धावक की शक्ति

भूमध्य आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने के लिए धावक को सभी एथलीटों में से पहला होना चाहिए।

60-65% कार्बोहाइड्रेट

20-25% वसा

10-15% प्रोटीन

भूमध्यीय भोजन के नियम सरल हैं क्योंकि वे हमारी खाद्य परंपरा के विशिष्ट उत्पादों को बढ़ाते हैं: जैतून का तेल, ताजे फल, फलियां, साबुत अनाज, सब्जियां, मछली और रेड वाइन।

यद्यपि भूमध्यसागरीय आहार, कमोबेश सही है, कई आलोचनाओं का विषय है, इसके सिद्धांतों में धावक के पोषण में एक महत्वपूर्ण संदर्भ बिंदु हो सकता है। मुख्य रूप से धीरज के खेल में उपयोग किए जाने वाले ऊर्जा सब्सट्रेट वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। उनकी प्रतिशत खपत व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करती है (देखें: ऊर्जा क्षेत्र में ऊर्जा METABOLISM)। इसलिए धावक के पोषण को जटिल कार्बोहाइड्रेट (या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स) का लगातार सेवन और वसा का अत्यधिक सेवन नहीं करना चाहिए (मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड जैसे कि जैतून के तेल में निहित)। भोजन बुरी तरह से संसाधित किया जाना चाहिए और जहां तक ​​संभव हो रंगों और खाद्य संरक्षक से मुक्त हो, तो उत्सर्जन अंगों (पहले स्थान पर यकृत और गुर्दे) की अत्यधिक थकान से बचने के लिए। प्री-रेस या प्री-वर्कआउट भोजन के लिए अधिकतम पाचनशक्ति की गारंटी देनी होगी, जो कि व्यायाम के दौरान पाचन तंत्र में रक्त के प्रवाह को बहुत अधिक न बढ़ाने के लिए आवश्यक है (देखें: संचार अनुकूलन और खेल)।

हाल के वर्षों में प्रोटीन की भूमिका का पुनर्मूल्यांकन किया गया है, न केवल इसलिए कि यह देखा गया है कि उनका उपयोग विशेष परिस्थितियों में ऊर्जावान उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है, लेकिन यह भी और सभी से ऊपर क्योंकि वे वसूली तंत्र (ब्रांच्ड अमीनो एसिड) में सकारात्मक हस्तक्षेप करते हैं।

उपरोक्त प्रकाश में, विभिन्न ऊर्जा सबस्ट्रेट्स का कैलोरी प्रतिशत निम्न मानों के अनुकूल होना चाहिए:

55-60% कार्बोहाइड्रेट

25-30% वसा

15-20% प्रोटीन

तो हैम या ग्रेन पैडनो के कुछ स्लाइस के साथ टमाटर सॉस और ऑलिव ऑइल के साथ पास्ता की क्लासिक डिश में आएँ।

एक धावक के लिए क्या पूरक है?

डब्ल्यूएचओ (विश्व स्वास्थ्य संगठन) के अनुसार इसे देखते हुए:

एक घटक और विभिन्न देशों में एक प्रमुख संगठन के पास आने और जाने के लिए विभिन्न घटकों में पूर्ण बहुमत और स्वास्थ्य संबंधी सहायता का एक समूह

अधिकांश एथलीटों के लिए प्रशिक्षण द्वारा प्रेरित बायोएनेरगेटिक मांगों को दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि करके संतुष्ट किया जा सकता है।

इसलिए आवश्यक है कि जीवों की जरूरतों को समझने और उनका अध्ययन करने के लिए आवश्यक है कि आवश्यक सामग्री के सुरक्षित उपयोग की सिफारिश की जाए। उदाहरण के लिए, यदि एक अंतरराष्ट्रीय मैराथन धावक की काया को एक आहार की कमियों को कवर करने के लिए विशेष आहार अनुपूरक योजनाओं की आवश्यकता हो सकती है, तो उसे बहुत अधिक समझौतों का जवाब देना चाहिए, रविवार का धावक जो संतुलित आहार का पालन करता है, उसे किसी भी प्रकार की आवश्यकता नहीं होती है खाद्य एकीकरण का।

प्रशिक्षण कार्यक्रम की वजह से होने वाले शारीरिक और मानसिक तनाव की विशेष परिस्थितियों में, पूरक एक मूल्यवान सहायता हो सकती है। इन मामलों में धावक के एकीकरण में एथलीट की जरूरतों के अनुसार विभिन्न उत्पादों का उपयोग (मल्टीविटामिन, विटामिन सी, आयरन और फोलिक एसिड) रक्त मापदंडों में सुधार (एथलीट में आयरन की कमी देखें), ब्रांक्ड एमिनो एसिड होता है। बाइकार्बोनेट और माल्टोडेक्सट्रिन ऊर्जा भंडार में सुधार और वसूली को अनुकूलित करने के लिए)।