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एक्स यूट्यूब पर वीडियो देखेंप्रशिक्षण उपवास में लिपिड ऑक्सीकरण के संदर्भ में निस्संदेह लाभों की एक श्रृंखला शामिल है, जो सुबह के हाइपोग्लाइसीमिया के चयापचय संबंधी प्रभावों से उत्पन्न होती है। यह कोई संयोग नहीं है कि यह प्रशिक्षण तकनीक अब व्यापक रूप से वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए उपयोग की जाती है ताकि दुबले व्यक्ति के पक्ष में वसा द्रव्यमान का नुकसान हो।
उपवास प्रशिक्षण के लाभ
सुबह उपवास के बाद 30 मिनट तक दौड़ना या पैडल करना, वजन कम करने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। वास्तव में, यह माना जाता है कि उपवास एरोबिक गतिविधि वसा की अत्यधिक मात्रा को जलाने की अनुमति देती है, शेष दिन के लिए चयापचय बढ़ाती है और मनोचिकित्सा भलाई को बढ़ावा देती है। सुबह में, रात के लंबे उपवास के कारण, ग्लाइसेमिया और ग्लाइकोजन स्टोर आम तौर पर बाकी दिनों की तुलना में कम होते हैं; रक्त में ग्लूकोज की सापेक्ष कमी को देखते हुए, इन स्थितियों में प्रशिक्षण ऊर्जा के संदर्भ में वसा के अधिक से अधिक उपयोग को बढ़ावा देता है। हार्मोनल चित्र भी अनुकूल है, जिसमें इंसुलिन के निम्न स्तर और उच्च स्तर के काउंटरिन्सुलर हार्मोन (एड्रेनालाईन, नॉरएड्रेनालाईन, कोर्टिसोल, थायरोक्सिन, ग्लूकागन और वृद्धि हार्मोन) शामिल हैं। ये सभी हार्मोन प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष तरीके से लिपोलिसिस को उत्तेजित करके वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। शारीरिक व्यायाम के दौरान दर्ज किए गए मजबूत एड्रीनर्जिक स्राव (एड्रेनालाईन और नॉरएड्रेनालाईन) चयापचय को बहुत बढ़ा देते हैं, जो उपवास पर प्रशिक्षण सत्र की समाप्ति के बाद भी एक निश्चित अवधि के लिए उच्च रहता है। शारीरिक गतिविधि से प्रेरित एंडोर्फिन की महत्वपूर्ण रिहाई इसके बजाय शेष दिन के लिए मनोचिकित्सक कल्याण की भावना को बढ़ावा देने के लिए संभावित रूप से उपयोगी है।
सलाह और प्रतिबिंब
- वजन कम करने के इरादे से प्रशिक्षण उपवास, अत्यधिक मांसपेशी अपचय का कारण बन सकता है, क्योंकि हाइपोग्लाइसेमिक परिस्थितियों में अमीनो एसिड से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा भी बढ़ जाती है। ठोस खाद्य पदार्थ या प्रोटीन मिश्रण लेने के बाद से उपवास द्वारा प्रेरित चयापचय लाभों को कम करने के लिए, अत्यधिक मांसपेशियों के अपचय को रोकने के लिए यह प्रशिक्षण से पहले ब्रांकेड अमीनो एसिड की कुछ गोलियों को निगलना मदद कर सकता है। इसी कारण से, अत्यधिक प्रोटीन अपचय से बचने के लिए, उपवास एरोबिक्स को 40-40 मिनट से अधिक समय तक न करने की सलाह दी जाती है।
- वजन घटाने के उद्देश्य से उपवास वर्कआउट को एक आहार संबंधी संदर्भ में डाला जाना चाहिए। आदर्श इन एरोबिक सत्रों को वजन प्रशिक्षण (जाहिर है दिन के अलग-अलग समय पर) को ताकत के विकास पर केंद्रित करना है। ऐसी स्थितियों में कुछ श्रृंखलाओं में सब कुछ देना आवश्यक होता है, जिसे देखते हुए ग्लाइकोजन की कमी लंबे समय तक ऐसे सामूहिक कार्डों के रूप में लंबे समय तक प्रयासों को बनाए नहीं रख सकती है। हालांकि सावधान रहें; इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उच्च संख्या में पुनरावृत्ति के साथ प्रशिक्षित करना होगा। बल्कि, सही "छोटी और तीव्र" शैली में लोड की मांग की जाएगी।
- प्रशिक्षण उपवास से हाइपोग्लाइकेमिया का खतरा बढ़ जाता है, विशेष रूप से उन लोगों में जिन्हें इस तरह की स्थितियों में प्रशिक्षित या अनुपयोगी नहीं किया जाता है; हाइपोग्लाइसीमिया की शुरुआत अत्यधिक भोजन की लालसा, पीलापन, ठंडा पसीना, सिरदर्द और चक्कर आना, अत्यधिक चिड़चिड़ापन, कंपकंपी, आंदोलन, एकाग्रता में कठिनाई और बेहोशी के खतरे जैसे लक्षणों से होती है। इन लक्षणों की शुरुआत में उपवास को तुरंत रोकना अच्छा है; इसके बाद शर्करा (चॉकलेट, डेक्सट्रोज़, शुगर-फ्री सॉफ्ट ड्रिंक्स, शहद, किशमिश) से भरपूर खाद्य पदार्थों की थोड़ी मात्रा लेने से लक्षणों को हल किया जाएगा, इसके बाद जटिल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित एक बड़ा भोजन (प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया को रोकने के लिए) सरल शर्करा)।
- कॉफी या थर्मोजेनिक सप्लीमेंट (कड़वे नारंगी, सिनफ्रिना, मेट, ग्वाराना, कोला, चाय, टीना और / या थियोब्रोमाइन पर आधारित) के एक जोड़े को उपवास से पहले, अपने लिपोलिटिक कार्रवाई को बढ़ाने के लिए सैद्धांतिक रूप से उपयोगी है।
- वर्कआउट शुरू करने से पहले एक-दो गिलास पानी लेना अच्छा है, खासकर जब आपको ट्रेनिंग सेशन के दौरान पीने का मौका नहीं मिलता है।
- दौड़ने का उपवास मानसिक दृष्टिकोण से अत्यधिक तनाव को भी प्रेरित कर सकता है, विशेषकर तब जब रात के कई घंटों का त्याग किया जाता है। इस कारण से, आम तौर पर यह अभ्यास उन संक्षिप्त अवधियों की परिभाषा तक सीमित है जो एक फोटोग्राफिक सेट, एक शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता या एक पोशाक परीक्षण से पहले होते हैं। यह सब इस तथ्य के आधार पर भी है कि यह एक चमत्कारी रणनीति नहीं है, यह देखते हुए कि पारंपरिक प्रशिक्षण की तुलना में फायदे सीमित हैं। दूसरी ओर, एक स्प्रिंटर के सामने हम एक दुबले और मांसल काया को नोटिस करते हैं, जबकि उसके वर्कआउट में वसा की नगण्य खपत शामिल होती है। यह हमें समझ में आता है, अगर अवधारणा अभी तक स्पष्ट नहीं है, कि वजन घटाने के लिए आदर्श शारीरिक गतिविधि को वजन और उच्च तीव्रता के आइसोटोनिक मशीनों के साथ व्यायाम से अलग नहीं किया जा सकता है, पारंपरिक रूप से लेकिन अक्सर overestimated एरोबिक वर्कआउट के साथ, स्वतंत्र रूप से चाहे उन्हें उपवास किया जाए या नहीं।
