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एक्स यूट्यूब पर वीडियो देखेंडॉ। सिमोन लोसि द्वारा
इस लेख में मैं नितंबों को टोन करने के लिए सबसे उपयोगी अभ्यासों, सबसे उपयुक्त प्रकार के प्रशिक्षण, और कुछ "मिथकों" को आज भी कई इतालवी जिमों में प्रस्तुत करने के लिए समझाने की कोशिश करूंगा।
ग्लूटल मांसलता शायद सबसे अधिक जिम में महिलाओं द्वारा प्रशिक्षित क्षेत्र है, कई श्रृंखलाएं और दोहराव हैं जो कुछ मामलों में 50 तक भी पहुंच जाते हैं, असंख्य अभ्यासों का उपयोग करते हुए, जो कि अधिकांश मामलों में, विकास के लिए बहुत उपयोगी नहीं हैं, इसलिए इस जिले का
थोड़ा सा शरीर रचना विज्ञान
आइए, नितंब की शारीरिक रचना की समीक्षा करें, जिसे व्यायाम के निष्पादन में हमेशा ध्यान में रखा जाना चाहिए।
बड़ी ग्लूटो इलियम विंग की बाहरी सतह से निकलती है, जिसमें इलियाक शिखा, त्रिकास्थि और त्रिक ग्रंथि की पृष्ठीय सतह शामिल होती है, और इलियम टिबिअल ट्रैक्ट में कुछ तंतुओं के साथ और फीमर के ग्लूटाइल ट्यूबरोसिटी पर दूसरों के साथ डाली जाती है; इसकी मुख्य क्रिया कूल्हे का विस्तार है और बाहरी घुमाव के समर्थन के रूप में कार्य करता है।
नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
अधिकांश अभ्यास, जो विशेष रूप से महिलाओं द्वारा किए जाते हैं, बहुत ही कंडीशनिंग और उत्पादक नहीं होते हैं, मुख्य रूप से दो सरल कारणों से: लोड हमेशा बहुत हल्का होता है, जबकि नितंब को एक महत्वपूर्ण भार (शुरुआत से 60% तक) की आवश्यकता होती है, उन्नत के लिए छत का 80% तक) को उत्तेजित किया जाना है, फिर "टोंड"; इसके अलावा, जिन कार्यों के लिए ग्लूटस डिप्टी हैं, उनका उपयोग नहीं किया जाता है, ऐसा कहना है कि अभ्यास किया जाता है जिसमें नितंब के पूर्व-खींच और फ्लेक्सियन नहीं होते हैं, या ऐसे व्यायाम होते हैं जिनमें सांद्रिक चरण में कूल्हे का विस्तार कम हो जाता है।
सभी संस्करणों में प्ररित करनेवाला, अपहरणकर्ता मशीन और प्रेस, ग्लूटस मैक्सिमस के विकास के लिए बेकार अभ्यास हैं, लेकिन जबकि पहले दो मूल रूप से थोड़े वजन और उच्च संख्या में प्रतिनिधि के साथ किए जाते हैं, यह मानते हुए कि आप इस तरह से जलते हैं gluteus medius के स्तर पर वसा (वास्तव में आप लगभग बेकार काम कर रहे हैं क्योंकि gluteus medius में एक प्रचलित स्थिरीकरण कार्य होता है और इसे उच्च संख्या में पुनरावृत्ति के साथ गति करने के लिए नियुक्त नहीं किया जाता है), प्रेस - जिसे अक्सर उपयोग करके किया जाता है कई निचले प्रतिनिधि - मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स और विशाल को टोन करने के लिए, क्योंकि इस अभ्यास में अधिकतम अधिकतम नितंब के साथ शुरू नहीं होता है, इसलिए गाढ़ा चरण के दौरान आप इस मांसपेशी के लिए फाइबर की अधिकतम भर्ती नहीं कर सकते हैं।
उन्नत सलाह के लिए लूंज का थोड़ा उपयोग किया गया संस्करण, लेकिन बेहद प्रभावी: इस अभ्यास को करने की कोशिश करें, लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखने के बजाय प्रत्येक चरण पर सीधे फ्लेक्स को आगे रखें और फिर सनकी चरण में इसे ऊपर की ओर बढ़ाएं, संकुचन का लाभ उठाएं नितंब का; इस मामले में ग्लूटस मैक्सिमस का अन्य सम्मिलन, फीमर के स्तर पर नहीं, बल्कि यह कि इलियाक शिखा के स्तर पर, एक महत्वपूर्ण तरीके से उपयोग किया जाता है;
एक और अच्छा व्यायाम है व्यक्ति के प्रशिक्षण के स्तर के लिए आनुपातिक ऊंचाई का उपयोग करके क्यूब पर चढ़ना; इस मामले में भी, व्यायाम की तीव्रता (टोनिंग के लिए मूलभूत कारक) को बढ़ाने के लिए, आप दो डम्बल या एक बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
इस बिंदु पर आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि उन्होंने नितंबों के लिए "सर्वश्रेष्ठ" अभ्यासों के बीच स्क्वाट क्यों नहीं डाला। वास्तव में यह एक अच्छा व्यायाम है, लेकिन इस शर्त पर कि इसे सही तरीके से किया जाता है और एक अच्छे भार के साथ; अक्सर, हालांकि, श्रोणि के स्तर पर समस्याओं और रुकावटों के कारण, घुटने और टिबियो टार्सिक संयुक्त, यह गलत तरीके से या आंशिक रूप से किया जाता है; इस संबंध में, इलेक्ट्रोमोग्राफिक अध्ययन कहते हैं कि आंशिक स्क्वाट में ग्लूटस मैक्सिमस की भर्ती बहुत सीमित है, जबकि यह पूर्ण स्क्वाट में बहुत अधिक है, लेकिन - महत्वपूर्ण भार के कारण उपयोग को देखते हुए - एक "खतरनाक" व्यायाम के लिए विशेष रूप से बन जाता है। घुटने के जोड़ और काठ का क्षेत्र के लिए। इसलिए मैं फेफड़े के उपयोग के लिए अधिक विकल्प चुनूंगा, शायद एक प्रगति का उपयोग करके जिसमें वे शुरू में एक स्थिर प्रदर्शन करते हैं, फिर "चलना" और अंत में, अधिक दुस्साहसी के लिए, पहले से समझाया गया रीढ़ के लचीलेपन का उपयोग करें ।
अंत में मैं महिलाओं द्वारा जिम में उपयोग नहीं किए जाने वाले एक और व्यायाम की सिफारिश करना चाहूंगा, लेकिन जो उत्कृष्ट परिणाम देता है; मैं " BALZI " के बारे में बात कर रहा हूं, जिसका उपयोग एथलेटिक प्रशिक्षण में बड़े पैमाने पर किया जाता है; वास्तव में, जो महिलाएं इन अभ्यासों का उपयोग करती हैं, उनके पास एक टॉनिक नितंब होता है और अंगों को अगवा करने की तुलना में छलांग या फेफड़े बनाना अधिक शारीरिक होता है, या कूल्हे का मोनोपॉडली रूप से विस्तार करना।
वास्तव में, अगर हम इसके बारे में सोचते हैं, तो GLUTEO वेट रूम और पाठ्यक्रमों में सबसे अधिक प्रशिक्षित मांसपेशियों में से एक है, लेकिन इसके बावजूद, अधिकांश महिलाएं प्राप्त परिणामों या यहां तक कि परिणामों से असंतुष्ट हैं, और कारण उन लोगों के ऊपर बताया गया है।
अक्सर यह प्रशिक्षण की मात्रा को कम करने के लिए पर्याप्त है, तीव्रता को बढ़ाने के लिए, केवल "कार्यात्मक और शारीरिक" अभ्यास के एक जोड़े को चुनने के लिए और खेल किया जाता है ... सरल, नहीं!
