संस्थापक का आहार - क्रॉस-कंट्री डाइट

आहार - क्रॉस-कंट्री डाइट एक ऐसा आहार है, जो मोटे तौर पर, खेल के सभी चिकित्सकों को लंबे या बहुत लंबे प्रदर्शन समय के साथ प्रभावित करता है; संस्थापक इसलिए वह है जो अभ्यास करता है: दौड़ना या दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना (सड़क या पहाड़-बाइक), क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, तैराकी - लंबी दौड़, रोइंग - लंबी दौड़, कैनोइंग - लंबी दौड़, ट्रायथलन, एपन फिशिंग आदि।

आहार - कट्टरपंथी-एगोनिस्ट का आहार, व्यावसायिकता और शौकियापन दोनों में, अक्सर साधारण भोजन या सलाह से अधिक व्यापक कार्य की आवश्यकता होती है; हर खेल पोषण पेशेवर अच्छी तरह से जानते हैं कि, मामले की सभी जरूरतों को कवर करने के लिए सुनिश्चित करने के लिए, एकमात्र तरीका जो वास्तव में प्रभावी और सुरक्षित है, पारंपरिक आहार व्याकरण सेटिंग प्रदान करता है। यहां से, विषय को "पत्र" या एक सामान्य "दिशानिर्देश" के रूप में प्रदान किए गए टूल का उपयोग करने की संभावना (और जिम्मेदारी मानती है) है।

पोषण - क्रॉस-कंट्री आहार का उद्देश्य है:

1. विषय की ऊर्जा और पोषण संबंधी जरूरतों को कवर करें: सेक्स, उम्र (विकास या वरिष्ठता), विशेष स्थिति (पैथोलॉजी या पैरा-फिजियोलॉजिकल स्थिति), आदि।
2. इस विषय में ऊर्जा और पोषण संबंधी जरूरतों को कवर करना या दौड़ में शामिल करना
3. इष्टतम मनो-शारीरिक वसूली सुनिश्चित करें
4. प्रशिक्षण प्रोत्साहन के सुपर-मुआवजे का अनुकूलन करें
5. मांसपेशियों के अपचय को कम करें

फ़ीड सेट करने के लिए - क्रॉस-कंट्री डाइट आपको चाहिए:

1. विषय की बुनियादी पोषण आवश्यकताओं को समझना
2. खेल ऊर्जा व्यय और दैनिक या साप्ताहिक आवश्यकताओं (उसी के उपयोग की गई आहार पद्धति के आधार पर) को प्राप्त करने के लिए
3. एथलीट की उपलब्धता (लौकिक - लॉजिस्टिक - संगठनात्मक और आर्थिक) को समझना
4. भोजन की खुराक की प्रासंगिकता का मूल्यांकन करें

.... और अंत में ...

5. एथलिट्स के परिणामों के संबंध में व्याख्याताओं और निष्कर्षों के परिणाम के अनुसार आने वाली नवीन योजना।

विषय की ऊर्जा जरूरतों का अनुमान लगाएं: प्रशिक्षण के साथ प्रथागत ऊर्जा व्यय और व्यय

क्रॉस-कंट्री बिजली आपूर्ति के लिए ऊर्जा जरूरतों की गणना करने के लिए 2 तरीके हैं:

1. 7 दिनों की बुनियादी जरूरतों (बेसल मेटाबॉलिज्म + फिजिकल एक्टिविटी का लेवल) की गणना करें, साथ ही वेरिएबल को भी ध्यान में रखें जैसे: नींद का समय, हाइपरकिनिटिज्म की प्रवृत्ति आदि। इसके लिए, साप्ताहिक माइक्रो साइकिल के ऊर्जा व्यय को जोड़ना आवश्यक है; फिर सभी 7 दिनों के लिए अंधाधुंध औसत बनाएं। इस तरह आपको एक साधारण आहार मिलेगा, FIXED कैलोरी की मात्रा और विभिन्न दिनों में ISOCALORIC REPLACEABLE भोजन के साथ। यह बहुत सटीक नहीं है एमए एथलीटों द्वारा सबसे सरल और सबसे आसान समाधान है। एक शुरुआती संस्थापक का उदाहरण:
1. एथलीट की प्रथागत दैनिक आवश्यकता: अनुमानित रूप से 2, 200kcal / दिन
2. एथलीट की प्रथागत साप्ताहिक आवश्यकता: 2.200 * 7 = 15.400 किलो
3. 6 साप्ताहिक प्रशिक्षण सत्रों का ऊर्जा व्यय:

   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal

4. एथलीट की साप्ताहिक टीओएल आवश्यकता: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
5. एथलीट की कुल दैनिक आवश्यकता: 18.150 / 7 = 2.593kcal
2. 1 दिन की बुनियादी जरूरतों (बेसल मेटाबॉलिज्म + शारीरिक गतिविधि का स्तर) की गणना करें, इस बात का भी ध्यान रखें कि चर जैसे: नींद के घंटे, हाइपरकिनेटिज्म की प्रवृत्ति, आदि; इसे विशिष्ट प्रशिक्षण के ऊर्जा व्यय में जोड़ें और 7 अलग-अलग दिन बनाएं। इस तरह से आप एक जटिल आहार प्राप्त करेंगे, VARIABLE के कैलोरी मान के साथ और भोजन नहीं हमेशा अलग है, इसलिए विभिन्न दिनों में बदले जाने योग्य नहीं है। यह बहुत सटीक है एमए सबसे असुविधाजनक समाधान है और एथलीटों द्वारा सहन योग्य है। एक शुरुआती संस्थापक का उदाहरण:
1. एथलीट की प्रथागत दैनिक आवश्यकता: 2, 200 किलो कैलोरी / दिन अनुमानित
2. एथलीट की प्रथागत साप्ताहिक आवश्यकता: 2200 * 7 = 15.400 किलो कैलोरी
3. 6 साप्ताहिक प्रशिक्षण सत्रों का ऊर्जा व्यय: 400, 550, 700, 550, 550, 400 किलो कैलोरी
4. टीओटी एथलीट दैनिक आवश्यकता:
1. 2.200 + 400 = 2.600 किलो
2. 2.200 + 550 = 2.750kcal
3. 2.200 + 700 = 2.900 किलो
4. 2.200 + 550 = 2.750kcal
5. 2.200 + 550 = 2.750kcal
6. 2.200 + 400 = 2.600 किलो
7. 2.200 + 0 = 2.200kcal

विषय की विशिष्ट पोषण संबंधी आवश्यकताओं का अनुमान लगाएं: ऊर्जावान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में टूट - विटामिन और खनिज

संस्थापक की शक्ति सभी विषयों में समान नहीं है; याद रखें कि, गैस्ट्रिक "परिपूर्णता" की भावना को पचाने और / या सहन करने की व्यक्तिपरक क्षमता के अलावा, आंदोलन के यांत्रिकी और व्यायाम के दौरान शरीर की स्थिति भोजन की पसंद और संबंधित भागों को काफी पहले प्रभावित करती है प्रदर्शन; इसके विपरीत, भोजन के संबंध में बहुत जल्दी और उन लोगों को व्यायाम के बाद, भोजन और भागों के चुनाव में उपयोग किए जाने वाले मानदंड एक स्वस्थ और संतुलित आहार (हमेशा विशिष्ट मामले की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए) के समान हैं।

ऊर्जा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में ब्रेकडाउन: क्रॉस-कंट्री स्कीयर का पोषण पारंपरिक एक के समान एक पोषण वितरण प्रदान करता है। कैलोरी पोषक तत्वों के अंशों को सही ढंग से चुनने के लिए प्रदर्शन के दौरान विषय की ऊर्जावान और चयापचय मांगों के बारे में सोचना आवश्यक है; इसे छोटा करने के लिए, क्रॉस-कंट्री स्कीपर का सीमित सब्सट्रेट कार्बोहाइड्रेट का होता है और विशेष रूप से, मांसपेशियों के अंदर मौजूद ग्लाइकोजन स्टोर का। ईमानदार होने के लिए, एथलीट के लिए शर्करा के स्रोत जो नीचे अभ्यास करते हैं वे हैं: रक्त शर्करा (पिछले भोजन द्वारा समर्थित), मांसपेशी ग्लाइकोजन (विशिष्ट जिले के ऊर्जा उत्पादन के लिए) और यकृत ग्लाइकोजन जो मामले में प्रदर्शन के दौरान हाइपोग्लाइसीमिया, यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का समर्थन करने के लिए विभाजित और जारी किया जाता है (सीएनएस - बेशक, यकृत ग्लूकोज के रक्त रिलीज के बाद, कुछ भी मांसपेशियों को संकुचन के लिए उपयोग करने से रोकता है)। क्रॉस-कंट्री डाइट में कार्बोहाइड्रेट का योगदान कुल ऊर्जा का कम से कम 55-60% होना चाहिए, लेकिन 65% से अधिक नहीं; जहां तक ​​सरल शर्करा का संबंध है, हम जानते हैं कि संतुलित आहार में उन्हें कुल ऊर्जा का 10-12% से अधिक नहीं बनना चाहिए, दूसरी ओर, कुल धावक के कैलोरी खर्च को महत्व देते हुए, समान बच्चे की जरूरत, 15-16% तक पहुंचने वाली दरों को स्वीकार्य माना जा सकता है।

इसके विपरीत, प्रोटीन और उनके अमीनो एसिड एक बहुत ही बुरे ऊर्जावान सब्सट्रेट का निर्माण करते हैं (दोनों उनके पाचन और अवशोषण की सुस्ती पर, और उनके चयापचय उपयोग की सुस्ती पर - देखें neoglucogenesis), "आरक्षित के साथ" ब्रांकेड चेन एमिनो एसिड (BCAA) के लिए )। खेल में, प्रोटीन में विशेष रूप से प्लास्टिक और एंटी-कैटोबोलिक फ़ंक्शन होते हैं, इसलिए, उनकी मात्रा का चुनाव समग्र ऊर्जा व्यय के बजाय विषय के FATER द्रव्यमान के सभी महत्व से ऊपर होना चाहिए। आवश्यकताओं की गणना तब पी = 1.5 या 1.6 या 1.7 जी / किग्रा वांछनीय शारीरिक भार के गुणांक का उपयोग करके किया जाएगा (यदि वसा ऊतक का अतिरेक है); यह गुणांक वास्तविक वजन के अनुपात में बढ़ जाना चाहिए यदि वसा द्रव्यमान का प्रतिशत पुरुषों में 14-15% से कम या महिलाओं में 24-25% के बराबर है।

एनबी । BCAAs सामान्य AA की तुलना में तेज़ सब्सट्रेट हैं, लेकिन ग्लूकोज़ को बदलने के लिए पर्याप्त तेज़ नहीं है।

आहार लिपिड के संबंध में, क्रॉस-कंट्री के आहार में (और न केवल), उन्हें मुख्य रूप से आवश्यक फैटी एसिड (कुल कैलोरी का 2.5%) और वसा में घुलनशील विटामिन (विटामिन ए, डी, ) के वाहन के रूप में करना चाहिए। ई और के)। यह सच है कि वसा का उपयोग क्रॉस-कंट्री द्वारा प्रभावी रूप से किया जाता है, लेकिन यह देखते हुए कि 1000 ग्राम वसा लगभग 7000kcal बनाते हैं, उनकी उपलब्धता एक सीमित कारक है, क्योंकि वसा ऊतक सामान्य रूप से शरीर के कई किलो वजन का गठन करता है। क्रॉस-फर्टिलाइजर ADULTO के आहार में, आहार लिपिड कुल ऊर्जा का लगभग 25% होना चाहिए, जबकि बढ़ते हुए विषय के लिए प्रतिशत 30% तक पहुंच जाता है।

आवश्यक विटामिन और वसा की आवश्यकताएं: पार-अनुभागीय विटामिन की जरूरत एक गतिहीनता से अधिक होती है; विशेष रूप से, अधिक मात्रा में वीट लगाना आवश्यक है। पानी में घुलनशील और सभी बी समूह के ऊपर, जो मांसपेशियों की ऊर्जा उत्पादन में वृद्धि का समर्थन करने के लिए आवश्यक हैं। दूसरी ओर, खिलाड़ियों के कई स्पोर्ट्स रेजीमेंट का अनुवाद करके, यह महसूस किया जा सकता है कि कैसे इन तत्वों का योगदान आहार की समग्र ऊर्जा के लगभग आनुपातिक रूप से बढ़ जाता है। अंत में, एक NORMOcalorico ऊर्जा के सेवन और माल्टोडेक्सट्रिनिक भोजन की खुराक (जो विटामिन की सही मात्रा दिए बिना ऊर्जा के एक अच्छे हिस्से पर कब्जा कर लेता है) के दुरुपयोग के माध्यम से ऊपर वर्णित पोषण संतुलन का सम्मान करते हुए, टियामिना, रिबोफ्लेविन, नियासिन, एसिड का योगदान पैंटोथेनिक, पाइरिडोक्सिन, बायोटिन, फोलिक एसिड और कोबालमिन (... साथ ही एस्कॉर्बिक एसिड), जीव की वास्तविक जरूरतों से लगभग कभी हीन नहीं हैं।

वही विट के लिए जाता है। वसा में घुलनशील और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 आवश्यक फैटी एसिड; आहार में 25-30% लिपिड का सेवन मोटे तौर पर खिलाड़ी के लिए अनुशंसित राशन की उपलब्धि की गारंटी देता है, लेकिन वसा के विभिन्न स्रोतों के बीच, यह आवश्यक है कि वे हाइड्रोजनीकृत या संतृप्त वसा से भरपूर जंक खाद्य पदार्थों की तुलना में आवश्यक फैटी एसिड से युक्त हों।

महत्वपूर्ण: खनिज लवण की आवश्यकता »