फाइबर: वे क्या हैं?
आहार फाइबर अणुओं के एक विषम समूह हैं (उदाहरण के लिए, कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट या लिग्निन) ग्लाइकोसिडिक बांडों से बना होता है जो लार, अग्नाशय के रस और आंतों के ब्रश स्नायुबंधन के मानव पाचन एंजाइमों द्वारा हाइड्रोलाइज्ड (टूटा हुआ) नहीं हो सकता है।
एनबी । विस्कोस और गैर-विस्कोस फाइबर शब्द घुलनशील और अघुलनशील का पर्याय नहीं है। कुछ शोधों से यह देखा गया है कि तंतुओं की घुलनशीलता हमेशा जेल की क्षमता की भविष्यवाणी के एक वैध मानदंड का प्रतिनिधित्व नहीं करती है, इसलिए उनके संभावित चयापचय प्रभाव; फिर भी, घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर शब्द अभी भी व्यापक रूप से भोजन और पोषण पेशेवरों के बीच उपयोग किए जाते हैं।
चिपचिपा और गैर-चिपचिपा फाइबर: जो मानव पोषण में सबसे अधिक मौजूद हैं?
सबसे अधिक उपभोक्ता खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले फाइबर हैं:
- लिग्निन: पौधों की कोशिका भित्ति में निहित जटिल और त्रि-आयामी पॉलीफेनोलिक यौगिक
- सेल्युलोज: पौधों की कोशिका भित्ति में निहित ose-1, 4 ग्लाइकोसिडिक बॉन्ड के साथ जटिल पॉलिमेरिक ग्लूकाइड
- बीटा-ग्लूकन: ic-1, 3 और 1, -1, 4 ग्लाइकोसिडिक बांड (विशेषकर जई और जौ में) के साथ जटिल पॉलिमरिक ग्लूकाइड
- हेमिकेल्यूलोज: मिश्रित जटिल पॉलिमेरिक ग्लूकोसाइड (पेंटोस और हेक्सोज से मिलकर), जो सेल्यूलोज की तरह मुख्य रूप से पौधों की कोशिका भित्ति में निहित होते हैं
- पेक्टिन: चिपचिपा जटिल पॉलिमेरिक ग्लूकाइड विशेष रूप से फल में निहित है
- मसूड़े: चिपचिपा जटिल पॉलिमरिक ग्लूकाइड विशेष रूप से बीजों में निहित होता है
- इनुलिन और ओलिगोफ्रुक्टोस: एक ग्लूकोज अणु के साथ समाप्त होने वाले फ्रुक्टोज से बना पॉलीमिक ग्लूकोज (लंबे और छोटे) चिपचिपे कॉम्प्लेक्स; वे मुख्य रूप से प्याज और यरूशलेम आटिचोक जैसे जड़ों और बल्बों में पाए जाते हैं
- प्रतिरोधी स्टार्च या उपलब्ध नहीं: प्लांट सेल की दीवारों के विशिष्ट, इसे पचा नहीं जा सकता है क्योंकि यह अन्य गैर-पचने योग्य घटकों द्वारा अनुक्रमित है या क्योंकि यह संरचनात्मक रूप से बदल दिया गया है; केले और कच्ची सब्जियों के प्रचुर स्रोत हैं। एनबी : प्रतिरोधी या गैर-पाचन स्टार्च को खाना पकाने या ठंडा करके बनाया / परिवर्तित किया जा सकता है।
सोल्यूबल फाइबर | नॉन-सोल्यूबल फाइबर |
बीटा-ग्लूकन, मसूड़े, श्लेष्मा (जैसे, साइलियम, सन), पेक्टिन और कुछ हेयेलेलोसॉज जई और डेरिवेटिव, गाजर, प्याज, सेब के छिलके और खट्टे अल्बेडो, और फलियां (सूखे सेम, मटर और मसूर) घुलनशील फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं | सेल्युलोज, लिग्निन, कुछ पेक्टिन और कुछ हेमिकेलुलोज |
विस्कोस फाइबर | नॉन विस्कोस फाइबर |
पेक्टिन, बीटा-ग्लूकन, कुछ मसूड़े (ग्वार गम) और म्यूसिलेज (साइलीयम) | सेल्युलोज, लिग्निन और कुछ हेमिकेलुलोज |
उल्लेखनीय फाइबर | गैर-उल्लेखनीय फाइबर |
पेक्टिन, बीटा-ग्लुकन, ग्वार गम, इनुलिन और एफओएस तेजी से किण्वित होते हैं। फल और सब्जियों के अलावा, किण्वित फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ जई और जौ हैं | सेल्युलोज और लिग्निन। गेहूं के चोकर जैसे सेल्यूलोज में बहुत अमीर अनाज के फाइबर, बैक्टीरिया किण्वन के लिए अपेक्षाकृत प्रतिरोधी हैं |
चिपचिपा और गैर-चिपचिपा फाइबर: वे किस लिए हैं?
चिपचिपा फाइबर और गैर-चिपचिपा फाइबर में कई सामान्य विशेषताएं हैं; उदाहरण के लिए, दोनों प्रकार के आहार फाइबर:
- वे आंतों के कब्ज को रोकते हैं और इलाज करते हैं
- वे डायवर्टिकुलर बीमारी की रोकथाम पर सकारात्मक हस्तक्षेप करते हैं
- वे विषाक्त और कार्सिनोजेनिक कचरे के संचय की रोकथाम पर सकारात्मक हस्तक्षेप करते हैं (भले ही आहार फाइबर और कोलोरेक्टल कैंसर के बीच संबंध अभी तक अच्छी तरह से परिभाषित नहीं है)
दूसरी ओर, विभिन्न तंतुओं में अलग-अलग भौतिक और रासायनिक गुण होते हैं। चिपचिपा लोगों को एक उल्लेखनीय घुलनशीलता की विशेषता है; वे, पानी में पतला, एक असली जेल बनाते हैं, जबकि गैर-चिपचिपे बरकरार रहते हैं और (बृहदान्त्र में बैक्टीरिया किण्वन के बाद) आंतों के गैस के उत्पादन का पक्ष लेते हैं।
जेरिट्रिक युग में विषयों पर किए गए NIH-AARP - आहार और स्वास्थ्य अध्ययन के यादृच्छिक अध्ययन द्वारा चिपचिपा और गैर-चिपचिपा फाइबर के योगदान से संबंधित सबसे दिलचस्प पहलू सामने आया; इस शोध से पता चला है कि: फाइबर के उच्च सेवन (चिपचिपा और गैर-चिपचिपा) के साथ आहार से विशेषता वाले बुजुर्ग लोगों के नमूने में रेशेदार घटकों के खराब आहार की तुलना में 22% कम उम्र का मृत्यु दर सूचकांक होता है।
चिपचिपा और गैर-चिपचिपा फाइबर (लगभग 30 ग्राम / दिन की मात्रा में) इंसान के स्वास्थ्य को सुरक्षित रखता है और कुछ बीमारियों की शुरुआत को रोकता है, खासकर बुजुर्गों में।
विस्कोस फाइबर: क्या वे उन में से अलग नहीं हैं चिपचिपा?
चिपचिपे तंतुओं (जो जई, फलियां, फल और सब्जियों में अधिक समाहित हैं) में पेक्टिन, बीटा-ग्लूकेन, कुछ मसूड़ों (उदाहरण के लिए, ग्वार गम) और श्लेष्म के समूह शामिल हैं (उदाहरण के लिए, psyllium ); ये आमतौर पर घुलनशील अणु हैं जो मुख्य रूप से निर्धारित करते हैं:
- पेट की दीवारों पर यांत्रिक कार्रवाई के कारण तृप्ति में वृद्धि
- आंतों के अवशोषण का एक मॉड्यूलेशन, अधिक सटीक:
- वे टाइप 2 मधुमेह मेलेटस की रोकथाम पर सकारात्मक हस्तक्षेप करते हैं (आहार में अधिक कुल फाइबर ग्लाइसेमिक इंडेक्स में सुधार और ग्लाइसेमिक लोड में कमी का निर्धारण करते हैं)
- वे कुछ हृदय रोगों की रोकथाम पर सकारात्मक रूप से हस्तक्षेप करते हैं (आहार में अधिक कुल फाइबर रक्त वसा प्रोफ़ाइल के सुधार के साथ लिपिड के अवशोषण का एक इष्टतम मॉडुलन निर्धारित करते हैं)।
अधिक सटीक, चिपचिपा फाइबर लिपिडिमिया के मॉड्यूलेशन में एक निर्णायक भूमिका निभाते हैं, सीरम में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (आमतौर पर "खराब" कहा जाता है); इसके अलावा, समग्र इंसुलिन प्रतिक्रिया पर लाभकारी प्रभाव के साथ, भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक को नियंत्रित करके ऊर्जा पोषक तत्वों के अवशोषण को संशोधित करके।
