ओमेगा 3 रिच आहार: सर्वश्रेष्ठ व्यंजनों

ओमेगा 3s क्या हैं?

ओमेगा तीन आवश्यक फैटी एसिड हैं, जो शरीर को संश्लेषित करने में असमर्थ है; इस समूह में अल्फा लिनोलेनिक एसिड (ALA), इकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और docosahexaenoic acid (DHA) शामिल हैं।

संक्षेप में उनकी अनिवार्यता के कारण, हमें ओमेगा 3 के पोषण सेवन की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए; इसलिए यह सबसे अच्छा है कि उन्हें शामिल व्यंजनों का नियमित उपयोग करने के लिए सिफारिश की है।

याद रखने के लिए:

• ओमेगा 3s कई महत्वपूर्ण कार्य करता है और कोई भी कमी स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक हो सकती है।
• सटीक होने के लिए, केवल पूरी तरह से आवश्यक ओमेगा तीन ALA है, जिससे जीव (एंजाइमी मार्ग द्वारा) भी EPA और DHA प्राप्त करने में सक्षम है। दूसरी ओर, यह क्षमता उम्र बढ़ने, कुछ औषधीय उपचारों, खाने के विकारों और अन्य कारकों से समझौता कर सकती है।
• ओमेगा 3 ऑक्सीजन, मुक्त कण, प्रकाश और गर्मी के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।

ओमेगा-थ्री से भरपूर आहार की सबसे अच्छी रेसिपी वे हैं जिनमें "तैयार डिश" में ALA, DHA और EPA के उच्च स्तर होते हैं।

यह विशेषता कच्चे माल के प्रकार और प्रसंस्करण तकनीक के बीच संघ का परिणाम है।

ओमेगा ट्रे के प्राथमिक स्रोत

व्यंजनों के बारे में बात करने से पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 होता है:

• अल्फा लिनोलेनिक एसिड (ALA) के प्राथमिक स्रोत : वे वनस्पति मूल के वसायुक्त खाद्य पदार्थों में निहित हैं। वे अपने "जीवित" भाग (रोगाणु या भ्रूण) में कुछ बीजों और इन सबसे ऊपर उगते हैं। दूसरे, वे मांसाहारी फलों, सब्जियों आदि में भी पाए जाते हैं।
• इकोसैपेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (ईपीए और डीएचए) के प्राथमिक स्रोत : वे मुख्य रूप से मत्स्य उत्पादों (मछली, क्रसटेशियन और मोलस्क) और शैवाल (एककोशिकीय और बहुकोशिकीय) में निहित हैं।

एनबी । ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड के स्रोतों से, जानवरों और सब्जियों, पोषक तत्वों से भरपूर तेल दोनों प्राप्त किया जा सकता है।

दूसरी ओर, ALA, EPA और DHA के समृद्ध खाद्य पदार्थों को चुनना पर्याप्त नहीं हो सकता है।

खाद्य प्रसंस्करण

ओमेगा तीन विशेष रूप से संवेदनशील हैं:

• ऑक्सीजन
• मुक्त कण
• गर्मी
• लाइट।

प्रसंस्करण के दौरान कुछ सावधानियों का पालन करने के लिए इन पोषक तत्वों की खपत से पहले भी समझौता किए जाने की आवश्यकता होती है:

1. एक इष्टतम तरीके से स्टोर करें: यह सभी उत्पादों और विशेष रूप से निकाले गए तेलों की चिंता करता है। ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थों को संक्षेप में और सबसे ऊपर संग्रहीत किया जाना चाहिए:
1. ठंड में (जब संभव हो, शून्य से नीचे बेहतर)
2. अंधेरे में
3. भली भांति बंद करके सील किया हुआ।
एनबी। अक्सर एंटीऑक्सिडेंट और विशेष रूप से विटामिन ई के तेलों को समृद्ध करना आवश्यक होता है।
2. "संपर्क" ऑक्सीकरण को रोकना: ऑक्सीजन के अलावा (हवा में मौजूद) और मुक्त कण (भोजन में ही मौजूद), ऑक्सीकरण का मुख्य स्रोत (जो मुख्य रूप से विटामिन, वसा और खनिजों को प्रभावित करता है) संपर्क द्वारा दर्शाया गया है धातुओं के साथ। यह मुख्य रूप से काटने (चाकू, स्लाइसर ब्लेड, कसाई की आरी, आदि) और भंडारण (कंटेनर, आदि) के दौरान होता है। आज स्टेनलेस स्टील का एक व्यापक उपयोग है, जो विभिन्न के बीच, सबसे कम "कम करने वाला" माना जाता है। यह नहीं कहा जाता है कि यह इसके लायक है लेकिन, इस दृष्टिकोण से, सिरेमिक (चाकू के लिए) और सिंथेटिक पॉलिमर (कंटेनरों के लिए) जैसे अभिनव सामग्रियों पर ध्यान देना बेहतर होगा।
3. पाक कला: ओमेगा 3 की अखंडता बनाए रखने के लिए उन्हें कच्चे रूप में खाने की सलाह दी जाती है (यदि संभव हो तो)। खाना पकाने हमेशा इन अणुओं की अखंडता और उन सभी की अखंडता को प्रभावित करता है जो गर्मी से इलाज कर सकते हैं। तीव्र पाक कला लगभग तुरंत ओमेगा-तीन को नष्ट कर देती है, लेकिन मध्यम लोगों को अक्सर उच्च समय (एक समान प्रभाव के साथ) की आवश्यकता होती है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप कुछ मिनटों के लिए 100 ° C से अधिक न हों।
4. फैलाव से बचना: खाद्य पदार्थों को तेल में ओमेगा -3 से भरपूर रखना, वे पतला और खो जाते हैं। यहां तक ​​कि अगर वसा पानी में नहीं घुलते हैं, तो उबलने के दौरान भी ऐसा ही होता है (वे सतही "छेद" के रूप में दिखाई देते हैं)।

उदाहरण

ओमेगा तीन के साथ सबसे अच्छा व्यंजनों में विभाजित किया जा सकता है:

• ALA के साथ समृद्ध
• ईपीए और डीएचए में समृद्ध।

ALA के साथ सर्वश्रेष्ठ व्यंजनों

वे सभी वे हैं जिनमें कुछ बीज या उनके फैटी भाग होते हैं।

ओमेगा 3 के सबसे अमीर बीज हैं: चिया, कीवी, पेरीला, फ्लैक्स, ब्लूबेरी, कैमेलिया, पोर्सिलेन, समुद्र-तल, भांग, अखरोट, कनोला, सोया और बेल।

पहले व्यंजनों के लिए उबालने के बीज मुख्य रूप से चिया, लिनन और सोया हैं।

उनसे हमें एक आटा मिलता है जिसका उपयोग मूल आटा के लिए किया जाता है:

• उन पके हुए (रोटी) के लिए, लस के साथ आटे के एक हिस्से का उपयोग करना भी आवश्यक है।
• पास्ता के लिए यह आवश्यक नहीं है, लेकिन एग्लूटिनटो यौगिक खाना पकाने के लिए कम प्रतिरोधी है।

अखरोट और भांग के बीज को स्नैक्स के रूप में या आटे के रूप में खाया जा सकता है।

ओमेगा 3 से भरपूर सभी बीजों को निचोड़कर आपको किनारों पर कच्चा इस्तेमाल करने के लिए एक तेल मिलता है; दूसरी ओर, हर कोई स्वाद के लिए बहुत सुखद नहीं होता है (विशेषकर कीवी, ब्लूबेरी और बेल)।

ईपीए और डीएचए के साथ सर्वश्रेष्ठ व्यंजनों

वे मुख्य रूप से मछली, मोलस्क और क्रस्टेशियन की चिंता करते हैं।

वे ओमेगा 3 में समृद्ध हैं: जंगली सामन, टूना पेट, मैकेरल, बोनिटो, सार्डिन और अन्य नीली मछली, मछली जिगर, आदि।

कार्पेस्को, टार्टारे, विभिन्न प्रकार के सुशी और मैरीनेट किए गए कच्चे फ़िले ओमेगा 3 कोटा को पूरी तरह से संरक्षित करते हैं।

खाना पकाने के संबंध में, सिस्टम अधिक उपयुक्त हैं: कम तापमान (पानी में वैक्यूम), वास्कोप और भाप खाना पकाने।

जलीय जीवों (मछली, मछली के जिगर, क्रिल, शैवाल, आदि) से प्राप्त तेल खुद को गैस्ट्रोनॉमी के लिए उधार नहीं देते हैं और भोजन की खुराक की तरह कार्य करते हैं।