द्वारा क्यूरेट: मार्को बैटिस्टोनी
अब हम दूसरे अभ्यास पर जाते हैं: फिट बॉल या स्विस बॉल पर लैप क्रंच। बेशक, यह सलाह दी जाती है कि एक ही प्रशिक्षण सत्र में दोनों अभ्यास न करें; आम तौर पर मेरे व्यायाम के नुस्खे में वे एक दिन में एक, दूसरे दिन बी में।
हम खुद को गेंद पर रखते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि काठ का वक्र एक सजातीय और प्राकृतिक तरीके से फिट की सतह का पालन करता है, जो हाइपरेक्स्टेंशन में एक लाभदायक खिंचाव के रूप में होता है, फिर हम संतुलन बनाए रखने के लिए एक दीवार के रैक को पकड़ते हैं (या फिट गेंद को रखते हैं) एक बहुउद्देश्यीय का केंद्र, बलात्कार को आराम से रखने में सक्षम होने के लिए लगभग 30/40 सेमी ऊपर पट्टी को कम करना) फिर पैरों को श्रोणि की ऊंचाई तक पहुंचाएं और लगभग 30 ° की छाती की दिशा में संकुचन शुरू करें, लगभग 3 सेकंड के लिए साँस छोड़ें संकुचन, और साँस छोड़ते हुए हम लगभग 3 सेकंड में प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। इसलिए तनाव के तहत चलने का समय लगभग 6 सेकंड होगा, और यह 12 दोहराव के 3-4 सेट के लिए होगा।
व्यायाम सरल हो सकता है अगर हम गेंद के गैर-उत्तल भाग में खुद को अधिक क्षैतिज रूप से स्थित करते हैं, क्योंकि इस मामले में हमें वापसी जोर से सुविधा होगी कि फिट गेंद हमें लोचदार संपीड़न ऊर्जा प्रदान करती है; यदि इसके बजाय हम एक ऐसी स्थिति का अनुमान लगाते हैं जिसमें नितंब कम होते हैं और शरीर क्षैतिज विमान से लगभग 30 ° झुका होता है, तो चीजें जटिल हो जाती हैं और 8 या 10 के लिए पेट का संकुचन करने में सक्षम होने के कारण वास्तव में एक व्यवसाय बन जाता है। मुश्किल, 30 सेकंड के सेट के बीच एक रिकवरी द्वारा और भी मुश्किल बना दिया गया, फिर अधूरा।
प्रशिक्षण सत्रों के उत्तराधिकार के साथ, इन दोनों अभ्यासों को अधिक आसानी के साथ प्रदर्शन किया जाएगा, लोड के अनुकूलन के सुपरकंपनीकरण के लिए, लेकिन न्यूरो-पेशी सीखने के लिए भी जो हमें धीरे-धीरे अधिक से अधिक आंदोलन को सही ढंग से निष्पादित करने में सक्षम बनाता है। जब हम उस बिंदु पर पहुंच गए हैं, जहां आप सभी श्रृंखलाओं की सभी पुनरावृत्ति को पूरा कर सकते हैं, तो आप प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए छोटे डंबल या पायल का उपयोग कर सकते हैं।
स्पष्ट रूप से पेट के क्षेत्र को प्रशिक्षित करने के लिए कई अन्य उत्पादक अभ्यास हैं, लेकिन मेरा मानना है कि उनमें से कई के लिए गलत तरीके से उकसाने और काठ का मार्ग को गलत तरीके से उकसाना व्यथा को गलत साबित करता है और "सूजन" उनके लाभ के लिए बेहतर है, इसलिए मुझे इलाज नहीं करना है तर्क: पहले से ही, इस संबंध में, बहुत से "लोकप्रिय विश्वास" दुर्भाग्यवश संदिग्ध पदों द्वारा समर्थित हैं, कम या ज्यादा पेशेवर पदों।
अब, क्योंकि कछुआ अपनी सारी परिभाषा में खड़ा है, चलो एक इष्टतम कार्डियो कार्यक्रम विकसित करने का प्रयास करें। हम सभी जानते हैं कि कार्डियो गतिविधि वसा जलने के लिए महत्वपूर्ण वाहनों में से एक है, लेकिन शायद हम हमेशा यह याद नहीं रखते हैं कि अगर इसे सावधानीपूर्वक कैलिब्रेट नहीं किया गया है तो यह उल्टा भी हो सकता है। क्या मैंने इसे बड़ा कहा? सप्ताह में 4 या 5 एरोबिक सत्र 60% Vo2 निश्चित रूप से खोने में मदद करते हैं (.... संयोग से ....) वसा, जैसा कि हम शरीर विज्ञान सिखाते हैं (यह वास्तव में सच है कि शरीर के काम की तीव्रता पर वसा का एक उच्च प्रतिशत जलता है) लेकिन यह भी सच है कि हमें इस प्रकार की गतिविधि से प्रेरित शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव से निपटना पड़ता है, जो सामान्य वजन प्रशिक्षण के लिए जोड़ देता है। शरीर को अत्यधिक मात्रा में काम करना पड़ता है और अक्सर वह ठीक होने की स्थिति में नहीं होता है; यह हार्मोनल प्रणाली पर परिणाम है, जो हमारे सभी बलिदानों के परिणाम को बदलता है और नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
चलो 70 किलोग्राम के दो विषयों की कल्पना करते हैं: उनमें से प्रत्येक वजन प्रशिक्षण के अंत में एक अलग कार्डियो कार्यक्रम बनाता है।
पहले धावक 9.5 मिनट प्रति घंटे की गति से 30 मिनट के लिए दौड़ता है, बाद वाला 5% ढाल के साथ 7 किमी प्रति घंटे पर 15 मिनट के लिए दौड़ना चुनता है।
पहला 30 मिनट में 369 kcal के सकल व्यय के लिए 2.4 l / m की मात्रा के साथ अभ्यास करेगा, दूसरा 15 मिनट में 416 kcal के सकल व्यय के लिए 5.5 l / m की मात्रा के साथ अभ्यास करेगा ।
मेरी राय में, दो कार्डियोवस्कुलर गतिविधियों का एक संक्षिप्त लेकिन गहन अवायवीय प्रशिक्षण के अंत में प्रदर्शन किया जा रहा है, दूसरा विकल्प वास्तव में बेहतर हो सकता है: इसके साथ शुरू करने के लिए एक अलग मनोवैज्ञानिक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि 15 मिनट भले ही बहुत सख्त अंत में एक स्थायी समय हो। एक मांग सत्र के अलावा, आप रिजर्व में शक्कर के साथ काम करते हैं, आपके पास धावक पर कम दर्दनाक ब्रीच समर्थन होता है, इसलिए जोड़ों के लिए कम तनावपूर्ण और, अंतिम लेकिन कम से कम, आप अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। बाकी प्रशिक्षण सत्र के दौरान मजबूत लैक्टैसिडेमिया उत्पन्न करने के महत्वपूर्ण महत्व के प्रश्न में जाने का मेरा मतलब नहीं है: मैं इस विषय को इतना महत्वपूर्ण मानता हूं (यह वास्तव में एक कुंजी है जो कई दरवाजे खोलता है, और विभिन्न दिशाओं में ... ।) है कि मैं इसे एक और समय में पूरा करना चाहते हैं।
मैं आपको अपनी तकनीकी व्याख्याओं से नहीं ऊबाना चाहता, लेकिन इस बिंदु पर मैं अंतिम विचार करना चाहता हूं। इस भाषण में मैंने जो कुछ भी बात की थी, जो सुंदर कछुए की पैरोडी के बारे में मजाक करके शुरू हुई थी, केवल भौतिक संस्कृति के उच्चतम शिखर की चिंता करता है, उन कुछ लोगों के लिए आरक्षित है जो अधिकतम परिभाषा की तलाश में हैं। निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए, हमें वास्तव में मजबूत प्रेरणाओं की आवश्यकता होती है: निश्चित रूप से आनुवंशिकी एक दृढ़ कारक है, लेकिन इच्छाशक्ति और बलिदान हमें ऐसे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं जो पहली नजर में हमारी पहुंच से बिल्कुल बाहर लग सकते हैं। पहले से ही एक उदर जिसने अपनी प्लिका को धीरे-धीरे और उत्तरोत्तर गिरते हुए देखा है, महीने-दर-महीने, अपने आप में एक सफलता हो सकती है जो विषय को प्रतिबद्धता और त्याग में दृढ़ रहने के लिए आवश्यक प्रेरणा देती है।
और फिर अगर सुंदर कछुआ जून में नहीं आता है .... ठीक है, बहुत जल्दबाजी मत करो। हम अच्छी तरह से काम करना जारी रखते हैं और आप देखेंगे कि भले ही धीरे-धीरे, यह अपने लक्ष्य तक पहुंच जाएगा।
