भोजन

उदाहरण कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार

आधार

निम्नलिखित संकेत केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए हैं और एक डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के रूप में पेशेवरों की राय को बदलने के लिए नहीं हैं, जिनका हस्तक्षेप कस्टमाइज़्ड भोजन उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।

कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार

मैं बल्कि कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर बहुत सारे शब्द खर्च नहीं करूंगा क्योंकि, हर दृष्टिकोण से, यह एक अनुचित, संवेदनहीन और हानिकारक अभ्यास का प्रतिनिधित्व करता है।

चलो यह निर्दिष्ट करके शुरू करते हैं:

यद्यपि हमारी आंशिक हेपेटिक क्षमता के कारण उन्हें (ग्लिसरॉल से neoglucogenesis, अमीनो एसिड और लैक्टिक एसिड / पाइरूविक एसिड) पैदा करने के लिए ESSENTIAL के रूप में परिभाषित नहीं किया गया है, HUMAN पोषण में, भोजन कार्बोहाइड्रेट हालांकि शरीर के लिए हानिकारक अणु हैं; MIO की राय में, कार्बोहाइड्रेट को परिभाषित करने के लिए सबसे सही शब्द SEMI-ESSENTIAL (और साथ ही कुछ अमीनो एसिड के लिए) होगा, क्योंकि आहार में उनकी कमी केवल कुछ योगदानों के भीतर और विषय की शारीरिक गतिविधि के स्तर के संबंध में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है

कार्बोहाइड्रेट मैक्रोन्यूट्रिएंट ऊर्जावान (3.75kcal / g) सरल या जटिल होते हैं, जो मुख्य रूप से जानवरों की उत्पत्ति (ग्लाइकोजन, लैक्टोज) की तुलना में पौधे की उत्पत्ति (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, स्टार्च) के खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं; इस संबंध में, यह सभी पाठकों को स्पष्ट होना चाहिए कि (विचार और भोजन दर्शन की वर्तमान स्थिति की परवाह किए बिना) यह कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर करना संभव नहीं है, क्योंकि शरीर के लिए आवश्यक विभिन्न अणुओं के बीच, कई केवल निवास करते हैं (या मुख्य रूप से) पादप मूल के खाद्य पदार्थों में; इसलिए, इन सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के लिए अनुशंसित राशन तक पहुंचने के लिए ध्यान रखना, आहार में कार्बोहाइड्रेट के सेवन को पूरी तरह से अस्वीकार करना असंभव होगा।

पुनरावृत्ति न होने के लिए, मैं पाठकों को निम्नलिखित लेखों में कम कार्बोहाइड्रेट आहार के परिणामों की जांच करने का सुझाव देता हूं: कम कार्ब आहार, कम कार्ब आहार: खेल प्रदर्शन और कार्डियो-संवहनी जोखिम, कम कार्ब आहार: अल्पकालिक प्रभाव और लंबे समय तक।

जिन अणुओं का योगदान सब्जी कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के लिए पूरी तरह से बाध्य है:

  • खाद्य फाइबर, विस्कोस और चिपचिपा नहीं
  • विटामिन सी, compounds-कैरोटीन, फेनोलिक यौगिक, क्लोरोफिल, फाइकोबिलिन (अन्य एंटीऑक्सिडेंट) आदि।
  • Phytosterols-phytoestrogens
  • प्रीबायोटिक्स आदि।

आहार में वनस्पति कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के लिए अणुओं का योगदान आंशिक रूप से बाध्य है:

  • आइडो फोलिको, विट। के, विट। और
  • पोटेशियम (K) और मैग्नीशियम (Mg)

एनबी । हम याद करते हैं कि पौधों में बड़ी मात्रा में मौजूद कई विटामिन एक आरक्षित अंग के रूप में पशु यकृत (ऑफल) में पाए जा सकते हैं; हालाँकि, सब्जियाँ और फल एकमात्र ऐसे खाद्य पदार्थ हैं, जो थोरैलेबल पोषक तत्वों की संरचनात्मक अखंडता को बनाए रखने की अनुमति देते हैं अन्यथा आंशिक रूप से अपक्षय के पकने से निष्क्रिय हो जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार एक अत्यधिक प्रतिबंधक आहार है, स्वास्थ्यप्रद नहीं, आमतौर पर शरीर सौष्ठव / शरीर सौष्ठव की परिभाषा / काटने की मांसपेशी में उपयोग किया जाता है। सौभाग्य से, आज तक भी श्रेणी के सबसे बड़े प्रतिपादक कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार अपनाने के खिलाफ सलाह देते हैं ... लेकिन ऐसा लगता है कि आदतों को मरना मुश्किल है!

कार्बोहाइड्रेट से मुक्त आहार के लिए उपयोगी आहार पूरक

विरोधाभासी रूप से, कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार में सबसे उपयोगी पूरक कार्बोहाइड्रेट आधारित होगा! प्रशिक्षण के समर्थन में एक maltodextrinic उत्पाद एक बॉडी बिल्डर को लंबे समय तक स्वास्थ्य की स्थिति बनाए रखने की अनुमति दे सकता है। बाकी के लिए, यह उन लोगों के लिए उपयुक्त होगा जो कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार का अभ्यास करते हैं, जिसमें प्रीबायोटिक्स, मल्टीविटामिन के साथ समृद्ध एस्कॉर्बिक एसिड, कैरोटीनॉइड और टोकोफेरॉल के साथ समृद्ध आहार, और पोटेशियम और मैग्नीशियम के प्रसार के साथ खनिज लवण की गोलियां होती हैं।

प्रशिक्षण लेने वालों को ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) की एंटी-कैटोबोलिक क्रिया से लाभ हो सकता है, प्रशिक्षण से पहले और बाद में।

एनबी । अक्सर हम भोजन के विकल्प की खपत और / परिवर्तनशीलता में आसानी की अनुमति देने के लिए पाउडर में प्रोटीन खाद्य पूरक का उपयोग करना चुनते हैं।

आहार कार्बोहाइड्रेट के बिना: उदाहरण

एनबी । पुष्टि करते हैं कि कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार पूरी तरह से असंतुलित और संभावित रूप से हानिकारक एक आहार है, निम्नलिखित उदाहरण में कार्बोहाइड्रेट की व्यापकता वाले खाद्य पदार्थों की अनुपस्थिति से एक उदाहरण को उजागर किया जाएगा जिसमें कम से कम 30 जी / दिन (फ्रुक्टोज और लैक्टोज सहित अनिवार्य रूप से शामिल) लाने की कोशिश की जा रही है, आहार फाइबर (अनुशंसित राशन) के 30 ग्राम / दिन तक जितना संभव हो सके।

  • 14% वसा द्रव्यमान के साथ शौकिया बॉडी बिल्डर टेंडोमोर्फिक एंडोमॉर्फिक जो लगभग 9% तक पहुंचना चाहिए; वह सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लेते हैं और एक गतिहीन नौकरी करते हैं।
लिंग एम
आयु 30
कद का सेमी 181
कलाई की परिधि सेमी 17.1
संविधान साधारण
कद / कलाई 10.6
रूपात्मक प्रकार दुबला
वजन का किलो 85
बॉडी मास इंडेक्स 25.9
मूल्यांकन नॉर्मोप्सो (बीआईए और प्लेसी के साथ 14% वसा)
वांछनीय शारीरिक शरीर द्रव्यमान सूचकांक 20.9
वांछनीय शारीरिक वजन किलो 64.4 (यदि यह सामान्य मांसपेशियों में था)
बेसल कैलोरी चयापचय 1673.3
शारीरिक गतिविधि का गुणांक स्तर लाइटवेट, एसआई गुदा: 1.55
Kcal ऊर्जा व्यय 2593.6
भोजन कैलोरी आईपीओ - 30%1815 केल लगभग
नाश्ता 15% 272kcal
नाश्ता 10% 181kcal
लंच 35% 635kcal
नाश्ता 10% 181kcal
डिनर 30% 545kcal

उदाहरण कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार - डे 1

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
कम वसा वाला दूध, कुल का 2%300 मिली, 150kcal
अलग सोया प्रोटीन30 ग्रा, 101.4kcal
कड़वा कोको पाउडर10g, 39.8kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कम वसा वाले गुच्छे, 2%150g, 129.0kcal
सूखे अखरोट10g, 61.2kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
ग्रील्ड चिकन स्तन
चिकन स्तन, केवल मांस300 ग्राम, 330kcal
कासनी300 ग्राम, 51kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कम वसा वाला दही250g, 140.0kcal
पाइन नट10g, 62.9kcal
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी
धमाकेदार टूना
ताजा टूना पट्टिका पीले पंख300 ग्राम, 324kcal
शतावरी300 ग्राम, 60kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal

उदाहरण कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार - DAY 2

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
कम वसा वाला दूध, कुल का 2%300 मिली, 150kcal
अलग सोया प्रोटीन30 ग्रा, 101.4kcal
कड़वा कोको पाउडर10g, 39.8kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
पकाया हुआ हैम80 ग्राम, 172.0kcal
बादाम10g, 57, 5kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
वील स्टेक
वील सिरोलिन300 ग्राम, 330kcal
तोरी300 ग्राम, 48kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कम वसा वाला दही250g, 140.0kcal
पूरक10g, 62.8kcal
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी
पन्नी में बास
समुद्री बास, विभिन्न प्रजातियां300 ग्राम, 291kcal
टमाटर300 ग्राम, 48kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal

उदाहरण कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार - दिन 3

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
कम वसा वाला दूध, कुल का 2%300 मिली, 150kcal
अलग सोया प्रोटीन30 ग्रा, 101.4kcal
कड़वा कोको पाउडर10g, 39.8kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
डिब्बाबंद टूना, केवल ठोस भागों80 ग्राम, 102.4kcal
पिस्ता10 जी, 57.1 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
ग्रील्ड टर्की स्तन
तुर्की स्तन, केवल मांस300 ग्राम, 333 किलो कैलोरी
सौंफ़300 ग्राम, 93kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कम वसा वाला दही250g, 140.0kcal
मूंगफली10 जी, 58.5kcal
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी
पके हुए समुद्री चोंच
समुद्र ब्रीम300 ग्राम, 270kcal
बैंगन300 ग्राम, 72kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal

उदाहरण कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार - DAY 4

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
कम वसा वाला दूध, कुल का 2%300 मिली, 150kcal
अलग सोया प्रोटीन30 ग्रा, 101.4kcal
कड़वा कोको पाउडर10g, 39.8kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
bresaola80 ग्राम, 140.0kcal
सूखे अखरोट10g, 61.2kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
Ricotta
गाय का दूध रिकोटा, आंशिक रूप से स्किम्ड दूध300 ग्राम, 414 किलो कैलोरी
कासनी300 ग्राम, 51kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कम वसा वाला दही250g, 140.0kcal
पाइन नट10g, 62.9kcal
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी
अंडे का सफेद आमलेट
अंडे की सफेदी500 ग्राम, 240kcal
शतावरी300 ग्राम, 60kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal

उदाहरण कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार - DAY 5

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
कम वसा वाला दूध, कुल का 2%300 मिली, 150kcal
अलग सोया प्रोटीन30 ग्रा, 101.4kcal
कड़वा कोको पाउडर10g, 39.8kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कम वसा वाले गुच्छे, 2%150g, 129.0kcal
बादाम10g, 57, 5kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
वील स्टेक
वील सिरोलिन300 ग्राम, 330kcal
तोरी300 ग्राम, 48kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कम वसा वाला दही250g, 140.0kcal
पूरक10g, 62.8kcal
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी
ग्रील्ड मैकेरल
मैकेरल या मैकेरल200 ग्राम, 336kcal
टमाटर300 ग्राम, 48kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal

उदाहरण कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार - DAY 6

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
कम वसा वाला दूध, कुल का 2%300 मिली, 150kcal
अलग सोया प्रोटीन30 ग्रा, 101.4kcal
कड़वा कोको पाउडर10g, 39.8kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
डिब्बाबंद टूना, केवल ठोस भागों80 ग्राम, 102.4kcal
पिस्ता10 जी, 57.1 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
ग्रील्ड टर्की स्तन
तुर्की स्तन, केवल मांस300 ग्राम, 333 किलो कैलोरी
सौंफ़300 ग्राम, 93kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कम वसा वाला दही250g, 140.0kcal
मूंगफली10 जी, 58.5kcal
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी
ऑक्टोपस सलाद आटिचोक के साथ
ऑक्टोपस या ऑक्टोपस350g, 287kcal
आटिचोक300 ग्राम, 141.0kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal

उदाहरण कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार - 7 दिन

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
कम वसा वाला दूध, कुल का 2%300 मिली, 150kcal
अलग सोया प्रोटीन30 ग्रा, 101.4kcal
कड़वा कोको पाउडर10g, 39.8kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कम वसा वाले गुच्छे, 2%150g, 129.0kcal
सूखे अखरोट10g, 61.2kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
घोड़े का स्टेक
घोड़ा300 ग्राम, 399kcal
कासनी300 ग्राम, 51kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कम वसा वाला दही250g, 140.0kcal
पाइन नट10g, 62.9kcal
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी
सफेद में कॉड
अटलांटिक के कॉड300 ग्राम, 246 किलो कैलोरी
शतावरी300 ग्राम, 60kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal