रॉबर्टो Eusebio द्वारा क्यूरेट किया गया
बिंब पर शांत फ्लैट? सभी बिल्डरों को अच्छी तरह से पता है कि हाइपरट्रॉफिक होने के लिए विशेष रूप से कठिन पेशी समूह कौन से हैं: सबसे पहले क्वाड्रिसेप्स को ज्वालामुखी के रूप में - मानव शरीर का सबसे अधिक चमकदार - और सेक्टोरियल लोगों में, कि हम इस लेख में निपटना चाहते हैं।
सबसे पहले, यह कहा जाना चाहिए कि छाती के लिए कोई भी प्रशिक्षण कंधों और हथियारों के "सीमा शुल्क बाधा" से गुजरता है, विशेष रूप से प्रकोष्ठ। और जब से हमें छाती को विकसित करने के लिए मजबूत शिष्टाचार की आवश्यकता होती है, हम टोंटी के समान किसी भी प्रकार के उच्च भार को हिलाने और स्थिर करने का नाटक नहीं कर सकते हैं जो टूथपिक्स से मिलते जुलते हैं: सबसे अच्छे रूप में हम प्रशंसनीय परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे, सबसे खराब स्थिति में हम एक चोट का सामना करेंगे। । इसलिए हमें कंधों और प्रकोष्ठों पर एक तैयारी कार्य की आवश्यकता होगी।
कंधों के लिए मैं थकावट के लिए लाया गया चार श्रृंखलाओं की सलाह देता हूं और अर्नोल्ड प्रेस के बढ़ते भार के साथ, आंदोलन निश्चित रूप से सबसे सरल नहीं बल्कि सबसे अधिक थकावट और पूर्णता के बीच है। प्रिस्क्रिप्शन: सप्ताह में एक बार।
फोरआर्म्स के लिए, जिनमें से अक्सर बॉडी बिल्डिंग के महान लोग इस बात को नज़रअंदाज़ कर देते हैं कि अस्तित्व क्यों है, हम जानते हैं कि हम क्या करेंगे: एक संयमित हैंडलबार, पहले एक हाथ और फिर, जब दर्द असहनीय हो जाता है, तो दूसरी भुजा, तीन बार इसके बाद - और, इसी तरह, बेंच पर हथौड़ा पकड़ के साथ कर्ल के 30 डिग्री झुका। प्रिस्क्रिप्शन: सप्ताह में दो बार। जब हम एक हाथ से छह शॉपिंग बैग संभाल सकते हैं तो इसका मतलब होगा कि हमने अपने फोरआर्म्स पर पर्याप्त काम किया है।
अंत में, डुबकी पर एक आधार: दृढ़ संकल्प! दृढ़ संकल्प! दृढ़ संकल्प! पहले दृष्टिकोण के विनाशकारी होने पर हतोत्साहित न हों, अगर हम असंतुष्ट कठपुतलियों की तरह दिखते हैं जो समानताओं पर खड़े नहीं हो सकते। हम कदम से कदम आगे बढ़ते हैं और खुद को निर्धारित करते हैं कि अगली बार हम बेहतर करेंगे। आइए हम अपने आप को धैर्य के साथ रखें और यहां तक कि हमारा शरीर इसे समझेगा और थोड़ा-थोड़ा करके यह हमें हरी रोशनी देगा।
छाती कार्यक्रम को निम्नानुसार संरचित किया गया है: हम कंधे के रोटेटर को गर्म करने के लिए "एड-एले" उद्घाटन के 15 दोहराव के चार सेटों से शुरू करते हैं। एक श्रृंखला और दूसरे के बीच छोटे ब्रेक में हम एक फ्लैट बेंच के सामने लोड को कम करने के साथ तीन जोड़ी हैंडलबार तैयार करते हैं। वार्म-अप पूरा हो जाने के बाद, हम पेक्टोरल्स को कंसीलर करने और उन्हें सक्रिय अवस्था में जल्दी लाने के लिए डंबल के साथ डिस्टर्बेंस के तीन सुपरसेट 1 मिनट और डेढ़ मिनट के साथ करेंगे। हैंडलबार्स के बीच वजन का अंतर 4 किलोग्राम होगा। एक सुपरसीरीज के लिए उदाहरण: 26 किलोग्राम डंबल के साथ 10 पुनरावृत्ति, फिर तुरंत 22 किलोग्राम डंबल के साथ 10 पुनरावृत्ति और फिर 18 किलोग्राम डंबल के साथ एक और 10 के बाद। इस बिंदु पर हमें स्वीकार करते हैं। दो मिनट का आराम और चलो समानताओं पर डुबकी लगाते हैं।
आइए अपने आप को पैरों को पीछे की तरफ करके व्यवस्थित करें और धड़ आगे की ओर झुक जाए ताकि ट्राइसेप्स को कम से कम शामिल किया जा सके। हम आपके धड़ के साथ अच्छी तरह से डूब जाते हैं और दूर देखने के लिए अपना सिर नहीं मुड़ते हैं: बस विचलित हो रहा है। हम सीधे आगे देखते हैं और पेक्टोरल द्रव्यमान के भीतर काम को देखने की कोशिश करते हैं। हम सही ढंग से किए गए दस पुनरावृत्तियों की पहली श्रृंखला करते हैं। प्रशिक्षण के दूसरे-तीसरे महीने से शुरू होने पर, जब हम अब आसानी से मुक्त शरीर में 10 या 12 दोहराव के तीन सेटों को पूरा करने में सक्षम हैं, तो यह खुद को गंभीरता से देने और अधिक वजन लागू करने का समय होगा।
हम कमर से एक बेल्ट पहनते हैं, एक श्रृंखला को हुक करते हैं और 10 किलो की डिस्क को लटकाते हैं, फिर थकावट की दूसरी और तीसरी श्रृंखला के साथ बंद करते हैं। यह इस क्षण से है कि बिब्स वास्तव में बढ़ने लगेंगे। मैं 25 किलो का अधिक वजन सहन करने के लिए आया हूं, जो मुझे पर्याप्त से अधिक लग रहा था; मुझे नहीं पता कि आगे क्या हो सकता है, लेकिन मैं अपनी पीठ से खेलने से बचने के लिए यहां रुकूंगा, जिसे रिकॉर्ड के लिए हमें यह कहना होगा कि इस अभ्यास से टेस्ट में प्रवेश किया जाएगा। इसलिए अच्छी तरह से अधिक वजन वाले हों, लेकिन अतिरंजना न करने के लिए सावधान रहें - हम अपनी सीमाओं को पहचानने और सम्मान करने की कोशिश करते हैं और प्रदर्शनी को अलग रखते हैं।
हम एक चौथी और अंतिम श्रृंखला के साथ समाप्त करते हैं, थकावट के लिए भी आयोजित किया जाता है, लेकिन अधिक वजन के बिना: यह उड़ान भरने के लिए प्रतीत होगा और हम चीखने के लिए दो पेक्टोरल के साथ आएंगे। हम उच्च केबलों के लिए क्रॉस के 10 दोहराव के तीन सेटों को निष्पादित करके कसरत जारी रखते हैं। हम डुबकी में प्राप्त पेक्टोरल के अति वार्मिंग और मनोवैज्ञानिक संतुष्टि का फायदा उठाएंगे, जो कि इस मांसपेशियों वाले जिले को परिभाषा देने के लिए उस व्यायाम को पूरा करता है जिसे हम विस्फोट करना चाहते हैं: एक पेंटिंग को अंतिम स्पर्श की तरह जो हम खत्म करने जा रहे हैं। । एक बार उच्च तार पार होने के बाद, अगर हमारे पास खर्च करने के लिए अभी भी ऊर्जा है, तो हम पेक्टोरल मशीन पर घटते भार पर चार करीबी श्रृंखला चला सकते हैं जब तक कि अंतिम फाइबर निचोड़ा नहीं जाता है। इस सब के अंत में हम परिणामों की जांच करने के लिए निकटतम दर्पण पर जाएंगे और फिर हम जमीन पर गिरने के लिए स्वतंत्र होंगे। गंभीरता से, मैं छह महीने के लिए सप्ताह में एक बार इस दिनचर्या का उपयोग करने की सलाह देता हूं और अधिक नहीं।
ओवरवेट के साथ डुबाना एक अद्भुत व्यायाम है, जो सबसे प्रभावी मैंने कभी अनुभव किया है, लेकिन कंधे की मुखरता के लिए भी बोझिल है, एक जटिल नोडल बिंदु जिसे हमें चोटों से हर कीमत पर संरक्षित करना चाहिए। इस प्रकार के एक कार्यक्रम के साथ परिणाम आने में लंबे समय तक नहीं होंगे, और जब तक आप आनुवंशिक रूप से वंचित नहीं होते हैं, तब तक हमारी सभी अपेक्षाएं पूरी हो जाएंगी - और अंत में, जब हम उन बीबियों का दावा करते हैं जो हमें रोमन गैलरियों में रोवर्स के रूप में संलग्न करते हैं तो हम गर्व के साथ कह सकते हैं : फ्लैट बेंच? केवल एक दूर की स्मृति।
