नोट: यह आहार साइट द्वारा अनुशंसित लोगों में से नहीं है
आहार दिवस 1
ब्रेकफास्ट | |
कम वसा वाला दूध दही | 130 ग्रा |
वफ़र कुकीज़ | 50 ग्राम |
पूरक | 20 ग्राम |
SNACK | |
कीवी | 100 ग्रा |
भुनी हुई मूंगफली | 20 ग्राम |
दोपहर का भोजन | |
उबले हुए चावल | 100 ग्रा |
कसा हुआ परमेसन | 20 ग्राम |
प्राकृतिक टूना का टुकड़ा | 110 ग्रा |
जैतून का तेल | 10 ग्रा |
काला जैतून | 20 ग्राम |
सलाद टमाटर | 200 ग्राम |
SNACK | |
दूध के गुच्छे | 150 ग्रा |
डिनर | |
पूरी गेहूं की रोटी | 50 ग्राम |
मीठी मिर्च | 200 ग्राम |
तुर्की स्तन, उबला हुआ या ग्रील्ड | 150 ग्रा |
जैतून का तेल | 10 ग्रा |
आहार रचना | ||
NUTRIENTE | मात्रा | % ऊर्जा |
शक्ति | 1998 Kcal | |
प्रोटीन | 115 जी | 22 |
ग्रासी | 88.5 जी | 39 |
कार्बोहाइड्रेट | 198 जी | 39 |
रेशा | 19 जी | |
पीने | 0 | 0 |
लोहा | 13.23 मिग्रा | |
फ़ुटबॉल | 841 मिग्रा | |
कोलेस्ट्रॉल | 171 मिग्रा |
आहार दिवस २
ब्रेकफास्ट | |
अर्ध स्किम्ड दूध (गाय का दूध) | 350 ग्रा |
नाश्ते के लिए बिस्किट | 50 ग्राम |
पूरक | 10 ग्रा |
SNACK | |
कम वसा वाला दूध दही | 130 ग्रा |
मीठे बादाम | 20 ग्राम |
दोपहर का भोजन | |
पूरे सूजी पास्ता | 80 जी |
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 10 ग्रा |
डिब्बाबंद फलियाँ | 100 ग्रा |
टमाटर + सुगंध को संरक्षित करता है | 50 ग्राम |
SNACK | |
प्रोटीन बार | 80 जी |
डिनर | |
आलू | 200 ग्राम |
नमक के नीचे केपर्स | 10 ग्रा |
जैतून का तेल | 10 ग्रा |
चिकन वुरस्टेल (उबला हुआ) | 120 ग्रा |
आहार रचना | ||
NUTRIENTE | मात्रा | % ऊर्जा |
शक्ति | 2022 किलो कैलोरी | |
प्रोटीन | 104 ग्रा | 20 |
ग्रासी | 86 ग्रा | 38 |
कार्बोहाइड्रेट | 223 ग्रा | 41 |
रेशा | 34 जी | |
पीने | 0 जी | |
लोहा | 20.15 मिग्रा | |
फ़ुटबॉल | 1577 मिलीग्राम | |
कोलेस्ट्रॉल | 222 मिग्रा |
दिन 3 आहार
ब्रेकफास्ट | |
संतरे का रस | 300 ग्राम |
साबुत ब्रेडस्टिक्स | 80 जी |
Breaola | 50 ग्राम |
SNACK | |
कीवी | 100 ग्रा |
दोपहर का भोजन | |
सूजी पास्ता | 120 ग्रा |
कसा हुआ परमेसन | 20 ग्राम |
जैतून का तेल | 10 ग्रा |
शहद मशरूम | 100 ग्रा |
तैयार है मीट सॉस | 50 ग्राम |
सेब | 200 ग्राम |
SNACK | |
टेबल पनीर ग्रैना | 50 ग्राम |
डिनर | |
पूरी गेहूं की रोटी | 50 ग्राम |
शलोट सलाद | 200 ग्राम |
बीफ, दुबला कटौती | 150 ग्रा |
जैतून का तेल + स्वाद (विटीलोन मसाला) | 10 ग्रा |
सूखे अखरोट (सलाद ड्रेसिंग) | 10 ग्रा |
आहार रचना | ||
NUTRIENTE | मात्रा | % ऊर्जा |
शक्ति | 1971 कोकल | |
प्रोटीन | 119 ग्रा | 24 |
ग्रासी | 73 ग्राम | 33 |
कार्बोहाइड्रेट | 223 ग्रा | 43 |
रेशा | 31 ग्रा | |
पीने | 0 जी | |
लोहा | 17.7 मिग्रा | |
फ़ुटबॉल | 1233 मिग्रा | |
कोलेस्ट्रॉल | 203 मि.ग्रा |
आहार दिवस ४
ब्रेकफास्ट | |
अर्ध स्किम्ड दूध (गाय का दूध) | 300 ग्राम |
साबुत रेशे | 50 ग्राम |
मिलेफोरी शहद | 30 ग्रा |
SNACK | |
हाम टोस्ट | 100 ग्रा |
दोपहर का भोजन | |
पूरा गेहूं पास्ता | 100 ग्रा |
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 15 ग्रा |
कसा हुआ परमेसन | 10 ग्रा |
सौंफ़ | 150 ग्रा |
तुर्की, स्तन (उबला हुआ या ग्रील्ड) | 150 ग्रा |
SNACK | |
खुबानी | 150 ग्रा |
सूखे अखरोट | 20 ग्राम |
डिनर | |
सेबेटिपो ब्रूसचेता की रोटी | 50 ग्राम |
मोज़ेरेला (दुबला) | 70 ग्राम |
टूना | 50 ग्राम |
सलाद टमाटर | 100 ग्रा |
जैतून का तेल + सुगंध | 10 ग्रा |
आहार रचना | ||
NUTRIENTE | मात्रा | % ऊर्जा |
शक्ति | 2057 किलो कैलोरी | |
प्रोटीन | 114 जी | 22 |
ग्रासी | 86 ग्रा | 38 |
कार्बोहाइड्रेट | 221 ग्रा | 40 |
रेशा | 20 ग्राम | |
पीने | 0 जी | |
लोहा | 13.89 मिग्रा | |
फ़ुटबॉल | 1174 मिलीग्राम | |
कोलेस्ट्रॉल | 209 मिग्रा |