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आहार और स्वास्थ्य

उदाहरण रजोनिवृत्ति में आहार

आधार

निम्नलिखित संकेत केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए हैं और एक डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के रूप में पेशेवरों की राय को बदलने के लिए नहीं हैं, जिनका हस्तक्षेप कस्टमाइज़्ड भोजन उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।

रजोनिवृत्ति

रजोनिवृत्ति का अर्थ है वयस्क महिलाओं में प्रजनन क्षमता का निश्चित नुकसान।

यह एक शारीरिक घटना है जो मध्य आयु में उत्पन्न होती है, विशेष रूप से 45-55 वर्षों के बीच।

रजोनिवृत्ति में प्रवेश कुछ अच्छी तरह से परिभाषित लक्षणों के साथ होता है, जो तथाकथित पर्वतारोही सिंड्रोम को दूर कर सकता है; उदाहरण के लिए: मासिक धर्म चक्र में कमी और गायब होना, गर्म चमक और रात को पसीना आना, चिड़चिड़ापन, नींद की गड़बड़ी, एक एंड्राइड रचना में वसा का वितरण और आंत का जमाव, आदि।

यह भिन्नता एस्ट्रोजेन (आमतौर पर महिला हार्मोन) के संश्लेषण की कमी के कारण होती है, जो प्रजनन क्षमता के अलावा, पूरे महिला चयापचय को समझौता करती है।

रजोनिवृत्ति में महिला को विभिन्न बीमारियों की आशंका होती है, जिसमें उपरोक्त सभी शामिल हैं:

  • ऑस्टियोपोरोसिस।
  • हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया, विशेष रूप से एलडीएल।
  • उच्च रक्तचाप।
  • हाइपरग्लाइसेमिया और हाइपरट्रिग्लिसराइडिमिया।
  • हृदय की घटनाएँ।
  • स्तन कैंसर।

इस अधिक से अधिक भेद्यता के प्रकाश में, आहार को सही करना और अंततः एक हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी को अपनाना आवश्यक है।

आहार के लक्षण

संक्षेप में, रजोनिवृत्ति आहार में निम्नलिखित विशेषताएं होनी चाहिए:

  • ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना: विटामिन डी और कैल्शियम की पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित करना, अतिरिक्त सोडियम, शराब और विरोधी पोषण संबंधी कारकों (ऑक्सालेट्स, फाइटेट्स, टैनिन, आदि) को कम करना।

    एनबी : कुछ लोगों का तर्क है कि अतिरिक्त प्रोटीन और फास्फोरस मूत्र कैल्शियम उत्सर्जन को बढ़ावा दे सकते हैं; परिणाम विरोधाभासी हैं लेकिन इसे वैसे भी टालना उचित है।

  • अधिक वजन से बचने के लिए: वजन घटाने को बढ़ावा देना या शारीरिक वजन को बनाए रखना।
  • चयापचय के विकृति से बचें (हृदय की घटनाओं को रोकना): संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल को कम करना, असंतृप्त लोगों को बढ़ाना (सभी ओमेगा 3 पॉलीअनसेचुरेट्स के ऊपर) और सभी लाभकारी पोषक तत्व (एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, पोटेशियम, आदि)।
  • आहार में फाइटोस्टेरोल (फाइटोएस्ट्रोजेन) का सेवन बढ़ाकर लक्षणों को कम करने का प्रयास करें।

उदाहरण

रजोनिवृत्ति में महिला (आखिरी माहवारी एक साल से पहले खो गई)। इसके कोई महत्वपूर्ण लक्षण नहीं हैं और फार्माकोलॉजिकल हार्मोन थेरेपी नहीं लेते हैं। वह एक गतिहीन नौकरी का अभ्यास करता है और सप्ताह में 3 बार जिम में शारीरिक गतिविधि करता है।

लिंगएफ
आयु51 साल
डील-डौल168.0cm
कलाई की परिधि15, 0cm
संविधानसाधारण
कद / कलाई11.2
रूपात्मक प्रकारदुबला
भार76kg
बॉडी मास इंडेक्स26.9
मूल्यांकनअधिक वजन
वांछनीय शारीरिक शरीर द्रव्यमान सूचकांक20.9
वांछनीय शारीरिक वजन किलो59.0
बेसल कैलोरी चयापचय1342, 2kcal
शारीरिक गतिविधि का गुणांक स्तर1.56 (प्रकाश, हाँ, गुदा)
Kcal ऊर्जा व्यय2093, 8kcal

भोजन IPOCALORICA -10% 1 1885kcal
लिपिड25% 252, 3g 471, 1kcal
प्रोटीन(/0.75) 751.5g / किग्रा88, 5g 354kcal
कार्बोहाइड्रेट56%282, 6g 1059, 9kcal
नाश्ता15%290kcal
नाश्ता10%188kcal
लंच35%660kcal
नाश्ता10%188kcal
डिनर30%565kcal

1 रजोनिवृत्ति के लिए आहार बहुत खराब नहीं होना चाहिए और सभी आवश्यक पोषक तत्व सही मात्रा में प्रदान करना चाहिए। इस कारण से, अधिक वजन होने के बावजूद, यह एक आहार आवंटित करने का निर्णय लिया गया था जो सामान्य से अधिक धीमी गति से स्लिमिंग को बढ़ावा देता है (-30% के बजाय कैलोरी का -0%)।

2 वजन घटाने के आहार के लिए वसा का सेवन अधिमानतः कुल कैलोरी पर 25% होना चाहिए। हालांकि, "अच्छा" लिपिड एक्सचेंज के कई पैथोलॉजी (हाइपरलिपीमिया, उच्च रक्तचाप, आदि) के खिलाफ एक चिकित्सीय और निवारक प्रभाव डालते हैं। इस कारण से, सबसे अच्छी गुणवत्ता वाले खाद्य स्रोतों के पक्ष में कुल ऊर्जा का 30% तक पहुंचने का निर्णय लिया गया।

दिन १

नाश्ता
स्किम्ड गाय का दूध300g1 कप
निर्जलित फल और हेज़लनट्स के साथ मूसली45g9 बड़े चम्मच
नाश्ता
सेब200 ग्राम1 सेब
बिना नमकीन ब्राउन राइस केक24g3 गैलन
लंच
टमाटर पास्ता
सूजी पास्ता90g
नमक के बिना टमाटर की चटनी100g
ग्रेना5G1 चम्मच
प्राकृतिक मैकेरल और लेट्यूस
प्राकृतिक मैकरेल के पर्चे, सूखा हुआ50 ग्राम3-4 पट्टिकाएँ
सलाद पत्ता50 ग्राम
गेहूं की रोटी60 ग्रा2 स्लाइस
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल15 जी3 चम्मच
नाश्ता
कीवी200 ग्राम2 कीवी
स्किम्ड दूध दही125g1 जार
डिनर
edamame
अपरिपक्व सोया सेम उबला हुआ और नमक के बिना100gबिना फली
पैन में दुबले दूध और तोरी के गुच्छे
दूध का कम वसा वाला फ्लेक्स 1%100g1 जार
Courgettes200 ग्राम
गेहूं की रोटी60 ग्रा2 स्लाइस
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g2 चम्मच

डीएवाई का पोषण अनुवाद 1
पोषण संबंधी घटकमात्रा
पानी1291, 4g
प्रोटीन87, 0g
कुल लिपिड50, 9g
संतृप्त वसा अम्ल 10, 42g
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड 25, 63g
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड 10, 34g
कोलेस्ट्रॉल35, 3mg
उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट292, 5g
स्टार्च198, 7g
घुलनशील शर्करा93, 8g
कुल फाइबर30, 6g
पीने0.0g
शक्ति1880, 2kcal
सोडियम2096, 2mg
पोटैशियम3907, 8mg
लोहा16, 6mg
फ़ुटबॉल1177, 5mg *
फास्फोरस1593, 0mg
जस्ता11, 7mg
thiamine1, 70mg
राइबोफ्लेविन2, 61mg
नियासिन23, 12mg
ख़तम2, 63mg
विटामिन ए रेटिनॉल इक।335, 2μg
विटामिन सी266, 8mg
विटामिन ई22, 16mg
विटामिन डी300, 0IU

डीएवाई 1 के पोषण संबंधी अनुवाद से कुछ बहुत महत्वपूर्ण रासायनिक मूल्यों का पालन करना संभव है:

  • हरे रंग में हाइलाइटेड: ये रजोनिवृत्ति में सबसे उपयोगी पोषक तत्वों के वांछनीय मूल्य हैं। वे हैं: असंतृप्त फैटी एसिड, फाइबर, पोटेशियम, कैल्शियम, जस्ता, विटामिन सी और विटामिन ई। वे चयापचय संबंधी बीमारियों और ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव डालते हैं।

  • पीले रंग में हाइलाइटेड: ये ऐसे पोषक तत्व हैं जिन्हें न तो सीमित मात्रा में लिया जाता है और न ही लिया जाता है। वे प्रोटीन, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और एथिल अल्कोहल हैं।

  • लाल रंग में हाइलाइटेड: ये ऐसे पोषक तत्व हैं जो आवश्यक मात्रा तक नहीं पहुंचते हैं। दिखाए गए उदाहरण में, केवल एक महत्वपूर्ण मामले को विटामिन ए (अगले दिनों में शामिल खाद्य पदार्थों से बरामद किया गया योगदान) द्वारा दर्शाया गया है।

* हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी की अनुपस्थिति में, कैल्शियम की आवश्यकता 300 मिलीग्राम / दिन (1500 मिलीग्राम / दिन) से अधिक होने की संभावना है।

दिन २

नाश्ता
स्किम्ड गाय का दूध300g1 कप
कॉर्न फ्लेक्स45g9 बड़े चम्मच
नाश्ता
पेरा200 ग्राम1 नाशपाती
बिना नमकीन ब्राउन राइस केक24g3 गैलन
लंच
Zucchini के साथ रिसोट्टो
सफेद चावल90g
तोरी100g
ग्रेना5G1 चम्मच
ब्रसेला और रूकोला
bresaola50 ग्राम5 स्लाइस
राकेट50 ग्राम
गेहूं की रोटी60 ग्रा2 स्लाइस
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल15 जी3 चम्मच
नाश्ता
अंगूर150 ग्रामQB
स्किम्ड दूध दही125g1 जार
डिनर
पकी हुई फलियाँ
बोरलोटी बीन्स, ताजा या जमे हुए100g
प्लेट और चिकन पर चिकन स्तन
चिकन स्तन120 ग्रा
सौंफ़200 ग्राम
गेहूं की रोटी60 ग्रा2 स्लाइस
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g2 चम्मच

दिन ३

नाश्ता
स्किम्ड गाय का दूध300g1 कप
फूला हुआ चावल45g9 बड़े चम्मच
नाश्ता
नारंगी200 ग्राम1 नारंगी
बिना नमकीन ब्राउन राइस केक24g3 गैलन
लंच
आलू का सलाद
आलू500 ग्राम
अजमोदQB
फ्रिटाटा और पालक
मुर्गी का अंडा, पूरी50 ग्राम1 अंडा
मुर्गी का अंडा, अंडे का सफेद भाग100g4 अंडे का सफेद हिस्सा
पालक, ताजा50 ग्राम
गेहूं की रोटी60 ग्रा2 स्लाइस
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल15 जी3 चम्मच
नाश्ता
केला150 ग्राम1 केला
स्किम्ड दूध दही125g1 जार
डिनर
मटर पाठ
मटर, ताजा या जमे हुए100g
बेक्ड समुद्री बास और टमाटर
सी बेस, फिलालेट्स120 ग्रा
चेरी टमाटर200 ग्राम
गेहूं की रोटी60 ग्रा2 स्लाइस
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g2 चम्मच

DAY 4

नाश्ता
स्किम्ड गाय का दूध300g1 कप
जई का आटा45g9 बड़े चम्मच
नाश्ता
अनार, बीज150 ग्रामQB
बिना नमकीन ब्राउन राइस केक24g3 गैलन
लंच
मशरूम के साथ पोलेंटा
तत्काल पोलेंटा90g
मिश्रित, कच्चे या जमे हुए बच जाते हैं100g
ग्रेना5G1 चम्मच
रिकोटा और वैलेरिएनेला
गाय का कट्टा60 ग्रा
मकई सलाद50 ग्राम
गेहूं की रोटी60 ग्रा2 स्लाइस
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल15 जी3 चम्मच
नाश्ता
सर्दियों का तरबूज250gQB
स्किम्ड दूध दही125g1 जार
डिनर
सेसी पाठी
जार में चिकी, सूखा हुआ100g
समुद्र का सलाद
ऑक्टोपस, कटलफिश, शेल्ड मसल्स, शेल्ड श्रिम्प120 ग्रा
अजवाइन, गाजर, आटिचोक200 ग्राम
गेहूं की रोटी60 ग्रा2 स्लाइस
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g2 चम्मच

DAY 5

नाश्ता
स्किम्ड गाय का दूध300g1 कप
निर्जलित फल और हेज़लनट्स के साथ मूसली45g9 बड़े चम्मच
नाश्ता
पेरा200 ग्राम1 नाशपाती
बिना नमकीन ब्राउन राइस केक24g3 गैलन
लंच
बैंगन पास्ता
सूजी पास्ता90g
बैंगन100g
ग्रेना5G1 चम्मच
तेल और रेडिकियो में ट्यूना
तेल में ट्यूना, सूखा हुआ56g80 ग्राम का 1 डिब्बा
लाल मूली50 ग्राम
गेहूं की रोटी60 ग्रा2 स्लाइस
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल15 जी3 चम्मच
नाश्ता
अंगूर150 ग्रामQB
स्किम्ड दूध दही125g1 जार
डिनर
edamame
अपरिपक्व सोया सेम उबला हुआ और नमक के बिना100g
दुबले दूध और टमाटर के गुच्छे
दूध का कम वसा वाला फ्लेक्स 1%100g1 जार
टमाटर200 ग्राम
गेहूं की रोटी60 ग्रा2 स्लाइस
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g2 चम्मच

DAY 6

नाश्ता
स्किम्ड गाय का दूध300g1 कप
कॉर्न फ्लेक्स45g9 बड़े चम्मच
नाश्ता
नारंगी200 ग्राम1 नारंगी
बिना नमकीन ब्राउन राइस केक24g3 गैलन
लंच
गाजर के साथ रिसोट्टो
सफेद चावल90g
गाजर100g
ग्रेना5G1 चम्मच
आमलेट और शतावरी
मुर्गी का अंडा, पूरी50 ग्राम1 अंडा
मुर्गी का अंडा, अंडे का सफेद भाग100g4 अंडे का सफेद हिस्सा
शतावरी100gQB
गेहूं की रोटी60 ग्रा2 स्लाइस
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल15 जी3 चम्मच
नाश्ता
केला150 ग्राम1 केला
स्किम्ड दूध दही125g1 जार
डिनर
पकी हुई फलियाँ
बोरलोटी बीन्स, ताजा या जमे हुए150 ग्राम
तुर्की स्तन और मिर्च alla पाइस्त्र्रा
तुर्की स्तन100g
मिर्च200 ग्राम
गेहूं की रोटी60 ग्रा2 स्लाइस
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g2 चम्मच

दिन 7

नाश्ता
स्किम्ड गाय का दूध300g1 कप
फूला हुआ चावल45g9 बड़े चम्मच
नाश्ता
अनार, बीज150 ग्रामQB
बिना नमकीन ब्राउन राइस केक24g3 गैलन
लंच
मिर्च के साथ प्रायोजित और जौ सलाद
प्रायोजित और / या मोती जौ90g
लाल मिर्च100g
ग्रेना5G1 चम्मच
फिलाडेल्फिया और एंडिव
फिलाडेल्फिया प्रकाश50 ग्राम
कासनी50 ग्राम
गेहूं की रोटी60 ग्रा2 स्लाइस
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल15 जी3 चम्मच
नाश्ता
सर्दियों का तरबूज250gQB
स्किम्ड दूध दही125g1 जार
डिनर
सेसी पाठी
जार में चिकी, सूखा हुआ100g
मोज़ेरेला और रेडिकियो
मौजरेला प्रकाश100g
हरी मूली200 ग्राम
गेहूं की रोटी60 ग्रा2 स्लाइस
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g2 चम्मच

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