परिचय
"अतिरिक्त पाउंड" की समस्या एक असुविधा है जो कई लोगों को परेशान करती है। दूसरी ओर, यह हमेशा "वास्तविक समस्या" नहीं होती है और कभी-कभी एक शुद्ध सौंदर्य की आवश्यकता को संदर्भित करती है। विशेष रूप से इस अंतिम परिस्थिति में, अतिरिक्त पाउंड कभी बहुत बड़े नहीं होते हैं; औसतन 5 या अधिकतम 10 किग्रा वजन कम करने की इच्छा के लिए महिला और पुरुष अजीब तरह से साझा करते हैं।
अपने वजन का मूल्यांकन करें
5 किलो बहुत अधिक: उनका मूल्यांकन कैसे करें?
बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) या बीएमआई
यह आकलन करने के लिए कि क्या वास्तव में 5 किलो वजन कम करना आवश्यक है, या यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपका वजन वास्तव में अत्यधिक है, आपको तथाकथित बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है; वैकल्पिक रूप से, जैवविविधता (बीआईए) जैसे वाद्य विश्लेषणों पर भरोसा करना संभव है, जो अक्सर महंगे उपकरण और एक ऑपरेटर की आवश्यकता होती है जो इसे सही ढंग से उपयोग करने में सक्षम होते हैं।
आईएमसी (अंग्रेजी में बीएमआई) शरीर की संरचना का आकलन करने की एक विधि है, जो दो सरल चर: ऊंचाई और वजन को ध्यान में रखती है। बीएमआई परिभाषित करता है कि क्या एक वयस्क मानव (एथलीट नहीं) निम्न श्रेणियों में से एक में आता है: कम वजन, सामान्य वजन, अधिक वजन (पैथोलॉजिकल नहीं), मोटापा (पैथोलॉजिकल)।
बीएमआई की गणना के लिए सूत्र निम्नानुसार है: कद में विभाजित किलोग्राम में वजन, मीटर में मापा जाता है, जिसे वर्ग बीएमआई = [पीएस किलो / सेंट एम 2] तक बढ़ाया जाता है (इस आलेख में ऑनलाइन कैलकुलेटर का भी उपयोग किया जा सकता है)।
परिणाम, कि गुणांक है, एक विशिष्ट मूल्यांकन रैंकिंग में डाला जाना है।
| तालिका 1 - बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई या आईएमसी) का आकलन | |
| मूल्यांकन | गुणक |
| वजन | 18.4 तक |
| सामान्य वजन | 18.5 - 24.9 |
| अधिक वजन | 25.0 - 30.0 |
| मोटापा | 30.1 से |
शरीर का संविधान
जैसा कि अनुमान है, बीएमआई गणना पोषण की स्थिति के "अनुमानित" आकलन में एक उपयोगी प्रणाली है। अधिक विशेष रूप से, यह एक "स्पैनोमेट्रिक" उपाय है क्योंकि यह शरीर के अनुपात, कंकाल, मांसपेशी द्रव्यमान की सीमा (जैसे कि यह एथलीटों पर कभी लागू नहीं होता है, खासकर जो लोग खेल का अभ्यास करते हैं, जैसे मापदंडों को ध्यान में नहीं रखते हैं। बल) आदि। कम से कम भाग में इन अंतरालों की भरपाई करने के लिए, उपखंड का एक और साधन तैयार किया गया है जो शरीर के संविधान और आकारिकी के भेदभावपूर्ण कारकों का शोषण करता है।
निकाय संविधान कंठ की सीमा का मूल्यांकन एनओएन प्रमुख कलाई (सेंटीमीटर में, सबसे संकीर्ण बिंदु पर मापा जाता है) की परिधि को मापकर करता है और एक विशेष रैंकिंग में परिणाम को संदर्भित करता है।
| तालिका 2 - कलाई की परिधि के आधार पर निकाय संविधान का आकलन | ||
| महिला | संविधान | आदमी |
| > 15 सें.मी. | स्लिम | > 1 सेमी |
| 15-16cm | साधारण | 17-18cm |
| > 16 सेमी | मजबूत | > 18 से.मी. |
शरीर आकृति विज्ञान
दूसरी ओर, शरीर आकृति विज्ञान, ऊंचाई और कलाई की परिधि के बीच संबंध के सही महत्व को केंद्रित करता है:
एमआरएफ सीआरपी = [सेमी / सीआरएफ में संतृप्त। कलाई में सेमी]।
इस मामले में भी, उपाय को एक विशिष्ट निर्णय पैमाने में डाला जाना चाहिए।
| तालिका 3- शरीर आकृति विज्ञान का मूल्यांकन | ||
| महिला | संविधान | आदमी |
| > 9.9 | स्लिम | > 9.6 |
| 9.9 - 10.9 | साधारण | 9.6 से 10.4 |
| > 10.9 | मजबूत | > 10.4 |
वांछनीय शारीरिक शरीर द्रव्यमान सूचकांक (बीएमआई एफडी)
अंत में, अधिक विशिष्टताओं के साथ, संख्यात्मक शब्दों में, किसी के वजन की सामान्यता के साथ निर्धारित करने के लिए, हम वांछित शारीरिक शरीर द्रव्यमान सूचकांक (बीएमआई एफडी) की एक ही तालिका में रिपोर्ट करके मूल्यांकन के इन तीनों साधनों को जोड़ सकते हैं:
| तालिका 4 - शरीर के संविधान और शरीर आकृति विज्ञान के संबंध में वांछनीय शारीरिक बीएमआई | ||||
| पतला लॉन्गिलीनो | स्लिम नॉर्मोलीनो | स्लिम ब्रीविलीनो | सामान्य लोंगिलीनो | सामान्य नॉरमोलीनो |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| सामान्य ब्रेविलीनो | स्टर्डी लॉन्गिलीनो | मजबूत नॉरमोलीनो | रोबट ब्रेविलीनो | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
इसलिए, कुछ चरणों में सभी को समेटें, हम निम्नलिखित बिंदुओं को परिभाषित कर सकते हैं:
- शौचालय में शारीरिक जरूरतों को पूरा करने के बाद, एक अच्छी तरह से संतुलित पैमाने का उपयोग करके, सुबह खाली पेट पर वजन (किलो में, एलबी नहीं) को मापें
- एक प्रतिमा का उपयोग करना, मदद करना और दिशानिर्देशों का सम्मान करना (ऊँचाई को मापने का तरीका पढ़ें), ऊँचाई का पता लगाना (सेमी में)
- एक मीट्रिक टेप या एक साधारण सीमस्ट्रेस टेप का उपयोग करके, सबसे संकीर्ण बिंदु (सेमी) पर NON प्रमुख कलाई की परिधि को मापें
- बीएमआई = [पीएस किलो / सेंट एम 2] सूत्र के साथ, बीएमआई की स्थापना करें और ऊपर उपयुक्त तालिका 1 के साथ इसका मूल्यांकन करें। यदि बीएमआई अधिक वजन की निचली सीमा से अधिक है, तो इस बात की अच्छी संभावना है कि ये 5 किलो "वास्तव में" बहुत अधिक हैं
- यदि इसे सामान्य श्रेणी में शामिल किया जाता है, तो स्थापित करना जारी रखें, ऊपर 2 और 3 के संबंध में, शरीर का संविधान और शरीर आकृति विज्ञान [सेमी / क्रफ में कद]। सेमी में कलाई]
- तालिका 4 में मान दर्ज करें; अगर बीएमआई, हालांकि सामान्य है, वांछनीय शारीरिक से अधिक है, तो एक अच्छा मौका है कि ये 5 किलो हैं, यहां तक कि केवल आंशिक रूप से, बहुत अधिक।
किलोग्राम बहुत अधिक: 5 से अधिक या कम?
वांछनीय से अधिक एक बॉडी मास इंडेक्स के मामले में, अतिरिक्त वजन की वास्तविक मात्रा को स्थापित करने के लिए एक इनवार्सो गणना करना भी संभव है। ऊपर प्राप्त मूल्यों के साथ हमें फिर दो गणितीय कार्य करने होंगे; वांछनीय शारीरिक वजन (पी एफडी) स्थापित करने के लिए और उत्तरार्द्ध और वास्तविक वजन (पी आर) के बीच अंतर को निर्धारित करने के लिए लैटरा। तो:
- पी एफडी = [बीएमआई एफडी * सेंट एम 2]
- Kg बहुत अधिक = [P R. - P FD]।
वजन कम कैसे करें
स्लिमिंग की मान्यताओं
एक बार जब यह स्थापित हो जाता है कि वास्तव में 5 किलो वजन अधिक है, तो हमारे स्वास्थ्य की स्थिति को सुरक्षित रखने के लिए और इस अतिरिक्त की बिगड़ती स्थिति को रोकने के लिए, हमें वजन घटाने के हस्तक्षेप की योजना बनानी होगी।
वजन कम करने के लिए, यह ज्ञात है, यह आवश्यक है कि जीव:
- वसा भंडारण की कार्रवाई बंद करो
- ऊर्जा प्रयोजनों के लिए संक्रामक वसा भंडार।
ये दोनों प्रभाव तीन मौलिक उपायों के माध्यम से प्राप्त होते हैं:
- इसके सेवन से कम ऊर्जा लें
- ऊर्जा पोषक तत्वों (कार्बोहाइड्रेट, लिपिड और प्रोटीन) के सही प्रतिशत का परिचय दें
- जीव को पर्याप्त चयापचय - हार्मोनल स्थिति में रखें, जिसमें इंसुलिन का स्तर कम और स्थिर रखना चाहिए।
व्यावहारिक उपकरण
आमतौर पर, केवल 5 किलो वजन कम करने के लिए आप दो तरीके चुन सकते हैं:
- तेजी से लेकिन मांग: यह एक काफी चरम पोषण योजना का पालन करने में शामिल है, जो किसी भी अलिमेंटरी सुख से रहित है, जो कम से कम समय में अतिरिक्त वसा को खत्म करने की अनुमति देता है। यह बहुत दुर्बल करने वाला है, जो विशेष रूप से केटोजेनिक आहार जैसे विशेष तरीकों पर आधारित है, और एथलीटों में आवेदन करने के लिए खुद को उधार नहीं देता है। यह अक्सर खोए हुए पाउंड के हितों को बढ़ावा देने के लिए यो-यो प्रभाव में बहता है। यह अनुशंसित नहीं है।
- धीमी और प्रगतिशील: यह एक संतुलित आहार का पालन करने में शामिल है, बेहतर अगर मोटर गतिविधि के साथ, कुल ऊर्जा पर 30% से अधिक नहीं की कैलोरी घटने की विशेषता है। खेल दक्षता और जीवनशैली से समझौता किए बिना 5-9 सप्ताह में 5 किलो का निस्तारण किया जा सकता है। यह दुर्बल नहीं है और खाद्य शिक्षा को बढ़ावा देता है। यह सबसे उचित प्रणाली है।
5kg खोने के लिए सिस्टम
पोषण संबंधी आवश्यकताएं
सही ढंग से 5 किलो वजन कम कैसे करें? स्पष्ट रूप से एक संतुलित आहार (पिछले पैराग्राफ के बिंदु 2) की विधि का चयन करना। इस प्रणाली को निम्नलिखित पोषण संबंधी आवश्यकताओं के लिए अपने पोषण शासन को अनुकूलित करने की आवश्यकता होती है।
- कम कैलोरी ऊर्जा की आपूर्ति: कुल मानदंड ऊर्जा के लगभग 70% से मेल खाती है, वह वह है जो वजन में स्थिर रहने की अनुमति देता है
- ऊर्जा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलित वितरण:
- लिपिड 25-30% (संतृप्त / असंतृप्त वसा अम्ल का अनुपात 1/4),
- प्रोटीन के बारे में 0.8-1.5 ग्राम / किग्रा शारीरिक वजन, जिनमें से कम से कम 1/3 उच्च जैविक मूल्य (ग्रंथि स्रोत के आधार पर),
- शेष शर्करा के लिए कार्बोहाइड्रेट, सरल शर्करा से 10-16% तक।
- खनिज, विटामिन, फाइबर (लगभग 30 ग्राम / दिन) और कोलेस्ट्रॉल (<300 मिलीग्राम / दिन) का पर्याप्त सेवन: अनुशंसित राशन का सम्मान करना, उम्र, लिंग और शारीरिक या रोग संबंधी या रोग संबंधी स्थितियों के लिए विशिष्ट।
आहार की आहार रचना
आहार विशेषज्ञ पर भरोसा करने से बचने के लिए, यह समझना आवश्यक है कि किसी के आहार में "व्यावहारिक स्तर" पर हस्तक्षेप कैसे किया जाए। तो, "कैलोरी" शुरू करने से पहले, आइए समझने की कोशिश करें कि क्या वर्तमान शासन को प्रबंधन सुधार की आवश्यकता है:
- प्रति दिन भोजन की संख्या: लगभग 5 होनी चाहिए; नाश्ता, दो नाश्ते (सुबह-सुबह और दोपहर के मध्य), दोपहर का भोजन और रात का खाना।
- भोजन का ऊर्जा सेवन: भोजन की कैलोरी मात्रा भी कम या ज्यादा होनी चाहिए, इस ऊर्जा का टूटना: नाश्ता 15% कैलोरी, स्नैक्स 5%, दोपहर का भोजन 40% और रात का खाना 35%।
- खपत और भोजन के हिस्से की आवृत्ति: खाद्य पदार्थ सभी एक ही तरह से उपभोग नहीं किए जाते हैं। "Azzeccarci" के लिए इस तालिका को संदर्भित करना संभव है:
| तालिका 5 - खाद्य पदार्थों की अनुमानित खपत आवृत्ति | |||
| खाद्य पदार्थों का मौलिक समूह | उपसमूह | आवृत्ति | भाग |
| खाद्य पदार्थों का मूल समूह: मांस, अंडे और मत्स्य उत्पाद | ताजा, लाल और सफेद मांस | सप्ताह में 1-2 बार | 100 ग्रा |
| माँस का संरक्षण | महीने में 3 बार या सप्ताह में एक बार | 50 ग्राम | |
| ताजा मत्स्य उत्पाद | सप्ताह में 1-2 बार | 150 ग्रा | |
| संरक्षित मत्स्य उत्पाद | महीने में 3 बार या सप्ताह में एक बार | 50 ग्राम | |
| अंडे, पूरे या सिर्फ जर्दी | सप्ताह में 1 / या 2 बार (भाग के आधार पर) | 50 और / या 100 ग्राम (खपत की आवृत्ति के आधार पर) | |
| खाद्य पदार्थों का मूल समूह: दूध और अणु | दूध और दही | यहां तक कि दिन में 2-3 बार | 125 ग्राम / मिली |
| ताजा चीज | सप्ताह में 1-2 बार - एक डिश के रूप में | 100 ग्रा | |
| वृद्ध चीज | सप्ताह में 1-2 बार - एक डिश के रूप में; यह भी हर दिन लेकिन पर्याप्त भाग में कसा हुआ | 50 ग्राम; लगभग 5-10 ग्राम | |
| III खाद्य पदार्थों का मूल समूह: स्टार्चयुक्त फलियां | ताजा, जमे हुए, सूखे-निर्जलित, डिब्बाबंद फलियां | सप्ताह में 2-4 बार, पहले पाठ्यक्रमों में या साइड डिश के रूप में (नीचे वालों की जगह) | 150 ग्रा |
| सब्जियां खाईं | अनाज और आलू के उपयोग के आधार पर, सप्ताह में 2-4 बार, पहले पाठ्यक्रमों में या साइड डिश के रूप में (ऊपर के लिए प्रतिस्थापन के रूप में)। | 50 ग्राम | |
| खाद्य पदार्थों के चतुर्थ मौलिक समूह: अनाज, कंद और डेरिवेटिव | पास्ता, गेहूं, चावल, मक्का, वर्तनी, जौ, क्विनोआ, ऐमारैंथ, एक प्रकार का अनाज, सूजी, पोलेंटा और अन्य आटे | सप्ताह में 3-4 बार, पहले पाठ्यक्रमों में, फलियां और आलू के उपयोग के आधार पर | 80 जी |
| रोटी | दिन में 2-3 बार | 50 ग्राम | |
| आलू | सप्ताह में 1-2 बार, पहले पाठ्यक्रमों में या, अनाज और फलियों के उपयोग पर निर्भर करता है | 200 ग्राम | |
| नाश्ते का अनाज | नाश्ते के लिए अन्य खाद्य पदार्थों के उपयोग के आधार पर अलग-अलग मात्रा में | 30 ग्रा | |
| V मूल खाद्य पदार्थों का समूह: मसाला तेल और वसा | वनस्पति तेल, कोल्ड-प्रेस्ड, रासायनिक निष्कर्षण, विभाजन, हाइड्रोजनीकरण आदि के अधीन नहीं। | 2-4 बार एक दिन (दोनों खाना पकाने के आधार के रूप में और एक मसाला के रूप में) | 5-10 ग्रा |
| मक्खन | तेलों की तुलना में कुछ हद तक | 5-10 ग्रा | |
| लॉर्ड, लंबा, मार्जरीन, हाइड्रोजनीकृत या अंशयुक्त तेल या विलायक का अर्क | कम संभव है | 5-10 ग्रा | |
| खाद्य पदार्थों के छठे और सातवें मूल समूह: फल और सब्जियां विटामिन ए और विटामिन सी से भरपूर | मीठे फल और ताज़ी सब्जियाँ | दिन में 3-4 बार। दोपहर के भोजन में सब्जियों का एक हिस्सा और रात के खाने में एक, संभवतः पहले पाठ्यक्रमों के लिए व्यंजनों में एक; मौसमी मीठे फल के दो भाग | स्टेम, जड़ और फल के साथ 150 ग्राम पकाया या कच्ची सब्जियां; 150 ग्राम फल |
| संरक्षित फल: जैम और जैम, फलों का रस, निर्जलित फल आदि। | जाम और जाम भी हर दिन; बेहतर अगर चीनी में कम जोड़ा। एकबारगी विश्राम | जाम और जाम के लिए 20 ग्राम। 200 मिली फलों का रस | |
| तेल के बीज | बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स, पाइन नट्स, पिस्ता, मैकाडामिया, पेकान, काजू, ब्राज़ील नट्स आदि। | यहां तक कि कम भागों में हर दिन; सप्ताह में 2-3 बार बड़े हिस्से में (आहार में वसा की कुल मात्रा का सम्मान करते हुए) | 15-30 ग्राम |
| शराब | रेड वाइन | दिन में 0 से 2 बार तक | 125 मिली |
| कैलोरिक मिठास | चीनी और शहद | दिन में 0 से 2-3 बार (आहार में चीनी की कुल मात्रा का सम्मान करते हुए) | चीनी का 3-7 ग्राम; 10-20 ग्राम शहद |
| मीठा और नमकीन स्नैक्स | ब्रेड के विकल्प: रस्क, क्रैकर्स, ब्रेडस्टिक्स, फ्रिसेल, टारली आदि। नरम मीठे पके हुए माल: ब्रोइच, क्रोइसैन, क्रोइसैन आदि। बिस्कोटी। | नाश्ते के लिए रोटी और अन्य भोजन के उपयोग के आधार पर अलग-अलग मात्रा में। | रोटी के विकल्प के लिए 30। नरम पके हुए माल के लिए 50 ग्राम। बिस्कुट के लिए 30 ग्राम |
सही ढंग से 5 किलो वजन कम कैसे करें?
अब अंतिम सुधार पर चलते हैं। हम सुझाव देते हैं, एक बार फिर से, खपत की आवृत्ति और भोजन के हिस्से को तालिका 5 में सुझाए अनुसार बदलकर शुरू करें।
फिर, यह पता लगाने के बाद कि वजन स्थिर रहता है, आनुपातिक रूप से कैलोरी को कम करना आवश्यक है, भोजन को बदलना (लेकिन विशिष्ट समूह के भीतर शेष), फाइबर की मात्रा को संशोधित करना, डेयरी उत्पादों के स्किमिंग का स्तर, तेल की मात्रा या बस हिस्सा है। उदाहरण के लिए, निम्नानुसार है:
| तालिका 6 - 30% कैलोरिक कमी का उदाहरण | |||
| आम डायट = 2350 किलो कैलोरी | IPOCALORIC DIET 70% = 1640 kcal | ||
| नाश्ता | नाश्ता | ||
| पूरे गाय का दूध | 250 मिली (1 कप) | स्किम्ड गाय का दूध | 250 मिली (1 कप) |
| बिस्कुट | 40 ग्राम (8 कुकीज़) | Muesli | 30 ग्राम (6 बड़े चम्मच) |
| नाश्ता | नाश्ता | ||
| केला | 200 ग्राम (1 बड़ा केला) | सेब | 150 ग्राम (1 सेब) |
| लंच | लंच | ||
| टमाटर सॉस के साथ पास्ता | टमाटर सॉस के साथ पास्ता | ||
| सूजी पास्ता | 100 ग्रा | पूरे सूजी पास्ता | 80 जी |
| टमाटर की चटनी | 100 ग्रा | टमाटर की चटनी | 100 ग्रा |
| ग्रेना | 10 ग्राम (1 बड़ा चम्मच) | ग्रेना | 5 ग्राम (1 चम्मच) |
| कठोर उबला हुआ अंडा और उबला हुआ आलू | उबला अंडा और सलाद | ||
| अंडा, पूरी | 50 ग्राम | अंडा, पूरी | 50 ग्राम |
| आलू | 200 ग्राम (लगभग 1 आलू) | सलाद पत्ता | 70 ग्राम |
| गेहूं की रोटी | 50 ग्राम (2 स्लाइस) | पूरी गेहूं की रोटी | 50 ग्राम (2 स्लाइस) |
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 ग्राम (2 बड़े चम्मच) | अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 ग्राम (2 बड़े चम्मच) |
| नाश्ता | नाश्ता | ||
| पूरा दूध दही | 125 ग्राम (1 जार) | स्किम्ड दूध दही | 125 ग्राम (1 जार) |
| डिनर | डिनर | ||
| उबला हुआ चावल | उबला हुआ आलू | ||
| सफेद चावल | 90 ग्रा | आलू | 200 ग्राम |
| पोर्क स्टेक और ग्रिल्ड एबर्जिन | चिकन स्टेक और ग्रिल्ड एबर्जिन | ||
| सूअर का मांस | 100 ग्रा | चिकन स्तन | 100 ग्रा |
| बैंगन | 200 ग्राम | बैंगन | 200 ग्राम |
| गेहूं की रोटी | 50 ग्राम | पूरी गेहूं की रोटी | 50 ग्राम |
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 ग्राम | अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 ग्राम |
परिणाम प्राप्त होने तक आहार के साथ जारी रखने की सलाह दी जाती है (5kg का नुकसान), या लगभग डेढ़ या दो महीने।
