फुटबॉल में प्रतिरोध प्रशिक्षण

डॉ। डेविड सग्नेरज़रला द्वारा

सामान्य तौर पर, प्रतिरोध को थकान का विरोध करने की मानसिक क्षमता के रूप में परिभाषित किया जाता है, जो लंबे प्रयासों और थकान का विरोध करने की क्षमता है, लेकिन एक कार्य को दोहराव से करने की क्षमता भी है।

Tschier के लिए सामान्य प्रतिरोध किसी भी प्रकार के लोड को लंबे समय तक करने के लिए एथलीट की क्षमता है जिसमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और जो एक खेल विशेषज्ञता के साथ सकारात्मक संबंध में है; अंत में, ज़ैकेरस्की के अनुसार, "प्रतिरोध" शब्द का अर्थ है संकाय को किसी भी गतिविधि को लंबे समय तक करने के लिए उसके प्रभाव में कमी के बिना बाहर ले जाने के लिए संदर्भित करता है।

प्रतिरोध को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है क्योंकि:

1. शारीरिक प्रदर्शन क्षमता बढ़ाता है;
2. अधिक तेजी से थकान से उत्पन्न कचरे को नष्ट करके पुनर्प्राप्ति क्षमता में सुधार;
3. आघात को कम करता है, जो सेंट्रल नर्वस सिस्टम की थकावट से उत्पन्न होता है;
4. मानसिक भार क्षमता को बढ़ाता है, तनाव के प्रतिरोध को बढ़ाता है;
5. सेंट्रल नर्वस सिस्टम की कार्यात्मक क्षमता में कमी से बचा जाता है, क्योंकि इसमें एक बेहतर पुनर्प्राप्ति क्षमता है जो एकाग्रता और प्रतिक्रियाशीलता से समझौता नहीं करती है;
6. दौड़ में कमी के दौरान उच्च एकाग्रता के कारण तकनीकी और सामरिक त्रुटियां;
7. स्वस्थ और स्थिर स्वास्थ्य बनाए रखता है क्योंकि यह प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है।

अनुशासन की जरूरतों के अनुसार प्रतिरोध विकसित करना महत्वपूर्ण है: प्रतिरोध की अधिकता गति, विस्फोटक शक्ति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और "ओवरट्रेनिंग" या ओवरट्रेनिंग स्थिति पैदा कर सकती है जो प्रदर्शन क्षमता को बिगड़ती है।

रेसिस्टेंस को प्रशिक्षित करके, आप एथलीट की एरोबिक पावर में सुधार करते हैं। यह एरोबिक प्रणाली की तीव्रता है और समय की इकाई में उच्च दर पर एरोबिक ऊर्जा का उत्पादन करने की क्षमता है; यह VO ismax (अधिकतम ऑक्सीजन की मात्रा जो प्रति मिनट खपत की जा सकती है) के साथ मूल्यांकन किया जाता है, जो एरोबिक चयापचय का उपयोग करके मांसपेशियों के काम का उत्पादन करने की क्षमता की उच्चतम अभिव्यक्ति का प्रतिनिधित्व करता है।

एरोबिक पावर में सुधार से एथलीट में निम्नलिखित फायदे होते हैं:

1. एटीपी उच्च तीव्रता वाले एरोबिक तंत्र द्वारा निर्मित होता है;
2. ऑक्सीजन ऋण कम है और वसूली तेज है क्योंकि एरोबिक और एनारोबिक दोनों में एरोबिक शक्ति अधिक है;
3. एरोबिक पावर की अधिक से अधिक डिग्री, कार्य क्षमता और पुनर्प्राप्ति के लिए अधिक से अधिक क्षमता।

फुटबॉल में प्रतिरोध प्रशिक्षण के तरीके

एक शारीरिक दृष्टिकोण से, प्रतिरोध प्रशिक्षण के तरीकों को चार मुख्य समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

1. CONTINUOUS LOAD METHODS: इन विधियों का उद्देश्य एरोबिक क्षमता में सुधार करना है; वे में विभाजित हैं:
1. CONTINUOUS EXTENSIVE: विशुद्ध रूप से एरोबिक प्रशिक्षण वसा चयापचय पर केंद्रित है जो लंबे और बहुत लंबे स्ट्रोक (+ मात्रा, - तीव्रता) की विशेषता है, एरोबिक क्षमता के लिए उपयोगी है लेकिन एरोबिक पावर के प्रशिक्षण के लिए नहीं।

उदाहरण: थ्रेशोल्ड S2 में 20 'रन;

20 'स्ट्रोक 50/60% एफसी अधिकतम पर।

2. संपर्क गहन: अवायवीय सीमा में लंबे समय तक काम के आधार पर प्रतिरोध प्रशिक्षण, इसलिए एरोबिक शक्ति के प्रशिक्षण के लिए आदर्श; वे मानसिक दृष्टि से बहुत परिश्रमी हैं और मांसपेशियों में मौजूद कार्बोहाइड्रेट के उपयोग और विध्वंस पर आधारित हैं।

उदाहरण: दहलीज S4 में 04 '/ 06';

04 '/ 06' 80/90% एफसी अधिकतम पर चलता है।

2. INTERVAL METHODS: यह रेसिस्टेंस का एक प्रशिक्षण तरीका है, जिसमें काफी उत्तेजनाएं होती हैं, यह दिल की वृद्धि, ग्लूकोज चयापचय में सुधार और एरोबिक और एनारोबिक क्षमता को बढ़ाने के लिए निर्देशित है। ये विभिन्न तीव्रता, मात्रा और दूरी की लंबाई के उत्तेजना हैं जो प्रशिक्षण के दौरान उनके बीच वैकल्पिक होते हैं। इस पद्धति का विशिष्ट लाभकारी या पुरस्कृत विराम है, यह धीमी गति से यात्रा के लिए सक्रिय ठहराव का चरण है जहां एथलीट एक उत्तेजना से दूसरे में वापस आता है।

उदाहरण: 80/90% एफसी अधिकतम पर 1 स्ट्रोक 2 'स्ट्रोक पर 50% एफसी अधिकतम 9/12' के लिए;

2 'रन इन थ्रेशोल्ड एस 4 वैकल्पिक 2 के साथ' रन इन थ्रेशोल्ड एस 2 फॉर 10/12 ';

100 मीटर के विस्तार के साथ वैकल्पिक रूप से 8 मीटर 'के लिए 300 मीटर धीमी गति से चलाया जाता है।

3. रिपोर्ट के तरीके: इन विधियों में एक चयनित दूरी के बार-बार निष्पादन को शामिल किया जाता है जो प्रत्येक बार पिछले परीक्षण से पूरी तरह से पुनर्प्राप्त होने के बाद उच्चतम संभव गति से यात्रा की जाती है। एक पुनरावृत्ति से दूसरे में पुनर्प्राप्ति का समय पुनरावृत्ति की अवधि पर निर्भर करता है, हालांकि ठहराव पूरा होना चाहिए और इसका उद्देश्य थकान के जल्दी संचय को रोकना है।

   दोहराव के तरीके सभी तीन प्रकार के प्रतिरोध (लघु, मध्यम और लंबी अवधि) के लिए मान्य हैं और विशेष प्रतिरोध में सुधार के लिए बहुत प्रभावी हैं, हृदय प्रणाली, श्वसन प्रणाली और एनारोबिक चयापचय के विनियमन तंत्र में सुधार करने के लिए।

उदाहरण: 4x1000 मीटर अधिकतम गति संभव पूर्ण वसूली;

अधिकतम गति संभव पूर्ण वसूली में 6x 300 मीटर प्रदर्शन किया;

10x100 मीटर पूर्ण गति संभव पूर्ण वसूली पर प्रदर्शन किया।

4. तरीकों या खेल पर आधारित: वे सबसे अधिक वैश्विक और सत्य तरीकों का प्रतिनिधित्व करते हैं क्योंकि वे एक साथ फुटबॉल खेलने के लिए आवश्यक सभी विशेष प्रतिरोध कौशल को प्रशिक्षित करते हैं। खेल तब एथलीट के तकनीकी-सामरिक और मानसिक पहलुओं का उपयोग करके विशिष्ट प्रतिरोध को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग किया जाता है। उदाहरण: 1vs1;

   2vs2;

   3vs3;

   पोस्सेस बॉल;

   विस्तार में पीछे हटने के साथ दरवाजे में फाइनल।

फुटबॉल में प्रशिक्षण प्रतिरोध के लिए विशेष तरीके

1. स्पीड वेरिएशंस (CCVV) के साथ दौड़: एक ही समय में ईंधन के रूप में इसके पुन: उपयोग के माध्यम से उन्मूलन के लिए लैक्टिक एसिड के गठन की उत्तेजना के आधार पर विधि। धीमी गति से यात्रा के साथ सक्रिय वसूली अवधि के बाद गति में संक्षिप्त बदलाव के कारण लैक्टेट उत्पादन होता है। जो लैक्टेट के कारण पाठ्यक्रम के निषेध से बचा जाता है। गति भिन्नताओं के साथ दौड़ना मीटर के आधार पर दूरी या समय के आधार पर दूरी पर आधारित हो सकता है।

   मी में उदाहरण: 10 मीटर तेज, 10 मीटर धीमी, 20 मीटर तेज, 20 मीटर धीमी, 30 मीटर तेज, 6 मीटर '8 'के लिए 30 मीटर धीमी;

   5 मीटर तेज, 5 मीटर धीमी, 10 मीटर तेज, 10 मीटर धीमी, 15 मीटर तेज, 15 मीटर धीमी 6/8 ';

   10 मीटर तेज, 20 मीटर धीमी, 20 मीटर तेज, 40 मीटर धीमी, 40 मीटर तेज, 80 मीटर धीमी 6/8 ';

   40 मीटर तेज, 10 मीटर धीमी, 10 मीटर तेज, 40 मीटर धीमी;

   सेकंड में उदाहरण: 3 "तेज, 10" लेंस, 6 "तेज, 20" लेंस, 9 "तेज, 30" लेंस 4/8 'के लिए;

   5 "तेज, 25" लेंस, 15 "तेज, 45" लेंस 6/8 'के लिए;

   3 "तेज, 7" लेंस, 6 "तेज, 14" लेंस, 8 "तेज, 22" 6/8 के लिए लेंस ";

   30 "तेज, 30" लेंस, 20 "तेज, 40" लेंस, 10 "तेज, 50" 6 के लिए लेंस '।

2. कॉन्स्टैंट RHYTHM REPEATS: पुनरावृत्ति की अवधि के बराबर वसूली के साथ, एरोबिक थ्रेशोल्ड के करीब गति पर दोहराए गए अभ्यास के आधार पर विधि।

   उदाहरण: 4x1000 मीटर 4 'रिकवरी 4' में;

   1 'रिकवरी 1' में 8x300 मी;

   20 "रिकवरी 20" में 10x100 मी।

3. अंतरिम: यह विधि लघु और मध्यम अवधि के अभ्यासों की पुनरावृत्ति पर आधारित है, जिसमें काम और आराम की अवधि के बीच का विकल्प बहुत अक्सर होता है। यह एक बहुत ही गहन विधि है क्योंकि यह ऑक्सीजन परिवहन और उपयोग प्रणाली को अधिकतम भार के अधीन करता है। व्यायाम की तीव्रता अधिकतम एरोबिक गति के 100% से 120% तक होती है और वसूली शूटिंग के समय में अधिकतम दो बार होती है; यह पूरी श्रृंखला में उच्च हृदय गति और स्थिर स्तरों को बनाए रखने की अनुमति देता है।

उदाहरण: 10 "रिकवरी 20" (6% के लिए 120% vam) में मी;

5 'के लिए 10 "रिकवरी 15" (vam का 115%) में मी;

4 मीटर के लिए 10 "रिकवरी 10" (vam के 110%) में मी;

5 "के लिए 30" रिकवरी 30 "(vam का 100%) में मी।

4. COMETTI: बल और प्रतिरोध के काम के विकल्प के आधार पर विधि; यह विधि प्रतिरोध को प्रभावित करने वाले न्यूरोमस्कुलर और कार्बनिक मापदंडों को प्रभावित करने का कार्य करती है।

उदाहरण: 4 लीप्स 50 सेमी, 20 मीटर शॉट, स्लो स्ट्रोक 50 मीटर 6 'के लिए;

4 स्क्वाट जंप, गेंद के साथ स्लैलम, 6 के लिए 50 मीटर के लिए 20 मीटर धीमा स्ट्रोक। '

5. FARTLEK: 4km से 10Km की दूरी पर निरंतर लेकिन विविध प्रकारों द्वारा विशेषता विधि; इसलिए प्रयास तीव्रता के एक अलग प्रतिशत के साथ अनियमित है। दौड़ में तेजी, चढ़ते, उतरते, कूदने और धीमी गति से चलने वाले वर्गों की विशेषता है जो पूर्व-सेट नहीं हैं। इस विधि का उद्देश्य ऑक्सीकरण है, इसलिए यह एरोबिक क्षमता में सुधार करता है।

संदर्भ:

1. वैकल्पिक प्रशिक्षण, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
2. फ़ॉटरबॉलर, जॉर्ज वीनक, कैलज़ेटी मारियुकी EDITORE की वैकल्पिक भौतिक तैयारी;
3. मस्कुलर एनहांसमेंट के आधुनिक तरीके - व्यावहारिक ASPECTS, गिल्स COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
4. विशेष तैयारी - विधि - निष्कासन - लोड, एलेसेंड्रो मैरियन, कैलज़ेटी मारिउसी ईडीटोर।