रखरखाव आहार (या मानदंड) एक संतुलित आहार है जो शरीर के सही वजन को स्थिर रखने और वसा रहित द्रव्यमान (एफएफएम) और वसा (एफएम) के बीच संतुलन बनाए रखने के लिए कार्य करता है।
आधार
निम्नलिखित संकेत केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए हैं और एक डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के रूप में पेशेवरों की राय को बदलने के लिए नहीं हैं, जिनका हस्तक्षेप कस्टमाइज़्ड भोजन उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।
रखरखाव आहार का संतुलन
सिमेंटिक परिभाषा के अनुसार, रखरखाव आहार को आदर्श और संतुलित होना चाहिए।
सबसे पहले, रखरखाव आहार यूनुटिशन की स्थिति की गारंटी के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है, और दैनिक शारीरिक और मानसिक गतिविधियों द्वारा लगाए गए जैविक आवश्यकताओं का सम्मान करता है। दिन में कैलोरी वितरण पूरी तरह से सभी व्यक्तिगत आवश्यकताओं का अनुपालन करता है लेकिन समग्र ऊर्जा से अधिक नहीं होता है; आम तौर पर इसे 5 भोजन में विभाजित किया जाता है, जिनमें से 3 मुख्य होते हैं (नाश्ते में 15% कुल ऊर्जा, दोपहर के भोजन का 40% और एनओटी ऊर्जा का 35%) और 2 माध्यमिक या पूरक (ऊर्जा का 5% का 2 नाश्ता) TOT)।
पोषण के दृष्टिकोण से, रखरखाव आहार को नियंत्रण में रखा जाना चाहिए विशेष रूप से उन मैक्रो और माइक्रोएलेमेंट्स को अधिक बार आहार में परिवर्तन के अधीन किया जाता है। वयस्कों के लिए:
- प्रोटीन: 0.75 से 1.2 ग्राम / किलोग्राम वांछनीय शारीरिक वजन / दिन
- लिपिड: 25-30% kcal टोटका
- जिनमें से लगभग 10% संतृप्त हैं
- कोलेस्ट्रॉल: नहीं> 300mg / die
- कार्बोहाइड्रेट: शेष ऊर्जा
- जिनमें से 12% के बारे में सरल
- फाइबर: लगभग 30 ग्राम / दिन
- लोहा: 10 से 18mg (गर्भवती और नर्सिंग को छोड़कर)
- कैल्शियम: 1000 से 1500 (गर्भवती और नर्सिंग को छोड़कर)
- थायमिन: 0.4mg प्रति 1000kcal आहार
- राइबोफ्लेविन: 0.6mg प्रति 1000kcal आहार
- नियासिन: प्रति 1000kcal आहार में 6.6mg
- रेटिनोल समतुल्य: 600-700 μg / दिन
- एसी। एस्कॉर्बिक: 60mg / दिन
उपरोक्त मानों में से प्रत्येक के लिए सही किया जाना चाहिए: आयु, लिंग, आकार और कोई विशेष शारीरिक स्थिति।
भोजन पसंद उसी तरह से सम्मान करता है जैसे कि व्यक्तिगत प्राथमिकताएं और अच्छे और स्वस्थ आहार के लिए दिशानिर्देशों में उल्लिखित संकेत।
उदाहरण
महिला, गृहिणी, दो किशोर बच्चों की मां, दिन में 1 गिलास रेड वाइन का सेवन करती हैं।
लिंग | महिला | |||
आयु | 40 | |||
कद का सेमी | 168 | |||
कलाई की परिधि सेमी | 15.5 | |||
संविधान | साधारण | |||
कद / कलाई | 10.8 | |||
रूपात्मक प्रकार | normolineo | |||
वजन का किलो | 65.1 | |||
बॉडी मास इंडेक्स | 23.9 | |||
वांछनीय शारीरिक शरीर द्रव्यमान सूचकांक | 21.7 | |||
वांछनीय शारीरिक वजन किलो | 59.1 | |||
बेसल कैलोरी चयापचय | 1343 | |||
शारीरिक गतिविधि का गुणांक स्तर | मध्यम कोई आस। 1.56 | |||
Kcal ऊर्जा व्यय | 2095.1 | |||
भोजन | कैलोरी NORMS | 2095 किलो कैलोरी | ||
लिपिड | 25% (शराब को छोड़कर) | 903, 6Kcal | 55, 6g | |
प्रोटीन | 1.2g / किलो | 662Kcal | 70, 9g | |
कार्बोहाइड्रेट | 60.8% (शराब को छोड़कर) | 1747, 6kcal | 324, 4g | |
पीने | 13, 6g | |||
नाश्ता | 15% | 314kcal | ||
नाश्ता | 5% | 105kcal | ||
लंच | 40% | 838kcal | ||
नाश्ता | 5% | 105kcal | ||
डिनर | 35% | 733kcal |
NB : कुछ वज़न का मूल्यांकन बिना स्केल की सहायता के किया जा सकता है, उदाहरण के लिए:
- तरल 250-300 मिलीलीटर / जी = 1 कप
- तरल 200 मिली / ग्राम = 1 छोटा कप
- तरल 150 मिली / जी = 1 पूर्ण ग्लास
- तरल 10 ग्राम = 1 चम्मच
- तरल 5 जी = 1 चम्मच
- 10 ग्राम अनाज = 1 चम्मच
- 5 ग्राम अनाज = 1 चम्मच
- फल या सब्जी 150 ग्राम = मध्यम-छोटा आकार
- फल या सब्जी 200 ग्राम = मध्यम आकार
- फल या सब्जी 250 ग्राम = मध्यम-बड़े आकार का
- अखरोट की गिरी, बादाम, पेकान अखरोट, हेज़लनट = 3 जी
- ब्रेड 20-25 ग्राम = मध्यम टुकड़ा
- ब्रेड 30-35 ग्राम = बड़ा टुकड़ा
एक उच्च कैलोरी आहार मेनू का उदाहरण - DAY 1
नाश्ता 15% kcal कुल | |||
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड | 250 मिली, 125kcal | ||
Muesli | 40g, 136kcal | ||
सेवॉय बिस्कुट | 25 जी, 91.3 किलो कैलोरी | ||
स्नैक 5% किलो टीएलटी | |||
छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104kcal | ||
दोपहर का भोजन 40% केलोक टीओटी | |||
टमाटर की चटनी के साथ स्पेगेटी | |||
सूजी पास्ता | 90g, 320.4kcal | ||
टमाटर की चटनी | 100 ग्राम, 24kcal | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो कैलोरी | ||
कासनी | 100 ग्राम, 17kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 15 जी, 135 किलो कैलोरी | ||
पूरी गेहूं की रोटी | 100kcal, 243kcal | ||
स्नैक 5% किलो टीएलटी | |||
पेरा | 200 ग्राम, 116 किलो | ||
डिनर 35% kcal TOT | |||
उबले अंडे | |||
मुर्गी के अंडे | 100 ग्राम, 143kcal | ||
आलू | 200 ग्राम, 154kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 10g, 90kcal | ||
पूरी गेहूं की रोटी | 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी | ||
रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal |
एक उच्च कैलोरी आहार मेनू का उदाहरण - DAY 2
नाश्ता 15% kcal कुल | |||
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड | 250 मिली, 125kcal | ||
Muesli | 40g, 136kcal | ||
सूखे बिस्कुट | 25 जी, 91.3 किलो कैलोरी | ||
स्नैक 5% किलो टीएलटी | |||
संतरे, छिलके के साथ | 200 ग्राम, 126kcal | ||
दोपहर का भोजन 40% केलोक टीओटी | |||
मशरूम रिसोट्टो | |||
एक लंबे अनाज के साथ सफेद parboiled चावल | 90g, 336.6kcal | ||
Champignon मशरूम | 100 ग्राम, 22kcal | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो कैलोरी | ||
हरी मूली | 100 ग्राम, 23kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 15 जी, 135 किलो कैलोरी | ||
पूरी गेहूं की रोटी | 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी | ||
स्नैक 5% किलो टीएलटी | |||
कीवी | 200 ग्राम, 122kcal | ||
डिनर 35% kcal TOT | |||
ग्रील्ड सरोलिन | |||
वील सिरोलिन | 200 ग्राम, 220kcal | ||
तोरी | 200 ग्राम, 32 किलो | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 10g, 90kcal | ||
पूरी गेहूं की रोटी | 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी | ||
रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal |
एक उच्च कैलोरी आहार मेनू का उदाहरण - DAY 3
नाश्ता 15% kcal कुल | |||
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड | 250 मिली, 125kcal | ||
Muesli | 40g, 136kcal | ||
सेवॉय बिस्कुट | 25 जी, 91.3 किलो कैलोरी | ||
स्नैक 5% किलो टीएलटी | |||
छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104kcal | ||
दोपहर का भोजन 40% केलोक टीओटी | |||
सड़ी हुई फलियाँ | |||
पके हुए बीन्स | 250 ग्राम, 292.5 किलो कैलोरी | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो कैलोरी | ||
राकेट | 100 ग्राम, 25kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 15 जी, 135 किलो कैलोरी | ||
पूरी गेहूं की रोटी | 100kcal, 243kcal | ||
स्नैक 5% किलो टीएलटी | |||
पेरा | 200 ग्राम, 116 किलो | ||
डिनर 35% kcal TOT | |||
Ricotta | |||
गाय का दूध रिकोटा, आंशिक रूप से स्किम्ड दूध | 125 ग्राम, 172.5 किलो कैलोरी | ||
आलू | 200 ग्राम, 154kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 10g, 90kcal | ||
पूरी गेहूं की रोटी | 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी | ||
रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal |
एक उच्च कैलोरी आहार मेनू का उदाहरण - DAY 4
नाश्ता 15% kcal कुल | |||
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड | 250 मिली, 125kcal | ||
Muesli | 40g, 136kcal | ||
सूखे बिस्कुट | 25 जी, 91.3 किलो कैलोरी | ||
स्नैक 5% किलो टीएलटी | |||
संतरे, छिलके के साथ | 200 ग्राम, 126kcal | ||
दोपहर का भोजन 40% केलोक टीओटी | |||
पेनेट लहसुन, तेल और गर्म मिर्च | |||
सूजी पास्ता | 90g, 320.4kcal | ||
मिर्च | 5g, 15.7kcal | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो कैलोरी | ||
पालक | 200 ग्राम, 46kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 15 जी, 135 किलो कैलोरी | ||
पूरी गेहूं की रोटी | 100kcal, 243kcal | ||
स्नैक 5% किलो टीएलटी | |||
कीवी | 200 ग्राम, 122kcal | ||
डिनर 35% kcal TOT | |||
धमाकेदार समुद्री बास | |||
बास | 200 ग्राम, 194 किलो कैलोरी | ||
Biete | 200 ग्राम, 38kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 10g, 90kcal | ||
पूरी गेहूं की रोटी | 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी | ||
रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal |
एक उच्च कैलोरी आहार मेनू का उदाहरण - DAY 5
नाश्ता 15% kcal कुल | |||
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड | 250 मिली, 125kcal | ||
Muesli | 40g, 136kcal | ||
सेवॉय बिस्कुट | 25 जी, 91.3 किलो कैलोरी | ||
स्नैक 5% किलो टीएलटी | |||
छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104kcal | ||
दोपहर का भोजन 40% केलोक टीओटी | |||
कद्दू रिसोट्टो | |||
सफेद चावल, लंबा अनाज | 90g, 336.6kcal | ||
कद्दू | 100 ग्राम, 26kcal | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो कैलोरी | ||
सलाद पत्ता | 100 ग्राम, 18kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 15 जी, 135 किलो कैलोरी | ||
पूरी गेहूं की रोटी | 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी | ||
स्नैक 5% किलो टीएलटी | |||
पेरा | 200 ग्राम, 116 किलो | ||
डिनर 35% kcal TOT | |||
सौते दी मज्ज़े | |||
मसल्स या मसल्स (स्वच्छ मोलस्क) | 100 ग्राम, 129kcal | ||
आटिचोक | 150 ग्राम, 70.5 किलो | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 10g, 90kcal | ||
पूरी गेहूं की रोटी | 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी | ||
रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal |
एक उच्च कैलोरी आहार मेनू का उदाहरण - DAY 6
नाश्ता 15% kcal कुल | |||
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड | 250 मिली, 125kcal | ||
Muesli | 40g, 136kcal | ||
सेवॉय बिस्कुट | 25 जी, 91.3 किलो कैलोरी | ||
स्नैक 5% किलो टीएलटी | |||
छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104kcal | ||
दोपहर का भोजन 40% केलोक टीओटी | |||
उबला हुआ चना | |||
पके छोले | 90 जी, 300.6 किलो | ||
Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो कैलोरी | ||
राकेट | 100 ग्राम, 25kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 15 जी, 135 किलो कैलोरी | ||
पूरी गेहूं की रोटी | 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी | ||
स्नैक 5% किलो टीएलटी | |||
पेरा | 200 ग्राम, 116 किलो | ||
डिनर 35% kcal TOT | |||
Ricotta | |||
गाय का दूध रिकोटा, आंशिक रूप से स्किम्ड दूध | 125 ग्राम, 172.5 किलो कैलोरी | ||
आलू | 200 ग्राम, 154kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 10g, 90kcal | ||
पूरी गेहूं की रोटी | 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी | ||
रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal |
एक उच्च कैलोरी आहार मेनू का उदाहरण - DAY 7
नाश्ता 15% kcal कुल | |||
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड | 250 मिली, 125kcal | ||
Muesli | 40g, 136kcal | ||
सेवॉय बिस्कुट | 25 जी, 91.3 किलो कैलोरी | ||
स्नैक 5% किलो टीएलटी | |||
छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104kcal | ||
दोपहर का भोजन 40% केलोक टीओटी | |||
घोड़े का कार्पेस्को | |||
घोड़े का मांस | 150 ग्राम, 199.5 किलो कैलोरी | ||
नींबू का रस | 10g, 3.8kcal | ||
गाजर | 200 ग्राम, 82kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 15 जी, 135 किलो कैलोरी | ||
पूरी गेहूं की रोटी | 100 ग्राम, 243 किलो कैलोरी | ||
रेड वाइन | 120 मिली, 102kcal | ||
स्नैक 5% किलो टीएलटी | |||
पेरा | 200 ग्राम, 116 किलो | ||
डिनर 35% kcal TOT | |||
पिज्जा मार्गरीटा | 250 ग्राम, 677kcal | ||
हल्की बीयर | 300 मिली, 102kcal |