वजन कम

वजन और वसा कम करना कौन नहीं चाहेगा

फेलिस अल्फुसो द्वारा क्यूरेट किया गया

कौन वजन कम नहीं करना चाहेगा, और विशेष रूप से शरीर में वसा? (बीएफ)। समस्या यह है कि बहुत बार हम आगे बढ़ना नहीं जानते हैं; आप हर जगह असहमतिपूर्ण राय पढ़ते हैं, विभिन्न प्रकार के आहार, सब कुछ और हर चीज के विपरीत। इस प्रकार, एक का पीछा करता है जो - एक निश्चित आहार के लिए धन्यवाद - शरीर के वसा का 5% खो दिया है, खुद को कैसे या क्यों बिना यह पूछे।

एक व्यक्ति के लिए जो काम करता है वह हमेशा दूसरे के लिए काम नहीं करता है।

हालांकि, शरीर में वसा के नुकसान के लिए तीन प्रमुख कारक हैं, जो सभी पर लागू होते हैं:

  • उद्देश्यों की परिभाषा
  • पोषण
  • व्यायाम

इस लेख का उद्देश्य उपरोक्त उल्लिखित तीन कारकों की परिभाषा को गहरा करना है, और शरीर की वसा हमले की प्रक्रिया को प्रभावी बनाने के लिए इसकी सेटिंग का सुझाव देना है।

कुंजी 1: उद्देश्यों की परिभाषा

आहार और व्यायाम की योजना बनाने से पहले, लक्ष्य निर्धारित करना।

देखो कि तुम अब कौन हो, और तुम क्या बनना चाहोगे। अंतिम लक्ष्य वह है जो हम बनना चाहते हैं; इस प्रकार, हमारे उद्देश्य की एक यथार्थवादी तारीख निर्धारित करने से अंतिम लक्ष्य तक पहुंचना संभव हो जाएगा।

दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करने के बाद, अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करना आवश्यक है, जो बदले में अंतिम लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा। ये उद्देश्य, वास्तव में, मामूली होने चाहिए और बहुत महत्वाकांक्षी नहीं, ठीक है क्योंकि छोटे समय के लिए उनकी खोज के लिए समर्पित है। किसी भी मामले में, जो भी हो, एक वास्तविक लक्ष्य में कुछ ख़ासियतें होनी चाहिए:

  • विशिष्ट: वास्तविक लक्ष्य को स्थापित करने में आपको विशिष्ट होना चाहिए। उदाहरण: मैं 8 सप्ताह में शरीर में वसा का 4% कम करना चाहता हूं।
  • मापने योग्य: आपको अपने लक्ष्य की प्रगति को मापने में सक्षम होना चाहिए। उदाहरण: वसा द्रव्यमान का% प्रत्येक सप्ताह 6-8 त्वचा सिलवटों (प्लिकोमेट्रिया) द्वारा मापा जा सकता है।
  • एडजस्टेबल: आपके पास सेट उद्देश्य की समीक्षा करने की संभावना होनी चाहिए, और इसे उस घटना की स्थिति में संशोधित करना होगा जो इसे पूर्व-निर्धारित अवधि में प्राप्त करने के लिए अवास्तविक बनाता है।
  • यथार्थवादी: आपके लक्ष्य यथार्थवादी होने चाहिए। उदाहरण: 8 सप्ताह में 4% बीएफ का नुकसान यथार्थवादी है; हालांकि, 2 सप्ताह में शरीर में वसा का 4% कम होना।
  • समय-आधार: आपको एक तिथि निर्धारित करने की आवश्यकता है जिसमें आप अपने लक्ष्य तक पहुँचना चाहते हैं। उदाहरण: मैं 13 जुलाई से 6 सितंबर तक BF का 4% कम करना चाहता हूं।

कुंजी 2: पोषण

लक्ष्य निर्धारित करने के बाद, हम आहार का अध्ययन करते हैं। वसा हानि के लिए आहार सबसे महत्वपूर्ण घटक है; अंतिम सफलता के 80-90% के बराबर है।

"आहार" को किसी की जीवन शैली में धीमी गति से बदलाव के रूप में समझा जाना चाहिए। नए भोजन कार्यक्रम को वास्तव में पूरे वर्ष आसानी से लागू किया जाना चाहिए।

इसलिए, "आहार कार्यक्रम" में छह सिद्धांत शामिल होने चाहिए:

  • पर्याप्तता: आपका आहार आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करता है (वार्ड्लाव और हैम्पल, 2007)।
  • चरित्र: समान विशेषता वाले अधिक खाद्य पदार्थों का सेवन न करें (वार्डलाव और हैम्पल, 2007)।
  • ऊर्जा नियंत्रण: अपनी दैनिक ऊर्जा जरूरतों के बारे में जागरूक रहें और यह निर्धारित करें कि पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें। कैलोरी से अधिक न करें और उच्च पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। (वार्ड्लाव और हैम्पल, 2007)।
  • पोषक तत्व घनत्व: ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो न्यूनतम ऊर्जा के लिए अधिकांश पोषक तत्व प्रदान करते हैं (वार्डलाव और हैम्पल, 2007)।
  • मॉडरेशन: वसा और शर्करा युक्त मामूली खाद्य पदार्थों का सेवन करें (वार्डलाव और हैम्पल। 2007)।
  • विविधता: दिन-ब-दिन अलग-अलग खाद्य पदार्थ (वार्ड्लाव और हैम्पल, 2007)।

यहाँ वसा हानि के लिए आहार पर कुछ सुझाव दिए गए हैं:

  • सबसे पहले, कैलोरी आवश्यकताओं को स्थापित करना आवश्यक है (दैनिक आवश्यकता की गणना करने के लिए विभिन्न तरीके हैं, शरीर के द्रव्यमान, ऊंचाई और गतिविधि के स्तर की जांच करना आवश्यक है)। वसा हानि के लिए पहला दृष्टिकोण यह सुनिश्चित करना है कि आप प्रति दिन 500 कैलोरी कम निगलना। कितनी जल्दी या धीरे-धीरे वसा खो जाता है, इस पर निर्भर करते हुए, सप्ताह से सप्ताह तक यह कैलोरी सेवन को संशोधित और अनुकूलित करना संभव है।