एरोबिक प्रशिक्षण

डॉ एंटोनिनो बियान्को द्वारा

दिल की दर (एफसी) को जानना जो एरोबिक प्रशिक्षण का अभ्यास करते समय हासिल किया जाता है, यह जानना थोड़ा है कि कैसे खाना बनाना है। सबसे अच्छा खाना पकाने के लिए कौन से ओवन का तापमान जानना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि एफसी को जानना, जिस पर दिल और फेफड़े अधिक कुशल होते हैं।

जो भी आपका लक्ष्य (वजन कम करना, मैराथन दौड़ना या किसी खेल में प्रदर्शन में सुधार करना), इसे सफलतापूर्वक प्राप्त करने के लिए यह आवश्यक है कि आप जानते हैं कि कौन सी सीमा काम करती है (इष्टतम एरोबिक ज़ोन)। इसलिए आप प्रयास के विभिन्न स्तरों के लिए जैविक प्रतिक्रिया को नियंत्रित कर सकते हैं और प्रशिक्षण सत्रों की प्रभावशीलता का अनुकूलन कर सकते हैं।

अधिकतम दक्षता के साथ काम करने के लिए कार्डियोरेस्पिरेटरी तंत्र के लिए और शरीर में वसा की अधिक मात्रा का उपयोग करता है, यह सैद्धांतिक अधिकतम हृदय गति (एफसी मैक्स * ) के 65 और 85 प्रतिशत के बीच काम करना आवश्यक है: यह इष्टतम एरोबिक क्षेत्र है।

उदाहरण के लिए, कूपर के सूत्रों का उपयोग करते हुए, 35 वर्षीय पुरुष के लिए इष्टतम एरोबिक क्षेत्र की गणना है: 220-आयु (35) = 185 बीट प्रति मिनट (बीपीएम)। 65% 185 (0.65 x 185) 120 Bpm है और 85% 185 (0.85 x 185) 157 Bpm है । प्रशिक्षण के दौरान, 35 वर्षीय प्रश्न को 120Bpm और 157Bpm के मूल्यों के बीच FC रखने की कोशिश करनी चाहिए।

प्रशिक्षण सत्र के दौरान एफसी की जांच करने के लिए, हृदय गति की निगरानी का उपयोग करें या इसे मैन्युअल रूप से मापें। मैनुअल माप में, हृदय की दर कलाई या गर्दन पर मापी जाती है। धड़कन का पता दो अंगुलियों से लगाया जाना चाहिए न कि अंगूठे से। उन्हें 15 सेकंड के लिए गिनें, 4 से गुणा करें और प्रति मिनट दालों की संख्या प्राप्त करें।

प्रशिक्षण के दौरान सीएफ को मापने के लिए हृदय की दर का मॉनिटर सबसे सरल और सटीक उपकरण है। यदि आप हृदय गति की निगरानी के स्वामी नहीं हैं और मानव संसाधन आदि को मापने के लिए प्रशिक्षण सत्र को रोकना नहीं चाहते हैं। आपके लिए कुछ टिप्स:

35 वर्षीय पुरुष विषय (60-90 बीपीएम) के लिए दिल की धड़कनें सामान्य

35 वर्षीय व्यक्ति तेज चाल से चलता है और थकान का कोई लक्षण नहीं दिखाता (50-55% एफसी मैक्स; 92-102-बी)

35 साल की उम्र में तेज गति से चलती है या हल्के चाल के साथ मैदान में चलती है और हल्के पसीने और त्वचा के लाल होने के लक्षण दिखाती है (60-65% FC Max; 110-120 Bpm)

35 वर्षीय मध्यम गति से चलता है, गहरी सांस लेता है और निष्पक्ष चमक के साथ बातचीत करता है (एफसी मैक्स का 65-75%; 120-140 बीपीएम);

35 वर्षीय तेज गति से चलता है, सांस लेने में कठिनाई और कठिनाई के साथ बातचीत करता है (एफसी मैक्स का 80%, 150 बीपीएम)

35 वर्ष की आयु बहुत तेज गति से चलती है, उथली श्वास और लगातार, कम मानसिक स्पष्टता और चेहरे के स्तर पर महत्वपूर्ण पसीना (एफसी मैक्स का 87-92%; 160-170 बीपीएम);

अधिकतम प्रयास, एक लंबे समय के लिए स्थायी (एफसी मैक्स का 170-100%, 170-185 बीपीएम)।

एरोबिक प्रशिक्षण किसी भी अच्छे फिटनेस प्रोग्राम में आवश्यक है: यह न केवल कार्डियोरेसपिरेटरी सिस्टम को बेहतर तरीके से काम करता है और शारीरिक फिटनेस में सुधार करता है, बल्कि इसके कई अन्य फायदे हैं, उदाहरण के लिए एकाग्रता में सुधार और हृदय रोग के जोखिम को कम करना। ।