आवश्यक फैटी एसिड
जानने के लिए क्या है?
परिभाषा
आवश्यक फैटी एसिड (एजीई या ईएफए के रूप में भी जाना जाता है) लिपिड हैं।
प्रकार
आवश्यक फैटी एसिड दो परिवारों के हैं: ओमेगा 3 (or3 या n-3) और ओमेगा 6 (-6 या n-6)।
- ओमेगा 3: अल्फा लिनोलेइक एसिड, डोकोसाहेकेनोइक एसिड या डीएचए (22: 6 ic3) और इकोसापेंटेनोइक एसिड या ईपीए (20: 5 )3)।
- ओमेगा 6: लिनोलेइक एसिड, गामा लिनोलेनिक एसिड या GLA (18: 3 )6), डायमो-गामा-लिनोलेनिक एसिड या DGLA (20: 3 ω6) और अरचिडोनिक एसिड या AA (20: 4 ω6)।
कार्य
आवश्यक फैटी एसिड आवश्यक स्वास्थ्य कार्य करते हैं; फलस्वरूप उनकी कमी, अतिरिक्त या उनके बीच का संतुलन अवांछित प्रभाव पैदा कर सकता है।
सबसे अधिक प्रासंगिक कार्य हैं:
- वे कोशिका झिल्ली का निर्माण करते हैं
- ईकोसोनॉइड्स के उत्पादन को संतुलित करना (विशिष्ट इकोसोनॉइड के आधार पर कार्रवाई को बढ़ावा देने या दबाने के साथ, सूजन के मध्यस्थों)
- चयापचय संतुलन (रक्तचाप, कोलेस्टरोलमिया, ट्राइग्लिसराइडिमिया, रक्त शर्करा, आदि) को बढ़ावा दें।
- वे (भले ही कभी-कभी अप्रत्यक्ष रूप से) हृदय और मस्तिष्क को संवहनी विकृति (एथेरोस्क्लेरोसिस, थ्रोम्बस, एम्बोली) से बचाते हैं
- न्यूरोलॉजिकल विकास का समर्थन करें
- वे तंत्रिका तंत्र को उम्र बढ़ने से बचाते हैं
- वे दृश्य फ़ंक्शन का समर्थन करते हैं
- वे भ्रूण के विकास और बाल विकास को अनुकूलित करते हैं
- वे प्रमुख अवसाद आदि को कम करने में शामिल हैं।
सूत्रों का कहना है
जिन खाद्य पदार्थों में आवश्यक फैटी एसिड से अधिक होते हैं, वे हैं: मत्स्य उत्पाद (विशेषकर ठंडे समुद्र के), शैवाल, क्रिल्ल, कई तेल बीज, वसायुक्त मांसल फल और स्टार्च बीज के बीज।
रिपोर्ट: अतिरिक्त और एंजाइम
संबंध
आवश्यक फैटी एसिड के बीच संबंध एक बहुत महत्वपूर्ण कारक है।
यद्यपि यह अक्सर कम करके आंका जाता है, यह संबंध कम से कम मौलिक कहने के लिए पोषण संतुलन की एक कसौटी है।
हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि सभी पोषक तत्व जीव पर एक चयापचय प्रभाव डालते हैं; लिपिड कोई अपवाद नहीं हैं, इसके विपरीत, फैटी एसिड इस अर्थ में सबसे मेहनती अणुओं में से हैं।
शोधकर्ताओं ने विभिन्न विकारों के रोगजनन और आहार में दो आवश्यक फैटी एसिड के बीच संबंध के परिवर्तन के बीच महत्वपूर्ण सहसंबंध पाया।
अतिरिक्त
इस आधार के साथ, हमें यह विश्वास करने के लिए प्रेरित किया जाएगा कि अधिक आवश्यक फैटी एसिड खाया और बेहतर है; यह केवल आंशिक रूप से सच है!
सबसे पहले, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ऑक्सीकरण और पेरोक्सीडेशन के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं। बहुत अधिक भोजन करना, ऊर्जा वसा के हिस्से को बढ़ाने के अलावा, जीव के ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ावा देने का जोखिम है (जो कई विटामिन ई का सेवन बढ़ाकर क्षतिपूर्ति करने का प्रयास करते हैं)। दूसरी ओर, यह घटना मुख्य रूप से विशिष्ट एंटीऑक्सिडेंट या खराब गुणवत्ता वाले संरक्षण (बासी) के बिना विशिष्ट भोजन की खुराक के अनुचित दुरुपयोग से संबंधित है।
इसके अलावा, कुछ ओमेगा 6 को ईकोसोनॉइड के संश्लेषण में फंसाया जाता है जो सूजन को बढ़ावा देते हैं; इसका मतलब है कि अगर अधिक मात्रा में लिया जाए तो वे प्रणालीगत सूजन का पक्ष ले सकते हैं।
एंजाइमेटिक प्रतियोगिता
ओमेगा 6 और ओमेगा 3 फैटी एसिड में आम एंजाइमेटिक प्रक्रियाएं होती हैं।
चूंकि ओमेगा 6s समकालीन पश्चिमी आहार में स्वाभाविक रूप से अधिक प्रचुर मात्रा में हैं, इसलिए ओमेगा 3 "चयापचय रूप से दंडित" हैं।
ये मूलभूत कारण हैं जिनके लिए ओमेगा 6 और ओमेगा 3 के बीच एक इष्टतम अनुपात स्थापित किया गया है।
प्रभावी उपभोग और सुझाए गए मूल्य
1996 में
1996 के अनुसार LARN (इतालवी आबादी के लिए अनुशंसित पोषक तत्वों के स्तर, मानव पोषण के इतालवी सोसायटी - SINU) द्वारा प्रकाशित, आहार में ओमेगा 6 और ओमेगा 3 के बीच औसत प्रभावी अनुपात 13 था: 1, इसी के अनुरूप दैनिक कैलोरी खपत पर 6% की कुल ऊर्जा प्रतिशत।
इसका मतलब यह है कि इतालवी आबादी ने ओमेगा 6 के रूप में दैनिक कैलोरी का लगभग 5.54% और ओमेगा 3 के रूप में 0.46% (कुल ऊर्जा कोटा का संदर्भ देते हुए) पेश किया।
इसके अलावा, उसी संस्करण में इसे किराए पर लेने की सिफारिश की गई थी:
- शिशुओं में (6 महीने - 1 वर्ष): ओमेगा 6 के रूप में कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 4.5% और ओमेगा 3 के रूप में 0.2-0.5%, 22.5 के अनुशंसित अनुपात के साथ / 9: 1 (कुल 0.5 ग्राम / दिन)
- बच्चों में (1-3 वर्ष): ओमेगा 6 के रूप में कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 3% और ओमेगा 3 के रूप में 0.2-0.5%, 15 से 6: 1 के अनुशंसित अनुपात के साथ (कुल) 0.7 ग्राम / दिन)
- अन्य सभी के लिए: ओमेगा 6 के रूप में कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 1-2% और ओमेगा 3 के रूप में 0.2-0.5%, 4: 1 (1 या कुल 1) के अनुशंसित अनुपात के साथ।, 5 ग्राम / दिन)।
इन आंकड़ों का विश्लेषण करने से यह स्पष्ट प्रतीत होता है कि आवश्यक फैटी एसिड का कुल सेवन पूरी तरह से सिफारिशों में शामिल है; हालाँकि संबंध स्पष्ट रूप से असंतुलित है।
आज
LARN का सबसे हालिया संस्करण ओमेगा 3 के वितरण पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है, अणु के प्रकार के आधार पर विशिष्ट मूल्यों का सुझाव देता है:
- शिशुओं में (6 महीने - 1 वर्ष): ओमेगा 3 की हिस्सेदारी 0.5-2.0% तक बढ़ गई है, जिसमें से ईपीए और डीएचए के रूप में कम से कम 250 मिलीग्राम / दिन + डीएचए का एक और 100 मिलीग्राम / दिन है। । ओमेगा 6 4-8% के माप में निहित है। सभी में, आवश्यक फैटी एसिड कुल कैलोरी का 5-10% बनाते हैं।
- 1 से 2 साल के बच्चों में समान।
- वयस्कों और बुजुर्गों के लिए: हम ओमेगा 3 का कोटा 0.5-2.0% तक करने की सलाह देते हैं, जिसमें ईपीए और डीएचए के रूप में कम से कम 250 मिलीग्राम / दिन होता है। ओमेगा 6 4-8% के माप में निहित है। सभी में, आवश्यक फैटी एसिड कुल कैलोरी का 5-10% बनाते हैं।
- गर्भावस्था और दुद्ध निकालना में: हम ओमेगा 3 का एक कोटा 0.5-2.0% तक सुझाते हैं, जिसमें से कम से कम 250 मिलीग्राम / दिन ईपीए और डीएचए + एक और 100-200 मिलीग्राम / डीएचए का दिन है। ओमेगा 6 4-8% के माप में निहित है। सभी में, आवश्यक फैटी एसिड कुल कैलोरी का 5-10% बनाते हैं।
कैसे ठीक करें
पोषण सुधार के लिए आवश्यक आहार हस्तक्षेपों को संक्षेप में प्रस्तुत किया जा सकता है:
- ओमेगा 6 योगदान (लिनोलेइक एसिड के विशेष रूप से) की तेज कमी सूरजमुखी के बीज, गेहूं के रोगाणु, तिल, अखरोट, सोयाबीन, मक्का, जैतून और संबंधित तेलों में निहित है।
- ओमेगा 3 सेवन में महत्वपूर्ण वृद्धि (अल्फा लिनोलेनिक, इकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक फैटी एसिड), जिनके खाद्य स्रोत हैं:
- ब्लूफिश के तेल और मीट (विशेष रूप से इकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक में समृद्ध)
- चिया, कीवी, पेरीला, सन और क्रैनबेरी के बीज; अखरोट और अखरोट का तेल, गांजा तेल, अलसी का तेल, कनोला तेल, कनोला तेल और सोयाबीन तेल (विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेनिक में समृद्ध)।
एनबी : कुछ खाद्य पदार्थ दोनों आवश्यक फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं, इसलिए, दो लिपिड के संतुलन को सही करने के लिए ओमेगा 3 के सबसे "शुद्ध" खाद्य स्रोतों को प्राथमिकता देना उचित होगा।
आवश्यक फैटी एसिड के अनुशंसित राशन का सम्मान करना कम से कम कहने के लिए एक चुनौती की तरह लग सकता है; सौभाग्य से, ओमेगा 6 और ओमेगा 3 के बीच के अनुपात को अनुकूलित करना संभव है, कुल मिलाकर ओमेगा 6 आय को कम किए बिना भी, नीले मछली (एक सप्ताह में 2-3 भागों तक), शैवाल और भोजन की खुराक में वृद्धि।
| कुछ आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले तेलों में Ω6 / ratio3 अनुपात | |
| सन बीज का तेल | 1: 4 |
| बलात्कार का तेल | 2: 1 |
| गांजा का तेल | 3: 1 |
| सोयाबीन का तेल | 8: 1 |
| जैतून का तेल | 9: 1 |
| गेहूं के बीज का तेल | 10: 1 |
| मूंगफली का तेल | 62: 1 |
| सूरजमुखी का तेल | 71: 1 |
सही रिपोर्ट: क्यों?
इस प्रश्न का उत्तर जटिल और बहुत जटिल है। सारांश में, ओमेगा 6 और ओमेगा 3 के बीच सही अनुपात:
- लिपोस्टोमल होमोस्टेसिस को बढ़ावा देता है
- रक्तचाप के नियमन में सुधार करता है
- अंतर्जात EICOSANOIDS के संतुलन की गारंटी देता है।
Eicosanoids भड़काऊ और विरोधी भड़काऊ
ओमेगा 3 ईकोसिनोइड्स प्रकार पीजी 1 और पीजी 3 के पूर्ववर्ती हैं, इसलिए वे एक एंटी-एग्रीगेटिंग, वासोप्रोटेक्टिव और एंटी-थ्रोम्बोटिक फ़ंक्शन खेलते हैं; इसके विपरीत, कुछ ओमेगा 6 प्रिनफ्लेमेटरी और प्रोथ्रॉम्बोटिक पीजी 2 इकोसैनोइड्स के भी अग्रदूत हैं।
दूसरे शब्दों में, पीजी 2 इकोसैनोइड्स (संभावित रूप से अधिक होने के कारण वे ओमेगा 6 से निकलते हैं) सूजन को प्रभावित करते हैं, जबकि ईकोसैनोइड्स पीजी 1 और पीजी 3 (ओमेगा 3 से व्युत्पन्न होने की संभावना है, क्योंकि डिफ्यूज़ होने की संभावना है)।
यह निर्दिष्ट करना अनिवार्य है कि ऑल ईकोसैनोइड्स (पीजी 1, पीजी 2 और पीजी 3) जीव के समुचित कार्य के लिए आवश्यक अणु हैं; हालाँकि, CHRONIC सूजन की प्रवृत्ति (संभावित रूप से कुछ ओमेगा 6 की अधिकता से उत्पन्न) ऑटोइम्यून बीमारियों (संधिशोथ, अल्सरेटिव रेक्टल कोलाइटिस, क्रोहन रोग आदि) के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक का प्रतिनिधित्व करती है और कुछ बीमारियों को बढ़ा सकती है। अपचायक, हृदय संबंधी जोखिम बढ़ जाना।
अंततः, ओमेगा 6 और ओमेगा 3 के बीच सही संतुलन बनाए रखना, ईकोसोनॉइड्स के घरेलू संतुलन की गारंटी देता है, पुरानी प्रणालीगत सूजन की रोकथाम की सुविधा देता है और ऑटोइम्यून और कार्डियो-संवहनी रोगों के जोखिम को कम करता है।
क्या आप जानते हैं कि ... विवो में किए गए हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि आवश्यक फैटी एसिड के बीच संबंध इस तरह की एक निर्धारित भूमिका नहीं निभाता है क्योंकि इन विट्रो में प्राप्त परिणामों की व्याख्या करके परिकल्पना की गई थी।
इसका मतलब यह है कि असंतृप्त एसिड की मात्रा के साथ संतृप्त और ट्रांस वसा की मात्रा के बारे में चिंता करने के लिए यह सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण है।
वास्तव में, कम संतृप्त और ट्रांस वसा वाले आहार के संदर्भ में, कुल कैलोरी का 5-10% (विशेष रूप से लिनोलिक एसिड) का एक ओमेगा 6 सेवन कोरोनरी जोखिम पर सुरक्षात्मक प्रभाव डालता है।
दूसरी ओर, विभिन्न फैटी एसिड के प्रभाव पर किए गए प्रयोगों से ऐसे परिणाम निकल सकते हैं जो न केवल अलग हैं, बल्कि विपरीत भी हैं।
एक हालिया अध्ययन में ओमेगा 6 और सूजन के बीच एक व्युत्क्रम सहसंबंध दिखाया गया है, जो विवो में विरोधी भड़काऊ गतिविधि की व्यापकता को उजागर करता है, अर्थात इन विट्रो में परिणामों का अवलोकन करके जिस पर संदेह किया गया था, उसके बिल्कुल विपरीत।
स्पष्टीकरण का उपयोग ओमेगा 6 के प्रकार में किया जा सकता है या अन्य चयापचय चर में अभी भी अज्ञात है।
