मासिमिलियानो रत्ता द्वारा क्यूरेट किया गया
प्रशिक्षण में तीव्रता का अर्थ:
समय की इकाई में अधिकतम संभव प्रयास का उत्पादन।
इस लेख का उद्देश्य "प्रशिक्षण तीव्रता" शब्द के विभिन्न वर्णनात्मक अर्थों में तल्लीन करना नहीं है, क्योंकि शिक्षकों और सक्षम सहयोगियों द्वारा इसके बारे में पहले से ही बहुत व्यापक लेख लिखे गए हैं।
इसलिए, यह मानते हुए कि पाठक को पहले से ही उपरोक्त शब्द का उचित ज्ञान है, हम इसके बारे में एक बहुत ही दिलचस्प विषय को संबोधित करेंगे, जो कि तीव्रता बढ़ाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली विभिन्न तकनीकों का वर्णन करता है, फिर जिम में वर्कआउट की उत्पादकता।
फोटो मैसिमिलियानो रत्ता में, लेख के लेखक
बॉडी-बिल्डर की विशिष्टता में, तीव्रता और इसके मॉड्यूलेशन को विशेष रूप से मांसपेशियों के तनाव को बढ़ाने से जोड़ा जाता है, प्रशिक्षण सत्र में प्राप्त करने के उद्देश्य से, पेशी क्षेत्र में ऊर्जा सबस्ट्रेट्स की कुल कमी को देखा जा रहा है। यह अतिवृद्धि के लिए मौलिक है।
इस आधार के साथ, यह ज़ोर देना ज़रूरी है कि उपरोक्त "मांसपेशियों के तनाव में वृद्धि" केवल कार्यभार में वृद्धि के साथ ही प्राप्त नहीं होती है, बल्कि कई प्रशिक्षण तकनीकों के उपयोग के माध्यम से भी होती है, जिनमें से कई बहुत प्रभावी हैं, और यह वर्षों से व्यक्तिगत रूप से उन्हें आज़माने और अपने कई ग्राहकों के साथ प्रयास करने के बाद, मैं संशोधित और परिष्कृत करने में सक्षम रहा हूं, हालांकि यह स्पष्ट करते हुए कि लेखक ने कुछ भी आविष्कार नहीं किया है, बल्कि व्यक्तिगत मामलों में प्रयोग, व्याख्या और अनुकूलन किया है, जिससे कुछ छोटे संस्करण हैं।
यह रेखांकित करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, कि बॉडी बिल्डिंग प्रशिक्षण में गहनता की कई तकनीकें हैं, जिनमें से सबसे अधिक मान्य और प्रभावी है कि मेरे व्यक्तिगत अनुभव के अनुसार ऐसा कम है, इसलिए यह उपचार विषय को पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहता है, और दोनों के लिए लंबाई की आवश्यकता होती है, दोनों इस लेख के अर्थ के अनुरूप बने रहेंगे।
आइए अब उन तकनीकों का वर्णन करते हुए विशिष्ट में जाएं, जो मेरा मानना है कि अधिक प्रभावी और उत्पादक हैं।
चलो उन्हें नीचे देखें:
प्रेस्टैंगजियो । "कमजोर श्रृंखला" अवधारणा पर आधारित प्रशिक्षण तकनीक। वास्तव में, जब आप एक बहु-संयुक्त व्यायाम करते हैं, जो कि कई मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है, तो बड़ी मांसपेशी पर अभिनय करने के इरादे से, छोटे समूह शामिल होते हैं (तालमेल), पहले थक जाते हैं, बड़े समूह को काम जारी रखने में सक्षम होने से रोकते हैं लाभ।
इस मामले में छोटी मांसपेशियों को श्रृंखला में कमजोर कड़ी कहा जाता है।
व्यावहारिक उदाहरण: क्षैतिज बेंच एक बारबेल के साथ दबाता है। मांसपेशियों में शामिल: पेक्टोरलिस प्रमुख। सिनर्जिस्टिक मांसपेशियों: ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टॉइड (श्रृंखला में कमजोर लिंक)।
इसलिए हम इस तकनीक को पेक्टोरल के साथ संबद्ध करने के लिए एक कसरत के साथ अनुकरण करते हैं, जिसे हम क्षैतिज बेंच (या पेक्टोरल या अन्य व्यायाम) पर क्रॉस के रूप में एक अलगाव अभ्यास के साथ टायर करेंगे, इसके तुरंत बाद क्षैतिज बेंच की एक श्रृंखला होगी। उत्तराधिकार में और बिना विराम के।
उदा। डंबल ने क्षितिज को पार किया। 1x8 सुपर सेट डिस्ट। क्षैतिज बेंच शेष राशि। 1x8।
प्रयोजन। एक पृथक व्यायाम के साथ प्रश्न (छाती) में मांसपेशी समूह को तनाव दें, जिसमें तनाव synergistic मांसपेशी समूहों (डेल्टोइड-ट्राइसेप्स) के लिए कम से कम होगा, फिर इसे मूल व्यायाम के साथ समाप्त करें, जहां यह कुल मांसपेशियों की विफलता तक पहुंच जाएगा। सहक्रियात्मक मांसपेशियों की मदद से, जो इस मामले में नए सिरे से हैं, बल्कि एक लाभप्रद काम की अनुमति देते हैं (इसलिए वे अब श्रृंखला में कमजोर कड़ी नहीं हैं, लेकिन एक वैध समर्थन हैं)।
विश्राम टूट जाता है । हालांकि, रिकवरी पॉज़ भी कहा जाता है, लेकिन इसकी व्याख्या श्रृंखला के बीच क्लासिक रेस्ट ब्रेक के रूप में नहीं की जानी चाहिए। इसमें पुनरावृत्ति की पूर्वनिर्धारित संख्या और दूसरे के बीच एक अंतःस्थापित अंतराल होता है; इस विराम के बाद, जो 5-10-15-20 या 30 सेकंड तक हो सकता है, एक और संख्या में पुनरावृत्ति होगी, फिर एक और विराम के साथ जारी रखें और इसी पैटर्न को दोहराते हुए दो, तीन या चार मिनीसरीज (लक्ष्य और स्थापित प्रशिक्षण अनुसूची के आधार पर)।
आइए इस तकनीक के कुछ उदाहरण देखें, जो मेरी राय में, व्याख्याओं और विविधताओं की एक विस्तृत श्रृंखला प्रस्तुत करता है:
पहली श्रृंखला 10 पुनरावृत्ति, फिर 20 "आरपी, फिर उसी वजन अधिकतम पुनरावृत्ति के साथ, फिर 20 आरपी, फिर उसी वजन अधिकतम पुनरावृत्ति, अभी भी 20" आरपी और टर्मिनो अधिकतम पुनरावृत्ति संभव (इस मामले में, इस श्रृंखला के अंतिम भाग में एक या दो मजबूर पुनरावृत्तियाँ की जा सकती हैं)।
एक और उदाहरण: 1 श्रृंखला 10 पुनरावृत्ति, फिर 20 "आरपी मैं 20% वजन कम करता हूं, अधिकतम पुनरावृत्ति, 20" आरपी मैं आगे 20% वजन कम करता हूं और फिर भी अधिकतम पुनरावृत्ति करता हूं, 20% आरपी "20% कमी" कुल मांसपेशी विफलता तक अधिकतम पुनरावृत्ति को लोड और प्रदर्शन करना।
एक और उदाहरण दोनों उपर्युक्त तकनीकों में लागू किया जाता है, इसमें मध्यवर्ती समय को संशोधित करना, इसे 10 तक कम करना शामिल है (मेरी राय में इस तकनीक में न्यूनतम उपयोगी समय) या इसे 30 तक बढ़ाना "या अभी भी 68 रिप्स की एक श्रृंखला बनाना। 20 के एकल अंतर-समय के बाद "और फिर एक ही वजन के साथ, 23 पुनरावृत्ति करें।
स्वाभाविक रूप से ये भिन्नताएँ संयोग से नहीं बनती हैं, केवल कुछ लिखने के लिए, लेकिन वे सटीक रूप से विविधता लाती हैं क्योंकि वे उद्देश्य के अनुसार लागू होते हैं और जिस क्षण में एथलीट मिलेगा। अपने व्यक्तिगत अनुभव में, मैं सत्यापित करने में सक्षम रहा हूं, उदाहरण के लिए, लोड में कमी के साथ बाकी ठहराव तकनीक केशिकाकरण और मांसपेशियों की गुणवत्ता में सुधार करने में शानदार है, क्योंकि यह उच्च संख्या में दोहराव के माध्यम से मांसपेशियों की थकावट को प्राप्त करने पर आधारित है, फिर संकेत दिया गया विशेष रूप से ऐसे समय में जब एथलीट सामयिक या ड्रा की स्थिति में पहुंचता है (चाहे वह एगोनिस्ट हो या न हो, प्रासंगिक नहीं है, क्योंकि एक बॉडी-बिल्डर के लिए हर प्रशिक्षण कार्यक्रम जो एक लक्ष्य का पीछा करता है, फिर भी एक वार्षिक अवधि पर आधारित होना चाहिए ) क्लासिक रेस्ट पॉज़ तकनीक के विपरीत, हाइपरट्रॉफी और शक्ति के लिए समर्पित अवधि में अधिक संकेत दिया गया है।
प्रयोजन। अस्थायी मांसपेशियों की कमी के बाद मध्यवर्ती आराम करने के साथ, ऊर्जा सबस्ट्रेट्स के कुल गिरावट तक पहुंचना, जो अन्य पुनरावृत्तियों को प्रदर्शन करने की अनुमति देगा, जिससे मोटर इकाइयों की भागीदारी बढ़ जाएगी।
दूसरा भाग »
