फल और सब्जियों के पांच रंगों के लिए स्वास्थ्य के मामले!
रंगों का आहार
भूमध्य आहार: रंगों और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से समृद्ध
पोषण विशेषज्ञ वर्षों से "भूमध्य आहार" को बढ़ा रहे हैं क्योंकि यह प्राकृतिक, स्वस्थ और बहुत विस्तृत खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित है।
फल और सब्जियां आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे क्यों हैं?
हम सभी जानते हैं कि बहुत सारे फल और सब्जियां खाना हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन हमने खुद से पूछा कि क्यों?
स्वास्थ्य गुण पानी, विटामिन, खनिज, शर्करा, फाइबर और यौगिकों की सामग्री के कारण होते हैं जिन्हें फाइटोएलेक्सिन (अंग्रेजी में फाइटोकेमिकल्स ) कहा जाता है। ये पदार्थ सब्जियों और फलों को अपना रंग देते हैं और पौधों के लिए और मानव जीव के लिए दोनों महत्वपूर्ण हैं:
- पौधों के लिए, सूक्ष्मजीवों और परजीवियों के खिलाफ सुरक्षात्मक कार्रवाई के लिए धन्यवाद।
- मानव शरीर के लिए उपकरण और प्रणालियों के खिलाफ सुरक्षात्मक कार्रवाई के लिए धन्यवाद।
प्रत्येक फल और सब्जी की एक विशिष्ट विशेषता होती है और इस कारण से अधिक से अधिक किस्मों को खाने की सलाह दी जाती है।
इस तरह शरीर अपनी सभी जरूरतों को पूरा करने के लिए मूल पदार्थों के सही मिश्रण को अवशोषित कर सकता है।
फलों और सब्जियों के आहार में रंगों का महत्व
इसलिए हमें हर दिन विभिन्न फलों और सब्जियों को खाने की जरूरत है, ताकि फाइबर और फाइटोकेमिकल्स की सही मात्रा को निगलना पड़े।
यहाँ तो आहार में रंग लगते हैं!
वास्तव में, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि विभिन्न रंगों के साथ हर दिन, पांच फल और सब्जी उत्पादों का सेवन करना अच्छा है: सफेद, हरा, लाल, पीला / नारंगी, बैंगनी / नीला।
एक हिस्सा इसके बराबर है:
- कच्ची या पकी हुई सब्जियों का एक साइड डिश (50-250 ग्राम)
- एक मध्यम आकार का फल (100-200 ग्राम), नाश्ते के रूप में, भोजन के अंत में या नाश्ते में इस्तेमाल किया जाता है
- एक पेय के रूप में सेवन करने के लिए फल और / या सब्जियों (150-250 मिलीलीटर) का एक अपकेंद्रित्र।
इन आदतों को अपनाने और एक सक्रिय जीवन शैली (गतिहीन नहीं) बनाए रखने में सफल होने से, यह दिखाया गया है कि ट्यूमर का जोखिम 1/3 कम हो जाता है और एक निश्चित सामान्य शारीरिक कल्याण होता है।
इन युक्तियों का पालन करना जीवन के सभी चरणों में महत्वपूर्ण है, इसलिए इसे पहले वर्षों से लेने की सलाह दी जाती है।
अब देखते हैं, घटक द्वारा घटक, फल और सब्जियों के लाभकारी गुण।
रंगों के आहार के गुण
रंग आहार के लाभकारी पोषण संबंधी लक्षण क्या हैं?
रंग आहार के रासायनिक गुण, जो एक लाभदायक और लगभग चिकित्सीय प्रभाव को बढ़ाते हैं, वे हैं:
- फाइटोकेमिकल्स या फाइटोएलेक्सिन का धन
- विटामिन से भरपूर
- लाभकारी खनिजों और कम सोडियम सेवन का धन
- फाइबर से भरपूर
- पानी समृद्धि
आइए एक-एक करके उनका विश्लेषण करें।
फाइटोकेमिकल्स समृद्धि
फाइटोकेमिकल्स या फाइटोलेक्सिन का महत्व
फाइटोकेमिकल्स या फाइटोएलेक्सिन फल और सब्जियों को विशेषता रंग देते हैं।
पॉलीफेनॉल्स, एंथोसायनिन, कैरोटीनॉइड और क्लोरोफिल फल और सब्जियों के मुख्य फाइटोकेमिकल्स हैं, और जोखिम को कम करके शरीर की रक्षा करने का कार्य है:
- ऑक्सीडेटिव तनाव
- ट्यूमर
- कुल हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया और एलडीएल
- प्राथमिक धमनी उच्च रक्तचाप
- टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस
- atherosclerosis
- घनास्त्रता
- कार्डियो-सेरेब्रल संवहनी घटनाएं।
विटामिन का धन
फल और वनस्पति विटामिन: वे क्या हैं और वे किस लिए हैं?
विटामिन छोटे लेकिन जटिल अणु होते हैं, जो सभी कोशिकीय और फलस्वरूप शारीरिक क्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।
उदाहरण के लिए, विटामिन ए अच्छी दृष्टि सुनिश्चित करता है, विटामिन सी प्रतिरक्षा सुरक्षा का समर्थन करता है और कोलेजन उत्पादन का आधार है; विटामिन डी हड्डी के ऊतकों के गठन की गारंटी देता है; बी कॉम्प्लेक्स के कुछ विटामिन ऊर्जा चयापचय के लिए एंजाइम और कोएंजाइम के रूप में कार्य करते हैं (वे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा को संसाधित करने में मदद करते हैं) और सेल भेदभाव के लिए आवश्यक हैं; विटामिन ई नि: शुल्क रेडियल से आवश्यक वसा की रक्षा करता है; विटामिन K में तथाकथित एंटी-हैमरेजिक फंक्शन आदि हैं।
कुछ विटामिनों में उल्लेखनीय एंटीऑक्सिडेंट शक्ति होती है और, उम्र बढ़ने को धीमा करने के अलावा, ट्यूमर और चयापचय रोगों की शुरुआत से रक्षा करते हैं (जैसे फाइटोएलेक्सिन)।
फल और सब्जियां मुख्य रूप से समृद्ध हैं:
- एंटीऑक्सीडेंट विटामिन:
- कैरोटीनॉयड (प्रो विटामिन ए जैसे बीटा कैरोटीन और लाइकोपीन): मुख्य रूप से नारंगी फल और सब्जियों (मिर्च, मिर्च मिर्च, टमाटर, गाजर, स्ट्रॉबेरी, चेरी, खरबूजे, आड़ू, खुबानी, आदि) में निहित है)
- एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी): मुख्य रूप से खट्टे फल (नींबू, नारंगी, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, चेरी, सेब, आदि) और कुछ सब्जियों (फूलगोभी, अजमोद, लाल मिर्च, सलाद, रेडिकचियो, आदि) में निहित है।
- टोकोफेरोल (विटामिन ई), विशेष रूप से अल्फा टोकोफेरोल: यह हर जगह मौजूद है, भले ही कम मात्रा में। Avocados, जैतून, पालक, शलजम में सबसे ऊपर और सभी तेल बीज या निकाले गए तेल बहुत समृद्ध हैं।
- विटामिन के: वास्तव में, यह इतना प्रचुर नहीं है, लेकिन सब्जियां अभी भी मुख्य खाद्य स्रोत हैं।
- फोलेट: न्यूक्लिक एसिड (भ्रूण के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण) के संश्लेषण के लिए आवश्यक, वे क्लोरोफिल (जैसे पालक, लेट्यूस, रेडिकियो, चिकोरी, आदि) और कुछ फलों (जैसे सेब और संतरे) में समृद्ध पौधों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। ।
अच्छा खनिज
इतना पोटेशियम, मैग्नीशियम और थोड़ा सोडियम
फल और सब्जी आहार विशेष रूप से चयापचय और / या हृदय रोगों से पीड़ित लोगों के लिए संकेत दिया गया है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि फल और सब्जियां पोटेशियम, मैग्नीशियम में समृद्ध हैं और एक ही समय में थोड़ा सोडियम होता है (जिनमें से अधिक उच्च सोडियम संवेदनशील दबाव के एटियलजि में फंसाया जाता है)।
पोटेशियम सोडियम के मूत्र उत्सर्जन को बढ़ावा देता है और मैग्नीशियम के साथ मिलकर एक क्षारीय PRAL बनाए रखने में मदद करता है।
फाइबर धन
फल और सब्जी के आहार से रेशे बढ़ते हैं
फलों और सब्जियों में उच्च प्रतिशत फाइबर होते हैं, जिनमें से अधिकांश घुलनशील-चिपचिपे होते हैं।
फाइबर कार्य:
- वे कब्ज से लड़ते हैं और एल्वो की नियमितता को बढ़ावा देते हैं
- वे शरीर द्वारा पच नहीं रहे हैं, लेकिन हानिकारक पदार्थों के उन्मूलन को बढ़ावा देते हैं
- पोषण अवशोषण को संशोधित करें, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में मदद करता है
- वे भोजन की खपत को सीमित करते हुए तृप्ति की उच्च भावना प्रदान करते हैं; स्लिमिंग आहार में उपयोगी उपस्थिति
- वे एक प्रीबायोटिक प्रभाव डालते हैं और आंतों के जीवाणु वनस्पतियों के क्षोभ को बनाए रखते हैं।
पानी का धन
हमारे शरीर के 70% हिस्से में पानी होता है, जो न केवल इस कारण से, एक आवश्यक पोषक तत्व माना जाता है। वास्तव में, पानी वह मैट्रिक्स है जिसमें सभी प्रक्रियाएं होती हैं जो कोशिकाओं को पुन: उत्पन्न करने और संरक्षित करने की अनुमति देती हैं।
यह भी इस कारण से है कि डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ एक दिन में कम से कम एक लीटर पानी पीने की सलाह देते हैं। यह संकेत हमारी वास्तविक जरूरतों के अनुरूप नहीं है, जो कि कम से कम दोगुना (एक औसत वयस्क के लिए लगभग 2 लीटर) है। इसलिए, पीने के पानी की लीटर के अलावा, पानी की शेष 50% आवश्यकता को भोजन और सब से ऊपर से कवर किया जाता है: फल, सब्जियां और दूध; दूसरी बात (लेकिन बहुत ज्यादा नहीं) पका हुआ मांस, मछली और अनाज-फलियां हैं।
यही कारण है कि खिलाड़ी, जिन्हें पसीने की भरपाई के लिए पानी की अधिक आवश्यकता होती है, उन्हें आमतौर पर संरक्षित भोजन (पनीर, मीट मीट आदि) खाने की सलाह नहीं दी जाती है।
पानी भी आवश्यक है, सही मात्रा में (भोजन पर एक या दो गिलास, संरचना पर निर्भर करता है), उचित पाचन सुनिश्चित करने के लिए।
फलों और सब्जियों का मौसम
फल और सब्जियों के लिए मौसम का महत्व
फल और सब्जियों की मौसमी का सम्मान करना उनकी पोषण संपदा के बारे में सुनिश्चित होना आवश्यक है। वास्तव में, जो उत्पाद लंबे समय तक कोल्ड स्टोरेज (ऑक्सीडेटिव तनाव के लिए अधिक से अधिक संपर्क) में संरक्षित होते हैं, या गहन खेती से प्राप्त होते हैं, उनमें सामान्य से कम रासायनिक मूल्य होता है।
इसलिए, मौसमी फल और सब्जियों के पक्ष में सिफारिश, बेहतर अगर स्थानीय या "लघु आपूर्ति श्रृंखला"।
यहां तक कि बुरी तरह से संरक्षित मौसमी फल मुक्त कणों, ऑक्सीजन और प्रकाश के संपर्क में आते हैं, जिससे पोषक तत्वों का एक बड़ा हिस्सा उनके प्रति संवेदनशील हो जाता है।
कच्चे और पके हुए फल और सब्जियां?
कच्चे या पके फलों और सब्जियों को प्राथमिकता देना बेहतर है?
दोनों आहार में मौजूद होना चाहिए, लेकिन विशेष रूप से कच्चे उत्पादों में थर्मोलबाइल अणुओं की पोषण संबंधी समृद्धि की गारंटी है।
थर्मोलबाइल अणुओं के बीच सभी निश्चित विटामिनों के ऊपर खड़े होते हैं, जो गर्मी से कुपित होते हैं (विशेषकर सी और फोलेट्स)।
इसके अलावा, फल और सब्जियों को पकाकर (या उबालकर) खनिजों का एक कमजोरपन आसपास के तरल में होता है।
पके हुए फल और सब्जियाँ भागों को बढ़ाने के लिए उपयोगी होते हैं और इसलिए उन तंतुओं की आपूर्ति, जो अन्य चीजों के बीच भी अधिक घुलनशील - चिपचिपा हो जाता है। इस तरह वे आंत के मॉड्यूलेशन और प्रीबायोटिक्स के रूप में अधिक उपयोगी होते हैं।
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