वॉलीबॉल में प्रतिरोध प्रशिक्षण

"एरोबिक" वाहिकाओं में परिणाम

यह पुनर्प्राप्ति क्षमता को प्रशिक्षित करने के बारे में है जो उन सभी अभ्यासों को कवर करना चाहिए जो आमतौर पर, अनुचित शब्द के साथ, "एरोबिक" कहलाते हैं। वास्तव में मुझे लगता है कि वॉलीबॉल खिलाड़ी को अभ्यास के समय को लम्बा खींचना चाहिए (या बाइक) पैटर्न के पक्ष में, जो खेल के समय और कार्यों को पुन: उत्पन्न करने में सक्षम हो। यह सामान्य प्रतिरोध प्रशिक्षण चरण में भी पाया जाना है, जो कि रिकवरी चरण (प्री-सीजन में) के दौरान कहना है।

वास्तव में, ऑनलाइन दौड़ उन विशेषताओं के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण होगी जो इसे प्रस्तुत करती है (बंद गतिज श्रृंखला, प्लायोमेट्रिक कार्य, समन्वयक मांसपेशियों के अनुरोध और क्षतिपूर्ति, आदि)। दुर्भाग्य से, हालांकि, वॉलीबॉल खिलाड़ी के पास ज्यादातर मामलों में, खेल में विकसित होने वाले मांसलता के प्रकार के कारण एक खराब चल रही तकनीक है। इसके अलावा, दौड़ कई तीव्र और पुरानी बीमारियों के संभावित रूप से बढ़ जाती है जो वॉलीबॉल (कण्डोपोटी रोटुलिया, कूल्हे की समस्याएं, हाल या पुरानी आघात से टखनों की समस्याओं, अकिलीज़ आदि) के सबसे अधिक कारण हैं।

यही कारण है कि वर्गों की लंबाई को सीधी रेखा चलाने के साथ कवर करने और उन्हें बदलने के लिए, जल्द से जल्द विशिष्ट इन-लाइन गेट्स या फील्ड ट्रिप के साथ सीमित करने की सलाह दी जाती है।

वॉलीबॉल की तैयारी में सबसे आम अभ्यासों में से एक है - जिसे "यो-यो" कहा जाता है , समय में अंतराल प्रशिक्षण जो वसूली समय में सुधार करने के लिए काम करने के लिए बहुत प्रभावी है।

फार्म: अंतराल प्रशिक्षण

तीव्रता: 60-90%

दोहराव: 8-10 चर अवधि (15 "-10" -5 ") के साथ

श्रृंखला: 3-4 अवधि 4'-5 'के साथ

दोहराव के बीच की वसूली: दोहराव के प्रकार के आधार पर परिवर्तनशील (15 "-20" -25 ")

श्रृंखला के बीच रिकवरी: 2 '

निर्धारित हृदय गति: 150-170 बीपीएम (काम के तीसरे सेट पर)

यह गणना करने के लिए कि जटिल दहलीज परीक्षणों का सहारा लिए बिना एक पर्याप्त काम करने की हृदय गति है, आप करवोन सूत्र का उपयोग कर सकते हैं। इसके साथ हम अच्छे सन्निकटन के साथ स्थापित कर सकते हैं जो हृदय गति है जो प्रतिशत में अधिकतम ऑक्सीजन की खपत (VO2 अधिकतम) के बिंदु तक पहुंचती है, एथलीट के आराम दिल की दर और इसकी सैद्धांतिक अधिकतम आवृत्ति (220) की सरल परीक्षा से शुरू होती है। एथलीट की उम्र)।

दिल की दर के बराबर काम करने के लिए, उदाहरण के लिए, VO2 अधिकतम के 70% तक आपको इस तरह से आगे बढ़ना होगा:

एफसी = (70% x (एफसी अधिकतम सैद्धांतिक - एफसी बाकी)) + एफसी बाकी।

वसूली के मूल्यांकन के मामले में, फिर से एक अनुभवजन्य स्तर पर, निम्नलिखित प्रणाली लागू हो सकती है। एक जाँच करता है कि प्रयास के बाद एथलीट की हृदय गति कितनी बीपीएम 1 ’हो जाती है और 10 द्वारा प्राप्त मूल्य को विभाजित करता है।

रिकवरी इंडेक्स के निम्नलिखित पैमाने इस प्रकार प्राप्त होते हैं:

1-2 अपर्याप्त, 3 पर्याप्त, 4 उचित, 5 अच्छा, 6-7 उत्कृष्ट।

शक्ति प्रतिरोध (वज़न के साथ अंतराल प्रशिक्षण, सर्किट प्रशिक्षण)

विशेष रूप से रुचि वजन कमरे में ताकत के प्रतिरोध का काम है, एक प्रशिक्षण पद्धति जिसका उपयोग प्रतिस्पर्धा के मुख्य क्षणों से जैविक थकान के कारण किया जा सकता है।

फार्म: अंतराल प्रशिक्षण

तीव्रता: 60-68%

दोहराव: प्रत्येक 5 पुनरावृत्ति के 3-4 ब्लॉकों में विभाजित 15-20

श्रृंखला: 3

पुनरावृत्ति के बीच रिकवरी: 20 "प्रत्येक 5 पुनरावृत्तियों के ब्लॉक के बीच

श्रृंखला के बीच रिकवरी: 3'-3'30 "

निर्धारित दिल की दर: 150-160 बीपीएम

बहुत ही मान्य, विशेष रूप से युवा श्रेणियों के एथलीटों के साथ, यह ताकत पर आधारित सर्किट में काम हो सकता है। जो उदाहरण प्रस्तावित किया गया है, वह 14-15 व्यायामों की पसंद से शुरू होता है जिसमें मुक्त शरीर या छोटे अधिभार के साथ (8-10 यदि भारी अधिभार का उपयोग किया जाता है) जो वॉलीबॉल खिलाड़ी द्वारा उपयोग किए जाने वाले सभी मांसपेशियों के जिलों को प्रभावित करते हैं। इन अभ्यासों में से प्रत्येक के लिए एक परीक्षण किया जाता है जिसमें एथलीट 45 में जितना संभव हो उतना दोहराव प्रदर्शन करता है "प्राप्त संख्यात्मक मान कुल का 80% तक कम हो जाता है और सभी अभ्यासों के लिए एक ही प्रक्रिया होती है।

अंत में, प्राप्त सभी मूल्यों के साथ, काम सर्किट बनाया गया है, जिसमें सभी अभ्यास बिना किसी रुकावट के किए जाते हैं।

आकार: सर्किट प्रशिक्षण

तीव्रता: 45 "पुनरावृत्ति छत की तुलना में 80%

दोहराव: व्यायाम से व्यायाम तक चर

श्रृंखला: 2-3

दोहराव के बीच वसूली: कोई नहीं

श्रृंखला के बीच रिकवरी: 4 '

निर्धारित दिल की दर: 160-170 बीपीएम

कूदने के लिए प्रतिरोध (लंबवत परीक्षण)

प्रतिरोध प्रशिक्षण कूदने के कई तरीके हैं। गेंद के बिना सामान्य कार्य में बने रहने के लिए, लेकिन विशिष्ट आंदोलनों के आधार पर, आप बैलिस्टिक प्रदर्शन के साथ एक अत्यधिक सहसंबद्ध अभ्यास को अपना सकते हैं, जो कुछ साल पहले इतालवी पुरुषों की राष्ट्रीय ज़ानिनी के तत्कालीन डिप्टी कोच द्वारा एक परीक्षण के रूप में विकसित किया गया था।

परीक्षण में 4 मीटर के रन के साथ शीर्ष पर चार जंप के तीन सेट होते हैं। प्रत्येक श्रृंखला के बाद की वसूली 20 है "और तीव्रता जंप के निष्पादन के दौरान और अनुवाद के दौरान दोनों के लिए अधिकतम होनी चाहिए। कार्य के अंत में, हमले के कूद को प्रशिक्षित करने के अलावा, हमारे पास काम के तत्काल मूल्यांकन के तत्व होंगे। जैसे:

सर्वश्रेष्ठ कूद का मूल्यांकन, कूदने और चलाने के लिए विशिष्ट प्रतिरोध (आईपीपी और आईपीजी), श्रृंखला के बीच प्रदर्शन में कमी, परीक्षण के अंत में पुनर्प्राप्ति सूचकांक।

आंशिक प्रदर्शन सूचकांक (IPP) की गणना इस प्रकार की जाती है: (j1 + j2 + j3 + j4) hundred / समय (सेकंड के सौवें भाग में)। निम्नलिखित गणितीय श्रृंखलाओं के परिणामस्वरूप समान गणितीय ऑपरेशन को डेटा पर लागू किया जाना चाहिए। एक बार यह हो जाने के बाद, सामान्य प्रदर्शन सूचकांक (IPG) प्राप्त करने के लिए 3 श्रृंखला के 3 सूचक जोड़ें।

फार्म: अंतराल प्रशिक्षण

तीव्रता: दोनों कूद और कार्यकारी गति में 100%

दोहराव: 4

श्रृंखला: 3

दोहराव के बीच वसूली: कोई नहीं

श्रृंखला के बीच रिकवरी: 20 "

निर्धारित दिल की दर: 160-180 बीपीएम

गति का प्रतिरोध (सर्किट प्रशिक्षण, चाल, स्प्रिंट प्रशिक्षण)

गति के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ, आप मैदान में प्रवेश करना शुरू करते हैं, भले ही गेंद अभी भी अभ्यास में प्रकट न हो। इस भौतिक गुणवत्ता को विभिन्न तरीकों से प्रयोग किया जा सकता है, अकेले या विस्फोटक शक्ति के व्यायाम के साथ।

पहला उदाहरण हमें उस काम में वापस ले जाता है, जिसे हमने ताकत के लिए देखा है, केवल इस मामले में चुनने के लिए अभ्यास कम होगा और सबसे ऊपर यह आंदोलन की गति, प्रतिक्रियाशीलता और लोच (रस्सी के साथ लंघन), रक्षा जैसे विशिष्ट आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करेगा।, बाधाओं के बीच प्लायोमेट्रिक्स, शंकु और विभिन्न बाधाओं के बीच चपलता, संकेतों की प्रतिक्रिया, मंडलियों के अंदर त्वरित स्पर्श और गति सीढ़ी, हथियारों के लिए तेजी से पिच)।

आकार: सर्किट प्रशिक्षण

तीव्रता: 90-100%

दोहराव: व्यायाम से व्यायाम तक चर (5 "-8" काम)

श्रृंखला: 2-3

दोहराव के बीच वसूली: कोई नहीं

श्रृंखला के बीच रिकवरी: पूर्ण

निर्धारित दिल की दर: कोई पता लगाने की आवश्यकता है

दूसरा उदाहरण वसूली क्षमता में सुधार के लिए अंतराल प्रशिक्षण के बजाय, विशिष्ट गैट्स की निरंतर श्रृंखला के विभिन्न समय स्ट्रोक ब्लॉकों की जगह लेता है। इस मामले में रिकवरी सक्रिय होगी और पेट और रीढ़ की हड्डी के साथ कम गति से या बेहतर तरीके से प्रदर्शन किया जाएगा।

फार्म: अंतराल प्रशिक्षण

तीव्रता: 90-100%

पुनरावृत्तियाँ: चर (6 विभिन्न गैट्स के साथ निरंतर काम)

श्रृंखला: 3-4

दोहराव के बीच वसूली: कोई नहीं

श्रृंखला के बीच रिकवरी: 4 '(स्ट्रोक या एब्स और बैक के साथ सक्रिय रिकवरी)

निर्धारित दिल की दर: कोई पता लगाने की आवश्यकता है

इसके बजाय अंतिम उदाहरण गति और विस्फोटक ताकत को जोड़ती है, दवा गेंद के साथ सामने और पीछे के क्लासिक स्प्रिंट प्रशिक्षण के संयोजन। चुना हुआ स्प्रिंट आकार एक दिशा में आंदोलन शुरू करना है और फिर जल्दी से सामने को उल्टा करना और 7-9 मीटर के लिए प्रगति में जाना है। 5-6 स्प्रिंट के बाद आप एक पॉलीकॉनकॉन स्टेशन के साथ ठीक हो जाते हैं।

आकार: स्प्रिंट प्रशिक्षण

तीव्रता: 90-100%

पुनरावृत्ति: स्प्रिंट के लिए 5-6, लॉन्च के लिए 8-10

श्रृंखला: 2-3

दोहराव के बीच वसूली: पूर्ण

श्रृंखला के बीच रिकवरी: पॉलीकोनक्रैक के काम के लिए आवश्यक समय

निर्धारित दिल की दर: कोई पता लगाने की आवश्यकता है

द्वारा संपादित: लोरेंजो बोस्करील