सांस लेने के प्रकार
- उदर (डायाफ्रामिक) / कम उदर श्वास
- थोरैसिक / औसत श्वास
औसत आबादी में यह सबसे अधिक बार होता है। दूसरी ओर, पुरुष, महिलाएं, लड़के और बच्चे, जागने के दौरान, पेट या वक्ष का अभ्यास करके खुद को विभाजित करते हैं, जिसके दौरान इंटरकोस्टल मांसपेशियां लगी रहती हैं।
- एपिक या क्लैविक्युलर / उच्च श्वसन
औसत आबादी में कम बार उपयोग किया जाता है, कंधों की मांसपेशियों को संलग्न करता है, एक उथले श्वास है, वक्ष के ऊपरी हिस्से तक प्रसारित रहता है और डायाफ्राम के एक छोटे से हिस्से को संचारित करता है। शारीरिक रूप से यह महिलाओं में अधिक आम है, खासकर गर्भावस्था के दौरान, चूंकि डायाफ्राम की एक महत्वपूर्ण भागीदारी भ्रूण के लिए हानिकारक साबित हो सकती है।
बॉडी बिल्डिंग में उचित साँस लेना
श्वास एक ऐसी गतिविधि है जिसे हम अनैच्छिक रूप से करते हैं, लेकिन हम इसमें शामिल अंगों (या अंगों के भाग), जैसे कि डायाफ्राम, रिबेक, कंधों और एब्डोमिनल को भी चलाने की कोशिश को नियंत्रित करने का प्रबंधन करते हैं। एक जागरूक तरीके से साँस लेना और समाप्ति की अवस्था को उनकी समग्र अवधि में नियंत्रित करना या यहां तक कि श्वासनली में प्रवेश करके सांस को रोकना संभव है। कई विषयों और खेल प्रथाओं, जैसे कि योग और पिलेट्स, सांस लेने को बहुत महत्व देते हैं, जबकि अन्य प्राच्य विषय भी इसके आध्यात्मिक महत्व का कारण बनते हैं। स्पष्ट रूप से इस अनुच्छेद में हम सांस लेने के अधिक व्यावहारिक पहलुओं में रुचि रखते हैं, विशेष रूप से हम खुद से पूछते हैं कि क्या वजन के साथ अभ्यास के अभ्यास के दौरान सही श्वास है । प्रशिक्षक आमतौर पर सलाह देते हैं:
- अभ्यास के निर्वहन चरण के दौरान श्वास, आमतौर पर जब वजन प्रारंभिक स्थिति में लौटता है;
- व्यायाम के लोडिंग चरण के दौरान साँस छोड़ना या जब यह अधिक कठिन हो जाता है।
यह विधि, अच्छी तरह से जांच की जाती है, आम तौर पर अच्छी तरह से काम करती है, भले ही पहले शुरुआत में इस अभ्यास को एक और बाधा के रूप में महसूस किया जाएगा जो इसे भ्रमित करने के लिए जाता है। वास्तव में, अपने आप को इस तरह से श्वास को नियंत्रित करने के लिए मजबूर करने के लिए एकाग्रता का एक अच्छा सौदा आवश्यक है, इसलिए यह एथलीट को अधिकतम ध्यान देने की सही स्थिति में डालता है कि वह क्या कर रहा है। बहुत बार आप जिम में लोगों को व्यायाम करते हुए या आसपास देखते हुए, पड़ोसी से बात करते हुए देखते हैं! सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने का एक अच्छा तरीका है कि आप जो इशारा कर रहे हैं उसके बारे में विशेष रूप से सोचें।
अंगूठे का एक अच्छा नियम इस प्रकार है:
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि लोडिंग चरण के दौरान अपनी सांस को रोकना नहीं है।
लोडिंग चरण के दौरान सांस को रोकना एक व्यापक गलती है, क्योंकि यह अधिकतम प्रयास के दौरान आपकी सांस को पकड़ने के लिए सहज है। हकीकत में यह किया जाना चाहिए के विपरीत है, क्योंकि इस स्तर पर एपनिया भी गंभीर परिणाम हो सकता है, खासकर अगर प्रयास ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को शामिल करता है। सांस को रोककर, फिर जानबूझकर ग्लोटिस को रोकना, नसों के एक संपीड़न की ओर जाता है, जिससे रिबेज के अंदर दबाव में वृद्धि होती है। संपीड़न के परिणामस्वरूप, नसें भी आंशिक रूप से घट सकती हैं (जैसे कि उन्हें एक हाथ से गला घोंट दिया गया था ...) और यह काफी शिरापरक रक्त की वापसी को दिल तक धीमा कर देती है। परिणामस्वरूप धमनी दबाव बढ़ जाता है, यहां तक कि 300 मिमीएचजी (आराम पर 120 की तुलना में) जैसे प्रभावशाली मूल्यों तक पहुंच जाता है। इसके अलावा, हृदय को कम रक्त की आपूर्ति के कारण भी रक्त का बहिर्वाह धीमा हो जाता है और परिधीय अंगों को रक्त और ऑक्सीजन की आपूर्ति कम हो जाती है, जो इससे पीड़ित हो सकता है। विशेष रूप से, मस्तिष्क के कम छिड़काव से चक्कर आना, दृष्टि का धुंधलापन आदि हो सकता है। जब तक आपको काला और फीका देखने को न मिले। मस्तिष्क के इन दुष्प्रभावों को गीतकारों द्वारा अच्छी तरह से जाना जाता है जो हाइपरवेंटिलेशन अभ्यास करते हैं, जो कुछ हिस्सों में, एप्रीसिया में किया जाता है।
मूल संकेतों को भिन्नता
उपरोक्त के एक आंशिक अपवाद के रूप में, प्रदर्शन की गई बायोमैकेनिक्स से संबंधित इष्टतम श्वास तकनीक पर विविधताएं हैं; उदाहरण के लिए, पार्श्व में डंबल के साथ आंदोलन के संकेंद्रित चरण (जब कंधे कंधों के अनुरूप आते हैं) में एक साँस छोड़ना शामिल होता है, आंदोलन के लिए श्वसन संबंधी मांसपेशियों की सहक्रियात्मक याद आती है (जैसे पेक्टोरल छोटा, स्टर्नोक्लेइडोमास्टॉयड और ट्रेपेज़ियस), इसलिए अप्राकृतिक होना;
; फिर से, लाट मशीन में संकेंद्रित अवस्था (जब पट्टी वक्ष में पहुँचती है) में एक उभार होता है, जिसमें पेट के ट्रांसवर्सस और डायाफ्राम का संकुचन होता है, जिससे पसली के पिंजरे का विस्तार और प्रभावित मांसपेशियों का छोटा होना बाधित होता है। हालांकि, इसके बारे में विचार की धाराओं का विरोध कर रहे हैं, और किसी भी मामले में सामान्य नियम अभ्यास के निष्पादन के दौरान उपयोगकर्ता के पोस्टुरल नियंत्रण का सावधानीपूर्वक निरीक्षण करना है।
विशेष रूप से व्यायाम से संबंधित साहित्य में कुछ सुझाव हैं जो रीढ़ को भारी रूप से शामिल करते हैं, जैसे कि स्क्वेट्स, डेडलिफ्ट्स और भारी वजन और बारबेल के साथ फेफड़े। इन मामलों में यह सांद्रता आंदोलन के अनुरूप अभ्यास के पहले सक्रिय चरण में सांस को रोकना उचित हो सकता है। एपनिया, हालांकि, इस आंशिक चरण तक ही सीमित है, आंदोलनों के बेहतर समन्वय की अनुमति देता है, एब्डोमिनल को अनुबंधित करता है और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को गंभीर गंभीर चोटों से कशेरुक तक संरक्षित करता है। हालांकि, बारबेल के साथ किए गए ये अभ्यास बहुत जटिल और संभावित रूप से चोट का एक स्रोत हैं, इसलिए केवल उन उपयोगकर्ताओं के लिए संकेत दिया जाता है जिनके पास प्रशिक्षण की अच्छी लंबाई है।
व्यावहारिक निष्कर्ष
(एनडीए) उपरोक्त को पूरा करने के लिए, एक बुनियादी स्पष्टीकरण की आवश्यकता है।
अक्सर, ऐसा हो सकता है कि आप सोच रहे हैं कि क्या आपकी छाती की सांस डायफ्रामेटिक सांस लेने की तुलना में वजन प्रशिक्षण में बेहतर है (हम एपिक श्वसन को प्राथमिकता से छोड़ देंगे)। दोनों उत्तर सही नहीं हैं। यह एक "हाइब्रिड" श्वास के लिए शारीरिक रूप से अधिक उपयुक्त है, इसलिए दोनों वक्ष और डायाफ्रामिक, यह एक श्वास है जो डायाफ्राम को अधिक हवा प्राप्त करने में सक्षम होने की अनुमति देता है, जबकि पेट के निचले हिस्से के तनाव या वापसी को बनाए रखते हुए, साथ में। पेल्विक फ्लोर। यह स्तंभ की रक्षा और स्थिर करने के लिए, विशेष रूप से अधिक या कम प्रत्यक्ष संपीड़न वाले अभ्यासों में; अंतिम लेकिन कम से कम, अभ्यास के दौरान किसी के आसन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करना आवश्यक नहीं है।
