द्वारा संपादित: फ्रांसेस्को कुर्र
भारोत्तोलन से व्युत्पन्न, निम्नलिखित एक साथ वृद्धि करने का एक प्रस्ताव है - और काफी तरीके से - ताकत और मांसपेशियों दोनों।
व्यवहार में, कम पुनरावृत्ति वाले पिरामिड के माध्यम से, हम तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने के लिए उप-अधिकतम भार तक पहुंचने की कोशिश करते हैं।
प्रस्ताव इस धारणा से शुरू होता है कि हर उत्तेजना जो मांसपेशियों की गतिविधि की तीव्रता को बढ़ाती है, भले ही छोटी अवधि के लिए, तंत्रिका तंत्र में "ट्रेस" छोड़ देती है। यह ट्रैक कुछ समय तक बना रहता है और इसके प्रभाव को बढ़ाकर मांसपेशियों की गतिविधि को प्रभावित कर सकता है।
यह विधि केवल तभी प्रभावी होती है जब इसका उपयोग शारीरिक ताजगी की स्थितियों में किया जाता है (विशेषकर तंत्रिका तंत्र के स्तर पर) और लंबे समय तक इसका लगातार उपयोग नहीं किया जा सकता है। आमतौर पर, "स्टालों" या चोटों से बचने के लिए, कार्यप्रणाली को वैकल्पिक या cilcized किया जाना चाहिए। इसलिए, यदि हम "सामूहिक रूप से" इस प्रणाली को अपनाने का फैसला करते हैं, तो हम इसे कर सकते हैं, लेकिन एक अवधि से उनमें चक्रवात (देखें तालिका 1) - जिसमें हम कम से कम 4-6 सप्ताह - अन्य पद्धतियों को अपनाएंगे।
तालिका 1 | |||||||
महीने: | द्वितीय | तृतीय | चतुर्थ | वी | छठी | सातवीं | |
चरण: | अनुकूलन शारीरिक | अतिवृद्धि | की विधि भारी प्रयास | अतिवृद्धि | की विधि भारी प्रयास | अतिवृद्धि | आदि आदि। |
अगर, दूसरी ओर, हम अर्ध-वार्षिक मैक्रोसायकल में इस पद्धति के आधार पर एक मेसोसायकल सम्मिलित करना चाहते हैं, तो एक उपयुक्त स्थान (तालिका 2 देखें) बल की अवधि और अतिवृद्धि के बीच का मार्ग हो सकता है।
तालिका 2 | ||||||
महीने: | द्वितीय | तृतीय | चतुर्थ | वी | छठी | |
चरण: | अनुकूलन शारीरिक | अतिवृद्धि | की विधि भारी प्रयास | को समर्पित अधिकतम ताकत का विकास | अतिवृद्धि | परिभाषा |
एक बात की, हालाँकि, आप सुनिश्चित हो सकते हैं: विधि द्वारा प्रेरित उत्तेजना उल्लेखनीय रूपात्मक और कार्यात्मक परिवर्तन लाती है।
कार्यभार के विकास के तरीके इस विधि के साथ उपयोग करने का सुझाव देते हैं - बहु-संयुक्त अभ्यास (स्क्वाट, बार में बेंच, आदि)। इसके अलावा, विधि के आवेदन के लिए "शारीरिक ताजगी (विशेष रूप से तंत्रिका स्तर पर)" के लिए अनुरोध, इसे एक दिन में प्रशिक्षित किए जाने वाले पहले मांसपेशी समूह के पहले अभ्यास पर ही अपनाने की सलाह देता है। उदाहरण के लिए, यदि एक निश्चित प्रशिक्षण में हमें पेक्टोरल, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करना है तो हम ऐसा कर सकते हैं ( NB: व्यायाम और श्रृंखला के साथ अधिक जानकारी और विस्तृत चित्र, मेरी नई "प्रशिक्षण" तकनीक ) में मिल सकते हैं:
बिब्स के लिए पहला अभ्यास: | भारी प्रयास विधि |
दूसरा (यदि कोई हो) बिब नंबर के लिए व्यायाम: | क्लासिक विधि |
Deltoids के लिए पहला अभ्यास: | क्लासिक विधि |
दूसरा (यदि कोई है) एक्सल्टिड के लिए व्यायाम: | क्लासिक विधि |
ट्राइसेप्स के लिए पहला अभ्यास: | क्लासिक विधि |
ट्राइसेप्स के लिए दूसरा (असंभावित) व्यायाम: | क्लासिक विधि |
बेशक, किसी दूसरे दिन को प्रशिक्षित करने के लिए दूसरे मांसपेशी समूह (नीचे आरेख देखें) के पहले अभ्यास पर पैटर्न को दोहराना संभव हो सकता है, लेकिन यहां आपको लगातार "शारीरिक ताजगी" के अपने स्तर की जांच करनी होगी।
बिब्स के लिए पहला अभ्यास: | भारी प्रयास विधि |
दूसरा (यदि कोई हो) बिब नंबर के लिए व्यायाम: | क्लासिक विधि |
Deltoids के लिए पहला अभ्यास: | भारी प्रयास विधि |
दूसरा (यदि कोई है) एक्सल्टिड के लिए व्यायाम: | क्लासिक विधि |
ट्राइसेप्स के लिए पहला अभ्यास: | क्लासिक विधि |
ट्राइसेप्स के लिए दूसरा (असंभावित) व्यायाम: | क्लासिक विधि |
यह निर्दिष्ट करने से पहले कि यह पद्धति शुरुआती एथलीटों के लिए आरक्षित नहीं है (और "मध्यवर्ती" एथलीटों के साथ भी सावधानी के साथ इसका उपयोग करना आवश्यक है ...), यहां अभ्यास के लिए भारी तनाव विधि को लागू करने की प्रक्रिया है:
उपयोग करने के लिए लोड (सीलिंग के संबंध में) | repetitions | शृंखला | श्रृंखला के बीच विराम | |
हीटिंग | 50% | 5 | 1 | 60 " |
60% | 4 | 1 | ||
70% | 3 | 1 | ||
उत्तेजना का चरण न्यूरोमस्कुलर | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
90% | 1 | 1 | ||
95% | 1 | 1 | ||
90% | 2 | 2 | ||
अतिवृद्धि | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
चेतावनी: हर अब और फिर, जब मैं कुछ आरेखों को प्रकाशित करता हूं, तो मुझे फोन कॉल प्राप्त होते हैं जिसमें वार्ताकार मुझे बताते हैं: " तालिका सही थी ... "; या (NB: हमेशा एक ही तालिका के बारे में बात कर रहा है ...): " तालिका ने बहुत सी श्रृंखला प्रस्तुत की "; या (एनबी: अभी भी उसी तालिका की बात कर रहा है ...) " तालिका ने कुछ श्रृंखलाएं प्रस्तुत की हैं "।
ठीक है, कारण यह है कि जब आप प्रकाशित करने के लिए एक तालिका बनाते हैं, तो आप एक एथलीट "मध्यम" के बारे में सोचते हैं: यह कई लोगों के लिए अच्छा हो सकता है, लेकिन (जाहिर है) सभी के लिए नहीं। व्यक्ति पर आवेदन के लिए - उन सभी समस्याओं के साथ जो उत्पन्न हो सकती हैं - या आप विचार को "चोरी" करने और अपनी आवश्यकताओं के अनुसार इसे (अकेले) संशोधित करने के लिए पर्याप्त हैं, या सलाह की आवश्यकता है।
जब कहा जाए, तो बताएं कि हाइपरट्रॉफी सेक्शन में जेनेरिक (3-5 रिपिटिशन के 3-6 सेट) संकेत क्यों हैं।
विशिष्ट मामले में, विचार करने के लिए कई चर के बीच, यह ध्यान में रखना चाहिए कि सफेद फाइबर के उच्च प्रतिशत वाले एथलीटों को लाल फाइबर के उच्च प्रतिशत के साथ एथलीटों के कम गंभीर और कम दोहराव की आवश्यकता होती है। लेकिन आप तंतुओं के इस प्रसार को कैसे निर्धारित करते हैं? खैर, शायद हम उसे अगली बार देखेंगे ...
फ्रांसेस्को कूरो, शिक्षक एएसआई / कोनी, एकेडमी ऑफ फिटनेस के शिक्षक, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब " फुल बॉडी ", ई-बुक " द ट्रेनिंग " के लेखक और "मल्टीपल पोटेंशियल सिस्टम" पर किताब है । अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइटों पर जाएं //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ या //digilander.libero.it/francescocurro/ या निम्नलिखित नंबर पर कॉल करें: 349 / 23.333.23। |