परिचय
एक वयस्क मानव का शरीर 50-60% पानी से बना होता है।
शरीर के पानी के कार्य अलग हैं:
- तापमान विनियमन।
- पाचन।
- परिवहन (संचार और लसीका धारा) आदि।
रनिंग एक्टिविटी से गर्मी पैदा होती है और मांसपेशियां इसमें जमा होती हैं। शरीर अत्यधिक तापमान पर काम नहीं कर सकता है और पसीने के साथ ठंडा होता है। जब पसीने के माध्यम से त्वचा से पानी और लवण का निष्कासन अत्यधिक होता है या क्षतिपूर्ति नहीं की जाती है, तो मन आकर्षकता खो देता है और चयापचय दक्षता में समझौता होता है।
दौड़ में जलयोजन
पसीना एक अत्यंत व्यक्तिपरक प्रक्रिया है।
कुछ लोगों को गर्मी के सबसे गर्म घंटों के दौरान भी थोड़ा पसीना आता है; दूसरों को सर्दी के दौरान भी तरल पदार्थ के लगातार और महत्वपूर्ण नुकसान की शिकायत है।
निर्जलीकरण को रोकने के लिए, सबसे पहले यह जानना आवश्यक है कि किसी के स्वयं के अनुभवों को कैसे सुनना और उसका लाभ उठाना है।
हालांकि, खेल गतिविधियों के दौरान शराब पीना हमेशा आसान नहीं होता है और दौड़ना उन गतिविधियों में से एक है जिसमें यह अधिक जटिल है।
हम एक-एक करके उन कठिनाइयों का विश्लेषण करते हैं जो मिल सकती हैं और सापेक्ष समाधान।
निवारण
यदि यह सच है कि निर्जलीकरण धावक का दुश्मन है, तो यह भी उतना ही सच है कि कोई इसे रोकने की कोशिश कर सकता है। आइए देखें कैसे:
- तकनीकी वस्त्र चुनना: यह एक पहलू है जो इस लेख की चिंता नहीं करता है लेकिन फिर भी बहुत महत्वपूर्ण है।
- कूलर के घंटों में प्रशिक्षण: सुबह और दोपहर के बीच का तापमान 10 डिग्री सेल्सियस भी हो सकता है।
- बहुत पीना: अधिकांश खिलाड़ी पानी की बहुत सारी पीने से निर्जलीकरण से लड़ते हैं, जब वे प्यास महसूस करते हैं। दूसरी ओर, कभी-कभी यह पर्याप्त नहीं होता है। वास्तव में, प्यास कई तरल पदार्थों को खोने के बाद ही पैदा होती है, जबकि रोकथाम का लक्ष्य एक महत्वपूर्ण पानी की कमी को जमा नहीं करना है। गतिविधि से पहले भी पीने से प्यास की उत्तेजना की आशंका करना उचित है।
दुर्भाग्य से, दौड़ना एक खेल है जिसमें निरंतर विद्रोह होते हैं। शराब से भरा पेट गर्जन और तथाकथित "बॉटीसेला प्रभाव" का कारण बनता है।
यह असुविधा कई धावकों को हतोत्साहित करती है और उन्हें प्रशिक्षण से पहले या उसके दौरान नहीं पीने के लिए प्रेरित करती है। ज्यादा गलत कुछ भी नहीं।
सामान्य तौर पर, इस खामी को पेय के प्रकार को ध्यान से चुनकर और सबसे उपयुक्त खुराक और मोड में खपत करके कम किया जा सकता है।
अवशोषण क्षमता: सिर्फ पानी नहीं
कई लोगों के विचार के विपरीत, पानी सबसे अवशोषित पेय नहीं है।
वास्तव में, पेट और आंतों के श्लेष्म झिल्ली अधिक आइसोटोनिक या हल्के रूप से हाइपोटोनिक तरल पदार्थों को पकड़ते हैं।
| पीने का प्रकार | अंतर्वस्तु | संकेत |
| hypotonic | तरल पदार्थ, इलेक्ट्रोलाइट्स और एक कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री | तेजी से निर्जलीकरण, लेकिन बहुत कम ऊर्जा |
| isotonic | तरल पदार्थ, इलेक्ट्रोलाइट्स और 6 - 8% कार्बोहाइड्रेट | तेजी से निर्जलीकरण और ऊर्जा |
| hypertonic | उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री | खराब और धीमी गति से निर्जलीकरण, लेकिन उच्च ऊर्जा |
रक्त के समान एक ऑस्मोटिक सांद्रता प्राप्त करने के लिए, पानी को खनिज लवण और कार्बोहाइड्रेट के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
सबसे अच्छा समाधान निस्संदेह खनिजों, माल्टोडेक्सट्रिन और विटामिन के आधार पर एक पूरक का उपयोग है।
इस संबंध में, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक एथलीट को एक सामान्य व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक हाइड्रो-सलाइन की आवश्यकता होती है, इसलिए एक पूरक का विकल्प जगह से बाहर कुछ भी है।
एक उचित आहार (भोजन और पेय) के बाद निश्चित रूप से खेल पोषण का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है; बिजली की आपूर्ति को काउंटर उत्पादों द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है। दूसरी ओर, कुछ पोषक तत्वों के सेवन को बढ़ाने के लिए, अति सूक्ष्म या अतिरिक्त तत्वों को भी शुरू करने का जोखिम होता है।
उदाहरण के लिए, पोटेशियम और मैग्नीशियम को बढ़ाने के लिए फल, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों के कुछ हिस्सों को बढ़ाना आवश्यक है; हालाँकि, ऐसा करने से फाइबर और एंटी-पौष्टिक तत्वों जैसे टैनिन, फाइटिक एसिड और ऑक्सालिक एसिड की मात्रा बढ़ जाएगी।
तापमान भी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। तरल पदार्थों का अवशोषण कम तापमान पर इष्टतम लगता है लेकिन धीरे-धीरे सबसे अच्छा समाधान करने की कोशिश करना उचित है; जोखिम - बहुत अधिक पानी पीना या सप्लीमेंट्स का उपयोग करना - इस तरह के ऐंठन, उल्टी, दस्त, आदि जैसे दुष्प्रभावों का सामना करना पड़ता है।
Prêt-à-पोर्टर
दूसरी बाधा जिसने धावकों को हाइड्रेट करने के लिए पदावनत किया वह परिवहन की कठिनाई है।
कुछ धावकों ने 5-6 घंटे का साप्ताहिक प्रशिक्षण प्राप्त किया और हर बार एक-डेढ़ घंटे बोतल रखने का विचार तोड़-मरोड़ रहे हैं।
दूसरी ओर, हाल ही में अत्यंत उपयोगी और व्यावहारिक समाधानों का आविष्कार किया गया है। ये बेबी कैरियर बैग या शोल्डर बैग हैं।
जाहिर है, तरल की अत्यधिक मात्रा में परिवहन करना संभव नहीं है। हालांकि, प्रशिक्षण से पहले और बाद में दो घंटे में कम से कम एक लीटर पानी पीना, आप एक अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
पोस्ट ट्रेनिंग
एक धावक के जलयोजन को प्रशिक्षण के बाद एक साधारण पेय द्वारा गारंटी नहीं दी जाती है।
अब तक कही गई बातों का सम्मान करने के अलावा, तथाकथित पोस्ट-वर्कआउट का ध्यान रखना आवश्यक है।
वास्तव में, दौड़ के बाद खिला वसूली (सुपर-मुआवजा प्रशिक्षण) का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। अच्छी तरह से और "समय पर" भोजन भंडार और हाइड्रो-सलाइन संतुलन की एक बहुत तेजी से बहाली की गारंटी देता है।
अब तक हमने अवशोषण क्षमता के बारे में बात की है, लेकिन पानी और पोषक तत्वों के वितरण के बारे में नहीं। वास्तव में, जबकि पानी जल्दी से सभी जिलों में पहुंच जाता है, खनिज लवण और कुछ अणुओं को ऊतकों और झिल्ली से गुजरने के लिए न्यूनतम समय की आवश्यकता होती है।
यह सब हमें समझ में आता है कि पानी के साथ (पहले, प्रशिक्षण के बाद और बाद में) एक अच्छा पूरक का विकल्प चालू सत्रों के बीच वसूली की गति को बढ़ाने के लिए एक रणनीतिक कदम है।
कितना पीना है?
जो तरल पदार्थ लिया जाना है, वह उस व्यक्ति के पसीने पर निर्भर करता है जो चलाता है।
एक विशिष्ट सिफारिश देना संभव नहीं है और कोई भी सलाह एक साधारण सांख्यिकीय विश्लेषण का परिणाम है।
आम तौर पर दौड़ के हर घंटे में डेढ़ लीटर तरल खो जाता है, लेकिन कुछ निश्चित भविष्यवाणियां और चरम स्थिति आसानी से 4-5 लीटर तक पसीना कर सकती हैं।
पसीने में शरीर के वजन के 2-3% के नुकसान के साथ एथलेटिक प्रदर्शन में पहले से ही गिरावट है।
पानी के नुकसान का अनुमान दोहरे वजन के साथ किया जा सकता है, एक पहले और एक रन के बाद; उस मूल्य के आधार पर यह समझना संभव होगा कि अगली बार कितना पीना है।
एक औसत व्यक्ति में जलयोजन सुनिश्चित करने के लिए, प्रशिक्षण के दौरान और उसके पहले कम से कम 2 से 2.5 लीटर पानी और पूरक आहार पीने की सलाह दी जाती है।
