ओवरट्रेनिंग शब्द की शुरुआत हैटफील्ड (1988) द्वारा की गई थी, जिसका कारण लक्षणों की एक श्रृंखला का वर्णन करना है, मूल रूप से, प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति के बीच एक परिवर्तित संबंध द्वारा।
ओवरट्रेनिंग एक बहुत ही लगातार स्थिति है, बल्कि एक जटिल सिंड्रोम है जिसके कारण कई ट्रिगरिंग कारकों में पाए जाते हैं।
आइए आकृति में दिखाए गए आरेख को देखें: एथलेटिक प्रदर्शन के सुधार के रूप में समझा जाने वाले परिणाम, अनिवार्य रूप से इस पर निर्भर करते हैं:
- प्रशिक्षण: शरीर को तनाव का कारण बनता है और इसे अनुकूलित करने के लिए उत्तेजित करता है, इसकी प्रदर्शन क्षमता में सुधार;
- खिला: प्रशिक्षण और वसूली के दौरान आवश्यक ऊर्जा सबस्ट्रेट्स सुनिश्चित करता है;
- बाकी या वसूली: परिवर्तन और शारीरिक समायोजन का सेट जो शरीर को मनो-शारीरिक संतुलन की स्थिति को बहाल करने की अनुमति देता है जो एक तनावपूर्ण स्थिति (प्रशिक्षण) में बदल गया है।
जैसा कि हम विभिन्न आंकड़ों का अवलोकन करके देख सकते हैं, यह पर्याप्त है कि इन तीन तत्वों में से केवल एक को परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए बदल दिया जाता है। यदि ये कमियाँ समय के साथ बनी रहती हैं, तो उपर्युक्त ओवरट्रेनिंग चरण में प्रवेश किया जा सकता है, जिसमें ठहराव या यहां तक कि सेवा शामिल है।
ओवर-ट्रेनिंग के कारण
- अत्यधिक प्रशिक्षण और किसी की जीवन शैली के लिए अपर्याप्त
- अत्यधिक मानकीकृत वर्कआउट
- अपर्याप्त नींद
- बहुत तनावपूर्ण जीवन शैली
- अक्सर प्रतियोगिताओं
- स्वास्थ्य समस्याएं
- अपर्याप्त और / या असंतुलित आपूर्ति
- कुछ सप्लीमेंट्स की अधिकता से भोजन विषाक्तता
- मनोवैज्ञानिक समस्याएं (संबंधपरक, पारिवारिक, सामाजिक, काम आदि)
ओवर-ट्रेनिंग को कैसे पहचानें?
निम्नलिखित लक्षणों में से एक के साथ ओवरट्रेनिंग हो सकती है:
- त्वरित आराम पर दिल की धड़कन
- निम्न मध्य धड़कन पर भी प्रशिक्षण के दौरान अत्यधिक थकान; प्रशिक्षण के दौरान आपके दिल की दर बढ़ने में कठिनाई; वसूली के दौरान सामान्य मूल्यों के लिए आवृत्ति कम करने में कठिनाई
- उदासीनता, अनिद्रा, चिड़चिड़ापन, अवसाद
- अमेनोरिया (महिलाओं में)
- अत्यधिक वजन कम होना
- भूख में कमी, मिठाइयों की बेकाबू इच्छा
- आवर्तक संक्रमण, प्रतिरक्षा सुरक्षा में कमी
- हार्मोनल विविधताएं: कोर्टिसोल, एसीटीएच और प्रोलैक्टिन की अधिकता
- पुरानी मांसपेशियों की व्यथा, टेंडिनिटिस और संयुक्त समस्याएं
यदि आप इनमें से कुछ लक्षणों को पहचानते हैं, तो कम से कम एक या दो सप्ताह तक आराम करना अच्छा है, सामान्य से थोड़ी अधिक मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करना।
- ओवरट्रेनिंग में उच्च कोर्टिसोल और कम कोर्टिसोल
- क्या आप ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं? यहाँ परीक्षण है
निवारण
ओवर ट्रेनिंग की रोकथाम बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि इस स्थिति में आना बहुत आसान है और इससे बाहर निकलना बहुत मुश्किल है। इसे रोकने की रणनीतियों में शामिल हैं:
उन्नत नस्ल: अपने आप को वर्कआउट के बीच एक लंबे आराम की अनुमति दें; रात में कम से कम 7-8 घंटे सोएं; नींद की गुणवत्ता में सुधार (नियंत्रित तापमान और आर्द्रता, उपयुक्त गद्दे, आदि); मालिश, क्रीम या नमक और गर्म पानी के स्नान के साथ वसूली को बढ़ावा दें
पॉजिटिव मेंटल अप्रोच: अपनी स्वयं की सीमा को स्वीकार करते हुए, उन्हें दृढ़ विश्वास के साथ सामना करें जो प्रयास और इच्छाशक्ति से आप दूर कर सकते हैं
पूर्ण रूप से अपने स्वयं के मानवीय मूल्यों की जाँच करें: विशेष रूप से हेमटोक्रिट, हीमोग्लोबिन, टेस्टोस्टेरोन, कोर्टिसोल, एसीटीएच, प्रोलैक्टिन, लिम्फोसाइट्स; यदि आपको हेमटोक्रिट और हीमोग्लोबिन में कमी और / या टेस्टोस्टेरोन / कोर्टिसोल के अनुपात में कमी और / या न्यूट्रोफिल, युसिनोफ़ोली और बेसोफ़ोली में वृद्धि की सूचना है, तो आप शायद एक अतिव्यापी चरण में प्रवेश कर चुके हैं
एक संतुलित डाइट का पालन करें: सही अनुपात में विभिन्न पोषक तत्वों को लें (खेल से खेल तक चर); यदि आप एक उच्च प्रोटीन आहार का पालन करते हैं, तो अपने आप को कुछ दिनों के लिए अनुमति दें जिसमें प्रोटीन का सेवन कम करें और कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं; वसा का प्रदर्शन न करें, लेकिन उन्हें सही अनुपात में लें; अधिक मात्रा में कैलोरी लेने में दिन लगते हैं।
ABUSARNS के बिना सहायक आपूर्ति: पूरक का उपयोग आहार के साथ कम सेवन या शारीरिक गतिविधि के दौरान अत्यधिक खपत के मामले में उपयोगी हो सकता है; इस प्रयोजन के लिए आप प्रशिक्षण के दौरान मल्टीविटामिन और खनिज सप्लीमेंट, ग्लूटामाइन, बीसीएए, एंटीऑक्सिडेंट, आयरन और फोलिक एसिड, माल्टोडेक्सट्रिन और खनिजों का उपयोग कर सकते हैं। श्रेणी में कई अन्य उत्पाद शामिल हैं, जो मायने रखता है कि उनकी धारणा कार्य-कारण नहीं है लेकिन एक सिद्ध कमी से जुड़ी है।
अपने जीवन के लिए प्रशिक्षण प्राप्त करना: जाहिर है कि जो लोग एक विशेष रूप से तनावपूर्ण जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, एक शारीरिक और मानसिक दृष्टिकोण से प्रतिबद्धताओं और गतिविधियों से भरा होता है, वे उन लोगों की तरह प्रशिक्षित होने की उम्मीद नहीं कर सकते जो दिन में कुछ घंटे काम करते हैं। एक डेस्क।
पेरिनोडिक रेजिनिएशन पेरियोड्स के ग्रैन पेरिओड: आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के भीतर प्रत्येक मेसोसिक्लो के अंत में एक सप्ताह का निर्वहन होता है; प्रत्येक माइक्रो साइकिल के अंत में, कुछ हफ्तों के लिए मुख्य गतिविधि को स्थगित करें और अपने आप को मनोरंजन गतिविधियों के अभ्यास की विशेषता एक बाकी की अवधि की अनुमति दें।
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ओवरट्रेनिंग और बॉडी बिल्डिंग
शरीर सौष्ठव शायद खेल overtraining के उच्चतम जोखिम के साथ है। प्रारंभिक प्रगति को प्रोत्साहित करने के बाद कई मामलों में, मांसपेशियों का विकास रुक जाता है और वर्षों में प्रदर्शन लगभग अपरिवर्तित रहता है।
इस घटना के कारणों को ओवरट्रेनिंग में ठीक पाया जा सकता है। बॉडी बिल्डिंग हमारे शरीर के लिए एक बहुत महंगी गतिविधि है, बस यह सोचें कि हर किलो मांसपेशियों में लगभग 50 किलो कैलोरी की दैनिक खपत बढ़ जाती है। हमारे शरीर के लिए, अकाल के समय तक जीवित रहने के लिए जितनी ऊर्जा संभव हो, उसे बचाने के लिए प्राचीन काल से आदी है, यह बढ़ा ऊर्जा व्यय एक गंभीर समस्या है।
ट्रेन को जारी रखना, सही पुनर्प्राप्ति समय की अनदेखी करना (जो आमतौर पर बहुत अधिक सोचा जाता है) यह धीरे-धीरे एक हार्मोनल प्रोफाइल स्थापित करना है जो मांसपेशियों के द्रव्यमान की किसी भी आगे की खरीद को मुश्किल बनाता है।
विभिन्न प्रकार के एथलीटों (आसान गेनर, हार्ड गेनर) के बीच अंतर के कारण प्रगति अनिवार्य रूप से खिला और वसूली के लिए गुजरती है; जितना अधिक इसे खाया जाता है और इसे पहले बरामद किया जाता है; प्रशिक्षण का प्रकार कम महत्वपूर्ण नहीं है: कि आप कुछ भारी श्रृंखला के साथ या कम औसत भार और कम वसूली की अवधि के साथ मांसपेशियों की थकावट तक पहुंचते हैं, सुपरसेट के साथ या स्ट्रिपिंग के साथ, भारी शुल्क के साथ या अन्य उन्नत तकनीकों के साथ, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है वास्तव में क्या मायने रखता है प्रशिक्षण के तनाव को ठीक करना। कैसे?
हर दो-तीन घंटे (दिन में 5-6 बार भोजन करना), पर्याप्त नींद लेना, लेकिन बहुत अधिक नहीं क्योंकि लंबे समय तक नींद के दौरान अत्यधिक पेशी अपचय होता है, तर्कसंगतता के साथ प्रशिक्षण इस अवधारणा को त्यागता है "जितना मैं और बेहतर"।
क्या आप वास्तव में भारी शुक्रवार की रात की कसरत को ठीक करने के बारे में सोचते हैं, शराब और सिगरेट के धुएं के बीच किसी नाइट क्लब में रात बिताना? या तो आप तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं और खाने और आराम करने के लिए समान प्रयास करते हैं, या अपने वर्कआउट की मात्रा और तीव्रता को कम करना बेहतर है।
यह भी देखें: ओवरट्रेनिंग
