बॉडी बिल्डिंग

नेचुरल बॉडी बिल्डिंग में मांसपेशियों या कटिंग की मूल बातें

बॉडीबिल्डिंग या बॉडी बिल्डिंग (अंग्रेजी से: भौतिक संस्कृति) एक मोटर गतिविधि है जो शोषण करती है:

  • ओवरलोड के साथ प्रशिक्षण (पारंपरिक रूप से मुक्त शरीर के व्यायाम और / या डम्बल, बारबेल और आइसोकिनेटिक मशीनों के साथ)
  • और एक विशेष आहार (हमेशा सही और स्वस्थ आहार के लिए आवश्यकताओं के अनुरूप नहीं)

एक "आदर्श" (व्यक्तिपरक) सौंदर्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, औसतन इसकी विशेषता:

  • कम वसा द्रव्यमान (कम% शरीर में वसा द्रव्यमान)
  • दुबला द्रव्यमान का उच्च प्रतिशत (हाई% बॉडी फैट फ्री मास)।

यद्यपि बॉडी बिल्डिंग अक्सर अन्य विषयों के साथ भ्रमित होती है जो जिम में प्रशिक्षण का लाभ उठाते हैं, विभिन्न उद्देश्यों की विशेषता रखने वाले उद्देश्य कुछ भी समान हैं; शरीर सौष्ठव विशेष रूप से सौंदर्य सुधार चाहता है, जबकि भारोत्तोलन / भारोत्तोलन (गतिविधि जिसमें दो विशेषता शामिल हैं: आंसू और स्विफ्ट) और पावर लिफ्टिंग (अनुशासन जो तीन अभ्यासों में अधिकतम उठाने पर केंद्रित है: स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट ) अधिकतम एथलेटिक प्रदर्शन हासिल करना है।

  • मांसपेशियों में वृद्धि और परिभाषा या कटाई शरीर सौष्ठव के दो मुख्य चरण हैं।

जबकि द्रव्यमान में वृद्धि, जैसा कि एक ही शब्द से अनुमान लगाया जा सकता है, का उद्देश्य मांसपेशियों के आकार को बढ़ाना है [विशेष रूप से क्रोनिक हाइपरट्रॉफी और "पंप" (क्षणिक छिड़काव)], परिभाषा मांसपेशी या काटने का लक्ष्य निर्धारित करता है। वसा के कण की मोटाई को कम करने के लिए (वसा द्रव्यमान या% शरीर की वसा के प्रतिशत का पता लगाने के द्वारा मापने योग्य) और डर्मिस (त्वचा की गहरी परत) और एपिमिसियम (झिल्ली जो मांसपेशियों को घेरती है) के बीच मौजूद अंतरालीय पानी फिल्म है।

स्पष्ट रूप से, अधिकतम मांसपेशियों की परिभाषा को प्राप्त करने में कठिनाई, समान माप पर निर्भर करती है:

  1. प्रस्थान की शरीर रचना की गुणवत्ता
  2. व्यक्तिगत पूर्वाभास
  3. शक्ति

प्रारंभिक शरीर संरचना की गुणवत्ता के संबंध में कहने के लिए बहुत कम है; काटने (हालांकि इस मामले में इसे वजन घटाने के रूप में कहना बेहतर होगा) परिणाम अधिक वजन या मोटापा (बॉडी मास इंडेक्स [IMC]> 24.9) की तुलना में अधिक सरल, तेज और अधिक प्रभावी है। एक सामान्य वजन वाला शरीर जो शारीरिक सीमा या व्यक्तिगत "सेट-पॉइंट" (शरीर द्रव्यमान का संतुलन बिंदु) के नीचे बॉडी फैट% (% BF) को कम करना चाहिए। इसका मतलब यह है कि आम तौर पर वजन घटाने और मांसपेशियों की परिभाषा (निरंतर आहार और शारीरिक गतिविधि को बनाए रखना) एक रैखिक प्रवृत्ति का पालन नहीं करते हैं; वास्तव में, इससे बहुत दूर है। वसा द्रव्यमान में कमी काफी हद तक धीमा हो जाती है क्योंकि यह पुरुषों में 15% से नीचे और महिलाओं में 24% तक गिर जाती है। यह चयापचय प्रतिक्रिया आम तौर पर दो कारणों से होती है:

  1. जीव एक महत्वपूर्ण स्थिति के रूप में वसा द्रव्यमान में कमी की व्याख्या करता है और तदनुसार बेसल चयापचय को कम करके प्रतिक्रिया करता है
  2. शरीर एक महत्वपूर्ण स्थिति के रूप में कैलोरी की कमी की व्याख्या करता है और तदनुसार बेसल चयापचय को कम करके प्रतिक्रिया करता है

समानांतर में, एक व्यक्तिगत गड़बड़ी है जो सौंदर्य अभिविन्यास और शरीर की संरचना को निर्धारित करती है; इस पैरामीटर को आम तौर पर सोमाटोटाइप (शेल्डन 1940) * कहा जाता है और यह विषय (कंकाल और दुबला द्रव्यमान / वसा द्रव्यमान अनुपात) के मानवविज्ञान विशेषताओं पर निर्भर करता है। सोमाटाइप निम्नलिखित तरीके से भिन्न होता है:

  • एंडोमोर्फिकल: संकीर्ण कंधों और चौड़े कूल्हों, नरम शरीर, ऊंचा शरीर में वसा और विसरलोटोनिक
  • मेसोमोर्फिक: मांसपेशियों, परिपक्व उपस्थिति, मोटी त्वचा, सही मुद्रा और सोमैटो-टॉनिक
  • एक्टोमॉर्फिक: युवा उपस्थिति, लंबा, बहुत मांसपेशियों वाला, बुद्धिमान और मस्तिष्क संबंधी नहीं

* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm

हालांकि यह याद रखना आवश्यक है कि साधारण व्यक्तिगत प्रवृत्ति उत्कृष्ट सौंदर्य परिणाम प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों की परिभाषा में हस्तक्षेप कर सकती है, लेकिन यह सामान्य शरीर द्रव्यमान के रखरखाव को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करती है, जहां सामान्य (सामान्य वजन) का अर्थ है:

  • नर: आईएमसी 18.5-24.9 वसा द्रव्यमान के साथ लगभग 15%
  • उपजाऊ मादा: बीएमआई 18.5 से 24.9 लगभग 24% वसा वाले द्रव्यमान के साथ

इस तथ्य से अवगत कि सामान्य वजन की निचली सीमा से ऊपर बीएफ% टूटने से स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार नहीं होता है, लेकिन इसके विपरीत, यह जीव के लिए एक नकारात्मक तनाव (व्यक्तिगत सेट-पॉइंट के संबंध में) का प्रतिनिधित्व कर सकता है। कम से कम महत्वपूर्ण तरीके से काटने संभव है। ऐसा करने के लिए, बिजली की आपूर्ति और परिभाषा के वांछित स्तर तक पहुंचने के लिए आवश्यक समय का प्रबंधन करना आवश्यक है।

काटने के बुनियादी भोजन नियम

1. मांसपेशियों की परिभाषा में जमाव वसा का ऊर्जावान दहन शामिल है, इसलिए थोड़ा नकारात्मक ऊर्जा संतुलन (ऊर्जा संतुलन = शुरू की गई खाद्य ऊर्जा - चयापचय ऊर्जा की खपत) का पक्ष लेना आवश्यक है। शरीर विज्ञान, एंडोक्रिनोलॉजी, क्रोनोबायोलॉजी आदि के क्षेत्र में उभरने वाले सभी "सस्ता माल" के बावजूद, अवधारणा समान है: यदि सेलुलर दहन शुरू की गई ऊर्जा से अधिक है, तो वसा कम हो जाती है। अभी भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि संतुलन दो कारणों से बहुत नकारात्मक होना चाहिए: 1) चयापचय के कम होने से बचें 2) विषय के शुरुआती परित्याग को रोककर आहार की एक निश्चित प्रयोज्यता बनाए रखें। एक अच्छा समझौता सामान्य वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक 10% कम कैलोरी का आहार सेवन हो सकता है। यह या तो कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित करके (इस प्रकार पेश की गई कैलोरी को कम करके) और ऊर्जा व्यय में वृद्धि करके प्राप्त किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, हल्के दैनिक एरोबिक गतिविधि जैसे कि ऊपर की ओर चलना)।

2. एक बार बीएफ% के कुछ निश्चित स्तर तक पहुंचने के बाद, साधारण थोड़ा हाइपोकैलोरिक आहार अब पर्याप्त नहीं है; इस बिंदु पर प्राकृतिक बॉडी बिल्डर को विवरण पर हस्तक्षेप करना चाहिए। भोजन को अधिक से अधिक विभाजित करने के लिए पहली चाल निश्चित रूप से है। दिन में कम से कम 5 से 7 भोजन से शुरू, बॉडी बिल्डर को पाचन से प्रेरित अधिकांश ऊर्जा व्यय करना चाहिए। इस तरह, शरीर के चयापचय की सक्रियता और रखरखाव को प्रोत्साहित करने के अलावा, वसा जमा और पोस्ट-प्रिंडियल लिपोलाइटिक ब्लॉक के लिए जिम्मेदार इंसुलिन चोटियों को कम (बड़े भोजन और एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक अंशों से प्रेरित) किया जाता है। ।

3. कोई कम महत्वपूर्ण नहीं, भोजन विकल्प; जाहिर है, परिभाषा के इस स्तर पर, जंक फूड और बेकिंग मिठाई लंबे समय से खो गए हैं! काटने में यह आवश्यक है कि प्रशिक्षण के वर्ष के दौरान पहुंचने वाले मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करने के लिए आवश्यक है, इसलिए, प्रोटीन का अंश जो वांछनीय या वास्तविक वजन (विषय के शरीर की संरचना के आधार पर) देव से 1.2 से 1.5 ग्राम / किग्रा तक उगता है। दिन के सभी भोजन में विभाजित होना; प्रतिदिन 100 या 120 ग्राम प्रोटीन ग्रहण करना, आहार के प्रत्येक भोजन में कम से कम 15-20 ग्राम मौजूद होना उचित होगा। स्पष्ट होने दें, इसका मतलब यह नहीं है कि उक्त वृद्धि से मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है या यहां तक ​​कि इस तरह कुल मिलाकर दुबला द्रव्यमान कटाव के दौरान अपचय से संरक्षित होता है; हालांकि, सही प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की परिभाषा के चरण के कारण होने वाले नुकसान को सर्वोत्तम तरीके से सीमित कर सकता है। इसी समय, कार्बोहाइड्रेट को बहुत कम नहीं किया जा सकता है क्योंकि मांसपेशियों के प्रोटीन के अमीनो एसिड से प्राप्त होने वाले निओग्लुकोजेनेसिस को बढ़ावा देने से उनका फैला हुआ घाटा नकारात्मक रूप से प्रभावित होता है; हालांकि, उन्हें अपने चयापचय के लिए सबसे अनुकूल क्षणों में ध्यान केंद्रित करना संभव है, वह यह है: सुबह में, प्रशिक्षण से पहले और (पहले घंटे के भीतर और यहां तक ​​कि पहले 15 मिनट में बेहतर)। एनबी। प्रशिक्षण तालिका में पेश की गई एरोबिक गतिविधि की मात्रा जितनी अधिक होगी, आहार में कार्बोहाइड्रेट का सेवन उतना ही अधिक होना चाहिए। वसा के संबंध में, कुल कैलोरी के 25 और 30% के बीच बेहतर लेकिन अच्छी गुणवत्ता वाले बनाए रखा जाए; यह असंतृप्त और विशेष रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड लिपिड पसंद करने की सिफारिश की जाती है, शायद 1: 4 या बेहतर 1: 3 के आवश्यक फैटी एसिड ओमेगा 3 और ओमेगा 6 के बीच के अनुपात के साथ। विटामिन और लवण आवश्यक रूप से दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करते हैं और इस अंत तक, इस क्षेत्र में एक पेशेवर (खेल आहार विशेषज्ञ, खेल आहार विशेषज्ञ, खेल पोषण विशेषज्ञ या खेल चिकित्सक) के साथ एक पोषण साक्षात्कार के माध्यम से उनके एकीकरण का मूल्यांकन करना उचित है। इस सब में, पानी और आहार फाइबर का सेवन उपेक्षित नहीं होना चाहिए; फाइबर (लगभग 30 ग्राम डाई की मात्रा में) एलिमेंटरी ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मॉड्यूलेशन को बढ़ावा देता है और आंत के अपशिष्ट से मल की सफाई को बढ़ावा देता है, जबकि प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम प्रदर्शन के विकास और क्षमता की गारंटी देने के लिए पानी आवश्यक है। रिकवरी फ़ंक्शन की वसूली और रखरखाव।

इस समय, अधिभार के साथ प्रशिक्षण की कोई ज्ञात रणनीति नहीं है जो मांसपेशियों की परिभाषा को दूसरों की तुलना में अधिक सुविधाजनक बनाती है, भले ही अनुभवजन्य अभ्यास से पता चलता है कि कटिंग के दौरान एक निश्चित क्षेत्र के प्रशिक्षण के साथ जोर कैसे देना है (उदाहरण के लिए उदर क्षेत्र) पक्ष। उस क्षेत्र में स्थानीय स्तर पर बहुचर्चित वजन घटाने की चर्चा की गई। इसलिए, काटने के दौरान श्रृंखला (3 'तक) के बीच एक उच्च वसूली के साथ पुनरावृत्ति (अधिकतम आठ) की कम संख्या की विशेषता वाले प्रशिक्षण तालिकाओं का पालन करने की सिफारिश की जाती है, ताकि एनारोबिक एलेक्टासिड चयापचय का अधिकतम उपयोग किया जा सके ( क्रिएटिन फॉस्फेट - सीपी ऊर्जा सब्सट्रेट) और कम से कम मांसपेशियों ग्लाइकोजन स्टोर को कम करने; रेस्ट-पॉज़ (पुनरावृत्तियों के बीच विघटन का विराम) एक विशेष रूप से इंगित तकनीक का प्रतिनिधित्व कर सकता है।

अंत में, इन रणनीतियों की रिपोर्टिंग प्राकृतिक बॉडी बिल्डिंग को काटने में 40 से अधिक वर्षों के अनुभव को संश्लेषित करने का अनुमान नहीं है, हालांकि, वे एक महत्वपूर्ण प्रारंभिक बिंदु हो सकते हैं जो निश्चित रूप से वृद्धि के माध्यम से और सुधार पाएंगे। व्यक्तिगत अनुभव और प्रशिक्षण वरिष्ठता।