दैनिक क्रिएटिन की आवश्यकता लगभग दो ग्राम है। यह कोटा आंशिक रूप से यकृत संश्लेषण (50%) और आंशिक रूप से आहार (50%) से संतुष्ट है।
क्रिएटिन मुख्य रूप से मांस और मछली में मौजूद होता है, जबकि यह केवल पौधे की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में निहित है।
खाद्य | क्रिएटिन की सामग्री (जी / किग्रा) |
Manzo | 4.5 |
कॉड | 3.0 |
हेरिंग | 6, 5-10 |
सूअर | 5.0 |
सामन | 4.5 |
टूना | 4.0 |
ब्लूबेरी | 0.02 |
दूध | 0.1 |
इस कारण से, जो लोग सख्ती से शाकाहारी भोजन (शाकाहारी) का पालन करते हैं, उनमें मांसाहारी लोगों की तुलना में मांसपेशियों का स्तर कम होता है (40-50% कम)।
यह घाटा प्रदर्शन के स्तर को थोड़ा कम करता है, खासकर शक्ति विषयों में जहां फॉस्फोस्रीटाइन के मांसपेशी भंडार बहुत महत्वपूर्ण हैं (वजन उठाना, स्प्रिंट दौड़ और आंशिक रूप से फुटबॉल और रग्बी में भी)।
पारंपरिक आहार में, इसके बजाय, एक दिन में 200 ग्राम पोर्क या 250 ग्राम टूना क्रिएटिन की चयापचय मांगों को कवर करने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि खाना पकाने से उसमें निहित क्रिएटिन का आंशिक विनाश होता है, इसलिए थोड़ी अधिक मात्रा की आवश्यकता हो सकती है।
क्रिएटिन मांसपेशी की एकाग्रता कम होती है और एक संभावित पूरक के प्रभाव अधिक होते हैं: एक वनस्पति के विपरीत, जो एक उच्च प्रोटीन आहार का पालन करता है और क्रिएटिन की खुराक लेता है, शायद प्रदर्शन में महत्वपूर्ण सुधार नहीं दिखाई देगा।
यदि खेल की ज़रूरतों के लिए आप अपने आहार में क्रिएटिन के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद, विशिष्ट सप्लीमेंट्स का उपयोग करें।
