अभ्यास

बछड़ा प्रशिक्षण: यहाँ है कि उन्हें कैसे विकसित किया जाए

डॉ। एंटोनियो पारोलिसी द्वारा

एक लाभदायक बढ़ती कसरत के लिए सूरा ट्राइसेप्स की मांसपेशियों की संरचना का मूल्यांकन

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उन सभी तंतुओं को शामिल किया जाना चाहिए जो एक मांसपेशी बनाते हैं। इसका अर्थ है कि जठराग्नि को केवल लंबी श्रृंखला और मध्यम-कम भार के साथ प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि सूर्य की वृद्धि केवल लघु श्रृंखला और मध्यम-उच्च भार से उत्तेजित नहीं होनी चाहिए। एक मांसपेशी बनाने वाले सभी तंतुओं को प्रशिक्षण द्वारा पर्याप्त रूप से तनावग्रस्त होना चाहिए।

विचाराधीन मांसपेशी की विशिष्टता के लिए सबसे बड़ा काम किया जाना चाहिए, हालांकि एक प्रशिक्षण जिसमें शामिल है, उदाहरण के लिए, गैस्ट्रोकेनमियस के मामले में, मध्यम-उच्च भार के साथ कम पुनरावृत्ति को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

यह ज्यादातर लोगों पर लागू होता है, लेकिन एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की सही संरचना के लिए यह उम्मीद की जाती है कि तंतुओं के संदर्भ में रचना को समझने के लिए सभी मांसपेशियों का परीक्षण किया जाना चाहिए।

यह संभावना है कि एक विषय में जठराग्नि में बहुत अधिक सफेद फाइबर संरचना है (बहुत ही संभावना नहीं है लेकिन संभव है) और एकमात्र या इसके विपरीत लाल। बाइबल में कुछ भी नहीं लिखा है!

लेकिन हम एक मांसपेशी की संरचना को कैसे समझते हैं?

अधिक स्पष्टीकरण के लिए लेख को व्यक्तिगत प्रशिक्षण देखें।

किसी भी मामले में आप हमेशा इस संक्षिप्त प्रक्रिया को लागू कर सकते हैं: आप उस सूत्र के लिए 1RM (1 अधिकतम पुनरावृत्ति) का परीक्षण कर सकते हैं: सूत्र:

1 आरएम = भार उठाया / 1.0278- (0.0278 * प्रदर्शन किए गए दोहरावों की संख्या)

एक बार सीलिंग ज्ञात हो जाने के बाद, उस लोड का 80% उपयोग किया जाता है और सबसे बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति की जाती है। इस भार के साथ ऐसे लोग हैं जो अधिकतम 5-10 पुनरावृत्तियों के सेट को कवर कर सकते हैं और अन्य जो 15 से अधिक भी कवर कर सकते हैं।

इस साधारण परीक्षण से आप जांच की गई मांसपेशी में मौजूद लाल रेशों की मात्रा का अंदाजा लगा सकते हैं। इसलिए खड़े बछड़े के मामले में, अधिकांश लोग (लेकिन सभी नहीं) सफल होते हैं, 1RM के 80% के साथ, 10-15 से अधिक पुनरावृत्ति करने के लिए; यह इंगित करता है कि विचाराधीन मांसपेशी लाल तंतुओं में समृद्ध है। हालांकि, अन्य लोग मुश्किल से 7-10 पुनरावृत्ति को कवर करते हैं, इसलिए उन्हें सफेद फाइबर की कसौटी के साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

बछड़ा प्रशिक्षण के लिए किस दिशा में आगे बढ़ें, यह समझने के लिए आप इन सरल परीक्षणों को लागू कर सकते हैं। आइए एक उदाहरण लेते हैं ताकि अभ्यास में समझ सकें कि इन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कसरत कैसे करें।

आइए डालते हैं कि परीक्षण में विषय ने आरएम के 80% के साथ 17 पुनरावृत्ति का अभ्यास किया है; इसलिए इस तथ्य के बारे में कोई संदेह नहीं है कि इसका उन मांसपेशियों में एक अच्छा प्रतिरोध है, जो इस तथ्य के पक्ष में है कि इसकी मांसपेशियों की संरचना मुख्य रूप से धीमी गति से चिकने तंतुओं (इसलिए लाल) से बना है। और परीक्षण के बाद सूरज यह समझा जाता है कि यह तेज तंतुओं (इसलिए सफेद) का संविधान है।

विषय को जठराग्नि के लिए लंबी श्रृंखला, मध्यम-कम भार और कम वसूली समय (लगभग 45 सेकंड) के साथ बछड़ों को प्रशिक्षित करना होगा, जबकि एकमात्र श्रृंखला, मध्यम-उच्च भार और लंबी वसूली समय (लगभग 90 सेकंड) के लिए; समझने के लिए:

लगभग 45 सेकंड की वसूली के साथ 30 पुनरावृत्तियों (चारों ओर सक्रिय कार्य के 90 सेकंड) के 6-8 सेट बछड़े खड़े;

बछड़ा लगभग 90 सेकंड की वसूली के साथ 10 repetitions (सक्रिय कार्य के 30 सेकंड) के 3-5 सेट बैठे।

खड़े बछड़े को सप्ताह में 3 बार किया जाना चाहिए, जबकि बैठा बछड़ा केवल एक बार के लिए; इस अंतिम मामले में सलाह यह है कि एकल को स्क्वाट्स के एक ही सत्र में प्रशिक्षित किया जाए, ताकि इसे "परोक्ष रूप से" स्क्वाट के साथ और "सीधे" बैठा बछड़े के साथ प्रशिक्षित किया जा सके।

जाहिर है कि यह सिर्फ एक उदाहरण था, लेकिन परीक्षण के परिणामों के आधार पर आप किसी कार्यक्रम की यथासंभव विस्तृत योजना बना सकते हैं, विशेष रूप से बछड़े की मांसपेशियों के लिए जो अक्सर उस जिले का प्रतिनिधित्व करते हैं, जो कम से कम प्राकृतिक एथलीटों में, अधिक कठिन होता है।

इतना कठिन प्रशिक्षण, धैर्य और बहुत धैर्य के साथ।

सभी के लिए अच्छा प्रशिक्षण।