फल - ताजा और सूखे फल - पोषण गुण

आहार में फल

आहार विज्ञान, पोषण और पोषण में, फल को आम तौर पर विभाजित किया जाता है:

ताजा फल (पौधों से मीठी, खट्टा और मीठा उत्पादों से संबंधित)
सूखे मेवे (सूखे मेवे जैसे हेज़लनट, मांस के कुछ ड्रिप जैसे अखरोट, आदि)
संरक्षित फल

एनबी। निम्नलिखित को ताजे फल और सूखे फल माना जाएगा, जबकि संरक्षित फलों के विवरण के लिए, मौसम के विषय में लेख और फलों को संरक्षित करने के तरीकों का उल्लेख करें।

ताजा फल

SINU (इटैलियन सोसाइटी ऑफ ह्यूमन न्यूट्रिशन) के वर्गीकरण के अनुसार, ताजा फल उत्पादों का एक समूह है जिसे VI और VII खाद्य समूह में फिर से जोड़ा जा सकता है:

VI) सब्जियां और फल पीले या हरे रंग के, विटामिन ए के स्रोत,

VII) विटामिन सी से भरपूर सब्जियां और फल।

वास्तव में, ताजे फल में कई अन्य पोषण संबंधी पहलुओं की विशेषता होती है और उपरोक्त विटामिन फलों के महत्वपूर्ण पोषण सेवन का केवल एक हिस्सा होते हैं।

ताजे फल, यदि उपयुक्त भागों (400-800 ग्राम / दिन) में सेवन किया जाता है और उचित रूप से आहार की संरचना के अनुसार (साधारण शर्करा से अधिक से बचने के लिए) मानव पोषण का एक मुख्य आधार है।

सबसे पहले ताजे फल बड़ी मात्रा में पानी प्रदान करते हैं, जो कि उपेक्षा करने या प्यास की उत्तेजना महसूस नहीं करने पर भी जलयोजन के रखरखाव की सुविधा प्रदान करते हैं। जलयोजन शरीर के सामान्य होमियोस्टैटिक रखरखाव का एक मूलभूत पहलू है और कुछ संभावित हानिकारक स्थितियों जैसे किडनी थकान और चयापचय एसिडोसिस को प्रभावी ढंग से रोकता है।

ऊर्जावान दृष्टिकोण से, ताजे फल वनस्पति प्रजातियों के आधार पर और फलों की मौसमी के आधार पर, काफी विषम मात्रा में कैलोरी लाते हैं। तरबूज के 16kcal / 100g से लेकर 72kcal / 100g तक के मंदर, ज्यादातर फ्रुक्टोज द्वारा आपूर्ति की जाती है। जाहिर है, एक पोषाहार रचना के साथ ताजे, विशेष रूप से कैलोरी वाले फल भी होते हैं जो औसत से भटकते हैं; यह नारियल (364 किलो कैलोरी / 100 ग्राम और 35 ग्राम लिपिड), एवोकैडो (231 किलो कैलोरी / 100 ग्राम और लिपिड का 23 ग्राम), गोलियां (165 किलो कैलोरी और 25.3 ग्राम स्टार्च और इत्यादि) का मामला है।

लिपिड की मात्रा (अपवादों के साथ) कम हो जाती है लेकिन मुख्य रूप से असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड (यहां तक कि आवश्यक) लिपिड से बना होता है, जबकि प्रोटीन की मात्रा कम जैविक मूल्य और मात्रात्मक अप्रासंगिक है।

इसके विपरीत, घुलनशील आहार फाइबर का उच्च सेवन उल्लेखनीय है। इसमें मुख्य रूप से पानी में घुलनशील पॉलिमर होते हैं, जो आंतों की अखंडता को बनाए रखने के लिए उपयोगी न्यूनतम दैनिक कोटा (30 ग्राम / दिन) की उपलब्धि में बहुत योगदान देते हैं और, प्राकृतिक जीवाणु शूल वनस्पतियों के ट्रॉफिज़्म के लिए, एक प्रीबायोटिक के रूप में उपयोगी होते हैं।

विटामिन सामग्री उत्कृष्ट है; जैसा कि पहले ही कहा गया है, विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) और विटामिन ए (c-कैरोटीन) मास्टर हैं, लेकिन अच्छी मात्रा में टोकोफेरोल (विट ई) और थियामिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, फोलिक एसिड और मामूली मात्रा में हैं विटामिन के।

खारे ढांचे के संबंध में, हम याद दिलाते हैं (हाल के "पोषण संबंधी सिद्धांतों" के समर्थकों को भी) कि ताजा फल, सब्जियों और साबुत अनाज के साथ, खाद्य पदार्थों का समूह है जो क्षारीय आयनों और विशेष रूप से योगदान देता है मैग्नीशियम (Mg) की। इसमें पोटेशियम (K), जिंक (Zn), सेलेनियम (Se) और कॉपर (Cu) भी होता है।

ताजे फल की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता का वर्णन करने के लिए एक और शब्द खर्च किया जाना चाहिए; हम जानते हैं कि सेलुलर स्तर पर ये अणु ऑक्सीडेटिव तनाव के खिलाफ एक वास्तविक ढाल का प्रतिनिधित्व करते हैं, इसलिए उम्र बढ़ने, कार्सिनोजेनेसिस और एथेरोजेनेसिस के खिलाफ है। सबसे प्रचुर मात्रा में फल एंटीऑक्सिडेंट के बीच हम विटामिन सी, विटामिन ए, विटामिन ई, सेलेनियम, जस्ता, फेनोलिक पदार्थ (रेस्वेराट्रोल लेकिन न केवल!), फाइटोएस्ट्रोजेन (आइसोफ्लेवोन्स) और इतने पर याद करते हैं।

सूखे मेवे

गहरा करने के लिए: सूखे फल, पोषण गुण

ड्राई फ्रूट का मतलब है कम पानी के सेवन और उच्च ऊर्जा और लिपिड सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का समूह। खाद्य भाग में बीज होते हैं, जिन्हें ताजा, सूखा या टोस्ट किया जाना चाहिए।

हाल ही में, सूखे फल को सामूहिक आहार में अधिक महत्व मिला है; प्रमुख संस्थानों ने, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में इसकी उच्च सामग्री के आधार पर, स्थापित किया है कि सूखे फल को लगातार लेकिन एक ही समय में मध्यम खपत के माध्यम से मानव उपभोग का एक निश्चित तत्व होना चाहिए।

सूखे फल में अनिवार्य रूप से ओमेगा 6 फैटी एसिड (‰; 6) होता है; ओमेगा 6, ओमेगा 3 (‰ typical 3) मछली के विशिष्ट के विपरीत, हालांकि सामूहिक भोजन में आवश्यक अणुओं की कमी नहीं है। वे व्यापक रूप से भोजन में वितरित किए जाते हैं और ओमेगा 3 (ओमेगा 3 / ओमेगा 6 अनुपात) के खिलाफ उनकी अधिकता से भड़काऊ विघटन हो सकता है। वर्तमान में सबसे अधिक फैटी एसिड हैं: लिनोलेइक एसिड (LA 18: 2), गामा-लिनोलेनिक एसिड (GLA 18: 3), डायमो-गामा-लिनोलेनिक एसिड (DGLA 20: 3), और एराकिडोनिक एसिड (AA 20: 4) ।

अन्य पोषण घटक भी हैं, लेकिन उच्च कैलोरी सेवन (> 500kcal / 100g) द्वारा लगाए गए खपत के कुछ हिस्सों (कुछ ग्राम) को देखते हुए, वे अनुशंसित राशन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करते हैं। जाहिर है, इस घटना में कि इसका एक अधिक महत्वपूर्ण उपयोग किया जाता है, खनिज लवण और टोकोफेरोल का योगदान महत्वपूर्ण हो जाता है।

क्या फल में वसा होती है?

ताजे फल और सूखे फल की पोषण भूमिका के बीच एक अच्छी तरह से चिह्नित अंतर किया जाना चाहिए ... लेकिन किसी भी मामले में, पर्याप्त खपत मानते हुए, जवाब नहीं है!

ताजे फल की रासायनिक संरचना पर तर्क, यह स्पष्ट है कि यह स्वाभाविक रूप से SWEET खाद्य पदार्थों की एकमात्र सच्ची श्रेणी है। पाठक सोचेंगे:

" यह देखते हुए कि इसमें चीनी (फ्रुक्टोज) होता है, फल का सेवन आहार के कैलोरी सेवन को बढ़ाने में योगदान करना चाहिए "

... और मेरा जवाब यह है कि:

" फलों की खपत को संवैधानिक रूप से उचित और सबसे अधिक उपयुक्त तरीके से प्रबंधित किया जाना चाहिए ... जो है:

फल हलवाई की दुकान उद्योग में किसी भी खाद्य उत्पाद की तरह सरल कार्बोहाइड्रेट लाता है, लेकिन एक नारंगी से ब्रोच की तुलना करने की तरह कौन महसूस करेगा? मेरे दृष्टिकोण से, मीठे भोजन के विकल्प के रूप में फल का सेवन करना समकालीन आहार सुधार के कार्डिनल सिद्धांतों में से एक है, साथ ही साथ TRUE भूमध्य आहार का एक प्रमुख सिद्धांत है।

कई मीठे खाद्य पदार्थ (तब सुक्रोज में जोड़े जाते हैं) पैदा होते हैं (जैसा कि आप लेख में पढ़ेंगे। सीताफल और फल का संरक्षण) संरक्षित खाद्य पदार्थ के रूप में (जाम, जाम, सिरप में फल, कैंडीड फल, सूखे फल, आदि देखें), इसलिए, केवल शॉल का सेवन किया जाना चाहिए उन कुछ हफ़्तों में जिनमें आपको ताज़े मौसमी फल उपलब्ध नहीं होते हैं (पूरी सर्दी साफ़ होना)। दुर्भाग्य से ऐसा नहीं है! मीठे खाद्य पदार्थ पूरे वर्ष उपभोक्ताओं के लिए उपलब्ध हैं और ताज़े फलों का सेवन लगभग समाप्त कर दिया है; दूसरी ओर, ताजे फल के साथ मीठे खाद्य पदार्थों की जगह लेने की अनुमति होगी:

हाइड्रेशन बढ़ाएं
खनिजों का सेवन बढ़ाएं
विटामिन का सेवन बढ़ाएं
एंटीऑक्सिडेंट का सेवन बढ़ाएं
घुलनशील आहार फाइबर का सेवन बढ़ाएँ (!!!)
सरल शर्करा की आय को कम से कम 500% कम करें
कुल कैलोरी का सेवन कम करें
इंसुलिन प्रतिक्रिया को मॉडरेट करें
तृप्ति को बढ़ावा दें

यह पाठकों को सभी मीठे खाद्य पदार्थों को खत्म करने के लिए मनाने का इरादा नहीं है ... लेकिन बस याद रखें कि फलों के साथ एक बड़े हिस्से को बदलने से उनके आहार की गुणवत्ता बढ़ सकती है।

" और सूखे फल के लिए ?"

खैर, यह खाद्य पदार्थों का एक समूह है जो निश्चित रूप से आवश्यक लिपिड में समृद्ध है लेकिन फिर भी ऊर्जा घनत्व में बहुत अधिक है। अगर मॉडरेशन में सेवन किया जाता है और मैग्ई प्रोटीन स्रोतों से जुड़ा होता है (ताकि कुल कैलोरी का 30% लिपिड शेयर से अधिक न हो), सूखे मेवे ऐसे लाभ प्रदान कर सकते हैं जो बिल्कुल उल्लेखनीय हैं ... लेकिन जब वे "क्रश नट्स" शुरू करते हैं (बादाम, पिस्ता, पाइन नट्स, हेज़लनट्स, आदि) ... महत्वपूर्ण बात यह है कि यह सही समय पर रोकने में सक्षम है! (उत्पाद की सुखदता को देखते हुए, यह कम से कम एक अलग रवैया है लेकिन बनाए रखने के लिए ...)