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एक्स यूट्यूब पर वीडियो देखेंक्या आपको लगता है कि आपको कम चयापचय है? वजन कम नहीं कर सकते हैं और इसे बढ़ाने के लिए एक त्वरित और आसान तरीका खोज सकते हैं? इस लेख को ध्यान से पढ़ने के लिए आपको बस पांच मिनट का ब्रेक चाहिए।
चयापचय हमारे शरीर के भीतर होने वाली जैव रासायनिक और ऊर्जावान प्रक्रियाओं का समूह है; इन प्रतिक्रियाओं का उद्देश्य भोजन में निहित ऊर्जा को निकालना और संसाधित करना है, और फिर कोशिकाओं की ऊर्जा और संरचनात्मक मांगों को पूरा करने के लिए इसे आवंटित करना है। एक ठीक नियामक तंत्र पोषक तत्वों की वास्तविक उपलब्धता और सेलुलर मांगों के आधार पर इन सभी चयापचय प्रतिक्रियाओं को संतुलित करता है।
इसलिए जीवित जीवों का अस्तित्व चयापचय की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा और सामग्री की शुरूआत पर निर्भर करता है, जिसे आमतौर पर पोषक तत्वों की जरूरतों के रूप में जाना जाता है। बदले में, ये अनुरोध दैनिक ऊर्जा व्यय से निकटता से संबंधित हैं: बहुत अधिक कैलोरी जलाए जाते हैं और बहुत अधिक कैलोरी पेश की जाती हैं। हम चयापचय की एक सरल और वैकल्पिक परिभाषा देने के लिए इस बिंदु पर आते हैं:
- चयापचय वह दर है जिस पर हमारा शरीर अपनी महत्वपूर्ण आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए कैलोरी जलाता है
इस परिभाषा से हमें यह प्राप्त होता है कि:
- हमारे चयापचय में तेजी लाने के लिए हमें बस अपने शरीर की महत्वपूर्ण जरूरतों को बढ़ाने के लिए, ऊर्जा खर्च को बढ़ाने की आवश्यकता है
दैनिक ऊर्जा व्यय मुख्य रूप से तीन कारकों से प्रभावित होता है: बेसल चयापचय दर, आहार-प्रेरित थर्मोजेनेसिस और शारीरिक गतिविधि। यह इन तीन घटकों पर ठीक है कि चयापचय बढ़ाने के उद्देश्य से किए गए प्रयासों को केंद्रित करना चाहिए।
बेसल चयापचय दर महत्वपूर्ण कार्यों और जागने की स्थिति को बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम ऊर्जा व्यय है। जैसा कि आंकड़े में दिखाया गया है, एक स्वस्थ और गतिहीन व्यक्ति में बेसल चयापचय दर कुल ऊर्जा व्यय का लगभग 60-75% दर्शाती है।
दुबला द्रव्यमान और व्यायाम में वृद्धि चयापचय गतिविधियों के लिए एक मजबूत उत्तेजना है। हमारे पास और अधिक कैलोरी है जो हम दिन भर में उपभोग करते हैं, भले ही उम्र, थायरॉयड फ़ंक्शन और शारीरिक गतिविधि का स्तर। मांसपेशियों, वास्तव में, एक जीवित ऊतक है, निरंतर नवीकरण में और चयापचय की मांग के साथ वसा ऊतक (लगभग दस प्रतिशत) की तुलना में बहुत अधिक है। यदि आप अपनी बेसल चयापचय दर की गणना करना चाहते हैं या उस विषय को गहरा कर सकते हैं जिसे आप इस लेख में देख सकते हैं: बेसल चयापचय दर
बेहतर मांसपेशी टोन शारीरिक गतिविधि के दौरान भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। जब हम खेल खेलते हैं तो हमारा मेटाबॉलिज्म काफी बढ़ जाता है और प्रशिक्षण समाप्त होने के बाद भी कई घंटों तक बना रहता है (विशेष रूप से तीव्र गतिविधि के बाद 12 घंटे तक)। जितना संभव हो उतना चयापचय को गति देने के लिए, उच्च तीव्रता वाले काम (वजन, मशीनों या शरीर के साथ टोनिंग व्यायाम) की विशेषता है, जिसके बाद एक एरोबिक गतिविधि चलती है, जैसे साइकिल चलाना या स्थायी तैराकी।
स्नायु व्यायाम अप्रत्यक्ष रूप से उपचय हार्मोन के बढ़े हुए स्राव और मांसपेशी द्रव्यमान के परिणामस्वरूप संचय के लिए धन्यवाद बढ़ाते हैं
प्रतिरोध गतिविधियाँ व्यायाम के दौरान चयापचय में काफी तेजी लाती हैं, जिससे यह 4-8 घंटे तक बढ़ जाती है; इसके बजाय वे बेसल चयापचय पर एक मामूली प्रभाव पड़ता है क्योंकि वे मांसपेशियों को अपरिवर्तित छोड़ देते हैं।
इन प्रशिक्षण तकनीकों के सहयोग से चयापचय को बढ़ाने की अनुमति मिलती है, जिससे केशिकाओं और माइटोकॉन्ड्रिया में समृद्ध मांसपेशियों का निर्माण होता है।
अपने चयापचय को गति देने के लिए याद रखें:
- सप्ताह में कम से कम दो या तीन वर्कआउट करें, 40 मिनट से कम नहीं।
- टोनिंग व्यायाम, सत्र के बाद सत्र या एक ही प्रशिक्षण सत्र के साथ वैकल्पिक एरोबिक गतिविधियों (इस मामले में यह अभ्यास को मजबूत करने के साथ शुरू करना और एरोबिक कार्य के साथ सत्र को समाप्त करना बेहतर नहीं है) देखें: वजन प्रशिक्षण कैसे एकीकृत करें और एरोबिक गतिविधि।
- "हमारे अंदर दे" वजन के साथ और सामान्य रूप से सभी टोनिंग अभ्यास के साथ। उच्च तीव्रता प्रशिक्षण वास्तव में उपचय हार्मोन के स्राव के लिए एक शक्तिशाली उत्तेजना है; यह शायद ही पाठक को एक बॉडी बिल्डर में बदल देगा, लेकिन फिर भी अपने चयापचय को तेज करने में मदद करेगा।
- प्रशिक्षण कार्यक्रम को अक्सर बदलें, ताकि नए तनाव से निपटने के लिए आवश्यक चयापचय अनुकूलन को सुविधाजनक बनाया जा सके।
- जब आप एरोबिक गतिविधि करते हैं तो अपने आप को बिना रुके या बिना रुके लंबे समय तक स्थिर गति रखने की कोशिश करें। कम से कम तीस मिनट के लिए एचआरएमएक्स के लगभग 70-75% हृदय गति पर अभ्यास करें। उन सत्रों से बचें जो बहुत लंबे हैं, खासकर यदि आपके पास पर्याप्त शारीरिक स्थिति नहीं है।
- यदि आपके पास खेलों को समर्पित करने के लिए बहुत कम समय है, तो स्मार्ट समाधान लें: कुछ सौ मीटर की दूरी पर पार्क करें, लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियों को पैदल ले जाएं, वैक्यूम क्लीनर के बजाय झाड़ू का उपयोग करें। वे सरल चाल हैं, लेकिन वे चयापचय को गति देने में भी मदद करते हैं।
- दिन के दौरान, मांसपेशियों को सक्रिय रूप से अनुबंधित करने का प्रयास करें: अपने पेट को समतल करें, अपनी मुट्ठी को जकड़ें, अपने पैरों को हिलाएं, अपने चतुर्भुज को अनुबंधित करें। ये सहज संकुचन, जिन पर हम अक्सर अधिक ध्यान नहीं देते हैं, चयापचय में तेजी लाने में महत्वपूर्ण योगदान देते हैं, इतना ही कि वे दुबले और अति-प्रतिक्रियाशील विषयों के विशिष्ट होते हैं, जबकि वे मोटे तौर पर बहुत अधिक देखे जाते हैं।
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