भोजन

उदाहरण रखरखाव आहार (नॉर्मोक्लोरिका)

रखरखाव आहार (या मानदंड) एक संतुलित आहार है जो शरीर के सही वजन को स्थिर रखने और वसा रहित द्रव्यमान (एफएफएम) और वसा (एफएम) के बीच संतुलन बनाए रखने के लिए कार्य करता है।

आधार

निम्नलिखित संकेत केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए हैं और एक डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के रूप में पेशेवरों की राय को बदलने के लिए नहीं हैं, जिनका हस्तक्षेप कस्टमाइज़्ड भोजन उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।

रखरखाव आहार का संतुलन

सिमेंटिक परिभाषा के अनुसार, रखरखाव आहार को आदर्श और संतुलित होना चाहिए।

इसकी संरचना एक अच्छे और स्वस्थ आहार के सभी मानदंडों को पूरा करती है और, चूंकि इसे अनिश्चित समय के लिए पालन किया जाना चाहिए, जिस सटीकता के साथ पेशेवर इसे बनाता है वह उससे भी अधिक होना चाहिए, जिसके साथ यह आवधिक कम-कैलोरी या उच्च कैलोरी आहार खींचता है।

सबसे पहले, रखरखाव आहार यूनुटिशन की स्थिति की गारंटी के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है, और दैनिक शारीरिक और मानसिक गतिविधियों द्वारा लगाए गए जैविक आवश्यकताओं का सम्मान करता है। दिन में कैलोरी वितरण पूरी तरह से सभी व्यक्तिगत आवश्यकताओं का अनुपालन करता है लेकिन समग्र ऊर्जा से अधिक नहीं होता है; आम तौर पर इसे 5 भोजन में विभाजित किया जाता है, जिनमें से 3 मुख्य होते हैं (नाश्ते में 15% कुल ऊर्जा, दोपहर के भोजन का 40% और एनओटी ऊर्जा का 35%) और 2 माध्यमिक या पूरक (ऊर्जा का 5% का 2 नाश्ता) TOT)।

पोषण के दृष्टिकोण से, रखरखाव आहार को नियंत्रण में रखा जाना चाहिए विशेष रूप से उन मैक्रो और माइक्रोएलेमेंट्स को अधिक बार आहार में परिवर्तन के अधीन किया जाता है। वयस्कों के लिए:

  • प्रोटीन: 0.75 से 1.2 ग्राम / किलोग्राम वांछनीय शारीरिक वजन / दिन
  • लिपिड: 25-30% kcal टोटका
    • जिनमें से लगभग 10% संतृप्त हैं
  • कोलेस्ट्रॉल: नहीं> 300mg / die
  • कार्बोहाइड्रेट: शेष ऊर्जा
    • जिनमें से 12% के बारे में सरल
  • फाइबर: लगभग 30 ग्राम / दिन
  • लोहा: 10 से 18mg (गर्भवती और नर्सिंग को छोड़कर)
  • कैल्शियम: 1000 से 1500 (गर्भवती और नर्सिंग को छोड़कर)
  • थायमिन: 0.4mg प्रति 1000kcal आहार
  • राइबोफ्लेविन: 0.6mg प्रति 1000kcal आहार
  • नियासिन: प्रति 1000kcal आहार में 6.6mg
  • रेटिनोल समतुल्य: 600-700 μg / दिन
  • एसी। एस्कॉर्बिक: 60mg / दिन

उपरोक्त मानों में से प्रत्येक के लिए सही किया जाना चाहिए: आयु, लिंग, आकार और कोई विशेष शारीरिक स्थिति।

भोजन पसंद उसी तरह से सम्मान करता है जैसे कि व्यक्तिगत प्राथमिकताएं और अच्छे और स्वस्थ आहार के लिए दिशानिर्देशों में उल्लिखित संकेत।

उदाहरण

महिला, गृहिणी, दो किशोर बच्चों की मां, दिन में 1 गिलास रेड वाइन का सेवन करती हैं।

लिंगमहिला
आयु40
कद का सेमी168
कलाई की परिधि सेमी15.5
संविधानसाधारण
कद / कलाई10.8
रूपात्मक प्रकारnormolineo
वजन का किलो65.1
बॉडी मास इंडेक्स23.9
वांछनीय शारीरिक शरीर द्रव्यमान सूचकांक21.7
वांछनीय शारीरिक वजन किलो59.1
बेसल कैलोरी चयापचय1343
शारीरिक गतिविधि का गुणांक स्तरमध्यम कोई आस। 1.56
Kcal ऊर्जा व्यय2095.1
भोजन कैलोरी NORMS2095 किलो कैलोरी
लिपिड 25% (शराब को छोड़कर)903, 6Kcal55, 6g
प्रोटीन 1.2g / किलो662Kcal70, 9g
कार्बोहाइड्रेट 60.8% (शराब को छोड़कर)1747, 6kcal324, 4g
पीने13, 6g
नाश्ता15% 314kcal
नाश्ता5% 105kcal
लंच40% 838kcal
नाश्ता5% 105kcal
डिनर35% 733kcal

NB : कुछ वज़न का मूल्यांकन बिना स्केल की सहायता के किया जा सकता है, उदाहरण के लिए:

  • तरल 250-300 मिलीलीटर / जी = 1 कप
  • तरल 200 मिली / ग्राम = 1 छोटा कप
  • तरल 150 मिली / जी = 1 पूर्ण ग्लास
  • तरल 10 ग्राम = 1 चम्मच
  • तरल 5 जी = 1 चम्मच
  • 10 ग्राम अनाज = 1 चम्मच
  • 5 ग्राम अनाज = 1 चम्मच
  • फल या सब्जी 150 ग्राम = मध्यम-छोटा आकार
  • फल या सब्जी 200 ग्राम = मध्यम आकार
  • फल या सब्जी 250 ग्राम = मध्यम-बड़े आकार का
  • अखरोट की गिरी, बादाम, पेकान अखरोट, हेज़लनट = 3 जी
  • ब्रेड 20-25 ग्राम = मध्यम टुकड़ा
  • ब्रेड 30-35 ग्राम = बड़ा टुकड़ा

एक उच्च कैलोरी आहार मेनू का उदाहरण - DAY 1

नाश्ता 15% kcal कुल
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड250 मिली, 125kcal
Muesli40g, 136kcal
सेवॉय बिस्कुट25 जी, 91.3 किलो कैलोरी
स्नैक 5% किलो टीएलटी
छिलके वाला सेब200 ग्राम, 104kcal
दोपहर का भोजन 40% केलोक टीओटी
टमाटर की चटनी के साथ स्पेगेटी
सूजी पास्ता90g, 320.4kcal
टमाटर की चटनी100 ग्राम, 24kcal
Parmigiano10 जी, 39.2 किलो कैलोरी
कासनी100 ग्राम, 17kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल15 जी, 135 किलो कैलोरी
पूरी गेहूं की रोटी100kcal, 243kcal
स्नैक 5% किलो टीएलटी
पेरा200 ग्राम, 116 किलो
डिनर 35% kcal TOT
उबले अंडे
मुर्गी के अंडे100 ग्राम, 143kcal
आलू200 ग्राम, 154kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g, 90kcal
पूरी गेहूं की रोटी100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी
रेड वाइन120 मिली, 102kcal

एक उच्च कैलोरी आहार मेनू का उदाहरण - DAY 2

नाश्ता 15% kcal कुल
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड250 मिली, 125kcal
Muesli40g, 136kcal
सूखे बिस्कुट25 जी, 91.3 किलो कैलोरी
स्नैक 5% किलो टीएलटी
संतरे, छिलके के साथ200 ग्राम, 126kcal
दोपहर का भोजन 40% केलोक टीओटी
मशरूम रिसोट्टो
एक लंबे अनाज के साथ सफेद parboiled चावल90g, 336.6kcal
Champignon मशरूम100 ग्राम, 22kcal
Parmigiano10 जी, 39.2 किलो कैलोरी
हरी मूली100 ग्राम, 23kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल15 जी, 135 किलो कैलोरी
पूरी गेहूं की रोटी100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी
स्नैक 5% किलो टीएलटी
कीवी200 ग्राम, 122kcal
डिनर 35% kcal TOT
ग्रील्ड सरोलिन
वील सिरोलिन200 ग्राम, 220kcal
तोरी200 ग्राम, 32 किलो
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g, 90kcal
पूरी गेहूं की रोटी100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी
रेड वाइन120 मिली, 102kcal

एक उच्च कैलोरी आहार मेनू का उदाहरण - DAY 3

नाश्ता 15% kcal कुल
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड250 मिली, 125kcal
Muesli40g, 136kcal
सेवॉय बिस्कुट25 जी, 91.3 किलो कैलोरी
स्नैक 5% किलो टीएलटी
छिलके वाला सेब200 ग्राम, 104kcal
दोपहर का भोजन 40% केलोक टीओटी
सड़ी हुई फलियाँ
पके हुए बीन्स250 ग्राम, 292.5 किलो कैलोरी
Parmigiano10 जी, 39.2 किलो कैलोरी
राकेट100 ग्राम, 25kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल15 जी, 135 किलो कैलोरी
पूरी गेहूं की रोटी100kcal, 243kcal
स्नैक 5% किलो टीएलटी
पेरा200 ग्राम, 116 किलो
डिनर 35% kcal TOT
Ricotta
गाय का दूध रिकोटा, आंशिक रूप से स्किम्ड दूध125 ग्राम, 172.5 किलो कैलोरी
आलू200 ग्राम, 154kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g, 90kcal
पूरी गेहूं की रोटी100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी
रेड वाइन120 मिली, 102kcal

एक उच्च कैलोरी आहार मेनू का उदाहरण - DAY 4

नाश्ता 15% kcal कुल
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड250 मिली, 125kcal
Muesli40g, 136kcal
सूखे बिस्कुट25 जी, 91.3 किलो कैलोरी
स्नैक 5% किलो टीएलटी
संतरे, छिलके के साथ200 ग्राम, 126kcal
दोपहर का भोजन 40% केलोक टीओटी
पेनेट लहसुन, तेल और गर्म मिर्च
सूजी पास्ता90g, 320.4kcal
मिर्च5g, 15.7kcal
Parmigiano10 जी, 39.2 किलो कैलोरी
पालक200 ग्राम, 46kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल15 जी, 135 किलो कैलोरी
पूरी गेहूं की रोटी100kcal, 243kcal
स्नैक 5% किलो टीएलटी
कीवी200 ग्राम, 122kcal
डिनर 35% kcal TOT
धमाकेदार समुद्री बास
बास200 ग्राम, 194 किलो कैलोरी
Biete200 ग्राम, 38kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g, 90kcal
पूरी गेहूं की रोटी100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी
रेड वाइन120 मिली, 102kcal

एक उच्च कैलोरी आहार मेनू का उदाहरण - DAY 5

नाश्ता 15% kcal कुल
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड250 मिली, 125kcal
Muesli40g, 136kcal
सेवॉय बिस्कुट25 जी, 91.3 किलो कैलोरी
स्नैक 5% किलो टीएलटी
छिलके वाला सेब200 ग्राम, 104kcal
दोपहर का भोजन 40% केलोक टीओटी
कद्दू रिसोट्टो
सफेद चावल, लंबा अनाज90g, 336.6kcal
कद्दू100 ग्राम, 26kcal
Parmigiano10 जी, 39.2 किलो कैलोरी
सलाद पत्ता100 ग्राम, 18kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल15 जी, 135 किलो कैलोरी
पूरी गेहूं की रोटी100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी
स्नैक 5% किलो टीएलटी
पेरा200 ग्राम, 116 किलो
डिनर 35% kcal TOT
सौते दी मज्ज़े
मसल्स या मसल्स (स्वच्छ मोलस्क)100 ग्राम, 129kcal
आटिचोक150 ग्राम, 70.5 किलो
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g, 90kcal
पूरी गेहूं की रोटी100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी
रेड वाइन120 मिली, 102kcal

एक उच्च कैलोरी आहार मेनू का उदाहरण - DAY 6

नाश्ता 15% kcal कुल
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड250 मिली, 125kcal
Muesli40g, 136kcal
सेवॉय बिस्कुट25 जी, 91.3 किलो कैलोरी
स्नैक 5% किलो टीएलटी
छिलके वाला सेब200 ग्राम, 104kcal
दोपहर का भोजन 40% केलोक टीओटी
उबला हुआ चना
पके छोले90 जी, 300.6 किलो
Parmigiano10 जी, 39.2 किलो कैलोरी
राकेट100 ग्राम, 25kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल15 जी, 135 किलो कैलोरी
पूरी गेहूं की रोटी100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी
स्नैक 5% किलो टीएलटी
पेरा200 ग्राम, 116 किलो
डिनर 35% kcal TOT
Ricotta
गाय का दूध रिकोटा, आंशिक रूप से स्किम्ड दूध125 ग्राम, 172.5 किलो कैलोरी
आलू200 ग्राम, 154kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g, 90kcal
पूरी गेहूं की रोटी100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी
रेड वाइन120 मिली, 102kcal

एक उच्च कैलोरी आहार मेनू का उदाहरण - DAY 7

नाश्ता 15% kcal कुल
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड250 मिली, 125kcal
Muesli40g, 136kcal
सेवॉय बिस्कुट25 जी, 91.3 किलो कैलोरी
स्नैक 5% किलो टीएलटी
छिलके वाला सेब200 ग्राम, 104kcal
दोपहर का भोजन 40% केलोक टीओटी
घोड़े का कार्पेस्को
घोड़े का मांस150 ग्राम, 199.5 किलो कैलोरी
नींबू का रस10g, 3.8kcal
गाजर200 ग्राम, 82kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल15 जी, 135 किलो कैलोरी
पूरी गेहूं की रोटी100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी
रेड वाइन120 मिली, 102kcal
स्नैक 5% किलो टीएलटी
पेरा200 ग्राम, 116 किलो
डिनर 35% kcal TOT
पिज्जा मार्गरीटा250 ग्राम, 677kcal
हल्की बीयर300 मिली, 102kcal