आहार दिवस 1
ब्रेकफास्ट | |
| कच्चा हैम | 50 ग्राम |
| राई की रोटी | 50 ग्राम |
SNACK | |
| टोस्ट और नमकीन पिस्ता | 50 ग्राम |
दोपहर का भोजन | |
| राकेट | 100 ग्रा |
| सामन स्टेक (ग्रील्ड) | 150 ग्रा |
| जैतून का तेल | 20 ग्राम |
SNACK | |
| दूध के गुच्छे | 100 ग्रा |
डिनर | |
| Courgettes | 200 ग्राम |
| ग्रील्ड किड | 200 ग्राम |
| जैतून का तेल | 10 ग्रा |
आहार रचना | ||
| NUTRIENTE | मात्रा | % ऊर्जा |
| शक्ति | 1508 किलो कैलोरी | |
| प्रोटीन | 120 ग्रा | 32 |
| ग्रासी | 102 ग्रा | 61 |
| कार्बोहाइड्रेट | 30 ग्रा | 7 |
| रेशा | 10 ग्रा | |
| पीने | 0 | 0 |
| लोहा | 8.5 मिग्रा | |
| फ़ुटबॉल | 432 मिलीग्राम | |
| कोलेस्ट्रॉल | 271 मिग्रा | |
आहार दिवस २
ब्रेकफास्ट | |
| bresaola | 50 ग्राम |
| राई की रोटी | 30 ग्रा |
SNACK | |
| मीठे बादाम | 50 ग्राम |
दोपहर का भोजन | |
| फलियां | 200 ग्राम |
| सामन स्टेक (ग्रील्ड) | 250 ग्रा |
| जैतून का तेल | 20 ग्राम |
SNACK | |
| ग्रेना | 50 ग्राम |
डिनर | |
| सलाद टमाटर | 200 ग्राम |
| सलाद पत्ता | 100 ग्रा |
| गोमांस, आधा वसा कटौती | 150 ग्रा |
| जैतून का तेल | 10 ग्रा |
आहार रचना | ||
| NUTRIENTE | मात्रा | % ऊर्जा |
| शक्ति | 1686 किलो कैलोरी | |
| प्रोटीन | 160 ग्रा | 38 |
| ग्रासी | 104 ग्रा | 55 |
| कार्बोहाइड्रेट | 30 ग्रा | 7 |
| रेशा | 18 ग्रा | |
| पीने | 0 जी | |
| लोहा | 20.61 मि.ग्रा | |
| फ़ुटबॉल | 1063 मि.ग्रा | |
| कोलेस्ट्रॉल | 262 मिग्रा | |
दिन 3 आहार
ब्रेकफास्ट | |
| कलंक | 50 ग्राम |
| Sottiletteformaggio | 30 ग्रा |
| राई की रोटी | 25 ग्रा |
SNACK | |
| भुनी हुई मूंगफली | 50 ग्राम |
दोपहर का भोजन | |
| सलाद पत्ता | 200 ग्राम |
| ट्राउट हलचल-तला हुआ | 200 ग्राम |
| जैतून का तेल | 10 ग्रा |
SNACK | |
| प्रोटीन शेक | 30 ग्रा |
डिनर | |
| ब्रोक्कोली | 250 ग्रा |
| चिकन अंडा (2 पूरे + 2 अंडे का सफेद) | 150 ग्रा |
| जैतून का तेल | 10 ग्रा |
आहार रचना | ||
| NUTRIENTE | मात्रा | % ऊर्जा |
| शक्ति | 1376 किलो कैलोरी | |
| प्रोटीन | 122 ग्रा | 35 |
| ग्रासी | 86 ग्रा | 56 |
| कार्बोहाइड्रेट | 31 ग्रा | 8 |
| रेशा | 17.65 जी | |
| पीने | 0 जी | |
| लोहा | 12.05 मिलीग्राम | |
| फ़ुटबॉल | 492 मिग्रा | |
| कोलेस्ट्रॉल | 785 मि.ग्रा | |
आहार दिवस 4 (आश्रय)
ब्रेकफास्ट | |
| आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड | 250 ग्रा |
| चीनी | 10 ग्रा |
| साबुत रेशे | 100 ग्रा |
| जाम | 50 ग्राम |
SNACK | |
| कम वसा वाला दूध दही | 130 ग्रा |
| कीवी | 100 ग्रा |
दोपहर का भोजन | |
| उबले हुए चावल | 200 ग्राम |
| कसा हुआ परमेसन | 10 ग्रा |
| टमाटर | 200 ग्राम |
| सूखा हुआ तेल में ट्यूना | 100 ग्रा |
| जैतून का तेल | 10 ग्रा |
SNACK | |
| सेब | 200 ग्राम |
डिनर | |
| पूरी गेहूं की रोटी | 150 ग्रा |
| स्वोर्डफ़िश (ग्रील्ड) टुकड़ा | 100 ग्रा |
| जैतून का तेल | 10 ग्रा |
| पालक | 200 ग्राम |
आहार रचना | ||
| NUTRIENTE | मात्रा | % ऊर्जा |
| शक्ति | 2640 किलो कैलोरी | |
| प्रोटीन | 108 जी | 16 |
| ग्रासी | 65 ग्रा | 22 |
| कार्बोहाइड्रेट | 433 जी | 61 |
| रेशा | 38 जी | |
| पीने | 0 जी | |
| लोहा | 21.9 मिग्रा | |
| फ़ुटबॉल | 1093 मिग्रा | |
| कोलेस्ट्रॉल | 177 मिग्रा | |
2400 कैलोरी के भूमध्य आहार का उदाहरण
