मार्च ऑफ एथलेटिक्स - जनरल एंड ट्रेनिंग

मार्च एथलेटिक्स की एक "पृष्ठभूमि" अनुशासन है, क्योंकि यह सड़क पर 20 किमी और 50 किमी की ओलंपिक दूरी पर किया जाता है।

तकनीक और कदम का विश्लेषण

चलने की तकनीक IAAF नियमों द्वारा विनियमित है:

एथलेटिक चाल प्रदर्शन किए गए चरणों की प्रगति है ताकि एथलीट दृश्य संपर्क के नुकसान के बिना जमीन के साथ संपर्क बनाए रखे। अग्रिम पैर को जमीन के साथ पहले संपर्क से तना हुआ होना चाहिए जब तक कि पैर सीधे स्थिति में न हो।

मार्च के आंदोलन प्राथमिक और माध्यमिक हैं; प्राथमिक वे अंग हैं जो शरीर के ट्रांसलोकेशन के लिए अनुकूलित हैं और ट्रंक के माध्यमिक वाले हैं और निचले अंगों के आंदोलन के मुआवजे के लिए उपयुक्त हैं।

एथलेटिक्स के रनिंग ट्रैक को तोड़ा जा सकता है और निम्नलिखित तरीके से विश्लेषण किया जा सकता है:

एकल समर्थन: समर्थन में, जमीन के संपर्क में पैर को एड़ी के संपर्क के क्षण से पूरी तरह से आगे बढ़ाया जाना चाहिए; इस प्रकार, सहायक अंग को गुरुत्वाकर्षण के केंद्र से अत्यधिक उठाने से बचाते हुए तिरछी स्थिति में रखा जाता है
दोहरा समर्थन: यह वह क्षण है जब पैर जमीन के संपर्क में होते हैं, सामने वाले पैर की एड़ी से पीछे के पैर के एकमात्र तक और चरण की लंबाई निर्धारित करते हैं; इस चरण में, एक काल्पनिक रेखा को ट्रेस करते हुए, जो शरीर को दो भागों में विभाजित करती है, किसी को सामने वाले पैर के कोण के संबंध में पीछे वाले पैर के जोर का एक बड़ा कोण देखना चाहिए, जिससे लंबे समय तक चलने वाला चरण और कम ब्रेक लगाना हमले।
पुश: उस समय से शुरू होता है जब गुरुत्वाकर्षण के केंद्र का जमीन प्रक्षेपण समर्थन आधार से आगे निकल जाता है और जब पैर जमीन से बाहर निकलता है। एनबी : जोर को ऊपर की ओर नहीं फैलाना चाहिए, लेकिन अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहिए, और यथासंभव लंबे समय तक विकसित करना चाहिए। वॉकर में बग़ल में देख रहे हैं कि आप नोटिस करते हैं कि पैर TESA कैसे है और एक लचीले घुटने के साथ बिल्कुल नहीं है।

धुरी चरण और हमला: धक्का देने के बाद, पैर और पैर को तुरंत आगे की ओर प्रक्षेपित किया जाना चाहिए, पैर जमीन को छूने के साथ, क्षैतिज और जमीन के समानांतर; कार्रवाई के अंत में, पैर बढ़ाया जाता है और पूरी तरह से सीधा एड़ी के माध्यम से जमीन के साथ संपर्क बनाता है। पैर के एकमात्र के मैदान के लिए दृष्टिकोण क्रमिक होना चाहिए ("लुढ़का")
कूल्हों की कार्रवाई: कूल्हों की गति मार्च के आंदोलन की विशेषता है और हर कदम पर गुरुत्वाकर्षण के केंद्र से अत्यधिक उठाने और कम करने को समाप्त करने के लिए आवश्यक है; सभी आंदोलनों में, कूल्हे 360 ° की एक गोलाकार क्रिया करते हैं जो चल रही गति की तरलता और अर्थव्यवस्था को निर्धारित करता है
ट्रंक और ऊपरी अंगों के कार्य: ट्रंक का ऊपरी हिस्सा एकल समर्थन के दौरान धक्का और ऊर्ध्वाधर चरण में थोड़ा आगे है; बग़ल में, हमेशा छोटे दोलनों के साथ कूल्हों के आंदोलनों का अनुसरण करता है। हथियारों के उपयोग को संतुलन कहा जाता है, वे 90 ° के बराबर कोहनी के FIXED कोण के साथ एक लचीले रवैये में चलते हैं। कदम को तरलता और सद्भाव देने के लिए आंदोलन को समकालिक और चौड़ा होना चाहिए।

एथलेटिक्स में मार्च का प्रशिक्षण

जिन दो क्षेत्रों या क्षेत्रों के लिए प्रशिक्षण के साधनों को सावधानीपूर्वक चुनना आवश्यक है, वे हैं AEROBIC रेजिस्टेंस और AEROBIC POWER ।

एरोबिक धीरज का निर्माण करने के लिए पुष्ट आधार का निर्माण, पुनर्प्राप्ति को सुविधाजनक बनाने या सुविधा प्रदान करने और एरोबिक शक्ति सत्रों के लिए प्रारंभिक प्रशिक्षण के लिए आधार तैयार करने की मांग की जाती है। दूसरी ओर, एरोबिक शक्ति, सर्वश्रेष्ठ दौड़ गति की खोज के लिए प्रेरित होती है, इसलिए सबसे विशिष्ट प्रतिरोध की विजय का पक्ष लेने के लिए; जाहिर है, दोनों क्षेत्र (या क्षमता) एक-दूसरे के साथ निकटता से संबंधित हैं।

अन्य खेलों के लिए, प्रतिरोध का क्षेत्र (या एरोबिक क्षमता) अधिक व्यापक (मात्रात्मक) प्रकृति का है, जबकि शक्ति क्षेत्र एक गहन (गुणात्मक) प्रकृति का है; यह स्पष्ट है कि युवा खिलाड़ी DEBBA व्यापक और मात्रात्मक काम करना पसंद करते हैं, जबकि कुलीन एथलीट को प्रशिक्षण की अधिक विशिष्टता और तीव्रता की आवश्यकता होती है। छोटी उम्र में व्यापक कार्य में भी समय के साथ एथलीट को स्थिर और विचलित करने के लिए मानसिक रूप से आदी होने का कार्य होता है; इसके विपरीत, उन्नत खिलाड़ी के लिए, एनारोबिक थ्रेशोल्ड (एसए) या विक्षेपण मूल्य (vd - कॉनकोनी परीक्षण देखें) के 25-30% से कम तीव्रता पर मार्च का कोई मतलब नहीं है सिवाय इसके कि हीटिंग, रिकवरी या पुनर्जनन और बधियाकरण। आखिरकार, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि: एसए से दूर तीव्रता से लंबे समय तक काम करना (अपरिहार्य रूप से) उत्तरार्द्ध का कम होना और निष्पादन की इस गति को बहाल करने में एक बड़ी मनोवैज्ञानिक कठिनाई है। हालांकि, यह बहुत महत्वपूर्ण एथलेटिक प्रशिक्षण (विशेष रूप से हीटिंग और निकास समारोह में) का एक "टुकड़ा" है जिसे कभी भी समाप्त नहीं किया जाना चाहिए, यहां तक कि दुर्लभ समय की स्थितियों में भी।

एथलेटिक्स में गियर की प्रशिक्षण तीव्रता के विकल्प में दौड़ की गति को संदर्भित करने के कारण और तरीके

सबसे पहले, हम निर्दिष्ट करते हैं कि प्रशिक्षण की तीव्रता की गणना के लिए एक संदर्भ के रूप में दौड़ की गति को रखने से हमें प्रशिक्षण परियोजना में आगमन के चरण के रूप में विचार करने से छूट नहीं मिलती है! वार्षिक प्रशिक्षण के माध्यम से यात्रा की एक निश्चित गति प्राप्त करने के लिए, इस पैरामीटर को पहले प्रशिक्षण अवधि के लिए गणना सूत्रों में "शाब्दिक" नहीं माना जा सकता है; यह पूरी तरह से अनुपयुक्त तालिका में परिणाम होगा। हालांकि, पर्यवेक्षणीय और विश्लेषणात्मक तकनीशियनों के अनुभव के लिए धन्यवाद, यह निश्चितता हासिल करना संभव है कि: वॉकर की दौड़ की गति एसए की तुलना में ALWAYS 7-9% कम है (मीट्रिक शब्दों में, एसए और गति में गति के बीच का अंतर प्रतियोगिता लगभग 700-1000 मीटर / घंटा है; यह एक मौलिक तथ्य है क्योंकि, भले ही अधिकतम परीक्षण (बिल्कुल अक्षम) का सहारा लिए बिना REAL दौड़ की गति का अनुमान लगाना संभव नहीं है, लेकिन vd की गणना के लिए एक विशिष्ट परीक्षण करना संभव है जिस पर गति को स्थापित करने के लिए THEORETIC दौड़ और फिर प्रशिक्षण की तीव्रता (अवधि और उद्देश्य के आधार पर)। एनबी । विभिन्न रनिंग डिस्टेंस में शामिल एथलीटों पर पता लगाने योग्य लैक्टेट एकाग्रता 50 किमी के लिए 2 मिमी और 20 किमी के लिए 3.3 / 3.8 मिमी के बीच है।

चलने में एरोबिक धीरज प्रशिक्षण: प्रशिक्षण के साधन

धीमी गति: यह एक परिचयात्मक कार्य, एक डी-थकान और पुनर्जनन समारोह है; यह शांत शांति की स्थितियों में किया जाना चाहिए और युवा एथलीटों के सामान्य प्रतिरोध का गठन करना आवश्यक है। धीमी गति से मार्च के दौरान तकनीकी इशारे पर ध्यान दिया जाता है और कदम के आयाम / आवृत्ति के लिए कम होता है। यह एक स्थिर गति से धीमी गति का काम है, जिसमें 20-80 में लगभग 10-15 किमी की दौड़ की गति 75-80% और 50 खिलाड़ियों के लिए 15-20 किमी की तीव्रता है।

लंबी दूरी की मार्च: ओस्टियो-आर्टिकुलर सिस्टम, कण्डरा और मांसपेशियों की संरचनाओं को अपनाने के लिए आवश्यक; यह वॉकर के व्यापक विकास के लिए सबसे उपयुक्त साधन है और मनोवैज्ञानिक विकास में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। यह एक तरह का काम है जिसे किया जा सकता है:

लंबे और निरंतर
लंबी और प्रगति में
लंबी, मध्यम और छोटी ताल भिन्नताओं के साथ

इसमें दौड़ की गति 80 से 85% के बीच, 20ists के लिए 20-40 किमी लंबी और 50ists के लिए 35-55km की गति है।

धीमी-से-मध्यम गति: यह तकनीकी पहलू के लिए महत्वपूर्ण है, यह लगातार गति से 85-90% दौड़ की गति से होती है और 20ists के लिए 10-20 किमी लंबी और 50ists के लिए 10-25 किमी लंबी होती है।

मिड-टेम्पो मार्च: यह प्रतिरोध अभ्यास और एरोबिक शक्ति अभ्यास के बीच की कड़ी है। इसके लिए एक सापेक्ष शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है लेकिन ALWAYS एक उच्च सांद्रता है और बहुत उपयोगी है क्योंकि इसके लिए बहुत कम वसूली की आवश्यकता होती है। यह एक मध्यम काम है और इसे एक स्थिर गति से किया जा सकता है, प्रगति में माध्यम, लंबे, मध्यम और छोटे ताल भिन्नताओं के साथ मध्यम, दोहराया लंबा और छोटा; यह दौड़ की गति के 90-95% के बीच होता है और 20ists के लिए 15-25 किमी लंबा और 50ists के लिए 20-35km होता है।

मार्च में एरोबिक शक्ति प्रशिक्षण: प्रशिक्षण का मतलब है

दौड़ लय या उच्च गति के लिए: यह एसए को बढ़ाने और मांसपेशियों को आदी करने के लिए 4 मिमीोल / एल से भी अधिक एक निश्चित तकनीकी आकर्षकता बनाए रखने का कार्य करता है; यह दौड़ में उच्च प्रदर्शन के लिए एक विशिष्ट विशेषता है। यह एक ऐसा काम है जिसे एक टेंडर लेकिन निरंतर लय में, टेंडर की गति से लेकिन प्रगति में, मध्यम और लघु लय रूपांतरों के साथ, और बार-बार लंबे - मध्यम - लघु के साथ अभ्यास किया जा सकता है; गति दौड़ का लगभग 95-105% है और 20ists के लिए 10-25 किमी लंबी और 50ists के लिए 10-30 किमी लंबी है।

मांसपेशियों का काम: यह जिम में ओवरलोड के साथ सर्किट के रूप में एक काम है, जिसे विकसित करने के लिए उन्मुख होना चाहिए: निपुणता, कौशल के कुछ रूप और (ओवरलोड के साथ) ताकत का प्रतिरोध; यह सब प्रोप्रियोसेप्टिव, पोस्टुरल और मस्कुलर लेंथिंग एक्सरसाइज - जॉइंट मोबिलिटी के साथ एकीकृत होना चाहिए।

राइजिंग गियर: मांसपेशियों के काम के लिए पिछली विधि के विपरीत, यह एक विशिष्ट प्रकार का है; ढलान और दूरी को सहसंबद्ध और विनियमित किया जाना चाहिए लेकिन ढलान से अधिक के बिना जो तकनीकी हावभाव को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। फ़ंक्शन प्रतिरोध और ट्रेन को बढ़ाने के लिए सभी मांसपेशी फाइबर को भर्ती करने के लिए है, कॉन्टिन्यूअस गियर के माध्यम से एरिनोबिल धीरज बढ़ रहा है, या लंबे समय तक REPEAT ड्राइव के माध्यम से एरोबिक शक्ति; लघु पुनरावृत्त गियर के साथ, एक विशेष प्रतिरोध को बढ़ाने की कोशिश करता है। नायब : काम के लिए विमान पर इशारे के परिवर्तन की आवश्यकता होती है। 20ists लगभग 10-15 किमी काम करते हैं, जबकि 50ists 10-20 किमी पर आते हैं।

गियर में विशेष प्रतिरोध का प्रशिक्षण: प्रशिक्षण का साधन

दौड़ के निकटतम चरण में जाएं (6-8 सप्ताह पहले); यह व्यापक एरोबिक शक्ति पर उन्मुख होता है यदि एथलीट में उच्च एनारोबिक थ्रेशोल्ड होता है, या गहन होता है यदि एथलीट को उच्च स्तर के प्रतिरोध की विशेषता होती है। इसलिए एक या दूसरी क्षमता में सुधार करने के लिए यात्रा की गति को जानना सीखना आवश्यक है।

व्यापक विशेष प्रतिरोध के लिए लंबे समय तक दोहराया जा सकता है - मध्यम से दौड़ की गति या थोड़ी कम गति, उदाहरण के लिए: 1000 मीटर रिकवरी के साथ 2 x 5000 या 1000 मीटर रिकवरी के साथ 3 x 3000 मीटर या 1000 मीटर रिकवरी (20ists) के साथ 5 x 2000 मीटर; अन्य पूर्व: रिकवरी 1000 मीटर के साथ 5 x 5000 या रिकवरी 1000 मीटर के साथ 7 x 3000 मीटर या रिकवरी 1000 मीटर (50isti) के साथ 9 x 2000 मीटर।

गहन विशेष प्रतिरोध के लिए, मध्यम - लघु पुनरावृत्ति का उपयोग निविदा या थोड़ी अधिक गति से किया जा सकता है, उदाहरण के लिए: 4 मीटर 2000 के साथ 1000 मीटर रिकवरी, या 8 मीटर 1000 मीटर के साथ 500 मीटर रिकवरी या 200 मीटर रिकवरी के साथ 15 x 500 मीटर; अन्य पूर्व: रिकवरी 1000 मीटर के साथ 6 x 2000 और रिकवरी 500 मीटर (50isti) के साथ 15 x 1000 मीटर।

विशेष ब्लॉक के लिए, दूसरी ओर, टेंडर की गति पर काम किया जा सकता है या 2 दैनिक सत्रों में थोड़ा कम हो सकता है कुल 15 + 20 किमी दौड़ की गति के 95% (20ists) और 20 + 20km दौड़ की गति (50 खिलाड़ियों) के 95% पर।

विशेष कार्य में 25-35 किमी (50 वें के लिए) के लिए एक रेस-टाइम मार्च होता है; छोटी पुनरावृत्तियों के साथ चढ़ाई, कुल 3-5 किमी (20ists के लिए) के लिए 100-200 मीटर तक खड़ी चढ़ाई पर चलती है।

पूरक साधन

वे प्रशिक्षण तकनीक और तरीके हैं जो एथलेटिक इशारे को सही करते हैं और वॉकर के प्रदर्शन में सुधार करते हैं:

मांसपेशियों की कार्यक्षमता में वृद्धि: मार्च में मांसपेशियों को "सीमित" कहा जाता है, या लैक्टेट के उत्पादन के लिए सबसे अधिक जिम्मेदार होता है, अगर ठीक से प्रशिक्षित हो, तो कदम की प्रभावशीलता में वृद्धि करें। इसके अलावा, वॉकर की मांसपेशियों को 2 पूरी तरह से अलग प्रतिरोधों को सहना चाहिए: चरण का धक्का और आंदोलन का अवरोध, विनियमों को देखने में उपयोगी; वॉकर की मांसपेशियों को इसलिए मजबूत और प्रतिरोधी होना चाहिए और इस तरह के प्रदर्शन को प्राप्त करने के लिए, दोनों सामान्य और विशिष्ट अभ्यासों को पूरा करना आवश्यक है।
आर्टिकल गतिशीलता: वॉकर MUST में सामान्य से बाहर एक संयुक्त गतिशीलता क्षमता है और यह अनिवार्य रूप से सामान्य गतिशीलता अभ्यास और चलने के लिए विशिष्ट गतिशीलता के साथ विकसित होता है
ड्राइविंग तकनीक: उन्हें 200-400 मीटर की दूरी के साथ समर्पित प्रशिक्षण सत्रों में रखा जाता है, जिसमें निष्पादन की त्रुटियों को पहचाना जाना चाहिए और IMMEDIATELY को सही किया जाना चाहिए।

मार्च में प्रशिक्षण का संगठन

प्रशिक्षण को सप्ताह के 7 दिनों में साइकिल चलाना चाहिए, जिसके भीतर भार और तीव्रता का निर्वहन दोनों मात्रा और प्रयास के घनत्व को संशोधित करता है। मार्च के अंत में अक्टूबर के महीने के अंत में "संक्रमण" का चरण आता है और नवंबर के पहले के साथ वसूली होती है; वर्ष को 3 अलग-अलग अवधियों में विभाजित किया जाना चाहिए: सामान्य तैयारी, मौलिक तैयारी, विशेष तैयारी। सबसे महत्वपूर्ण प्रतियोगिता आमतौर पर अगस्त में रखी जाती है, इसलिए अप्रैल-मई के महीनों में कुछ उच्च स्तरीय प्रतियोगिताओं का आयोजन किया जाता है (पहले विशेष प्रारंभिक अवधि के अंत); उत्थान की एक छोटी अवधि का पालन करेंगे और मुख्य दौड़ के लिए प्रशिक्षण की बहाली के तुरंत बाद।

ग्रंथ सूची: