द्वारा संपादित: फ्रांसेस्को कुर्र
बांह पर प्रकोष्ठ के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार, साथ ही साथ हाथ के अधिकांश आकार, "हाथ की सामने की मांसपेशियां" हैं (यानी, केवल बाइसेप्स नहीं है); विचारों को बेहतर बनाने के लिए, आइए उनका विश्लेषण जल्दी करें:
मछलियां:
बाइसेप्स दो छोरों के साथ स्कैपुला से उत्पन्न होते हैं: लंबा और छोटा। लंबा सिर स्कैपुला के सुपरग्रैनेलाइड ट्यूबरोसिटी से आता है, स्कैपुलो-ह्यूमरल जोड़ के भीतर ह्यूमरस के सिर के ऊपर से गुजरता है और शॉर्टस हेड से जुड़कर ह्यूमरस के इंटरब्यूटेर्युलर ग्रूव में स्थित होता है। छोटे सिर को स्कैपुला की कोरैकॉइड प्रक्रिया के शीर्ष से पैदा होता है और इसे लंबे सिर के औसत से नीचे लाया जाता है जिसके साथ यह तब जुड़ता है। बाइसेप्स एक बड़े कण्डरा में बांह के बाहर के भाग की ओर छेद करता है जिसे रेडियो के ट्यूबरोसिटी में डाला जाता है जहां यह एक सर्पिल में जमा होता है।
एक द्विअर्थी पेशी होने के नाते, बाइसेप्स का कार्य विशेष रूप से जटिल है। कंधे के जोड़ पर, बाइसेप्स का लंबा सिर (सुप्रास्पिनैटस और डेल्टॉइड के साथ) हाथ का अपहरण कर लेता है, जबकि छोटा सिर उसका परिचय देता है। दोनों छोरों का समकालीन संकुचन इसे डेल्टॉइड के साथ तालमेल में बढ़ाता है। कोहनी के जोड़ पर, बाइसेप्स बांह के अग्र भाग को फ्लेक्स करता है और इसे सुपरइन करता है। अंत में, कंधे के जोड़ के सापेक्ष हाथ की स्थिति यह निर्धारित करती है कि कौन सा सिर बाइसेप्स होगा जो सबसे बड़ा कार्यभार बनाए रखेगा।
बाहु:
यह प्रकोष्ठ का सबसे मजबूत फ्लेक्सर पेशी है। बाइसेप्स के नीचे स्थित, यह हिरोइड डायफिसिस के एटरोलॉटर और एटरोमेडियल चेहरों से होता है, तुरंत डेल्टॉइड के सम्मिलन के तहत। इसे नीचे लाया जाता है और उलटना के तपेदिक में डाला जाता है। वह अपनी बांह पर अपने अग्र-भुजाओं को मोड़ता है और इसे बग़ल में और ध्यान से मोड़ता है।
Brachioradials:
यह ह्यूमरस की पार्श्व सीमा से निकलता है और रेडियो की स्टाइलोइड प्रक्रिया पर खुद को सम्मिलित करता है। यह रेडियो को भी घुमाता है और एल्बो फ्लेक्स्ड के साथ, उच्चारण और समर्थन दोनों क्रियाओं को करने में सक्षम है।
BRACIAL CORACO:
यह स्कैपुला की कोरैकॉइड प्रक्रिया से उत्पन्न होता है और ह्यूमरस के एपेरोमेडियल चेहरे पर फिट होने के लिए नीचे लाया जाता है। यह केवल कंधे के जोड़ पर, हाथ का हवाला देते हुए और इसे ध्यान से घुमाता है।
जो कहा गया है, उससे यह माना जा सकता है कि कुछ सबसे आम व्यायाम निश्चित रूप से बाइसेप्स को उत्तेजित करने के लिए "सर्वश्रेष्ठ" नहीं हैं। अवधारणा को स्पष्ट करने के लिए यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- सभी ब्राचियोरैडियल के ऊपर कम्बर्ड बारबेल ट्रेन के साथ झुकने और बाइसेप्स नहीं, जो कि अधिकतम अनुबंध करने के लिए, एक पूर्ण समर्थन की आवश्यकता होती है।
- बारबेल के साथ झुकने (अधिकांश प्रशिक्षण तालिकाओं का मूल व्यायाम), संयुक्त कारणों से, अक्सर ब्राचियल को प्रभावित करता है और बाइसेप्स को बहुत कम प्रशिक्षित करता है।
- स्कॉट बेंच प्रेस ने ब्रैचियल और ब्राचीओडेरियल को प्रशिक्षित किया है, लेकिन बहुत कम बाइसेप्स (बाइसेप्स के निचले हिस्से के अलावा ...), जो कि उपयोगी आंदोलन की सीमित सीमा के अलावा, एक पूर्व अनुबंधित स्थिति से शुरू करना असंभव है। अनुबंध के अनुकूल है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पूरी तरह से अनुबंध करने के लिए बाइसेप्स (लचीले हाथ, लापरवाह कलाई, कोहनी थोड़ा ऊपर उठे हुए) एक पूर्ण विस्तार (विस्तारित और स्पष्ट हाथ) और एक व्यायाम (शायद केवल एक) की आवश्यकता है जो इन स्थितियों को संतुष्ट करता है, सही मायने में बाइसेप्स को उत्तेजित करता है। लगभग 50 - 60 ° पर झुकी हुई बेंच पर बैठे डम्बल के साथ फ्लेक्सियन है । यदि आपको अपने बाइसेप्स के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज चुनना है, तो सबसे अच्छा चुनें।
पूर्णतावादियों और उन लोगों की खुशी के लिए जो "कुछ और" चाहते हैं आदि। एक समायोजन (जहां तक मुझे पता है कि किसी और द्वारा कभी भी प्रकाशित नहीं किया गया है) इसका उद्देश्य डम्बल के साथ किए गए बाइसेप्स के लिए इस और अन्य अभ्यासों की प्रभावशीलता को बढ़ाना है: जैसा कि आप जानते हैं, बाइसेप्स मुख्य प्रकोष्ठ सुपरिनेटर है, इसलिए नहीं ट्रेन, एक साथ flexion, प्रगति का अनुकूलन करने के लिए यह मूल कार्य? एक इष्टतम तरीके से ऐसा करने का रहस्य एक असममित तरीके से हैंडलबार को लोड करना है, जिससे यह सुनिश्चित हो जाता है कि कुछ किलोग्राम (2 किलोग्राम के साथ शुरू) उस पक्ष से अधिक है जो संभाल में छोटी उंगली के किनारे से मेल खाती है। इस तरह हर बार जब आप झुकने के दौरान अपने हाथ को फ्लेक्स करते हैं, तो यह क्रिया एक प्रभावी भार के साथ की जाएगी (सममित रूप से भरी हुई डंबल के साथ ऐसा नहीं होता है!) और व्यायाम अधिक प्रभावी होगा।
असममित डंबल्स की रणनीति को ब्रैकियल प्रशिक्षण के लिए हथौड़ा झुकने में भी सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। इस अभ्यास में, हैंडलबार को उसी तरह से पकड़ना, जैसा मैंने पहले संकेत दिया था (यानी हैंडलबार्स के भारी पक्ष की तरफ छोटी उंगली के साथ), अधिकतम संकुचन के सिद्धांत को अधिकतम किया जाता है, इस प्रकार ब्रेशियल मांसपेशियों को अधिकतम किया जाता है। इस अभ्यास में, मैं उन लोगों की तुलना में अधिक विषमता का सुझाव देता हूं जहां उद्देश्य पर जोर देना है।
मैंने कई दोस्तों और छात्रों को इन सावधानियों की सिफारिश की, ऊपर और नीचे प्रायद्वीप (और न केवल ...) और प्रतिक्रिया वास्तव में उत्कृष्ट थी। कोशिश करो और देखो ...
 |  फ्रांसेस्को कूरो, शिक्षक एएसआई / कोनी, एकेडमी ऑफ फिटनेस के शिक्षक, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब " फुल बॉडी ", ई-बुक " द ट्रेनिंग " के लेखक और "मल्टीपल पोटेंशियल सिस्टम" पर किताब है । अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइट //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ या //digilander.libero.it/francescocurro/ पर जाएं या निम्नलिखित नंबर पर कॉल करें: 349 / 23.333.23। |
