डॉट द्वारा। एंटोनियो पारोलीसी
"स्ट्रेंथ ट्रेनिंग" के लिए स्ट्रेचिंग के अभ्यास में न्यूरोफिज़ियोलॉजिकल विचार
इस लेख का शीर्षक निश्चित रूप से उत्तेजक है और पिछले चालीस वर्षों की खेल और एथलेटिक मांसपेशियों की तैयारी के लिए समर्पित विश्व ग्रंथ सूची में प्रस्तुत कई अवधारणाओं के विपरीत है।
स्ट्रेचिंग की अवधारणा को एथलेटिक प्रदर्शन और दुर्घटना की रोकथाम के लिए तैयारी के रूप में समझा जाता है, यह केवल आंशिक रूप से सच है ... और हमेशा की तरह यह एक बहुत ही व्यक्तिपरक स्थिति है और आप किस प्रकार के मांसपेशियों के प्रदर्शन पर निर्भर करते हैं।
जब एक मांसपेशियों को फैलाया जाता है, तो फाइबर, स्पिंडल के बीच समानांतर में स्थित मांसपेशी रिसेप्टर्स, खिंचाव की स्थिति का संकेत देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक प्रतिवर्त-रक्षा संकुचन होता है जो अत्यधिक स्ट्रेच से बचा जाता है जो स्ट्रेचिंग या यहां तक कि अतिवृद्धि का कारण बन सकता है। कि मांसपेशी फाइबर का एक आंसू है; लेकिन अगर मांसपेशियों को पहले उचित वार्म-अप के साथ ठीक से गर्म किया जाता है और फिर उचित स्ट्रेचिंग तकनीकों के साथ बढ़ाया जाता है, तो यह धीरे-धीरे और शारीरिक रूप से इस अर्थ में निकलेगा कि यह अपनी ROM (मोशन की रेंज), या संयुक्त जिला गतिशीलता क्षेत्र को बढ़ाएगा। जुड़ा हुआ है, आंदोलन की अधिक स्वतंत्रता दे रहा है।
यदि प्रश्न के विषय में 50-40 सेकंड से कम भार के साथ, लगभग 85-95% 1RM के आसपास भार के साथ 6-12 दोहराव की श्रृंखला को प्राप्त करने के लिए बल या किसी भी मामले में प्रशिक्षित करने का उद्देश्य है, अभ्यास करने के लिए अच्छा पुराना स्वस्थ स्ट्रेचिंग, "प्रतिप्रश्न" हो सकता है।
मुझे पता है कि जो कहा जा सकता है वह अजीब हो सकता है लेकिन सवाल निम्नलिखित है: अगर मांसपेशियों को ठीक से बढ़ाया जाता है, तो स्ट्रेचिंग द्वारा "भाग" में स्वयं-विनाशकारी तंत्र को बाधित किया जाता है (मैं आंशिक रूप से तनाव करता हूं क्योंकि एक अत्यधिक खींच का कारण होगा संभव आंसू); यदि हम धीरज वाले एथलीटों के साथ काम कर रहे हैं या ऐसे विषयों के किसी भी मामले में, जो नर्तक या मार्शल आर्टिस्ट जैसे बार-बार इशारों पर काम कर रहे हैं, तो यह निश्चित रूप से लाभप्रद होगा, जिन्हें प्रदर्शन करने के लिए उच्च पेशी-कलात्मक लचीलेपन की आवश्यकता होती है उनके प्रदर्शन और संभावित अत्यधिक खिंचाव वाली चोटों से बचाव के लिए भी; "लेकिन" अगर प्रश्न में विषय एक एथलीट है जो लगभग कुल अधिकतम ताकत की भर्ती के साथ लघु और तीव्र इशारों का समर्थन करता है, तो यह अत्यधिक संयुक्त और मांसपेशियों का लचीलापन, आंशिक रूप से न्यूरोसर्जरी स्पिंडल के उस प्रसिद्ध पलटा पलटा के कार्यात्मक नुकसान को निर्धारित करता है। कि अब संकुचन पलटा प्रेरित नहीं करता है, मांसपेशियों को ताकत के पर्याप्त स्तर पर भर्ती करने की अनुमति नहीं देता है।
यदि, उदाहरण के लिए, बेंच में डंबल के साथ, आंदोलन के निचले भाग में दबाएं, यानी जब हाथ फर्श या उससे परे भी समानांतर हो, तो पेक्टोरल पेशी अपने अधिकतम बढ़ाव तक पहुंच जाएगी, और यह वास्तव में इस बिंदु पर है कि स्ट्रेचिंग रिफ्लेक्सिस संकुचन में सहयोग करेगा। हाथ की लत के चरण की ओर, शारीरिक रूप से मांसपेशियों के संकुचन के चक्र का अनुसरण करते हुए एक अधिकतम सक्रिय खिंचाव होता है, इसके बाद पूर्ण रोम में अधिकतम संकुचन होता है। यदि, दूसरी ओर, मांसपेशियों या मांसपेशियों के जिले को पहले से बढ़ाव तकनीक के साथ इलाज किया गया है, तो आंशिक रूप से बाधित न्यूरोमस्कुलर स्पिंडल संयुक्त गतिशीलता के क्षेत्र को और बढ़ा देंगे, वापसी आंदोलन की कठिनाई में वृद्धि करेंगे। मांसपेशियों की दौड़ अधिक होगी, इसलिए इसे उसी भार पर अधिक बल की आवश्यकता होगी, जो बिना खींचे पिछले एक के समान है।
ROM की वृद्धि कार्यात्मक नहीं है और यह चोटों का कारण भी बन सकता है जब छत के करीब लोड (85-95% 1RM) का उपयोग किया जाता है, क्योंकि खींच के साथ प्राप्त मांसपेशियों के लचीलेपन का हिस्सा समान भार के साथ कार्यात्मक रूप से उपयोग करने योग्य नहीं है आंदोलन के अन्य हिस्सों की तरह, क्योंकि यह निष्क्रिय रूप से प्राप्त किया जाता है और इसलिए नहीं कि पेशी भार के साथ बढ़ाव के लिए अनुकूल है। इसके बजाय यह अधिक उत्पादक होगा कि व्यायाम के साथ रॉम को बढ़ाया जाए जो फाइबर के अच्छे खिंचाव को निर्धारित करता है, जैसे कि पेक्टोरल के लिए डंबल के साथ तनाव, या पीछे के लिए पुलओवर या ट्राइसेप्स के लिए फ्रेंच प्रेस, आदि, एक अच्छा वार्म अप और शायद एक दूसरे अभ्यास के रूप में। बुनियादी बातों के लिए उत्तराधिकार में, जैसे कि स्क्वाट, ट्रैक्शंस या बेंच प्रेस। पूर्वोक्त अभ्यास सक्रिय और कार्यात्मक बढ़ाव का कार्य करते हैं, इस अर्थ में कि मांसपेशी एक भार के साथ अपनी सीमा में फैलती है, जाहिर है कि फाड़ या विभिन्न क्षतिपूर्ति के बिना, सही निष्पादन की तकनीक का पालन करती है; यह अधिकतम झुकने वाले उन बिंदुओं में बल की कार्यात्मक वृद्धि को निर्धारित करता है जो पलटा को खींचकर, भाग में रोककर सक्रिय करेगा, फिर भ्रमण को बढ़ाएगा लेकिन इस बार एक अच्छी भर्ती के साथ उन बिंदुओं में भी जहां अधिकतम बढ़ाव होता है।
उपरोक्त विषय को आसानी से एक विषय का अवलोकन करके अनुभव किया जा सकता है जो पुलोवर्स या अन्य स्ट्रेचिंग अभ्यास की एक श्रृंखला करता है; यह ध्यान दिया जाएगा कि पुनरावृत्ति प्रगति के रूप में, कंधे हमेशा अधिक लचीले होंगे और यह कि पहले भाग के संबंध में रॉम को सेट के अंत में बहुत बढ़ाया जाएगा। हालाँकि यह मांसपेशियों के दृष्टिकोण से हो सकता है, यह पेरिआर्टिकुलर संरचनाओं के लिए बेहद खतरनाक हो सकता है क्योंकि यह संयुक्त कैप्सूल और स्नायुबंधन पर अत्यधिक तनाव से गुजरता है, जिससे जोड़ों का दर्द होता है; इसलिए इन व्यायामों को बहुत सावधानी से करना अच्छा है, हमेशा दर्द में काम करना। यह बिल्कुल अच्छी अवधारणा नहीं है कि "NO PAIN NO GAIN", इसे सेक्टर के मसोचिस्ट के लिए छोड़ दें ...
स्ट्रेचिंग के लिए समर्पित हिस्सा उन मांसपेशियों के प्रशिक्षण के तुरंत बाद होना चाहिए जिन्होंने काम किया है, मांसपेशियों की जंजीरों के समग्र हिस्से के लिए एक बड़ा हिस्सा समर्पित करते हुए, श्वसन की गतिशीलता पर ध्यान देना जो मांसपेशियों की संरचनाओं को विश्राम की अधिक समझ देगा, रक्त परिसंचरण की सुविधा प्रदान करेगा।, पहले व्यायाम द्वारा दिए गए पंपिंग से प्रेरित क्षणिक ischemia से समझौता, एक बेहतर पुनर्प्राप्ति के लिए स्थितियां बनाना, कसरत के बाद के कैटाबोलिट से मांसपेशियों को हटाने में मदद करना और DOMS को कम करना, व्यायाम से प्रेरित, मांसपेशियों में हाइड्रॉक्सीप्रोलाइन के संचय को सीमित करना।, जो अन्य पदार्थों के साथ मिलकर, प्रशिक्षण के अगले दिन व्यथा का एहसास कराते हैं।
ऊपर वर्णित अवधारणाएं मुख्य रूप से शक्ति एथलीटों या कम से कम उन लोगों के उद्देश्य से हैं जो बॉडीबिल्डर्स जैसे काफी मांग वाले भार का उपयोग करते हैं। सामान्य रूप से एथलीटों के लिए, हालांकि, प्रशिक्षण या प्रतियोगिता से पहले स्ट्रेचिंग का अभ्यास आमतौर पर एथलेटिक इशारा को सामंजस्य करने और अंतरिक्ष में आंदोलनों को प्रबंधित करने की क्षमता बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।
अंततः, तब खींचना, बुरी चुड़ैल नहीं है, जो कि कई लोग लेख की शुरुआत में मानते थे, लेकिन एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए एक महान हथियार है और सभी हथियारों की तरह संयम और वैज्ञानिक मानदंडों का उपयोग किया जाना चाहिए; बॉडीबिल्डर्स, पॉवरलिफ्टर या एथलीटों के मामले में जो उच्च स्तर की ताकत का सहारा लेते हैं, प्रदर्शन के बाद इसका अभ्यास करना हमेशा बेहतर होता है, जबकि इससे पहले और बाद में अन्य खेलों में यह आदर्श होगा ...
सभी को अच्छा स्ट्रेचिंग…।
