जो लोग बॉडी बिल्डिंग का अभ्यास करते हैं, उनकी विशिष्ट पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं, जिन पर प्राप्त परिणामों का एक अच्छा हिस्सा बेहतर या बदतर के लिए निर्भर करता है। बॉडी बिल्डिंग शायद वह खेल है जिसमें एथलेटिक प्रदर्शन आहार और जीवन शैली से अधिक वातानुकूलित है। रसोई में पालन करने के लिए कम से कम बुनियादी नियमों को स्पष्ट किए बिना, इस अनुशासन की कोशिश करना और तत्काल परिणाम प्राप्त करने की उम्मीद करना अकल्पनीय होगा।
इसके महत्व को देखते हुए, प्रत्येक बॉडी बिल्डर के आहार को सबसे अच्छा भोजन की खुराक द्वारा फ्लैंक किया जाना चाहिए, जिसे पोषण और प्रशिक्षण के प्रकार के अनुसार चुना जाता है।
नियम नंबर एक: पूरक की अधिकता न करें
आहार और भोजन की खुराक द्वारा निभाई जाने वाली बहुत महत्वपूर्ण भूमिका से वाकिफ, कई तगड़े लोग पोषण संबंधी दृष्टिकोण को चरम पर ले जाते हैं, यह सोचकर कि उन्हें जितना संभव हो उतना भोजन और पूरक लेना है। इसी तरह की रणनीति, कई मामलों में अपेक्षित परिणाम नहीं देने के अलावा, प्रतिशोधात्मक भी साबित हो सकती है।
उन बॉडी बिल्डरों के बारे में सोचें जो हर दिन लेते हैं: नाश्ते के लिए उच्च खुराक वाला मल्टीविटामिन, 30 ग्राम सुबह से प्रोटीन शेक, क्रिएटिन के साथ एक और दोपहर, ग्लूटामाइन और जेडएमए के साथ सोने से पहले एक। यदि हम यह सब उच्च प्रोटीन आहार के साथ जोड़ते हैं, तो यह स्पष्ट है कि पूरे जीव एक तनाव के अधीन है जो कई तरह से प्रतिसंबंधी है। आइए फिर देखते हैं कि कुछ दिशानिर्देशों को स्थापित करने के लिए, जिन्हें हम मामले के मामले में, बाकी लेख में गहरा करेंगे:
a) एक दिन में तीन अलग-अलग सप्लीमेंट्स न लें
बी) इंटीग्रेशन प्लान में कुछ समय पूर्ण निर्वहन (सभी सप्लीमेंट्स के सेवन को रोकना) या रिश्तेदार को सम्मिलित करना (किसी दिए गए पूरक को दूसरे के साथ बदलना)
ग) सैद्धांतिक रूप से अनुशंसित सेवन खुराक से दोगुना से अधिक नहीं लेते हैं
घ) भोजन के पूरक को अपने आहार और प्रशिक्षण के प्रकार के अनुकूल बनाएं। सही मायने में सही आहार निर्धारित लक्ष्यों तक जल्दी पहुंचने के लिए पर्याप्त हो सकता है
नियम संख्या दो: विटामिन को कम मत समझो
विटामिन शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व होते हैं और इससे भी ज्यादा एक लड़के के लिए। वास्तव में, ये शक्तिशाली माइक्रोन्यूट्रिएंट्स रासायनिक प्रतिक्रियाओं के असंख्य में हस्तक्षेप करते हैं, पूरे शरीर पर चयापचय को विनियमित करते हैं। औद्योगिक देशों के विशिष्ट आहार में अक्सर विटामिन की कमी होती है और यह तब और भी अधिक हो जाता है जब तीव्र मानसिक और शारीरिक तनाव के कारण उनकी ज़रूरतें बढ़ जाती हैं। तगड़े लोग जो हर दिन (कम से कम 400-500 ग्राम) फलों और सब्जियों की एक विस्तृत विविधता और मात्रा का उपभोग नहीं करते हैं, उन्हें दैनिक रूप से कम खुराक वाले विटामिन पूरक लेने की परिकल्पना पर गंभीरता से विचार करना चाहिए। ये उत्पाद मूल विटामिन आवश्यकताओं के एक बड़े हिस्से को कवर करने के बावजूद, आमतौर पर अच्छी तरह से सहन कर रहे हैं और अतिव्यापी होने का कोई खतरा नहीं है। इसके बजाय अवांछनीय प्रभाव उच्च विटामिन की खुराक (आमतौर पर फार्मेसियों में बेचा) के निरंतर उपयोग के कारण उत्पन्न हो सकते हैं। इस विषय के बारे में अधिक जानने के लिए, "विटामिन की खुराक" देखें।
नियम संख्या तीन: प्रोटीन को अधिक न समझें
प्रोटीन सप्लीमेंट बॉडी बिल्डर को खिलाने के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन वे उतने आवश्यक नहीं हैं जितना कि कोई हमें विश्वास करेगा। अकेले आहार के साथ शरीर के वजन के प्रति किलो 1, 5-2 ग्राम प्रोटीन (75 किलोग्राम सामान्य वजन के व्यक्ति के लिए 105-150 ग्राम के बराबर) तक पहुंचना निश्चित रूप से असंभव नहीं है। तीन सौ ग्राम चिकन, 100 ट्यूना या बीन्स, सुबह में 300 मिली दूध और एक स्नैक में 50 ग्राम ब्रसेला, ज्यादातर तगड़े प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने के लिए पर्याप्त, अकेले होते हैं।
प्रोटीन एकीकरण इसलिए समझ में आता है अगर एक स्नैक (क्लासिक दूध, प्रोटीन और केला शेक) को बदलने या कम प्रोटीन आहार का समर्थन करने के लिए व्यावहारिक मामलों के लिए उपयोग किया जाता है।
मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर लाभ को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी और अनिर्दिष्ट रणनीतियों में से एक है कि आप प्रशिक्षण के दिनों में सोने से पहले एक छोटे भोजन का सेवन करें। इस संबंध में आप ग्रेना पडानो के 50 ग्राम, पतले कटा हुआ थोड़ा रोटी या 15-20 ग्राम प्रोटीन के साथ 300 मिलीलीटर पूरे दूध के बीच चयन कर सकते हैं। जब आप उठेंगे तब परिणाम पहले से ही स्पष्ट होंगे जब आप परिपूर्णता की मांसपेशी का एक सुखद भाव महसूस करते हैं (सिवाय, बुनियादी पाचन समस्याओं, जो एक समान पोषण दृष्टिकोण को contraindicated बनाते हैं)। गहरा करने के लिए: प्रोटीन की खुराक; दूध प्रोटीन।
नियम संख्या चार: अमीनो एसिड, उन्हें चुनना सीखें
शरीर सौष्ठव के लिए समर्पित अधिकांश आहार पूरक अमीनो एसिड पर आधारित हैं। इस श्रेणी में शामिल हैं जैसे क्रिएटिन, ग्लूटामाइन, आर्जिनिन, कार्निटाइन, ऑर्निथिन, बीसीएए, और इसी तरह आगे और पीछे। इन सभी व्यावसायिक प्रस्तावों के बीच खुद को उन्मुख करना बिल्कुल भी आसान नहीं है और अनुभवहीन बॉडी बिल्डर के लिए जोखिम भरा विकल्प बनाना बेहद आसान है। सबसे पहले यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अमीनो एसिड प्रोटीन के घटक हैं। एक परिणाम के रूप में किसी भी प्रोटीन भोजन में, चर अनुपात में, सभी विभिन्न अमीनो एसिड होते हैं। इन पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों (मछली, फलियां, डेयरी उत्पाद और मांस) की एक विस्तृत श्रृंखला का सेवन करना पर्याप्त होता है।
यह विश्वास कि कुछ अमीनो एसिड एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाते हैं जब अकेले उच्च खुराक में लिया जाता है, तो वैज्ञानिक केवल कुछ (बीसीएए और क्रिएटिन) के लिए ही सिद्ध होता है, जबकि अन्य को अभी भी मजबूत संदेह है, जो विभिन्न वैज्ञानिक अनुसंधानों के असंतोषजनक परिणामों से निर्धारित है। एक बार फिर इन आहार की खुराक के उपयोग में व्यावहारिकता के रूप में उपयोग और रोजगार में आसानी की व्यावहारिकता है।
आशा है कि कुछ अमीनो एसिड जीएच या टेस्टोस्टेरोन के स्राव को 30% तक बढ़ाते हैं, जैसा कि अक्सर विज्ञापन उड़ने वालों पर पढ़ा जाता है, यह शुद्ध विज्ञान कथा है, क्योंकि इस क्षेत्र में कई अध्ययनों और वैज्ञानिक अनुसंधानों को रेखांकित किया गया है। यदि नहीं, तो बच्चों को पिट्यूटरी बौनापन के साथ इलाज करने के लिए यह विशेष अमीनो एसिड को प्रशासित करने के लिए पर्याप्त होगा, बजाय विकास हार्मोन के इंजेक्शन के लिए हजारों यूरो सार्वजनिक खर्च करने के लिए।
इसके अलावा विज्ञापनों द्वारा बताई गई चीजों पर बहुत अधिक भरोसा किए बिना विभिन्न उत्पादों के साथ प्रयोग करना अच्छा है। इन सप्लीमेंट्स का उत्तर अलग-अलग विषयों में भिन्न होता है। लेखक, उदाहरण के माध्यम से, विशेष रूप से ग्लूटामाइन के एर्गोजेनिक प्रभावों की सराहना करता है, दोनों प्रशिक्षण के बाद और रात्रि विश्राम से पहले। दूसरी ओर, हालांकि, उन 30% विषयों का हिस्सा है, जो एक कारण या किसी अन्य के लिए, क्रिएटिन के साथ पूरकता का कोई लाभ नहीं लेते हैं। अधिक जानकारी के लिए देखें: एमिनो एसिड की खुराक
नियम संख्या पांच: खनिज, बेहतर रिजर्व में नहीं रहते
विटामिन के लिए दिए गए भाषण के साथ लटकाकर, हर दिन खनिजों की सही मात्रा को सख्ती से लेना बहुत महत्वपूर्ण है। आहार और शारीरिक गतिविधि शरीर निर्माण के विशिष्ट अक्सर इन सूक्ष्म पोषक तत्वों की वास्तविक कमियों के कारण होते हैं।
जस्ता, कैल्शियम, आयोडीन, लोहा और मैग्नीशियम का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है; इन खनिजों वास्तव में तगड़े के पोषण में और कई आसीन लोगों की कमी है। फुटबॉल के लिए, उच्च मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना और डेयरी उत्पादों से परहेज करना, बॉडी बिल्डर के लिए कमी का सामना करना काफी आसान है। यहां तक कि सोडियम, कई एथलीटों द्वारा प्लेग की तरह से बचने के बावजूद, एक बहुत ही महत्वपूर्ण खनिज है। गर्मियों के महीनों में, उदाहरण के लिए, जब पसीना स्पष्ट होता है, तो बहुत अधिक सोडियम मुक्त पानी पीने से केवल उसकी रक्त सांद्रता (हाइपोनट्रायमिया) कम हो जाएगी। अतीत की तुलना में अब यह घटना, मानसिक भ्रम, पुरानी थकान, मांसपेशियों में ऐंठन और निर्जलीकरण जैसे लक्षणों के लिए जिम्मेदार है।
कई तगड़े लोग धन और परिणामों को पूरक में फेंक देते हैं, जिनकी उन्हें आवश्यकता नहीं होती है (विटामिन और खनिजों की न्यूनतम आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए भूलकर अमीनो एसिड और प्रोटीन को अनुपातहीन मात्रा में देखें)। एक उत्कृष्ट पूरक चुनना जिसमें वे दोनों शामिल हैं, एक प्रभावी और किफायती विकल्प है। बहुत बार, वास्तव में, आप व्यक्तिगत विटामिन से समृद्ध पूरक खरीदने के लिए बड़ी मात्रा में भुगतान करते हैं, जब सुबह मल्टीविटामिन लेने और मानक उत्पाद खरीदने के लिए यह बहुत सस्ता होगा। गहरा करने के लिए: खनिज लवण की खुराक।
नियम संख्या छह: प्रशिक्षण के आधार पर पूरक चुनें
कई पूरक आहारों में से कुछ प्रशिक्षण के लिए तैयारी के दौरान संकेत दिए जाते हैं, दूसरे पोस्टवर्कआउट के लिए और अन्य "प्रेनाना" के लिए। दिन के समय के अलावा प्रशिक्षण अवधि के आधार पर एक पूरक का मूल्यांकन करना भी महत्वपूर्ण है। एक सामूहिक अवधि में "हेवी ड्यूटी" सत्र से पहले ब्रांकेड अमीनो एसिड के तीन ग्राम लेने से बहुत समझ में नहीं आएगा, खासकर अगर आहार पहले से ही मट्ठा प्रोटीन के साथ पूरक था। इसके बजाय ये पूरक परिभाषा की अवधि में बहुत उपयोगी हो जाते हैं, विशेष रूप से पिछले एक घंटे में और एक एरोबिक कसरत के बाद।
नियम संख्या सात: एक विशेषज्ञ से परामर्श करें
नए उत्पादों के साथ, दिन-प्रतिदिन भोजन की खुराक का समृद्ध बाजार समृद्ध होता है। इन सभी वाणिज्यिक प्रस्तावों के बीच खुद को उन्मुख करना आसान नहीं है। इस कारण से, पोषण विशेषज्ञ या क्षेत्र में एक व्यक्तिगत ट्रेनर विशेषज्ञ की सलाह पर, कम से कम शुरू में भरोसा करना महत्वपूर्ण है।
नियम संख्या आठ: वसा जलना, स्वास्थ्य नहीं
हम अपने स्वयं के स्वास्थ्य के साथ मजाक नहीं करने के लिए अपने निमंत्रण को नवीनीकृत करके इस लेख को समाप्त करते हैं। सौभाग्य से, भोजन की खुराक सुरक्षित उत्पाद हैं और यह पहलू आम तौर पर उनकी प्रभावशीलता से स्वतंत्र है। हालांकि, सेवन की खुराक का सम्मान करना और खतरनाक व्यवहार से बचना अच्छा है जैसे कि एक साथ अधिक खुराक वाले उत्पाद लेना।
एक विशेष चर्चा वसा जलने की खुराक की चिंता करती है, जिसे थर्मोजेनिक या थर्मोजेनिक के रूप में भी जाना जाता है। अक्सर तगड़े लोग इन उत्पादों का दुरुपयोग करते हैं जो नशे की लत हो सकते हैं और महत्वपूर्ण दुष्प्रभावों के लिए जिम्मेदार बन सकते हैं।
जो लोग आहार, प्रशिक्षण और एकीकरण के अनुकूलन के माध्यम से शरीर सौष्ठव का अभ्यास करते हैं, उन्हें उन शारीरिक तंत्रों को नष्ट करके वजन कम करना चाहिए जो मांसपेशियों में कमी का कारण बनते हैं। सफल होने के लिए, अंतिम समय में चरम भोजन और एकीकरण रणनीतियों को लेने के बजाय, पूरे वर्ष संतुलित आहार का पालन करना सबसे अच्छा है। थर्मोजेनिक, हृदय और मस्तिष्क के लिए विशेष रूप से खतरनाक होने के अलावा, मांसपेशियों और प्रतिरक्षा प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। गहरा करने के लिए: वसा जलने की खुराक; कैफीन और खेल; एफेड्रिन और स्पोर्ट।
यह भी देखें: आहार और शरीर निर्माण
