द्वारा भेजा गया संदेश: Giuseppe
हाय गिउसेप्पे
जो आप मुझसे लिखते हैं, मुझे लगता है कि यह आपके लिए एक कार्यात्मक कसरत है, जिसका उद्देश्य पूरे शरीर की मांसपेशियों की टोन में सुधार करना है।
हम सत्रों की आवृत्ति के साथ शुरू करते हैं, एक सप्ताह में चार वर्कआउट पर्याप्त से अधिक होते हैं, खासकर गर्मियों में जिसके दौरान आपको अगले सत्र में प्रतिस्पर्धी प्रतिबद्धताओं को बेहतर ढंग से पूरा करने के लिए शारीरिक और मानसिक ऊर्जा मिलनी चाहिए (भले ही यह दोस्तों के साथ एक सरल मैच हो सप्ताहांत के दौरान)।
सत्र लगभग दस मिनट के शुरुआती वार्म-अप के साथ शुरू होगा। पेट, तिरछी और काठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण की प्राथमिकता भूमिका होगी, इसलिए उन्हें हमेशा सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षित किया जाएगा।
फिर एक प्रारंभिक अवधि होगी, जिसमें आपको एक अच्छी सामान्य शक्ति का आधार बनाना होगा और उसके बाद की अवधि जिसमें आपको इस बल को "परिवर्तन" करना होगा, प्रतियोगिता के इशारे पर।
पहले 2-3 हफ्तों के लिए आपको लेग प्रेस, चेस्ट प्रेस, पेक्टोरल, आसान पावर ट्रैक्शन, वर्टिकल रो और शोल्डर प्रेस जैसे बेसिक एक्सरसाइज को चुनना होगा। 8-10 पुनरावृत्तियों के लिए प्रति व्यायाम तीन सेट सामान्य शक्ति में वृद्धि के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन हो सकता है।
इस प्रारंभिक अवधि के बाद, मेरा सुझाव है कि आप धीरे-धीरे व्यायाम जैसे भार से मुक्त हो जाएं: फेफड़े, झुके हुए डंबल्स पर धक्का, मना कर दिया, डंबल्स के साथ धीमी डम्बल और रोवर।
जैसे ही आप आंदोलन के साथ सहज होते हैं, फिट बॉल या स्विस बॉल पर समान अभ्यास करते हैं।
स्विस बॉल एक बड़ी गेंद होती है जिसका व्यास आमतौर पर 45 से 65 सेमी के बीच होता है। यह उपकरण अत्यधिक अस्थिर है, क्योंकि कम समर्थन सतह उपकरण को अस्थिर बनाता है। संतुलन बनाए रखने के लिए आपको कई स्थिर मांसपेशियों को भर्ती करने के लिए मजबूर किया जाएगा जिन्हें पारंपरिक अभ्यास के दौरान जोर नहीं दिया जाता है।
यदि आप इस अवधि के दौरान सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षित करना जारी रखते हैं, तो आप अपने प्रशिक्षण को दो सत्रों में विभाजित कर सकते हैं, जिसके दौरान आप वैकल्पिक रूप से शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों को प्रशिक्षित करेंगे।
सत्र के अंत में पंद्रह बीस मिनट धीमी गति से चलने से आपको प्रशिक्षण की थकान को दूर करने में मदद मिल सकती है (विशेषकर जब आप निचले अंगों को प्रशिक्षित करते हैं)।
जैसा कि आप विशिष्ट तैयारी अवधि के करीब आते हैं, आप व्यायाम के साथ 1 ऊपरी शरीर की कसरत को बदलना शुरू कर सकते हैं जैसे कि छोड़ें, बार-बार कम उठना, ताल भिन्नताएं, आदि।
सप्ताह में एक दिन वैश्विक प्रतिरोध के सुधार और कैपिलरीकरण के लिए समर्पित किया जा सकता है, इस संबंध में यह बहुत लंबे समय तक चलने वाले आउटपुट (कम से कम 50 मिनट) प्रदर्शन करने के लिए उपयोगी है।
इस बिंदु पर, सौंदर्यशास्त्र, शक्ति, धीरज और विस्फोटक शक्ति से संबंधित सुधारों का पहला विश्लेषण, आपको अपने प्रशिक्षक की मदद से बाद के प्रशिक्षण कार्यक्रमों की योजना बनाने के लिए नेतृत्व करना चाहिए
भोजन : प्रशिक्षण से दो घंटे पहले एक घंटा: एक हल्का लेकिन संतुलित पकवान या स्नैक, बाद वाले के साथ अतिरंजित किए बिना जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का सही सेवन
याद रखें कि प्रशिक्षण के दौरान अपने आप को अच्छी तरह से पानी में रखें और अंततः, यदि आप पसीने के साथ बहुत सारे तरल खो देते हैं, तो कुछ खनिज लवणों के साथ पूरक।
प्रशिक्षण के बाद बहुत सारा पानी पीना जारी रखें और ठोस भोजन लेने से पहले कम से कम एक घंटा गुजरने दें।
रात के खाने में यह बहुत सारी सब्जियां, कुछ अनाज और मांस या मछली अच्छी मात्रा में खाती है।
एकीकरण: अपने सभी खाने की आदतों में पहले से बेहतर सुधार करें (देखें: खाद्य युक्तियाँ)। इस बिंदु पर मेरा मानना है कि उपरोक्त खनिज लवणों से परे कोई भी एकीकरण, अतिश्योक्तिपूर्ण होगा।
यदि आप पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग नहीं करते हैं, तो आप संभवतः इसे ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड के साथ पूरक कर सकते हैं, प्रशिक्षण से पहले और बाद में या मट्ठा प्रोटीन के साथ लिया जा सकता है।
यदि आप पर्याप्त फल और सब्जियों का सेवन नहीं करते हैं, तो आप संभवतः सुबह नाश्ते में, मल्टीविटामिनो के साथ पूरक ले सकते हैं।
यदि आप एक ही इंटीग्रेटर फर्मों द्वारा वित्त पोषित कई मामलों में वैज्ञानिक अनुसंधान पर भरोसा करते हैं और जिनके परिणाम अंतरराष्ट्रीय वैज्ञानिक समुदाय द्वारा मान्य नहीं हैं; यदि आप दिन के किसी भी समय खुद को गोलियों से भरना चाहते हैं; फिर कुछ सप्लीमेंट्स स्टोर पर जाएं और आपको सप्लीमेंट्स का एक असंख्य मिलेगा, जो कि और कुछ नहीं, तो आपके बटुए की मात्रा में परिणामी नाटकीय कमी को देखते हुए कसरत के दौरान आपको हल्का बना देगा।
सबसे अच्छा संबंध है
