आधार
निम्नलिखित संकेत केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए हैं और एक डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के रूप में पेशेवरों की राय को बदलने के लिए नहीं हैं, जिनका हस्तक्षेप कस्टमाइज़्ड भोजन उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।
कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार
मैं बल्कि कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर बहुत सारे शब्द खर्च नहीं करूंगा क्योंकि, हर दृष्टिकोण से, यह एक अनुचित, संवेदनहीन और हानिकारक अभ्यास का प्रतिनिधित्व करता है।
चलो यह निर्दिष्ट करके शुरू करते हैं:
यद्यपि हमारी आंशिक हेपेटिक क्षमता के कारण उन्हें (ग्लिसरॉल से neoglucogenesis, अमीनो एसिड और लैक्टिक एसिड / पाइरूविक एसिड) पैदा करने के लिए ESSENTIAL के रूप में परिभाषित नहीं किया गया है, HUMAN पोषण में, भोजन कार्बोहाइड्रेट हालांकि शरीर के लिए हानिकारक अणु हैं; MIO की राय में, कार्बोहाइड्रेट को परिभाषित करने के लिए सबसे सही शब्द SEMI-ESSENTIAL (और साथ ही कुछ अमीनो एसिड के लिए) होगा, क्योंकि आहार में उनकी कमी केवल कुछ योगदानों के भीतर और विषय की शारीरिक गतिविधि के स्तर के संबंध में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है ।
पुनरावृत्ति न होने के लिए, मैं पाठकों को निम्नलिखित लेखों में कम कार्बोहाइड्रेट आहार के परिणामों की जांच करने का सुझाव देता हूं: कम कार्ब आहार, कम कार्ब आहार: खेल प्रदर्शन और कार्डियो-संवहनी जोखिम, कम कार्ब आहार: अल्पकालिक प्रभाव और लंबे समय तक।
जिन अणुओं का योगदान सब्जी कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के लिए पूरी तरह से बाध्य है:
- खाद्य फाइबर, विस्कोस और चिपचिपा नहीं
- विटामिन सी, compounds-कैरोटीन, फेनोलिक यौगिक, क्लोरोफिल, फाइकोबिलिन (अन्य एंटीऑक्सिडेंट) आदि।
- Phytosterols-phytoestrogens
- प्रीबायोटिक्स आदि।
आहार में वनस्पति कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के लिए अणुओं का योगदान आंशिक रूप से बाध्य है:
- आइडो फोलिको, विट। के, विट। और
- पोटेशियम (K) और मैग्नीशियम (Mg)
एनबी । हम याद करते हैं कि पौधों में बड़ी मात्रा में मौजूद कई विटामिन एक आरक्षित अंग के रूप में पशु यकृत (ऑफल) में पाए जा सकते हैं; हालाँकि, सब्जियाँ और फल एकमात्र ऐसे खाद्य पदार्थ हैं, जो थोरैलेबल पोषक तत्वों की संरचनात्मक अखंडता को बनाए रखने की अनुमति देते हैं अन्यथा आंशिक रूप से अपक्षय के पकने से निष्क्रिय हो जाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार एक अत्यधिक प्रतिबंधक आहार है, स्वास्थ्यप्रद नहीं, आमतौर पर शरीर सौष्ठव / शरीर सौष्ठव की परिभाषा / काटने की मांसपेशी में उपयोग किया जाता है। सौभाग्य से, आज तक भी श्रेणी के सबसे बड़े प्रतिपादक कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार अपनाने के खिलाफ सलाह देते हैं ... लेकिन ऐसा लगता है कि आदतों को मरना मुश्किल है!
कार्बोहाइड्रेट से मुक्त आहार के लिए उपयोगी आहार पूरक
विरोधाभासी रूप से, कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार में सबसे उपयोगी पूरक कार्बोहाइड्रेट आधारित होगा! प्रशिक्षण के समर्थन में एक maltodextrinic उत्पाद एक बॉडी बिल्डर को लंबे समय तक स्वास्थ्य की स्थिति बनाए रखने की अनुमति दे सकता है। बाकी के लिए, यह उन लोगों के लिए उपयुक्त होगा जो कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार का अभ्यास करते हैं, जिसमें प्रीबायोटिक्स, मल्टीविटामिन के साथ समृद्ध एस्कॉर्बिक एसिड, कैरोटीनॉइड और टोकोफेरॉल के साथ समृद्ध आहार, और पोटेशियम और मैग्नीशियम के प्रसार के साथ खनिज लवण की गोलियां होती हैं।
प्रशिक्षण लेने वालों को ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) की एंटी-कैटोबोलिक क्रिया से लाभ हो सकता है, प्रशिक्षण से पहले और बाद में।
एनबी । अक्सर हम भोजन के विकल्प की खपत और / परिवर्तनशीलता में आसानी की अनुमति देने के लिए पाउडर में प्रोटीन खाद्य पूरक का उपयोग करना चुनते हैं।
आहार कार्बोहाइड्रेट के बिना: उदाहरण
एनबी । पुष्टि करते हैं कि कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार पूरी तरह से असंतुलित और संभावित रूप से हानिकारक एक आहार है, निम्नलिखित उदाहरण में कार्बोहाइड्रेट की व्यापकता वाले खाद्य पदार्थों की अनुपस्थिति से एक उदाहरण को उजागर किया जाएगा जिसमें कम से कम 30 जी / दिन (फ्रुक्टोज और लैक्टोज सहित अनिवार्य रूप से शामिल) लाने की कोशिश की जा रही है, आहार फाइबर (अनुशंसित राशन) के 30 ग्राम / दिन तक जितना संभव हो सके।
- 14% वसा द्रव्यमान के साथ शौकिया बॉडी बिल्डर टेंडोमोर्फिक एंडोमॉर्फिक जो लगभग 9% तक पहुंचना चाहिए; वह सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लेते हैं और एक गतिहीन नौकरी करते हैं।
लिंग | एम | |||
आयु | 30 | |||
कद का सेमी | 181 | |||
कलाई की परिधि सेमी | 17.1 | |||
संविधान | साधारण | |||
कद / कलाई | 10.6 | |||
रूपात्मक प्रकार | दुबला | |||
वजन का किलो | 85 | |||
बॉडी मास इंडेक्स | 25.9 | |||
मूल्यांकन | नॉर्मोप्सो (बीआईए और प्लेसी के साथ 14% वसा) | |||
वांछनीय शारीरिक शरीर द्रव्यमान सूचकांक | 20.9 | |||
वांछनीय शारीरिक वजन किलो | 64.4 (यदि यह सामान्य मांसपेशियों में था) | |||
बेसल कैलोरी चयापचय | 1673.3 | |||
शारीरिक गतिविधि का गुणांक स्तर | लाइटवेट, एसआई गुदा: 1.55 | |||
Kcal ऊर्जा व्यय | 2593.6 | |||
भोजन | कैलोरी आईपीओ - 30% | 1815 केल लगभग | ||
नाश्ता | 15% | 272kcal | ||
नाश्ता | 10% | 181kcal | ||
लंच | 35% | 635kcal | ||
नाश्ता | 10% | 181kcal | ||
डिनर | 30% | 545kcal |
उदाहरण कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार - डे 1
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दूध, कुल का 2% | 300 मिली, 150kcal | ||
अलग सोया प्रोटीन | 30 ग्रा, 101.4kcal | ||
कड़वा कोको पाउडर | 10g, 39.8kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाले गुच्छे, 2% | 150g, 129.0kcal | ||
सूखे अखरोट | 10g, 61.2kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
ग्रील्ड चिकन स्तन | |||
चिकन स्तन, केवल मांस | 300 ग्राम, 330kcal | ||
कासनी | 300 ग्राम, 51kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दही | 250g, 140.0kcal | ||
पाइन नट | 10g, 62.9kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
धमाकेदार टूना | |||
ताजा टूना पट्टिका पीले पंख | 300 ग्राम, 324kcal | ||
शतावरी | 300 ग्राम, 60kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal |
उदाहरण कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार - DAY 2
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दूध, कुल का 2% | 300 मिली, 150kcal | ||
अलग सोया प्रोटीन | 30 ग्रा, 101.4kcal | ||
कड़वा कोको पाउडर | 10g, 39.8kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
पकाया हुआ हैम | 80 ग्राम, 172.0kcal | ||
बादाम | 10g, 57, 5kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
वील स्टेक | |||
वील सिरोलिन | 300 ग्राम, 330kcal | ||
तोरी | 300 ग्राम, 48kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दही | 250g, 140.0kcal | ||
पूरक | 10g, 62.8kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
पन्नी में बास | |||
समुद्री बास, विभिन्न प्रजातियां | 300 ग्राम, 291kcal | ||
टमाटर | 300 ग्राम, 48kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal |
उदाहरण कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार - दिन 3
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दूध, कुल का 2% | 300 मिली, 150kcal | ||
अलग सोया प्रोटीन | 30 ग्रा, 101.4kcal | ||
कड़वा कोको पाउडर | 10g, 39.8kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
डिब्बाबंद टूना, केवल ठोस भागों | 80 ग्राम, 102.4kcal | ||
पिस्ता | 10 जी, 57.1 किलो कैलोरी | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
ग्रील्ड टर्की स्तन | |||
तुर्की स्तन, केवल मांस | 300 ग्राम, 333 किलो कैलोरी | ||
सौंफ़ | 300 ग्राम, 93kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दही | 250g, 140.0kcal | ||
मूंगफली | 10 जी, 58.5kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
पके हुए समुद्री चोंच | |||
समुद्र ब्रीम | 300 ग्राम, 270kcal | ||
बैंगन | 300 ग्राम, 72kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal |
उदाहरण कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार - DAY 4
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दूध, कुल का 2% | 300 मिली, 150kcal | ||
अलग सोया प्रोटीन | 30 ग्रा, 101.4kcal | ||
कड़वा कोको पाउडर | 10g, 39.8kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
bresaola | 80 ग्राम, 140.0kcal | ||
सूखे अखरोट | 10g, 61.2kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
Ricotta | |||
गाय का दूध रिकोटा, आंशिक रूप से स्किम्ड दूध | 300 ग्राम, 414 किलो कैलोरी | ||
कासनी | 300 ग्राम, 51kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दही | 250g, 140.0kcal | ||
पाइन नट | 10g, 62.9kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
अंडे का सफेद आमलेट | |||
अंडे की सफेदी | 500 ग्राम, 240kcal | ||
शतावरी | 300 ग्राम, 60kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal |
उदाहरण कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार - DAY 5
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दूध, कुल का 2% | 300 मिली, 150kcal | ||
अलग सोया प्रोटीन | 30 ग्रा, 101.4kcal | ||
कड़वा कोको पाउडर | 10g, 39.8kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाले गुच्छे, 2% | 150g, 129.0kcal | ||
बादाम | 10g, 57, 5kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
वील स्टेक | |||
वील सिरोलिन | 300 ग्राम, 330kcal | ||
तोरी | 300 ग्राम, 48kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दही | 250g, 140.0kcal | ||
पूरक | 10g, 62.8kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
ग्रील्ड मैकेरल | |||
मैकेरल या मैकेरल | 200 ग्राम, 336kcal | ||
टमाटर | 300 ग्राम, 48kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal |
उदाहरण कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार - DAY 6
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दूध, कुल का 2% | 300 मिली, 150kcal | ||
अलग सोया प्रोटीन | 30 ग्रा, 101.4kcal | ||
कड़वा कोको पाउडर | 10g, 39.8kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
डिब्बाबंद टूना, केवल ठोस भागों | 80 ग्राम, 102.4kcal | ||
पिस्ता | 10 जी, 57.1 किलो कैलोरी | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
ग्रील्ड टर्की स्तन | |||
तुर्की स्तन, केवल मांस | 300 ग्राम, 333 किलो कैलोरी | ||
सौंफ़ | 300 ग्राम, 93kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दही | 250g, 140.0kcal | ||
मूंगफली | 10 जी, 58.5kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
ऑक्टोपस सलाद आटिचोक के साथ | |||
ऑक्टोपस या ऑक्टोपस | 350g, 287kcal | ||
आटिचोक | 300 ग्राम, 141.0kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal |
उदाहरण कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार - 7 दिन
नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दूध, कुल का 2% | 300 मिली, 150kcal | ||
अलग सोया प्रोटीन | 30 ग्रा, 101.4kcal | ||
कड़वा कोको पाउडर | 10g, 39.8kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाले गुच्छे, 2% | 150g, 129.0kcal | ||
सूखे अखरोट | 10g, 61.2kcal | ||
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
घोड़े का स्टेक | |||
घोड़ा | 300 ग्राम, 399kcal | ||
कासनी | 300 ग्राम, 51kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal | ||
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
कम वसा वाला दही | 250g, 140.0kcal | ||
पाइन नट | 10g, 62.9kcal | ||
डिनर, लगभग 30% केलके टीओटी | |||
सफेद में कॉड | |||
अटलांटिक के कॉड | 300 ग्राम, 246 किलो कैलोरी | ||
शतावरी | 300 ग्राम, 60kcal | ||
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180kcal |