फिटनेस

व्यक्तिगत प्रशिक्षण

डॉ। एंटोनियो पारोलिसी द्वारा

चौथा भाग

और अब हम अंत में अपने विषय के लिए एक साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना का मसौदा तैयार करने के लिए आते हैं, जिसे हम एक प्रेरित विषय मानते हैं और जो मांसपेशियों को सर्वश्रेष्ठ तक बढ़ाने का इरादा रखते हैं।

मांसपेशियों की प्राथमिकता की कसौटी के लिए मैं सप्ताह की शुरुआत में उन मांसपेशियों को जगह देना चुनता हूं जिन्हें प्रशिक्षण की उच्च मात्रा की आवश्यकता होती है।

तो सोमवार को (या 1 दिन, जैसा कि आप फिट देखते हैं) वह ischiocrurali को प्रशिक्षित करता है जो पूरे सप्ताह ठीक हो जाएगा लेकिन क्वाड्रिसेप्स और बछड़ों को भी। पहले मल्टीकार्टोलरी के भाषण के लिए मैं स्क्वाट एक्सरसाइज और प्रोग्रेसिव लंग्स चुनूंगा जो निचले अंग की सभी मांसपेशियों को उत्तेजित करते हैं: निम्नलिखित क्रम में:

फूहड़; प्रगति में फेफड़े के कर्ल, पैर का विस्तार, बछड़ा बढ़ा। यह आदेश आपको परिचित होगा, लेकिन जैसा कि आपने देखा है, इस क्रम पर पहुंचने की एक कसौटी है क्योंकि यदि विषय की रचना अलग होती तो क्रम अलग होता और शायद अभ्यास भी। फिर, यह विषय पर निर्भर करता है !!!

मंगलवार (या दूसरे दिन) बाइसेप्स और पेट की रीढ़ को प्रशिक्षित करता है; तब लेट्स के काम से बाइसेप्स और ब्राचियलिस बहुतायत से काम करेंगे, इसलिए उन्हें वर्कआउट पूरा करने के लिए कुछ सेट और अंत में एक विशेष काम के साथ एब्डोमिनल की आवश्यकता होगी। तो निम्न क्रम में: बार ट्रैक्शन या लेट मशीन, डम्बल या रो मशीन के साथ रोवर, बारबेल या डंबल के साथ कर्ल या 45 ° बेंच पर (ROM, रेंज ऑफ मोशन के संदर्भ में प्रशिक्षण रेंज को पूरा करने के लिए उत्तरार्द्ध बेहतर है) संकट;

बुधवार (3 दिन) पर बिब और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करें; इसलिए मल्टीआर्टिकुलर अभ्यास के साथ पेक्टोरल काम करना बहुतायत से ट्राइसेप्स भी काम करेगा, इसलिए मुख्य रूप से लंबी अवधि में कुछ श्रृंखलाओं की आवश्यकता होगी। निम्नलिखित क्रम में पासा क्षैतिज या झुका हुआ (लेकिन उत्तरार्द्ध मुख्य रूप से डेल्टॉइड का काम संभालता है, इस मामले में यह विचार करते हुए कि डेल्टा मिश्रित रचना हैं हम उन्हें एक बार से अधिक "तनाव" कर सकते हैं), फिर पेक्टोरल से पार कर सकते हैं या डंबल के साथ भी। अगर इस अंतिम संस्करण में हम एक स्थिर तरीके से शामिल होंगे जो पहले दिन काम किया था, लेकिन इस मामले में हम उन्हें फिर से आग्रह कर सकते हैं, तो डंबल के साथ फ्रेंच प्रेस ट्राइसेप्स को गतिशील रूप से लंबा कर सकता है और 2 सेट से अधिक नहीं के साथ काम पूरा कर सकता है;

गुरुवार (4 वें दिन) को फिर से क्वाड्रिसेप्स और बछड़ों को प्रशिक्षित किया जाता है, लेकिन सीधे इस्चियोक्रूर्यली को नहीं, जिन्हें पिछले प्रशिक्षण से बाकी 3 दिनों के आराम की आवश्यकता होती है। तो अभ्यास निम्न क्रम में होगा: पैर में एक्सफोलिएशन, पोस्टीरियर लंग्स ऑन द स्पॉट और बछड़ा उठाना।

शुक्रवार को डेलिसेप्स को बाइसेप्स और पेट को प्रशिक्षित करता है। अभ्यास निम्न क्रम में होंगे: हालांकि यह देखते हुए कि deltoids ने तेज और विस्फोटक गति से पेक्टोरल के लिए कसरत में काम किया है, मैं एक ऐसा व्यायाम चुनता हूं जो मुझे धीमे तालमेल के साथ डेल्टा पर अधिक काम करने की अनुमति देता है और तनाव के तहत लंबे समय तक नियंत्रित होता है।, और एक लापरवाह हाथ के साथ मोर्चों में इस तरह से बाइसेप्स शामिल होंगे, जैसे क्रमिक कर्ल-अप के सेट की संख्या को कम करने के लिए, और अंत में पेट के लिए क्रंच या अन्य स्थिरीकरण व्यायाम जिसमें इतना शामिल नहीं है, उदाहरण के लिए अन्य शरीर के अंग। कोहनी पर पुल।

हमारे पास प्रशिक्षण कार्ड की शर्तों को सारांशित करना (एरोबिक गतिविधि के लिए संकेतों को छोड़ना और जिसके लिए हमें अन्य मदों की आवश्यकता होगी), निम्नलिखित:

सोमवारस्क्वाट के लिए 1Rmax के 45% के बराबर लोड का उपयोग करते हुए सेट के बीच सबसे अधिक 1 मिनट के आराम के साथ लगभग 60-80 सेकंड के लिए लगभग 60-80 सेकंड के लिए पुनरावृत्ति के 20 सेट के 3 सेट करें:

फेफड़े उत्तरोत्तर 20 मिनट के 3 सेट धीमी गति से और शरीर के वजन या बारबेल के साथ नियंत्रित करते हैं ताकि 1 मिनट की छोटी वसूली के साथ स्थिति को स्थिर किया जा सके।

लेग कर्ल 5-8 पुनरावृत्तियों के 5-8 पुनरावृत्तियों के साथ सांद्रिक चरण में विस्फोटक आवृत्ति और सनकी चरण में मध्यम, 15-20 मिनट के शेष के साथ 1Rmax के 75-85% के बराबर लोड के साथ लगभग 15-20 सेकंड के लिए।

धीमी और नियंत्रित ताल के साथ 20 दोहराव के पैर विस्तार 3 सेट, 1Rmax के लगभग 45% के भार का उपयोग करते हुए सेट के बीच अधिकतम 1 मिनट के आराम के साथ लगभग 60-80 सेकंड के लिए।

बछड़ा धीमी गति से और नियंत्रित ताल के साथ 20 पुनरावृत्तियों के 4 सेट उठाता है, लगभग 60-80 सेकंड 1Rmax के लगभग 45% के भार का उपयोग करते हुए सेटों के बीच अधिकतम 1 मिनट का आराम करता है।

मंगलवारलगभग 10 पुनरावृत्तियों के 6 सेटों पर निशान (यदि आपको 10 तक पहुँचने में एक निश्चित आसानी मिलती है और इससे भी अधिक पुनरावृत्ति होती है तो एक अतिरिक्त भार का उपयोग करें जो आपको 10 दोहराव प्राप्त करने की अनुमति देता है जबकि यदि शरीर 10 पुनरावृत्तियों तक खींचने के लिए बहुत भारी है) ग्रेविट्रॉन-प्रकार की मशीनें जो विषय को घुटनों के नीचे से या वैसे भी एक साथी के साथ धक्का देती हैं जो इष्टतम पुनरावृत्तियों तक पहुंचने की अनुमति दे सकती हैं), या छाती के लिए अव्यक्त मशीन (कंधों के पीछे बिल्कुल नहीं !!!) (...), साथ गाढ़ा चरण में एक विस्फोटक आवृत्ति और 1.5-2 मिनट के सेट के बीच आराम के साथ 1Rmax के लगभग 75% के प्रशिक्षण प्रतिशत के साथ 20-30 सेकंड के लिए 8-10 पुनरावृत्ति के लिए सनकी चरण में मध्यम।

धीमी और नियंत्रित ताल के साथ 20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट के साथ रोवर, 1Rmax के 40-45% के बराबर लोड का उपयोग करते हुए सेट के बीच सबसे अधिक 1 मिनट के आराम के साथ लगभग 60-80 सेकंड।

धीमी और नियंत्रित दर के साथ 20 पुनरावृत्तियों के 45 ° 2 सेट पर बेंच अप कर्ल, लगभग 60-80 सेकंड 1Rmax के लगभग 40-45% के भार का उपयोग करते हुए सेट के बीच अधिकतम 1 मिनट का आराम

धीमी और नियंत्रित ताल के साथ 20 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों के समर्थन में डिस्क के साथ क्रंच करें, सेटों के बीच अधिकतम 1 मिनट के साथ लगभग 60-80 सेकंड के लिए।

बुधवारसमतल चरण में 5-8 दोहराव के साथ फ्लैट बेंच 3 सेट, सनकी चरण में मध्यम और सनकी चरण में मध्यम, 15-20 मिनट के शेष के साथ 1Rmax के 75-85% के बराबर लोड के साथ लगभग 15-20 सेकंड के लिए।

2-3 सेकंड के साथ 1Rmax के 75-85% के बराबर लोड के साथ लगभग 15-20 सेकंड के लिए पेक्ट्रासल मशीन या इसी तरह के 3 सेट के साथ संकेंद्रित चरण में विस्फोटक आवृत्ति और सनकी चरण में मध्यम, 15-20 सेकंड के लिए।

ट्राइसेप्स के साथ फ्रांसीसी प्रेस 5-8 दोहराव के 3 सेट के साथ संकेंद्रित चरण में विस्फोटक आवृत्ति और सनकी चरण में मध्यम, 15-20 मिनट के बाकी के साथ 1Rmax के 75-85% के बराबर लोड के साथ लगभग 15-20 सेकंड के लिए।

बृहस्पतिवारधीमी और नियंत्रित ताल के साथ 20 पुनरावृत्तियों के लेग विस्तार 4 सेट, लगभग 1 मिनट के लगभग 45% के बराबर लोड का उपयोग करके सेट के बीच के अधिकतम 1 मिनट के साथ 60-80 सेकंड के लिए।

धीमी गति से और नियंत्रित दर के साथ 20 पुनरावृत्ति के 4 सेट प्रति मौके पर पीछे जाएं, एक लोड का उपयोग करके सेटों के बीच अधिकतम 1 मिनट के आराम के साथ लगभग 60-80 सेकंड सेट को पूरा करने की अनुमति देता है

बछड़ा धीमी गति से और नियंत्रित ताल के साथ 20 पुनरावृत्तियों के 4 सेट बढ़ाता है, 60-80 सेकंड 1Rmax के लगभग 40-45% के भार का उपयोग करते हुए सेट के बीच 1 मिनट का विश्राम करता है।

शुक्रवारसाइड धीमी और नियंत्रित ताल के साथ 20 repetitions के 4 सेट उठाता है, 60-80 सेकंड के लिए 1Rmax के लगभग 45% के भार का उपयोग करते हुए सेट के बीच अधिकतम 1 मिनट का आराम होता है।

फ्रंट राइजर धीमी और नियंत्रित ताल के साथ 20 repetitions के 4 सेट के साथ, 60-80 सेकंड के लिए 1Rmax के लगभग 40-45% के भार का उपयोग करते हुए सेट के बीच में अधिकतम 1 मिनट के लिए।

ईज़ी एंगल्ड बारबेल के साथ कर्ल को 20 पुनरावृत्ति के 2 सेट धीमी और नियंत्रित ताल के साथ, 60-80 सेकंड के लिए 1Rmax के लगभग 40-45% के लोड का उपयोग करते हुए सेट के बीच 1 मिनट के आराम के साथ।

45 ° बेंच कर्ल धीमी और नियंत्रित ताल के साथ 20 repetitions के 2 सेट, 60-80 सेकंड के लिए 1Rmax के लगभग 45% के भार का उपयोग करते हुए सेट के बीच के 1 मिनट के साथ।

छाती के समर्थन में डिस्क के साथ क्रंच 3 सेट 20 धीमी और नियंत्रित ताल के साथ, 60-80 सेकंड के लिए सेट के बीच के अधिकतम 1 मिनट के साथ।

इससे पहले दिए गए भाषण के लिए, जितना संभव हो उतने फाइबर के मामले में सॉलिसिटिंग के मुद्दे के बारे में, यह याद रखना चाहिए कि सफेद फाइबर के लिए वैचारिक रूप से काम करने वाले वर्कआउट को छिटपुट रूप से लाल फाइबर और इसके विपरीत विकास के लिए अधिक क्षमता की भर्ती के लिए लागू किया जाना चाहिए।

जाहिरा तौर पर यह बहुत काम की तरह लग सकता है, लेकिन यह मत भूलो कि हम प्रशिक्षण भार के प्रतिशत के संदर्भ में बात कर रहे हैं, जो अक्सर 1Rmax के 45% के करीब होता है, भले ही वॉल्यूम सोमवार के मामले में अपेक्षाकृत अधिक हो, फिर भी काम की तीव्रता अभी भी कम है इसलिए रिकवरी काफी तेजी से होगी क्योंकि यह सीएनएस को बहुत थका नहीं देता है, यह देखते हुए कि मुख्य रूप से एरोबिक ऊर्जा प्रणाली पर एक काम किया गया है। इसके अलावा प्रशिक्षण के दिन के अनुसार दैनिक कैलोरी सेवन में परिवर्तन होता है (लेकिन यह एक और लेख होगा) ।

किसी भी मामले में, यह दृष्टिकोण उन विषयों-एथलीटों के लिए है जो अक्सर प्रतिस्पर्धी उद्देश्य के साथ मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ाने का इरादा रखते हैं।

उस मामले में जिसमें 2 या 3 साप्ताहिक प्रशिक्षण सत्रों पर एक योजना बनाने की आवश्यकता होती है, प्रोग्रामिंग को अब साप्ताहिक आधार पर नहीं बल्कि हर दो सप्ताह में याद रखना आवश्यक है। व्यावहारिक रूप से अगर हम सोमवार 1 जनवरी को बिब को प्रशिक्षित करते हैं, तो हमें उन्हें सोमवार 14 जनवरी को फिर से प्रशिक्षित करना चाहिए और इसलिए योजना को 7 नहीं, बल्कि 14 दिनों में समायोजित करना चाहिए।

इस बिंदु पर जो कुछ कहा गया है उससे यह सोचना सहज है कि वर्कआउट की योजना किसी व्यक्ति की पोशाक में देखने से नहीं है और वसीयत में एक साप्ताहिक या मासिक कसरत का आयोजन करना है, लेकिन आपको एक निश्चित आवृत्ति के साथ विषय का परीक्षण करना होगा और उसकी वास्तविक आवश्यकताओं का मूल्यांकन करना होगा। व्यक्ति। एक वार्षिक आधार पर प्रशिक्षण योजना का आयोजन करना सबसे अच्छी बात होगी जहां आप अनुकूलन के एक चरण के साथ शुरू करेंगे, फिर ताकत के विकास के लिए और फिर एक पूर्ण निर्वहन चरण के लिए।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक वर्ष के भीतर संरचनात्मक घटक भिन्नता से गुजर सकता है, इस अर्थ में कि आपको कुछ आश्चर्य हो सकता है जब 5 या 7 महीने के बाद आप विभिन्न मांसपेशी समूहों के परीक्षण के लिए वापस जाते हैं। मैं कुछ और नहीं जोड़ता, कोशिश करता हूं ...

मुझे आशा है कि मैं इस तरह से मदद कर रहा हूं कि अगले कार्ड पर जो आप पेश करेंगे, वह पूछ सकता है: लेकिन मैं आगे क्यों धीमा हूं और मैं साइड राइजर नहीं बनाता हूं? यदि एक कार्यात्मक, बायोमैकेनिकल और संरचनात्मक दृष्टिकोण से तकनीकी और वैध स्पष्टीकरण है, तो इसका मतलब यह होगा कि आपके सामने एक पेशेवर है और यह आपको अपने लक्ष्य को सर्वोत्तम तरीके से प्राप्त करने में मार्गदर्शन करेगा, लेकिन अगर यह आपको वास्तविक प्रेरणा नहीं देता है। आप क्या करते हैं लेकिन केवल "क्यों और दूसरे की तुलना में" जैसे शब्दों के साथ तला हुआ क्षेत्र, सुनिश्चित करें कि आप किसी अन्य व्यक्ति से मिले हैं जो कहता है कि वह एक व्यक्तिगत ट्रेनर है, लेकिन एक व्यक्ति फिटनेस ट्रेनर की तरह व्यवहार नहीं करता है ... मुझे उम्मीद है कि यह आपको लगता है।

किसी भी अधिक जानकारी के लिए [email protected] पर मुझसे संपर्क करें।

सभी के लिए अच्छा प्रशिक्षण…।

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