्लाइसेमिक को रोकना - इंसुलिन समकालीन पश्चिमी पोषण की विशिष्ट चोटियों।
  • यह स्टार्च और फ्रुक्टोज में समृद्ध है: जिसमें ग्लूकोज और सुक्रोज की तुलना में कम ग्लाइसेमिक - इंसुलिन सूचकांक होता है।
  • यह समकालीन पश्चिमी आहार से कम कैलोरी है और, चूंकि टाइप II मधुमेह अक्सर मोटापे से जुड़ा होता है, यह विशेष रूप से रोकथाम और औषधीय उपचार के साथ दोनों में संकेत दिया गया है।

भूमध्यसागरीय आहार उच्च रक्तचाप, हाइपरट्रिग्लिसराइडिमिया और हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया के जोखिम को कम करता है; इन प्रभावों को व्यक्त करने के लिए हैं:

  • आवश्यक ओमेगा 3 वसा, जो उच्च रक्तचाप और हाइपरट्रिग्लिसराइडिमिया को कम करता है।
  • आवश्यक तेल ओमेगा 6 और गैर-आवश्यक ओमेगा 9, जो कोलेस्टरोलमिया को कम करते हैं।
  • वैध लेसितिण, जो कोलेस्टरोलमिया को कम करते हैं।
  • फाइटोस्टेरॉल, जो कोलेस्टरोलमिया को कम करता है।
  • एंटीऑक्सिडेंट, जो कोलेस्टरोलमिया और विभिन्न चयापचय जटिलताओं को कम करते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार भी मोटापे के जोखिम को कम करता है, क्योंकि:

  • जैसा कि हमने अभी कहा है, यह कम कैलोरी है।
  • फाइबर और उस में निहित कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के लिए धन्यवाद, इसमें एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स है - इंसुलिन दोनों खाद्य पदार्थों और भोजन के लिए, एक मध्यम प्रकार का।
  • इसके अलावा, तंतु तृप्ति की भावना का पक्ष लेते हैं; इसमें बहुत सारा पानी भी होता है, जो गैस्ट्रिक परिपूर्णता के अनुकूल है, विशेष रूप से तंतुओं के साथ।
  • यह सुगंधित जड़ी बूटियों में समृद्ध है जो व्यंजनों को स्वादिष्ट बनाने के लिए वसा मसालों के उपयोग को कम करने में मदद करता है।

भूमध्य आहार समग्र हृदय जोखिम को कम करता है:

  • चयापचय रोगों को रोकता है और ठीक करता है (उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह मेलेटस, हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया और हाइपरट्रिग्लिसराइडिया)।
  • यह मोटापे को रोकता है और उपचार करता है।
  • यह विरोधी भड़काऊ ओमेगा 3 और रक्त-पतला में समृद्ध है।

अंत में, भूमध्य आहार विभिन्न ट्यूमर की उपस्थिति को रोकता है, क्योंकि

  • इसमें कुछ जहरीले-कार्सिनोजेनिक अणु होते हैं, बजाय फास्ट-फूड द्वारा निर्मित जंक फूड के विशिष्ट। भूमध्य आहार का मांस पारंपरिक रूप से भुना हुआ होता है, लेकिन हानिरहित होने के लिए खपत की आवृत्ति इतनी कम होती है।
  • इसमें कुछ संतृप्त वसा और कई फाइबर होते हैं (पेट / मलाशय, पेट और स्तन कैंसर के विकास पर एक निवारक प्रभाव)।
  • यह एंटी-रेडिकल एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जिसका प्रोस्टेट कैंसर और अन्य प्रकार के ट्यूमर पर एक निवारक निवारक प्रभाव होता है।

इसलिए, चमत्कार नहीं करते हुए, भूमध्य आहार के सिद्धांतों से प्रेरित एक खाद्य शैली कई रोगों के विकास के जोखिम को कम करने में सक्षम है।

व्यंजनों

भूमध्य भोजन के नियमों के अनुरूप व्यंजनों के उदाहरण

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