प्रशिक्षण का शरीर विज्ञान

स्नायु अतिवृद्धि

मांसपेशियों के विकास को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण विधियों के बारे में बात करने से पहले आइए दो अलग-अलग अवधारणाओं, हाइपरट्रॉफी और हाइपरप्लासिया की परिभाषा दें।

स्नायु अतिवृद्धि: इसकी मात्रा बढ़ाने वाले तत्वों (फाइबर, मायोफिब्रिल, संयोजी ऊतक, सार्कोमेरिस, सिकुड़ा प्रोटीन, आदि) के कारण मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि।

स्नायु हाइपरप्लासिया: इसकी रचना करने वाली कोशिकाओं की संख्यात्मक वृद्धि के कारण मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि। शारीरिक हाइपरप्लासिया के उदाहरण यौवन के दौरान स्तन के ग्रंथियों के उपकला के प्रसार और जिगर के व्यापक उत्थान के बाद पुन: उत्पन्न होते हैं

APLASIA: कोशिकाओं की संख्या में कमी के बाद मांसपेशियों की मात्रा में कमी, जो इसकी रचना करती है।

ATROPHY: व्यक्तिगत कोशिकाओं की मात्रा में कमी के कारण मांसपेशियों की मात्रा में कमी

हाल तक तक यह माना जाता था कि मानव मांसपेशियों में हाइपरप्लासिया संभव नहीं था, वास्तव में हाल के अध्ययन विपरीत परिकल्पना की पुष्टि करते हैं। अवधारणा को अभी तक स्पष्ट किया जाना है और किसी भी मामले में, भले ही यह संभव हो, हाइपरप्लासिया की मांसपेशियों की वृद्धि में न्यूनतम प्रासंगिकता होगी। गहरा करने के लिए: उपग्रह कोशिकाओं और मांसपेशियों के हाइपरप्लासिया

मस्कुलर ट्रांसपोर्ट हाइपोट्रॉफी:

मायोफिब्रिल्स और पेरिमुस्क्युलर संयोजी ऊतक को नुकसान के कारण पेशी शोफ (द्रव संचय);

पानी प्रतिधारण, उदाहरण के लिए क्रिएटिन के उपयोग के परिणामस्वरूप

क्रॉनिक मस्कल हाईप्रोफाइल:

हार्मोनल उत्तेजना और ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की वृद्धि हुई सेवन और प्रतिधारण के लिए धन्यवाद (हाइपरट्रॉफी) और मांसपेशी कोशिकाओं (हाइपरप्लासिया) की संख्या में वृद्धि।

स्नायु अतिवृद्धि का परिणाम है:

myofibrils में वृद्धि (दोनों मात्रा में)

दोनों संख्या में) *

मांसपेशियों के लिफाफे का विकास

(संयोजी ऊतक)

संवहनी में वृद्धि

तंतुओं की संख्या में वृद्धि (हाइपरप्लासिया)

तर्क, यह, अभी भी बहुत कुछ

चर्चा की (समर्पित लेख देखें)।

स्ट्रेंथ और HYPERTROPHY

मांसपेशियों की ताकत मुख्य रूप से मोटर इकाइयों की तंत्रिका भर्ती की क्षमता पर निर्भर करती है, संकुचन और एगोनिस्ट और विरोधी की मांसपेशियों की छूट की क्षमता, मांसपेशियों की प्रारंभिक लंबाई और इसके अनुप्रस्थ खंड। तो एक मांसपेशी अतिवृद्धि प्राप्त करने का भी मतलब है, लेकिन जरूरी नहीं कि किसी की ताकत बढ़ रही हो।

मांसपेशियों की अतिवृद्धि की परिभाषा को ध्यान से पुन: प्रस्तुत करना हमें पता चलता है कि उच्चतम स्तरों पर इसे उत्तेजित करने के लिए हमें मांसपेशियों को बनाने वाले सभी तत्वों की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है। फिजियोलॉजी हमें बताता है कि मांसपेशी फाइबर के प्रत्येक घटक एक निर्धारित प्रशिक्षण उत्तेजना के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है।

कुछ ऐसे तत्व हैं जो पुनरावृत्ति की कम संख्या के लिए उठाए गए उच्च भार के लिए बेहतर हैं और अन्य जो प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं। उदाहरण के लिए, छत के 80-85% के बराबर भार के साथ लगभग 6 पुनरावृत्तियों का उपयोग करके सफेद फाइबर को अधिकतम रूप से उत्तेजित किया जाता है, जबकि लाल फाइबर को छत के 65-70% पर लगभग 12-15 पुनरावृत्तियों के कार्यों से प्रेरित किया जाता है।

श्वेत तंतु अधिक मात्रा में और लाल तंतुओं की तुलना में अधिक तेजी से बढ़ते हैं, लेकिन अगर प्रशिक्षण कार्यक्रम बाधित हो जाता है, तो वे जल्दी से शोष करते हैं, लाल लोगों के विपरीत जो लंबे समय तक अपनी अतिवृद्धि को बनाए रखते हैं।

लाल और सफेद फाइबर के अलावा मध्यवर्ती फाइबर होते हैं जिन्हें विशेष या एक या दूसरे प्रकार के समान बनाया जा सकता है। पेशी के भीतर केशिका और माइटोकॉन्ड्रिया जैसे अन्य तत्व भी होते हैं जो मध्यम तीव्रता के वर्कआउट के बाद मात्रा और संख्या में वृद्धि करते हैं (> लोड के साथ 15 पुनरावृत्ति <छत का 60%)।

निष्कर्ष: पेशी अतिवृद्धि के लिए इष्टतम उत्तेजना 6-12 repetitions के लिए छत के 70 से 85% भार के साथ काम करके दिया जाता है। हालांकि, मांसपेशियों के सभी घटकों के पूर्ण विकास के महत्व को देखते हुए, अभ्यास की मात्रा और तीव्रता दोनों के संदर्भ में प्रशिक्षण दिनचर्या को बदलना अक्सर उपयोगी होता है।

रिमेम्बर थ्रेट : मल्टीआर्टिकुलर एक्सरसाइज पूरे शरीर में एक एनारोबिक वातावरण का निर्माण करते हैं, जो उच्च रक्तचाप और सामान्य शारीरिक शक्ति के स्तर में सुधार करता है।

लेग एक्सरसाइज, विशेष रूप से जो कंप्लीटेड (पैर, स्क्वैट्स, लेग प्रेस, लंग्स वगैरह) होती हैं, वे पूरे शरीर की अतिवृद्धि के लिए एक शक्तिशाली उत्तेजना हैं। निचले अंगों की तुलना में बहुत विकसित ऊपरी हिस्से वाले लोग वास्तव में बहुत आम हैं। इसके विपरीत, शक्तिशाली पैर वाले विषय ज्यादातर मामलों में शरीर के ऊपरी हिस्से में भी उच्च स्तर की हाइपरट्रॉफी के रूप में मौजूद होते हैं।

लैक्टिक एसिड उपचय हार्मोन के स्राव पर शक्तिशाली उत्तेजना के लिए मांसपेशियों के द्रव्यमान की वृद्धि को बढ़ावा देता है। इस कारण से प्रशिक्षण की तीव्रता को उच्च रखना और बहुत लंबे समय तक वसूली से बचना अच्छा है।

मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी के अधिकतम विकास के उद्देश्य से एक आहार समृद्ध होना चाहिए, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों का। प्रतिदिन लिया जाने वाला आदर्श प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन (वजन) के बारे में 1.5-2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम है। एक बार जब यह सीमा पार हो जाती है, तो लाभ में वृद्धि नहीं होती है, इसके विपरीत कई कारणों की एक पूरी श्रृंखला है कि क्यों उच्च प्रोटीन आहार भी प्रतिसंबंधी हो जाता है।

मस्कुलर हाइपोट्रॉफी और नहीं के कारण:

  1. बढ़ी हुई कार्यात्मक मांग (हृदय और कंकाल की मांसपेशी की अतिवृद्धि)
  2. पदार्थों का संचय (यकृत में लिपिड [ हेपेटोमेगली ], विभिन्न कोशिकाओं में अन्य)
  3. हार्मोनल उत्तेजना (गर्भावस्था के दौरान गर्भाशय की मांसपेशियों की अतिवृद्धि और चक्र में गर्भाशय श्लेष्म के हाइपरप्लासिया)
  4. पोषण में वृद्धि (वसा ऊतक में वृद्धि)
  5. जैविक बचाव (लिम्फोइड अंगों के हाइपरप्लासिया, उदाहरण के लिए लिम्फ नोड्स) की उत्तेजना
हाइपरट्रॉफी बेसिक सॉल्यूशंस - TUT और अन्य विचार