स्वस्थ भोजन: इसका क्या मतलब है?

जब हम "स्वस्थ भोजन" के बारे में बात करते हैं तो हम आम तौर पर संतुलित, स्वच्छ और स्वस्थ तरीके से खाने की आदत का मतलब है।

हालांकि, विचार के विभिन्न विद्यालयों के प्रभाव के कारण, जो अक्सर पारंपरिक वैज्ञानिक-शैक्षणिक अनुसंधान के विपरीत होते हैं, या बस इसे संशोधित करने का प्रयास करते हैं (अधिक या कम अनुज्ञापत्र), स्वस्थ भोजन की अवधारणा तेजी से धुंधला और जगह में कठिन होती जा रही है।

इस कारण से, इटली और अन्य जगहों पर, आधिकारिक तौर पर मान्यता प्राप्त अनुसंधान संस्थान नियमों या सिद्धांतों का प्रस्ताव करते हैं जिन्हें शुद्धता की "गारंटी" माना जा सकता है; बेल पेस में, स्वास्थ्य-सचेत (जो किसी भी व्यक्ति के रिवाज के लिए ब्याज की होनी चाहिए) के इस "vademecum" को "स्वस्थ इतालवी भोजन के लिए दिशानिर्देश" कहा जाता है।

यह प्रकाशन "नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ रिसर्च फॉर फूड एंड न्यूट्रिशन" (2013 से नाम बदलकर रिसर्च सेंटर फॉर फूड एंड न्यूट्रिशन) की वेबसाइट पर भी उपलब्ध है, जो इसके निर्माण और प्रसार के लिए जिम्मेदार है।

हालांकि यह निर्दिष्ट किया जाना चाहिए कि स्वस्थ भोजन का मतलब केवल पोषण संतुलन बनाए रखना नहीं है, बल्कि उन खाद्य पदार्थों का उपयोग करना भी है जो एक स्वच्छ मानक की गारंटी दे सकते हैं। इस पैरामीटर को तब जैविक और सूक्ष्मजीवविज्ञानी और संदूषण क्षेत्र दोनों में संदर्भ दिया जाना चाहिए।

पाठकों ने पहले ही समझ लिया होगा कि यह विषय को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए एक विशाल और कठिन है, खासकर एक लेख में। हालांकि, सीखने की प्रत्येक आवश्यकता को पूरी तरह से संतुष्ट करने के अनुमान के बिना, मैं सबसे प्रभावी तरीके से स्वस्थ भोजन के मुख्य मानदंडों को संक्षेप में प्रस्तुत करने का प्रयास करूंगा।

पोषण संतुलन

पौष्टिक संतुलन स्वस्थ भोजन, या बेहतर में एक निर्धारित कारक है, बस स्वस्थ खाने से पोषण संतुलन बनाए रखना संभव है।

पोषण संतुलन से हमारा मतलब एक ऐसे पैरामीटर से है जो आहार के साथ लिए गए एकल पोषक तत्वों और पोषक तत्वों की मात्रा और अनुपात का मूल्यांकन करता है। उनमें से प्रत्येक का एक सटीक कार्य है, यही वजह है कि वर्षों से हमने उनकी वास्तविक जरूरतों को निर्धारित करने की कोशिश की है।

एक जीव जो संतुलित आहार से लाभ नहीं उठाता है, उसे तथाकथित "होमियोस्टैसिस" बनाए रखने में अधिक कठिनाई होती है। जाहिर है, पोषण संबंधी चिंताओं के लिए लगभग एक सही मशीन होने के नाते, भौतिक विज्ञानी एक उत्कृष्ट स्वायत्तता का उपयोग करता है; इसका मतलब यह है कि यह मूल रूप से किसी भी परिस्थिति में "जीवित" रहने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

अंततः, स्वस्थ भोजन शारीरिक संतुलन के रखरखाव को सुनिश्चित करता है और कभी-कभी मानसिक रूप से भी योगदान देता है।

अब, यह सवाल उठता है: पौष्टिक संतुलन के कौन से सिद्धांत स्वस्थ भोजन की परिभाषा को मात देते हैं?

कुछ रेखाओं में स्पष्ट रूप से उत्तर देना मुश्किल है, इसलिए भी कि आवश्यकताएं व्यक्तिपरक और भिन्न होती हैं (लेकिन हमेशा उतना नहीं जितना आप विश्वास कर सकते हैं) उम्र, लिंग, जीवन शैली और व्यक्तिपरक घटकों जैसे कंकाल के आकार के आधार पर और मांसलता, चयापचय संबंधी पूर्वानुमान, वंशानुगत रोग, आदि।

चूंकि पोषक तत्व और पोषण घटक वास्तव में कई और सभी मौलिक हैं, इसलिए सामान्य पर रहना आवश्यक है। नीचे दी गई तालिका कुछ सारांश धारणाओं को सारांशित करती है जो विषय के न्यूबॉकों के लिए बहुत उपयोगी हो सकती हैं।

चेतावनी! सिफारिशें औसत शारीरिक गतिविधि और समान रूप से साधारण नौकरी के गुणांक के साथ एक मध्यम और वयस्क विषय को ध्यान में रखती हैं। खेल गतिविधियों, विशेष रोग या शारीरिक स्थिति, शैशवावस्था और तीसरी आयु को बाहर रखा गया है।

पोषक या पोषक घटकआहार के साथ योगदान
पानीआहार के साथ ली जाने वाली ऊर्जा की प्रत्येक कैलोरी लगभग 1 मिली की मात्रा में ली जानी चाहिए। आमतौर पर, भोजन और पेय में निहित के बीच, लगभग 2 लीटर / दिन तक पहुंचना बेहतर होता है। दिन का भोजन कम से कम 5 होना चाहिए, कुल ऊर्जा (नाश्ते, नाश्ते, दोपहर के भोजन, नाश्ते और रात के खाने) को सही ढंग से वितरित करने के लिए।
शक्तियह सेलुलर प्रक्रियाओं का परिणाम है जो कार्बोहाइड्रेट, लिपिड और कुछ हद तक अमीनो एसिड का उपयोग करते हैं। व्यक्तिगत तीन के योगदान का योग सभी कार्यों और रखरखाव-शरीर के वजन के रखरखाव की गारंटी देता है। एक मध्यम आयु वर्ग के वयस्क व्यक्ति को लगभग 2000kcal / दिन की आवश्यकता होती है।
कार्बोहाइड्रेटवे सबसे प्रचुर ऊर्जा मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं। उनके हिस्से में कुल ऊर्जा का लगभग 40-60% हिस्सा होना चाहिए। साधारण और विवेकाधीन (टेबल शुगर और भोजन युक्त) जितना संभव हो उतना मध्यम होना चाहिए और कुल ऊर्जा का 12% से अधिक कभी नहीं होना चाहिए
लिपिडकुछ ऊर्जावान हैं और अन्य गैर ऊर्जावान हैं। पूर्व में मुख्य रूप से फैटी एसिड होते हैं, दूसरे स्टेरोल्स, फॉस्फोलिपिड्स आदि। उन ऊर्जा को कुल ऊर्जा का 25-30% के बीच रहना चाहिए; स्वास्थ्य की स्थिति की गारंटी के लिए, एक चर चयापचय समारोह होना, इनमें से अधिकांश असंतृप्त होना चाहिए। कोलेस्ट्रॉल को 300mg / दिन से अधिक नहीं पेश किया जाना चाहिए
प्रोटीनउनके पास कई चयापचय कार्य हैं, लेकिन शरीर को केवल उनके नुकसान की भरपाई के लिए आवश्यक है (ऊतकों के विकास के साथ सभी के ऊपर आवश्यकता बढ़ जाती है)। कुछ सुझाए गए प्रतिशत हैं, लेकिन वे शोध निकायों के अनुसार परिवर्तनशील नहीं हैं; वजन / जी वजन गुणांक के लिए भी यही सच है, जो वयस्क के लिए औसतन 0.8 और 1.2 ग्राम / किलोग्राम के बीच होने का अनुमान है।
विटामिनयह एक ऐसा समूह है जो इतना विषम है कि इसे प्रभावी ढंग से संक्षेप में प्रस्तुत नहीं किया जा सकता है। यह ध्यान में रखने के लिए पर्याप्त है कि, उन सभी को उपयोगी मात्रा में पेश करने के लिए, आहार बहुत विविध होना चाहिए और खाद्य पदार्थों के किसी भी समूह को बाहर नहीं करना चाहिए। याद रखें कि कमी की सबसे अधिक संभावना है फोलिक एसिड और विटामिन डी। बी 1 भोजन में बहुत मौजूद है, लेकिन जिगर इसे जमा नहीं कर पा रहा है
खनिज लवणवही विटामिन पर लागू होता है, जिसमें कहा गया है कि तत्वों में सबसे आसानी से कमी है: आयोडीन, लोहा और कैल्शियम; कुछ के अनुसार, सेलेनियम भी। सोडियम, खाना पकाने के नमक में बड़ी मात्रा में निहित, एक विवेकाधीन तरीके से भी इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है, क्योंकि यह पहले से ही अधिक मात्रा में खाद्य पदार्थों में मौजूद है
आहार फाइबरलगभग 30 ग्राम / दिन के लिए पेश किया जाना चाहिए, यह आंतों के स्वास्थ्य के लिए और पोषण अवशोषण को संशोधित करने के लिए आवश्यक है
गैर-विटामिन एंटीऑक्सिडेंटऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला करने और चयापचय संबंधी बीमारियों और / या चयापचय के जोखिम को कम करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। उनके पास शायद ही कभी एक सटीक सटीक राशन है, बल्कि सुरक्षा स्तर हैं।

भागों और खपत की आवृत्ति

चूँकि स्वस्थ भोजन सुनिश्चित करने और पोषण संतुलन बनाए रखने के लिए किसी खाद्य पेशेवर पर निर्भर होना आवश्यक नहीं होना चाहिए, इसलिए अनुसंधान संस्थानों ने भोजन की सलाह में पोषण संबंधी आवश्यकताओं का अनुवाद किया है। सबसे व्यापक प्रणाली निश्चित रूप से खाद्य पिरामिड की है, जो नवीनतम समाचारों के आधार पर निरंतर संशोधित और अद्यतन की जाती है।

स्वस्थ भोजन के लिए इसलिए यह चुनना आवश्यक है कि विभिन्न खाद्य पदार्थों को कितना और कब खाना चाहिए।

पशु उत्पत्ति के खाद्य पदार्थ वे हैं जो उच्च जैविक मूल्य प्रोटीन, कुछ खनिज लवण (सभी लोहे और कैल्शियम से ऊपर) और विटामिन प्रदान करते हैं (व्यावहारिक रूप से सभी, विशेष रूप से समूह बी, डी और ए में); दूसरी ओर, इन खाद्य पदार्थों की अधिकता से अधिशेष हो सकता है: कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त वसा अम्ल और प्रोटीन। इनमें से, मीट और ऑफाल को सप्ताह में कम से कम 2 भागों में लेना चाहिए (150-250 ग्राम), कम से कम 2 (200-300 ग्राम), कम से कम एक (80-150 ग्राम) और अंडे से मछली उत्पाद प्रति सप्ताह 3 से अधिक नहीं। फिर, जहां तक ​​दूध और दही का संबंध है, एक दैनिक भाग से अधिक की अनुमति है, हालांकि यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह भाग, आहार की संरचना और दूध के स्किमिंग के स्तर पर निर्भर करता है; अर्ध-स्किम्ड दूध के 150-300 मिलीलीटर और प्रति दिन 120 ग्राम के प्राकृतिक दही के 1 या 2 जार सामान्य हैं। एनबी । संरक्षित खाद्य पदार्थ, जैसे कि ठीक मीट, डिब्बाबंद टूना, आदि। उन्हें सीमांत विकल्प का गठन करना चाहिए।

पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों को ध्यान में रखते हुए, इनका दैनिक आधार पर सेवन किया जाना चाहिए। अनाज और आलू का समूह, फलियां के साथ, उपरोक्त सभी आवश्यक जटिल कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की गारंटी देता है। वे सभी भोजन के साथ आसानी से फिट हो सकते हैं, लेकिन यह आवश्यक है कि वे हमेशा उपयोगी भागों में आते हैं। पास्ता, चावल और अन्य डेरिवेटिव को 90g से अधिक नहीं की मात्रा का सम्मान करना चाहिए; रोटी को शेष आवश्यकता को भरना चाहिए या पहली प्लेट को बदलना चाहिए और, आमतौर पर, 20-30 ग्राम और 100-120 ग्राम के बीच दोलन करना चाहिए। फलियों का उपयोग अनाज की तरह किया जा सकता है।

सब्जियां और मीठे फल पानी, पोटेशियम, कुछ विटामिन (विशेष रूप से ए, सी, ई और के) और गैर-विटामिन या खारा एंटीऑक्सिडेंट लाने के लिए तृप्ति बढ़ाने में योगदान करते हैं। वे सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और कभी-कभी ऊर्जा संतुलन को इस हद तक प्रभावित करते हैं कि वे क्षय की अधिकता पैदा करते हैं।

एनबी । कुछ उष्णकटिबंधीय फलों में बहुत अधिक वसा होता है, जैसे एवोकैडो और नारियल। औसतन, पके और कच्चे के बीच, सब्जियों को दैनिक आहार में कम से कम 2-3 बार और 50-200 ग्राम के भागों में दिखाई देना चाहिए; फल 200 ग्राम के लिए 2 बार (फल के आधार पर चर)।

एनबी । जैम, जैम, निर्जलित फल, सिरप और कैंडीड फल इस श्रेणी के नहीं हैं, लेकिन मीठे भोजन के हैं।

फैटी एसिड और विटामिन (जो विशेष रूप से ई और ए) से संबंधित विटामिन की मांग की भरपाई के लिए सीज़निंग वसा और तिलहन आवश्यक हैं। सावधानी से चुने जाने पर, वे आवश्यक फैटी एसिड की आवश्यकता को पूरा करने में मदद करते हैं और सामान्य तौर पर वे जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। इसके अलावा, वे कई गैर-विटामिन या खारा एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं। तेल के रूप में, एक दिन में लगभग 2-4 बड़े चम्मच पर्याप्त होते हैं (अन्य खाद्य पदार्थों की वसा पर निर्भर करता है); तेल के बीज के संबंध में, उन्हें कुछ ग्राम की मात्रा में और दिन में केवल एक बार उपयोग करना संभव है।

केवल अनुशंसित पेय पानी है, एक नमकीन प्रोफ़ाइल के साथ जो व्यक्तिपरक आवश्यकताओं के अनुसार भिन्न होता है, और लगभग 750-1000 मिलीलीटर / दिन (बहुत चर) की सीमा तक होता है।

ऊपर सूचीबद्ध सभी खाद्य पदार्थों में से आपको बचना चाहिए: नमक, तेल, सिरप, संरक्षित और अत्यधिक संसाधित व्यंजनों में संरक्षित। इसके अलावा, सभी डेसर्ट और जंक फूड काफी कम हो जाते हैं।

भोजन की स्वच्छता

खाद्य स्वच्छता स्वस्थ खाने की आधारशिला है। स्वच्छता का मतलब केवल जैविक और सूक्ष्मजीवविज्ञानी सुरक्षा (बैक्टीरिया, वायरस, प्रिजन, परजीवी, आदि) नहीं है, निश्चित रूप से बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन रासायनिक या औषधीय संदूषण के सभी रूपों के खिलाफ सुरक्षा भी है।

विभिन्न उपायों में, सबसे पहले आपूर्ति के स्रोतों के बीच विकल्प है। यह निराशाजनक लग सकता है लेकिन, आज तक, सबसे बड़े खुदरा विक्रेताओं के पारंपरिक हैं। बहुत सख्त स्वच्छता नियंत्रण के लिए धन्यवाद, सुपरमार्केट काउंटरों पर सबसे सुरक्षित खाद्य पदार्थों को ढूंढना संभव है; इसके विपरीत, क्रॉसवे द्वारा खरीद अक्सर जोखिम भरा होता है। उदाहरण के लिए, फलों और सब्जियों के लिए, सबसे अधिक बार होने वाले धोखाधड़ी में नकली "जैविक" उत्पादों या अन्य की बिक्री शामिल है जिन्होंने एंटीपैरासिटिक उपचार के निपटान के समय का सम्मान नहीं किया है।

मांस और अंडे के लिए, हालांकि, सबसे बड़ा जोखिम यह है कि वे बीमार जानवरों या ड्रग्स के भरवां जानवरों से आते हैं। इस अंतिम क्षेत्र में, वध और संरक्षण चरण भी एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं; जाहिर है, साधन और प्रसंस्करण तकनीक जितनी अधिक होगी, खाद्य सुरक्षा के स्तर उतने ही बेहतर होंगे।

इसलिए खाद्य पदार्थों को उत्पादन / प्रजनन (बीमारियों, पर्यावरण प्रदूषण, आदि), परिवहन तक और बिक्री (तापमान के रखरखाव से पहले संरक्षण, कोल्ड चेन आदि) के लिए शुरू किया जाना चाहिए।