अधिक ग्लाइकोजन उपलब्ध होने से सभी धीरज के खेल में उपयोगी है, जहां साइकिल और मैराथन जैसे मांसपेशियों के भंडार की मजबूत कमी होती है। एक ही ऑक्सीजन की खपत के साथ, ग्लूकोज (ग्लाइकोजन से प्राप्त) वास्तव में फैटी एसिड की तुलना में अधिक मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन करने में सक्षम है। (मांसपेशियों के काम में ऊर्जा चयापचय देखें)
दुर्भाग्य से, जबकि वसा का भंडार लगभग अनंत है (हम किलो के बारे में बात कर रहे हैं), ग्लाइकोजन भंडार सीमित हैं (लगभग 300 ग्राम)। इसलिए ग्लाइकोजन भंडार की कमी अनिवार्य रूप से प्रदर्शन में गिरावट में बदल जाती है।
Ästrand क्लासिक शासन
यह लगभग एक सप्ताह तक रहता है और एक ही दौड़ तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया था;
चरण 1 (= DEPLE) पहले 4 दिनों के दौरान, गहन शारीरिक व्यायाम (लगभग 90 मिनट की सबमैक्सिमल गतिविधि) और कम कार्बोहाइड्रेट आहार (10%) के साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन किया जाता है।
चरण 2 (= कार्बोहायड्रेट) निम्नलिखित 3 दिनों में हम सामान्य प्रोटीन सेवन के साथ एक मध्यम प्रशिक्षण कार्यक्रम और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार (80-90%) का पालन करते हैं।
शर्मन / कॉस्टिल विधि
यह पिछली पद्धति की भिन्नता है लेकिन प्रारंभिक कमी के चरण के बिना। इस चरण की कमी इसे कम तनावपूर्ण बनाती है, इसलिए एथलीटों द्वारा पसंद किया जाता है।
परीक्षण से एक सप्ताह पहले से व्यायाम कम करना चाहिए (दौड़ से पहले पूरे दिन आराम करने तक हर 2 दिन व्यायाम की मात्रा आधी हो जाती है), जबकि आहार में कार्बोहाइड्रेट का सेवन 60 होना चाहिए -70%।
शास्त्रीय समर्थन की एक सीमित प्रयोज्यता है और नकारात्मक पहलुओं के बिना नहीं है। वास्तव में, ग्लाइकोजन का एक ग्राम शरीर के वजन में वृद्धि के साथ लगभग 2.7 ग्राम पानी को बांधता है; इसके अलावा, चरण 1, कार्बोहाइड्रेट में बहुत खराब है, ऊर्जा प्रयोजनों के लिए अत्यधिक प्रोटीन अपचय के कारण दुबला द्रव्यमान को कम करने के लिए जा सकता है।
कॉस्टिल विधि से इनमें से कई प्रभाव कम हो जाते हैं। दौड़ की तैयारी के लिए चुनने से पहले प्रशिक्षण में नए आहार की कोशिश करना भी उचित है।
हमें यह याद रखना चाहिए कि निष्कर्ष निकालना, कि हम में से प्रत्येक सीमित मात्रा में ग्लाइकोजन का भंडारण कर सकता है और एक बार जब ये भंडार संतृप्त हो जाएंगे, तो अतिरिक्त ग्लाइकोजन अनिवार्य रूप से वसा में बदल जाएगा।
आपके शरीर में लगभग अधिकतम ग्लाइकोजन के स्तर की गणना करने के लिए, अपने शरीर के वजन को 30 से गुणा करें और इसे 4 से विभाजित करें (एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट द्वारा विकसित कैलोरी)।
इस प्रकार, उदाहरण के लिए, 70 किलो सामान्य वजन का आदमी अधिकतम 30 x 70 = 2100 किलो कैलोरी स्टोर कर सकता है जो लगभग 525 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से मेल खाता है।
आप जानते हैं कि ... एक विशेष रूप से लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के दौरान, ग्लाइकोजन स्टोर धीरे-धीरे समाप्त हो जाते हैं। आराम से, इष्टतम पोषण की उपस्थिति में, इन शेयरों को प्रति घंटे 5% की दर से बदला जाता है। इसलिए इन भंडारों की पूर्ण संतृप्ति में लगभग 20 घंटे लगते हैं।
