द्वारा संपादित: फ्रांसेस्को कुर्र
आइए स्पष्ट हो, आप में से कितने तरीकों को लागू कर रहे हैं (मेरी राय में, अतिरंजित) अक्सर इतना प्रचारित ...
- ... क्या मांसपेशियों को लगातार (या लगभग) खाली किया गया है?
- ... "पम्पिंग" की उस भावना के साथ आत्मविश्वास खो दिया है जब वर्कआउट अधिक लगातार होते थे?
- ... पेशी प्रतिरोध का अर्थ खो दिया है ... इस अर्थ में कि पहली श्रृंखला अच्छा या बुरा आप कर सकते हैं, लेकिन फिर उपज का एक वास्तविक ऊर्ध्वाधर पतन है?
यदि आपने उपरोक्त पाया है, और मुझे विश्वास है कि आप बहुत से हैं, तो क्या आपने कभी सोचा है कि शायद आप जिस पद्धति को लागू कर रहे थे वह कुछ "गायब" था?
ठीक है, अगर एक तरफ यह सच है कि मांसपेशियों के विकास की प्रक्रियाओं को "ट्रिगर" करने के लिए वर्कआउट को विशेष रूप से तीव्र होना चाहिए और क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत में कई दिन लगते हैं ... तो दूसरी तरफ हमें यह महसूस करना चाहिए कि अत्यधिक उल्लंघन प्रशिक्षण मांसपेशियों के विकास के साथ समझौते (Zaccone, 2001) में नहीं हो सकता है।
यह कथन कुछ मौजूदा "फैशन" के विपरीत क्यों है? उदाहरण के लिए क्योंकि टिडबॉल एट अल द्वारा किए गए अध्ययनों के अनुसार निष्क्रियता की एक छोटी अवधि। (1988) नाइट्रोजन मोनोऑक्साइड (NO) के उत्पादन को काफी कम कर सकता है, एक मांसपेशी न्यूरोट्रांसमीटर जो इसके सारकोमर्स (कोह और टिडबॉल 1999) के सक्रियण के लिए महत्वपूर्ण है। एंडरसन (2000) के अनुसार, वास्तव में, हाइपरट्रॉफी को मांसपेशियों में उत्पादित नाइट्रोजन मोनोऑक्साइड के एक प्रयोगात्मक निषेध द्वारा विलंबित किया जा सकता है।
यह हमें सुझाव देना चाहिए कि एक प्रोत्साहन (कार्य सत्र के लोडिंग) की नियुक्ति को जोड़ा जाना चाहिए, जब पिछले सुपरकंपेशंस को पूरी तरह से माना जा सकता है, लेकिन सावधानी से विघटन में नहीं पड़ना चाहिए।
हालांकि, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि जैविक अनुकूलन के प्रकट होने का समय उस अनुकूलन के प्रकार के आधार पर भिन्न होता है, जिस पर हम विचार करने जा रहे हैं।
कुछ के पास काफी कम सुपरकंपेशन समय होता है, दूसरों के बजाय कई दिनों के बाद भी महत्वपूर्ण रूप में खुद को प्रकट करते हैं। इस गतिशील को HYSTERRONISM कहा जाता है और इसका ज्ञान प्रशिक्षण योजना के लिए मौलिक है।
यह निम्नानुसार है कि विभिन्न सत्रों के बीच वर्कलोड धीरे-धीरे और उत्तरोत्तर वृद्धि होनी चाहिए, लेकिन वैकल्पिक उत्थान चरणों के साथ वैकल्पिक है, जिसमें लोड कम होना चाहिए। यह इन अवधियों में है कि जैविक अनुकूलन होता है, यह उन तंत्रों की स्थापना के लिए कहा जाता है जो कार्यात्मक भंडार को बढ़ाकर किए गए कार्य की भरपाई करते हैं और जैविक प्रणाली को कठिन कार्य के लिए पूर्वनिर्धारित करते हैं।
इस प्रकार के उत्तेजना-अनुकूलन द्विपद के वितरण को इस प्रकार सुपर साइकिल के दोहन के लिए उपयोगी समय में उत्तेजना की पुनरावृत्ति की गारंटी के लिए चक्रीय संगठन के माध्यम से होना चाहिए।
यह प्रत्येक व्यक्तिगत सत्र के कार्यभार को अगले सत्र के साथ तर्कसंगत तरीके से जोड़ने के द्वारा किया जाता है, ताकि तथाकथित प्रशिक्षण माइक्रो साइकिल, जो कि अपेक्षाकृत कम अवधि हो, की अधिकतम निर्माण प्रक्रिया को युक्तिसंगत बनाया जा सके। (आम तौर पर 5-10 दिनों तक चलने वाले) जिसके भीतर वर्कआउट को स्पष्ट किया जाता है।
एक प्रशिक्षण संभावना को संरचित करने का वास्तव में एक उत्पादक तरीका है जिसे मैंने व्यक्तिगत रूप से " क्रॉस-इंटेंसिटी डिस्पोजल " कहा है।
व्यवहार में यह दो तरह से पेशी वर्गों की एक ही तालिका में प्रशिक्षण का विषय है: एक भारी और एक प्रकाश। इस तालिका में, यह फिर एक "जुड़वां" तालिका के अनुरूप होगा जिसमें मांसपेशियों के वर्गों को उल्टे तरीकों से प्रशिक्षित किया जाएगा।
सोमवार | RISC। | शृंखला वास्तविक | प्रतिनिधि। | तीव्रता तकनीक | के बीच आराम करें मि। सेट्स) | |
ए 1 | कम चरखी | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | अलग करना | 2.5 |
ए 2 | तनी हुई भुजा लुगदी | 1 एक्स 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
पेक्टोरल मशीन | 1 एक्स 5 | 2 | 8-12 | प्रकाश मोड | 1 | |
बाइसेप्स, 2 डम्बल के साथ, बैठा 60 डिग्री पर झुके बेंच पर | 1 एक्स 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | अलग करना | 1.5 | |
केबल को ट्राइसेप्स | 1 एक्स 5 | 2 | 8-12 | प्रकाश मोड | 1 | |
क्रंच | - | 3 | 20 | लगभग सीमा पर | 1 |
मंगलवार | RISC। | शृंखला वास्तविक | प्रतिनिधि। | तीव्रता तकनीक | के बीच आराम करें सेट (न्यूनतम) | |
ए 1 | दो डम्बल के साथ धीमा | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
ए 2 | ऊपर उठना | 1 एक्स 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | अलग करना | 1 |
प्रेस | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | प्रकाश मोड | 1.5 | |
90 ° तक बारी | 1 एक्स 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | अलग करना | 1 | |
पैर का कर्ल | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | प्रकाश मोड | 1 | |
बछड़ा मशीन | 1 एक्स 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | अलग करना | 1 |
बृहस्पतिवार | RISC। | शृंखला वास्तविक | प्रतिनिधि। | तीव्रता तकनीक | के बीच आराम करें सेट (न्यूनतम) | |
ए 1 | समतल बेंच पर पार | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | अलग करना | 2 |
ए 2 | 30 डिग्री बेंच पर 2 डम्बल के साथ तनाव | 1 एक्स 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
कम चरखी | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | प्रकाश मोड | 1.5 | |
Kambered, अप के साथ फ्रेंच प्रेस बेंच थोड़ा मना कर दिया | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | अलग करना | 1.5 | |
बारबेल के साथ मछलियां | 1 एक्स 5 | 2 | 8-12 | प्रकाश मोड | 1 | |
Hiperextension | - | 3 | 20 | लगभग सीमा पर | 1 |
विश्राम का समय | RISC। | शृंखला वास्तविक | प्रतिनिधि। | तीव्रता तकनीक | के बीच आराम करें सेट (न्यूनतम) | |
ए 1 | प्रेस | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
ए 2 | पैर का विस्तार | 1 एक्स 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | अलग करना | 2 |
साइड राइजर | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | प्रकाश मोड | 1 | |
पैर का कर्ल | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | अलग करना | 1.5 | |
90 ° तक बारी | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | प्रकाश मोड | 1 | |
बछड़ा बैठ गया | 1 एक्स 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | अलग करना | 1 |
एल | एम | एम | जी | वी | एस | डी | प्रशिक्षण इकाइयों का साप्ताहिक संगठन; 3-5 सप्ताह के लिए मेसोसिको दोहराने को प्राप्त करना |
डी | एस | पी | क्यू | ||||
पी | क्यू | डी | एस | ||||
बी | हस्ता | टी | एफ | ||||
टी | एफ | बी | हस्ता | ||||
के लिए | पो | एल | पो |
नोट्स:
- एक ही अक्षर (ए 1 और ए 2) द्वारा निरूपित लगातार अभ्यास, एक चक्र (सुपरसेट की तरह, लेकिन बीच में आराम के साथ) में किया जाना चाहिए;
- कुछ दिनों में अभ्यासों का जोरदार प्रदर्शन किया जाएगा (गहन तकनीक को सम्मिलित करते हुए), जबकि अन्य दिनों में अभ्यासों को हल्के ढंग से मध्यम-उच्च पुनरावृत्ति के साथ किया जाएगा और श्रृंखला को सीमा तक नहीं लाया जाएगा।
- स्ट्रिपिंग (6 + 6 + 6), केवल अभ्यास की अंतिम श्रृंखला में अपनाई जाती है, जिसे चढ़ते हुए महसूस किया जाता है - सेट के बीच में आराम किए बिना - समय-समय पर 20% का वजन
- संकुचन में विस्फोटक निष्पादन (लगभग 2 सेकंड) और नकारात्मक (लगभग 4 सेकंड) में धीमा।
- संकेतित बाकी समय प्रशिक्षण श्रृंखला से संबंधित हैं; हीटिंग के लोगों के लिए - एक श्रृंखला और दूसरे के बीच - आप कम आराम कर सकते हैं।
- प्रशिक्षण श्रृंखला में अधिकतम संभव पुनरावृत्ति प्रदर्शन करना आवश्यक है: जो दिखाए गए हैं वे केवल सांकेतिक हैं।
- प्रगतिशील लोड सिद्धांत को लागू करें: जब किसी दिए गए अभ्यास की पहली श्रृंखला में, आप संबंधित अंतराल में इंगित की तुलना में अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो निम्नलिखित कसरत में वजन 5-10% तक बढ़ाएं
क्रॉस-इंटेंसिटी टेबल की संरचना - बहुत अधिक तीव्र रूप में नहीं हो सकती है - प्राथमिक लगती है, लेकिन यह बेहद उत्पादक है। मैं इसे स्पष्ट करना चाहता था क्योंकि कुछ समय पहले, मेरा एक छात्र जिसका तकनीकी प्रशिक्षण (यह ... ईएचएम ... एक प्रशिक्षक ...) एक नस से उत्पन्न होता है जिसे मैं व्यक्तिगत रूप से " रोस्ट की तुलना में अधिक सनसनीखेज धुआं " परिभाषित करूंगा।, विश्लेषण (इसलिए बोलने के लिए ...) योजना, कुछ और नहीं जानता था (श्रृंखला का: "यह चुप रहना बेहतर है और बेवकूफ होने का आभास देना है कि अपना मुंह खोलें और निश्चितता दें ...") कि निम्नलिखित शब्द : "लेकिन यह स्ट्रिपिंग के साथ एक पुरानी तालिका है ...", इसके पीछे की पृष्ठभूमि को दूर से महसूस करना भी नहीं है ... लेकिन मैं इस बात का ढोंग नहीं करता कि कुछ निगमों में इस तरह की सूक्ष्मता समझ में आती है ...
फ्रांसेस्को कूरो, शिक्षक एएसआई / कोनी, एकेडमी ऑफ फिटनेस के शिक्षक, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब " फुल बॉडी ", ई-बुक " द ट्रेनिंग " के लेखक और "मल्टीपल पोटेंशियल सिस्टम" पर किताब है । अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइट //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ या //digilander.libero.it/francescocurro/ पर जाएं या निम्नलिखित नंबर पर कॉल करें: 349 / 23.333.23। |