आहार के उदाहरण

उदाहरण एटकिन्स डाइट

एटकिंस और आहार

एटकिन्स आहार एक पोषण प्रणाली है जो टाइप 2 मधुमेह के उपचार के लिए और वजन घटाने के लिए (होमोसेक्सुअल विशेषज्ञ द्वारा) तैयार की जाती है।

विधि में चार चरण होते हैं:

  • अधिष्ठापन
  • वजन घटाने की निरंतरता
  • पूर्व matenimento
  • रखरखाव।

इसके अलावा, यह उन उद्देश्यों में विविधता लाने और / या यह तय करने की अनुमति देता है कि वजन कम करना है या कम जल्दी।

भूमध्य आहार के पोषण सिद्धांतों और पारंपरिक इतालवी शैक्षणिक दिशानिर्देशों के आधार पर, एटकिंस आहार एक स्वस्थ प्रणाली नहीं है। वास्तव में, विशेष रूप से पहले दो चरणों में, एक गंभीर संभावना है कि उच्च-प्रोटीन और केटोजेनिक आहार के सामान्य दुष्प्रभाव उत्पन्न हो सकते हैं।

नीचे हम Atkins आहार का एक उदाहरण दिखाएंगे, जो विधि को चिह्नित करने वाले सभी सिद्धांतों का ईमानदारी से सम्मान करने की कोशिश कर रहा है।

उदाहरण

प्रेरण चरण

प्रेरण का प्रारंभिक चरण सबसे अधिक मांग वाला है। यह कम से कम दो सप्ताह तक रहता है और, सिद्धांत रूप में, शरीर को ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट) के बजाय वसा से ऊर्जा निकालने के लिए "शिक्षित" करके महत्वपूर्ण वजन घटाने का उत्पादन करना चाहिए।

विधि के सबसे महत्वपूर्ण सुझाव हैं:

  • 3 बड़े या 4-5 छोटे भोजन का सेवन करें
  • अंडे का सेवन भी रोजाना करें, खासकर नाश्ते में
  • 115-175 ग्राम (225g से अधिक कभी नहीं) के लिए प्रत्येक मुख्य भोजन मछली या मांस का उपभोग करें; Bivalve मोलस्क (उदाहरण के लिए कस्तूरी) के लिए 110g से अधिक न लें।
  • कुल कार्बोहाइड्रेट के 20 ग्राम से अधिक न हों, जिनमें से कम से कम 12-15g सब्जियों से आना चाहिए (कच्ची पत्तेदार सब्जियों के लगभग 6 भाग और पकी हुई सब्जियों के 2 भाग)
  • वसा पर कंजूसी न करें
  • लिपिड से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में, आप अधिकतम दैनिक कोटा तक पहुँच सकते हैं: 115 ग्राम पनीर, 10 काले जैतून, 10 हरे जैतून, आधा एवोकैडो हैस, 30 ग्राम खट्टा क्रीम, 2-3 बड़े चम्मच क्रीम (20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सम्मान करते हुए) कुल)
  • सबसे उपयुक्त मसाला हैं: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, सूरजमुखी के बीज, शलजम के बीज, अखरोट का तेल, मक्खन और मेयोनेज़; नींबू या नींबू के रस के 3 बड़े चम्मच की भी अनुमति है
  • कुछ मिठास (xylitol, saccharin, स्टीविया) का उपयोग करें, लेकिन प्रति दिन 3 पाउच से अधिक नहीं
  • उपयोग करें, यदि आवश्यक हो, Atkins आहार (बार) के लिए डिज़ाइन किए गए डेसर्ट
  • एक दिन में 250 मिलीलीटर पानी के कम से कम 8 गिलास पिएं
  • विटामिन, खनिज लवण और ओमेगा 3 (चिकित्सीय परामर्श के तहत) के साथ भोजन पूरक करें
  • गैस्ट्रिक परिपूर्णता से तृप्ति को भेद करना सीखें
  • AVOID अनाज, फलियां, दूध के गुच्छे और रिकोटा, नट, जामुन और ताजे फल
  • खाद्य पदार्थों को जानना सीखें, कार्बोहाइड्रेट में उनकी सामग्री का अध्ययन करें और "छिपे हुए" को खोजें।

अनुमत खाद्य पदार्थों की एक सटीक सूची है; उन जानवरों की उत्पत्ति के बारे में जिन्हें हम पाते हैं:

मछलीपोल्ट्रीमोलस्क और क्रस्टेशियंसअन्य मीट
कॉडचिकनमांस खानाPancetta
हलिबेटPollastrellaलॉबस्टरManzo
हेरिंगबतख़स्नायुहैम
सामनओसीएकस्तूरीभेड़ का बच्चा
सार्डिनतीतर पक्षीScampiसूअर
फ़्लाउंडरQuagliaCalamariबछड़ा
ट्राउटटर्कीसामान्य रूप से मोलस्कहिरन का मांस
टूनाशुतुरमुर्ग

पनीर की गुणवत्ताभागकार्बोहाइड्रेट के ग्राम
गोरगोन्जोला प्रकार नीला चीज2 बड़े चम्मच0.4g
चेडर30g0.4g
Pecorini30g0.3g
spreadable2 बड़े चम्मच0.8g
फेटा30g1.2g
गौडा30g0.6g
मोत्ज़ारेला30g0.6g
Parmigiano30g0, 9g
स्विस पनीर30g1.0g

सब्ज़ीभागकार्बोहाइड्रेट के ग्राम
अल्फा अल्फा कलियाँ16 ग कच्चा0.2g
चीनी गोभी70 ग्राम कच्चा0.4g
अजवाइन1 तना0.8g
चिकोरी के पत्ते25 ग्राम कच्चा0.1g
chives1 चम्मच0.1g
ककड़ी50 ग्राम1.0g
daikon60 ग्रा1.0g
कासनी15 जी0.4g
escarole15 जी0.1g
सौंफ़45g2, 8g
jicama65 जी2.5G
हिमशैल70g0.2g
मशरूम35 जी1.2g
अजमोद1 चम्मच0.1g
मिर्च50 ग्राम कच्चा2.3g
radicchio25 ग्राम कच्चा0.7g
मूली6 कच्चे0.5g
राकेट30 ग्राम कच्चा0.4g
रोमन लेटिष45g0.4g

सब्ज़ीभागकार्बोहाइड्रेट के ग्राम
आटिचोक1/23.5g
शतावरी62.4 ग्राम
आटिचोक दिल1 में कर सकते हैं1.0g
बैंगन50 ग्राम2.0g
एवोकैडो½ कच्चा1.8g
बाँस की गोली75 ग्राम1.2g
ब्रोक्कोली80 जी1, 7g
कच्ची ब्रोकोली35 जी0.8g
ब्रोकोली सबसे ऊपर85 ग्राम2.0g
फिओर डी ब्रोकोली80 जी2.3g
ब्रसेल्स स्प्राउट्स40g1.8g
गोभी75 ग्राम कच्चा1.6g
फूलगोभी60 ग्राम कच्चा1.4G
घुँघराले काले80 ग्राम बोलिटो2.0g
तोरी115g1.5g
फलियां100g4, 1g
हथेली दिल1 दिल0.7g
हरी गोभी65 जी2.4 ग्राम
कोल्हाबी85 ग्राम2.3g
लीक50 ग्राम3.4 ग्राम
OKRe80 जी2.4 ग्राम
हरा जैतून50.1g
काला जैतून50.7g
प्याज़20 ग्राम4, 3G
कद्दू60 ग्रा2.4 ग्राम
एक प्रकार का फल120 जी अनसेफ1, 7g
खट्टी गोभी70 ग्रा1.2g
jackdawsफली के साथ 60 ग्रा3.4 ग्राम
पालक90g2.2 ग्राम
पीला कद्दू115g2, 6g
चार्ड85 ग्राम1.8g
टमाटर60 ग्रा4, 3G
बलात्कार80 जी3, 3g
चीनी पानी के छींटे30 ग्राम डिब्बाबंद3.5g

सीलभागकार्बोहाइड्रेट
खस्ता बेकन3 स्लाइस0.0g
उबले अंडे1 अंडा0.5g
कसा हुआ पनीरसब्जियां (ऊपर देखें)-
सईद मशरूम35 जी1.0g
खट्टा क्रीम2 बड़े चम्मच1.2g

हर्ब / स्पाइसभागकार्बोहाइड्रेट
तुलसी1 चम्मच0.0g
पेपे1 चम्मच0.0g
धनिया1 चम्मच0.0g
सोआ1 चम्मच0.0g
लहसुन1 लौंग0, 9g
अदरक1 बड़ा चम्मच फली हुई जड़0.8g
अजवायन की पत्ती1 चम्मच0.0g
पेपे1 चम्मच0.0g
मेंहदी1 चम्मच0.0g
साल्विया1 चम्मच0.0g
नागदौना1 चम्मच0.0g

मसालाभागकार्बोहाइड्रेट
गोर्गोन्जोला या समान2 बड़े चम्मच2.3g
सीज़र2 बड़े चम्मच0.5g
इतालवी2 बड़े चम्मच3.0g
नींबू का रस2 बड़े चम्मच2, 8g
नीबू का रस2 बड़े चम्मच2, 8g
तेल और सिरका2 बड़े चम्मच1.0g
खेत2 बड़े चम्मच1.4G

उदाहरण १

नाश्ता
पूरे अंडे100g2 अंडे
रोमन लेटिष90g
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच
विटामिन पूरकQBचिकित्सकीय परामर्श के तहत
ओमेगा 3 सप्लीमेंटQBचिकित्सकीय परामर्श के तहत
स्नैक आई
काला जैतून50 ग्राम10 pitted जैतून
लाल मूली90g
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g1 चम्मच
लंच
कॉड150 ग्राम
कासनी200 ग्रामपकाया जाना
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच
स्नैक II
Parmigiano50 ग्राम
कासनी90g
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g1 चम्मच
डिनर
चिकन स्तन150 ग्राम
Chard200 ग्रामपकाया जाना
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच

INTEGRATORS के बिना DAY 1 का पोषक अनुवाद
पोषण संबंधी घटकमात्रा
शक्ति1582, 3kcal
अन्न जल985, 4g
प्रोटीन101, 9g
कुल ऊर्जा लिपिड120, 7g
संतृप्त वसा, कुल27, 2g
कुल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड81, 2g
कुल पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड11.4g
कोलेस्ट्रॉल 689, 5mg
कार्बोहाइड्रेट20, 0g
सरल, कुल शर्करा10, 6g
शराब, इथेनॉल0.0g
फाइबर16, 3g
सोडियम1538, 9g
पोटैशियम3226, 3mg
फ़ुटबॉल1089, 1mg
लोहा10, 9mg
फास्फोरस1372, 7mg
जस्ता9, 2mg
थियामिन या विट। बी 10, 67mg
राइबोफ्लेविन या विट। बी 21, 67mg
नियासिन या विट। बी 3 या विट। पीपी25, 69mg
पाइरिडोक्सीन या विट। बी -63, 26mg
फोलेट, कुल324, 2mg
एस्कॉर्बिक एसिड या विट। सी190, 0mg
विटामिन डी120, 0IU
रेटिनोल समकक्ष गतिविधि या विट। एक1790, 4RAE
α- टोकोफेरोल या विट। और26, 3mg

जैसा कि ऊपर दी गई तालिका से स्पष्ट रूप से देखा जा सकता है, यह देखते हुए कि खाद्य पूरक क्या प्रदान कर सकते हैं, एटकिन्स आहार का उदाहरण विभिन्न पोषक तत्वों की कमी है; इनमें से: फाइबर, पोटेशियम, जस्ता, थियामिन, फोलेट और विटामिन डी। कोलेस्ट्रॉल अत्यधिक है।

उदाहरण २

नाश्ता
पूरे अंडे100g2 अंडे
अल्फा अल्फा कलियाँ90g
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच
विटामिन पूरकQBचिकित्सकीय परामर्श के तहत
ओमेगा 3 सप्लीमेंटQBचिकित्सकीय परामर्श के तहत
स्नैक आई
हरा जैतून100g20 pitted जैतून
हरी मूली90g
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g1 चम्मच
लंच
एक प्रकार की मछली150 ग्राम
पालक200 ग्रामपकाया जाना
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच
स्नैक II
गौडा50 ग्राम
राकेट90g
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g1 चम्मच
डिनर
अखरोट अखरोट स्टेक150 ग्राम
मशरूम200 ग्रामपकाया जाना
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच

उदाहरण ३

नाश्ता
पूरे अंडे100g2 अंडे
अजवाइन90g
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच
विटामिन पूरकQBचिकित्सकीय परामर्श के तहत
ओमेगा 3 सप्लीमेंटQBचिकित्सकीय परामर्श के तहत
स्नैक आई
एवोकैडो100g1/2
मकई सलाद90g
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g1 चम्मच
लंच
ट्राउट150 ग्राम
हरी मिर्च200 ग्रामपकाया जाना
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच
स्नैक II
स्विस पनीर50 ग्राम
हिमशैल90g
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g1 चम्मच
डिनर
तुर्की स्तन150 ग्राम
मूली200 ग्राम
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच

उदाहरण ४

नाश्ता
पूरे अंडे100g2 अंडे
jicama90g
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच
विटामिन पूरकQBचिकित्सकीय परामर्श के तहत
ओमेगा 3 सप्लीमेंटQBचिकित्सकीय परामर्श के तहत
स्नैक आई
काला जैतून50 ग्राम10 pitted जैतून
राकेट90g
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g1 चम्मच
लंच
टूना पट्टिका150 ग्राम
Courgettes200 ग्रामपकाया जाना
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच
स्नैक II
फेटा50 ग्राम
escarole90g
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g1 चम्मच
डिनर
पोर्क लोंजा150 ग्राम
सिंहपर्णी200 ग्रामपकाया जाना
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच

उदाहरण ५

नाश्ता
पूरे अंडे100g2 अंडे
रोमन लेटिष90g
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच
विटामिन पूरकQBचिकित्सकीय परामर्श के तहत
ओमेगा 3 सप्लीमेंटQBचिकित्सकीय परामर्श के तहत
स्नैक आई
हरा जैतून100g20 pitted जैतून
लाल मूली90g
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g1 चम्मच
लंच
हलिबेट150 ग्राम
कासनी200 ग्रामपकाया जाना
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच
स्नैक II
चेडर50 ग्राम
कासनी90g
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g1 चम्मच
डिनर
बीफ पट्टिका150 ग्राम
चार्ड200 ग्रामपकाया जाना
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच

उदाहरण ६

नाश्ता
पूरे अंडे100g2 अंडे
अल्फा अल्फा कलियाँ90g
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच
विटामिन पूरकQBचिकित्सकीय परामर्श के तहत
ओमेगा 3 सप्लीमेंटQBचिकित्सकीय परामर्श के तहत
स्नैक आई
हरा जैतून100g20 pitted जैतून
हरी मूली90g
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g1 चम्मच
लंच
Calamari150 ग्राम
पालक200 ग्रामपकाया जाना
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच
स्नैक II
फैला हुआ पनीर50 ग्राम
राकेट90g
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g1 चम्मच
डिनर
मेमने की पसलियाँ150 ग्राम
मशरूम200 ग्रामपकाया जाना
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच

उदाहरण LE

नाश्ता
पूरे अंडे100g2 अंडे
अजवाइन90g
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच
विटामिन पूरकQBचिकित्सकीय परामर्श के तहत
ओमेगा 3 सप्लीमेंटQBचिकित्सकीय परामर्श के तहत
स्नैक आई
एवोकैडो100g1/2
मकई सलाद90g
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g1 चम्मच
लंच
Scampi150 ग्राम
हरी मिर्च200 ग्रामपकाया जाना
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच
स्नैक II
मोत्ज़ारेला50 ग्राम
हिमशैल90g
कुल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल10g1 चम्मच
डिनर
Cinghialespezzatino150 ग्राम
मूली200 ग्राम
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 ग्राम2 बड़े चम्मच

वजन घटाने का निरंतर चरण

पहले चरण के समान नियम निम्न अंतरों के साथ लागू होते हैं:

  • बढ़ा हुआ भोजन अनुमति
  • कार्बोहाइड्रेट की प्रगतिशील वृद्धि; प्रति सप्ताह 5 जी अधिक (पहला सप्ताह सभी 25 जी में होगा)
  • दूध और रिकोटा के गुच्छे का प्रवेश
  • सूखे फल और जामुन का प्रवेश
  • कुछ ताजे फलों का प्रवेश।

पिछले मेनू को दोहराए बिना, नीचे हम कुछ खाद्य पदार्थों को सम्मिलित करने का उल्लेख करेंगे जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिसमें पोषण संबंधी विवरण भी शामिल हैं।

डेयरीभागकार्बोहाइड्रेट
झुक जाता है115g4, 1g
डबल क्रीम230ml4, 8g
मोत्ज़ारेला1403.0g
Ricotta115g3, 8g

सूखे मेवे और बीजभागकार्बोहाइड्रेट
बादाम24 इकाइयाँ2.3g
ब्राजील पागल5 इकाइयों2.0g
काजू9 इकाइयाँ4, 4g
सूरजमुखी के बीज2 चम्मच1, 1g
मैकाडामिया6 इकाइयाँ2.0g
एक प्रकार का अखरोट10 आधा1.5g
पिस्ता25 इकाइयाँ2.5G
अखरोट7 आधा1.5g

फलभागकार्बोहाइड्रेट
ब्लूबेरी37g4, 1g
Melone44g3.5g
रास्पबेरी31g1.5g
स्ट्रॉबेरी1 बड़ा1g

रसभागकार्बोहाइड्रेट
नींबू का रस4 बड़े चम्मच5, 2g
नीबू का रस4 बड़े चम्मच5, 6g
टमाटर का रस125ml4, 2g

पूर्व रखरखाव चरण

इस चरण से निपटा जाना चाहिए जब वांछित वजन में 4-5 किलो गायब हो। यह लगभग 9 सप्ताह तक रहता है और कार्बोहाइड्रेट के लिए "व्यक्तिपरक सहिष्णुता" को उजागर करने का मुख्य कार्य करता है।

कुल मिलाकर, यह 5 उद्देश्यों की विशेषता है:

    • धीरे-धीरे अंतिम 4.5 किग्रा (प्रति सप्ताह आधा किग्रा) खोएं
    • साप्ताहिक कार्बोहाइड्रेट का कोटा बढ़ाएं, साप्ताहिक चरणों में, एक बार में 10 ग्राम; यदि चरण 2 45g कुल के साथ समाप्त हो गया है, तो चरण 3 के पहले सप्ताह में लगभग 55 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन होगा
    • दूसरे खाद्य पदार्थों की कोशिश करें, जैसे कि दूसरे चरण में, नए खाद्य पदार्थों के साथ
    • यह समझना कि वजन को कैसे स्थिर रखा जाए और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक सीमा की खोज करें जो इसे बढ़ाता है।

फिर से, मेनू को दोहराए बिना, नीचे हम नए खाद्य पदार्थों को सम्मिलित करने का उल्लेख करेंगे।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर सब्जियांभागकार्बोहाइड्रेट
कद्दू120 ग्रा7, 8g
गाजर1 औसत5, 6g
आलू½ आलू10, 5g
शकरकंद75 ग्राम16, 1g

फलियांभागकार्बोहाइड्रेट
काली फलियाँ45g6, 5g
छोला45g6, 5g
cannellini45g6, 3g
लाल सेम45g5, 8g
दाल50 ग्राम6.0g
लीमा सेम90g14, 2g
मनके बीन्स90g18, 1g
पिंटो बीन्स90g14, 6g

फलभागकार्बोहाइड्रेट
सेब½ फल8, 7g
केला1 छोटा21, 2g
चेरी35 जी4, 2g
चकोतरा½ फल7, 9g
अंगूर75 ग्राम13, 4g
अमरूद85 ग्राम5, 3g
कीवी18, 7g
आम85 ग्राम12.5 ग्राम
मछली पकड़ना1 छोटा7, 2g
बेर1 छोटा3, 3g
तरबूज़75 ग्राम5, 2g

अनाजभागकार्बोहाइड्रेट
जई का आटा50 ग्राम19, 0g
ब्राउन राइस100g20, 5g

रखरखाव का चरण

यह चरण 3 में उसी तरह से खाना जारी रखता है, जिसमें अधिकतम 2.2 किलो वजन होता है।

इस स्तर पर, Atkins आहार की सलाह देते हैं:

  • खेल का अभ्यास शुरू करें,
  • केवल "अच्छे वसा" (ठंड में दबाए गए सब्जियां और मक्खन) का सेवन करें
  • अब तक समाप्त किए गए सभी खाद्य पदार्थों की कोशिश करें (जाहिर है, संवेदनशीलता और व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर)।