व्यापकता
जेट लैग सर्कैडियन लय की एक गड़बड़ी है जो तब होती है जब शरीर की जैविक घड़ी समय और प्रकाश / अंधेरे चक्र के साथ अपनी समकालिकता खो देती है जिस पर इसे विनियमित किया जाता है। हवा से यात्रा करते समय, अलग-अलग समय क्षेत्रों को पार करते हुए यह घटना आम है।
लक्षण
अधिक जानने के लिए: जेट लैग के लक्षण
आंतरिक जैविक घड़ी की अव्यवस्था (जो नींद-जागने के विकल्प को भी नियंत्रित करती है) नई रोशनी / अंधेरे की अवधि के संबंध में, विकारों की एक श्रृंखला निर्धारित करती है, जो कि एक पूरे के रूप में, "समय क्षेत्र सिंड्रोम" कहलाती है।
यदि यात्रा में कम से कम दो समय क्षेत्र को पार करना शामिल है, तो जेट अंतराल के पहले लक्षण आमतौर पर प्रस्थान के एक या दो दिनों के भीतर शुरू होते हैं। जेट लैग के मुख्य लक्षण हो सकते हैं:
- दिन के समय आस्थेनिया (दिन के दौरान थकान और थकान);
- भूख न लगना,
- सामान्य अस्वस्थता की भावना: मतली, सिरदर्द, मांसपेशियों की व्यथा;
- नींद संबंधी विकार, मेलाटोनिन स्राव में असंतुलन से जुड़ा हुआ है: अत्यधिक नींद आना, अनिद्रा, सोते हुए कठिनाई;
- कम शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन: सामान्य गतिविधियों को ध्यान केंद्रित करने या प्रदर्शन करने में कठिनाई, मनोदशा, चिड़चिड़ापन, घबराहट में कमी या परिवर्तन;
- गैस्ट्रो-आंत्र समारोह में परिवर्तन: पाचन, पेट खराब, कब्ज या दस्त के साथ समस्याएं।
यह अनुमान लगाया जाता है कि, नए समय के लिए सर्कैडियन लय को अनुकूलित करने के लिए, लगभग 60 या 90 मिनट का समय क्षेत्र भिन्नता के संबंध में पुनर्प्राप्त किया जाना चाहिए:
- पश्चिम से पूर्व की ओर । नए समय क्षेत्र के लिए समायोजन की आवश्यकता होती है, दिनों में, समय क्षेत्र की संख्या के दो तिहाई के पार (प्रस्थान और आगमन के समय क्षेत्र के बीच अंतर के घंटे) की संख्या। उदाहरण : अपने 12-घंटे के समय क्षेत्र को पूर्व में बदलने के लिए 9 दिनों के अनुकूलन की आवश्यकता होती है।
- पूर्व से पश्चिम तक । जेट लैग में गड़बड़ी होती है, दिनों में, समय क्षेत्र की संख्या का लगभग आधा भाग पार हो जाता है। उदाहरण : अपने 12-घंटे के समय क्षेत्र को पश्चिम में बदलने के लिए लगभग 6 दिनों के जैविक तुल्यकालन की आवश्यकता होती है।
हमारी जैविक घड़ी का उपयोग कुछ दिनों पहले किया जा सकता है, जब यह पूरी तरह से नए सर्कैडियन ताल के लिए अनुकूल हो। गड़बड़ी की अवधि पूर्व की यात्रा के लिए अधिकतम 7-10 दिनों तक पहुंच सकती है जिसमें 8-12 समय क्षेत्रों को पार करना शामिल है।
चूंकि जेट अंतराल से प्रभावित दिन यात्रा की कुल अवधि को प्रभावित कर सकते हैं, इसके बजाय कि शरीर को "स्वाभाविक रूप से" उपयोग करने के लिए इंतजार करना, विकार को रोकने के लिए और नए सर्कैडियन लय के लिए तैयार करने के लिए अग्रिम में हस्तक्षेप करना संभव है, कुछ व्यवहार उपायों को अपनाना।
यात्रा की थकान (यात्रा की थकान) और जेट अंतराल।
"यात्रा की थकान" सामान्य थकान, भटकाव और सिरदर्द की स्थिति से जुड़ी होती है, जिसमें आवश्यक रूप से सर्कैडियन लय का परिवर्तन शामिल नहीं होता है। यह स्थिति दिनचर्या में बदलाव और एक संकीर्ण स्थान में बिताए समय के साथ, यात्रा के दौरान घूमने की कम संभावना से निर्धारित होती है। टाइम ज़ोन को पार किए बिना भी यात्रा की थकान महसूस की जा सकती है और रिकवरी काफी कम है: एक दो दिन का आराम और संतुलित आहार पर्याप्त है। दूसरी ओर, जेट अंतराल, लगातार लक्षणों का कारण बनता है और ठीक होने में एक सप्ताह भी रह सकता है।
रोकथाम और उपचार
जेट अंतराल की उपस्थिति को रोकना, या कम से कम इसकी तीव्रता को कम करना, कुछ सरल व्यावहारिक समीक्षकों के लिए संभव है धन्यवाद:
जाने से पहले
- नींद का नियमन : धीरे-धीरे गंतव्य स्थान के समय में उपयोग करने के लिए, जब आप घर पर हों और संभव हो, तब तक दिन में लगभग आधे घंटे का आसन या पूर्वानुमान करना उपयोगी होता है जब आप सोने जाते हैं और कहाँ जाते हैं हम उठते हैं। हालांकि यह महत्वपूर्ण है कि गंतव्य पर थकने से बचने के लिए, रात के आराम के घंटों को कम न करें।
- फोटोथेरेपी : नियमित रूप से धूप का अनुकरण करने वाले लैंप के साथ सत्र प्रस्तुत करना आपको समय क्षेत्र परिवर्तन को संशोधित करने की अनुमति देता है ।
- भोजन के समय को समायोजित करें: गंतव्य देश के लिए घड़ी को समायोजित करें और भोजन और नींद के समय को बदलें, इसे अपने प्रवास के दौरान आपके द्वारा पालन करने की योजना के करीब लाएं: भूख और नींद कसकर जुड़े हुए हैं और प्रभावित करते हैं एक दूसरे को।
उड़ान के दौरान
- भोजन में मदद करें : प्रस्थान के दिन हल्का भोजन करना उचित है। उड़ान से पहले और दौरान चाय, कॉफी और शराब का सेवन कम से कम करना बेहतर होता है। ढेर सारा पानी पियें: विमान पर दबाव और निर्जलीकरण जेट लैग के कुछ लक्षणों की उपस्थिति (सामान्य असुविधा और थकान की भावना) का पक्ष ले सकता है। यदि गंतव्य पर समस्या अनिद्रा है, तो रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट और शक्कर खाना पसंद करते हैं, जो नींद की सुविधा प्रदान करते हैं।
- सड़क पर आराम करें या : यदि यात्रा की जाने वाली यात्रा लंबे समय तक चलने वाली है, तो उड़ान के दौरान जितना संभव हो उतना आराम करने की कोशिश करते हुए, विमान में चढ़ते समय नए धुरी के लिए अनुकूल होना शुरू करना उचित है।
एक बार जब आप अपने गंतव्य पर पहुंचें
- यदि आप अभी उस दिन का सामना नहीं कर सकते हैं, जब आप अपने गंतव्य पर पहुंच गए हैं, तो 20-30 मिनट का थोड़ा आराम करें, लेकिन बहुत देर तक सोने से बचें। शाम के लिए थकान रखें, इसलिए आप अनिद्रा की समस्याओं से बचेंगे और नई लय के अनुकूल होना आसान होगा।
- नींद को प्रेरित करने के लिए शराब से परहेज: मादक पेय नियमित आराम को परेशान करते हैं।
- कैफीन युक्त पेय पदार्थों की अत्यधिक खुराक न लें, भले ही वे दिन के दौरान उनींदापन की भरपाई करने के लिए उपयोगी हों: वे क्रमादेशित नींद के समय में हस्तक्षेप कर सकते हैं और नींद की गुणवत्ता से समझौता करते हुए सो जाना मुश्किल बना सकते हैं। रात के आराम से पहले छह घंटे के दौरान कॉफी, चाय और अन्य रोमांचक पेय से बचें।
- सूरज की रोशनी के संपर्क में आना : प्राकृतिक धूप के संपर्क में आने से सर्कैडियन लय को बहाल करने में मदद मिल सकती है, क्योंकि यह उन मुख्य कारकों में से एक है जो जीव के जैविक चक्रों को प्रभावित करते हैं:
- पश्चिम की यात्रा के लिए, अपने आप को देर से दोपहर की धूप में उजागर करें;
- पूर्व की यात्राओं के लिए, सुबह की धूप के लिए खुद को उजागर करें।
दिन के दौरान, प्रकाश को ढालने के लिए, आप धूप के चश्मे का उपयोग कर सकते हैं, जबकि रात में आप कमरे को गहरा करने के लिए पर्दे को पूरी तरह से बंद कर सकते हैं और एक अच्छी रात की नींद सुनिश्चित कर सकते हैं।
जेट लैग: उपचार समाधान
जेट लैग को विशिष्ट चिकित्सा की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, यदि हवाई यात्रा अक्सर होती है और समय क्षेत्र परिवर्तन को सीमित विकार के रूप में माना जाता है, तो डॉक्टर के पर्चे की दवा थेरेपी या फोटोथेरेपी उपचार के लिए परामर्श किया जा सकता है।
दवाओं
दवा उपचार के बारे में, उड़ान के दौरान और बाद की रातों में नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार के लिए कुछ दवाएं निर्धारित की जा सकती हैं। ये दवाएं शायद जेट अंतराल के दिन के लक्षणों को कम नहीं करेंगी, लेकिन उन विषयों के मामले में उपयोगी हैं जो विशेष रूप से समय क्षेत्र में परिवर्तन के प्रति संवेदनशील हैं और जो रात के आराम को समेटने में विशेष कठिनाई पेश करते हैं।
ड्रग थेरेपी में शामिल हो सकते हैं:
- गैर-बेंजोडायजेपाइन ड्रग्स, जैसे कि ज़ोलपिडेम, एस्ज़ोपिकलोन और ज़ेलप्लॉन।
- बेंजोडायजेपाइन (गैर-उच्च खुराक में बहुत कम आधे जीवन के साथ), जैसे कि ट्रायज़ोलम।
अधिक जानकारी के लिए: जेट लाग उपचार दवाएं »
phototherapy
सर्कैडियन ताल सूर्य के प्रकाश के संपर्क से प्रभावित होते हैं। अलग-अलग मेरिडियन को पार करते समय, जीव को नए समय के अनुकूल होना चाहिए और अपने आंतरिक जैविक चक्र को सिंक्रनाइज़ करना चाहिए, ताकि नींद से जागने की लय का सही ढंग से जवाब दिया जा सके। इस संक्रमण को कम अचानक करने के लिए फोटोथेरेपी उपयोगी हो सकती है। तकनीक चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए प्रकाश का उपयोग करती है और प्रकाश स्रोतों, प्राकृतिक या अधिक सामान्य रूप से कृत्रिम स्रोतों के लिए फैलाए गए और बार-बार संपर्क के माध्यम से सर्कैडियन लय को रीसेट करने के सिद्धांत पर आधारित है। फोटोथेरेपी सत्र के दौरान, विषय को एक दीपक के पास रखा जाता है जो पूर्व-स्थापित समय के लिए सूर्य के प्रकाश का अनुकरण करता है। यह उपकरण बाहरी प्राकृतिक प्रकाश का अनुकरण करके कृत्रिम प्रकाश का उत्सर्जन करता है, जो मस्तिष्क पर काम करने वाले जैविक मध्यस्थों को उत्तेजित करने के लिए, मूड पर सकारात्मक प्रभाव और सर्कैडियन लय के विनियमन के साथ होता है।
मेलाटोनिन
मेलाटोनिन, एक कैलिब्रेटेड तरीके से लिया जाता है, एक उपाय है जो नए समय क्षेत्र में अनुकूलन की सुविधा देता है, जिससे शरीर को नए अंधेरे-प्रकाश ताल के लिए उपयोग करने में मदद मिलती है, नींद-जागने के चक्र को सिंक्रनाइज़ किया जाता है। मेलाटोनिन का नियमित सेवन जेट लैग की घटना को महत्वपूर्ण रूप से कम करने की अनुमति देता है, भले ही कुछ वैज्ञानिक अध्ययनों ने उनकी प्रभावी प्रभावशीलता के बारे में संदेह उठाया हो। उपाय को 5 या अधिक समय क्षेत्रों के माध्यम से और विशेष रूप से पूर्व की यात्रा के साथ लंबी यात्रा पर संकेत दिया गया है। मेलाटोनिन को गंतव्य के देश के सापेक्ष रात्रि विश्राम के समय अगले घंटे में लिया जाना चाहिए, और रहने के दिनों की अवधि के लिए।
चिकित्सक व्यक्तिगत आवश्यकताओं, मात्रा और रोजगार के तरीकों के अनुसार संकेत देगा।
अन्य पूरक और प्राकृतिक उपचार
कृत्रिम निद्रावस्था वाले पौधों के अर्क, जैसे कि वेलेरियाना, पैसिफ्लोरा और कैमोमिला, "तंत्रिकाओं को खींचना", आराम और नींद के पक्ष में उपयोगी हो सकते हैं। फॉस्फेटिडिलसेरिन, एक प्राकृतिक फॉस्फोलिपिड, इसके बजाय कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में सक्षम है, तनाव हार्मोन जिसका स्तर जेट लैग से पीड़ित विषयों में वृद्धि करता है।
