पोषण और स्वास्थ्य

क्रॉस-कंट्री आहार का उदाहरण - क्रॉस-कंट्री स्पोर्ट्स के लिए आहार का एक उदाहरण

आधार

निम्नलिखित संकेत केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए हैं और एक डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के रूप में पेशेवरों की राय को बदलने के लिए नहीं हैं, जिनका हस्तक्षेप कस्टमाइज़्ड भोजन उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।

क्रॉस-कंट्री डाइट - क्रॉस-कंट्री स्पोर्ट्स के लिए आहार

क्रॉस-कंट्री स्कीयर को खेल का समर्थन करने के उद्देश्य से एक संतुलित आहार की आवश्यकता होती है, जो उसे सप्ताह में 5-10 बार (यहां तक ​​कि दिन में 2 प्रशिक्षण सत्र) भी करता है।

सबसे पहले, यह स्पष्ट करना आवश्यक है कि "पृष्ठभूमि" गतिविधि का अभ्यास करने वालों की वास्तविक आवश्यकताएं क्या हैं:

  • ऊर्जा: कट्टरपंथी ऊर्जा की खपत अक्सर खत्म हो जाती है; विशिष्ट ऊर्जा खपत की गणना करने के लिए टेबल और सूत्र हैं, लेकिन सामान्य तौर पर, सभी वास्तविक लोगों की तुलना में अधिक व्यय का सुझाव देते हैं। विशेष रूप से, सबसे अधिक ऊर्जा की खपत के overestimation से प्रभावित मामले शौकिया खिलाड़ियों को प्रभावित कर रहे हैं; इसके विपरीत, पेशेवरों, या यहां तक ​​कि केवल माध्यमिक सर्किट एगोनिस्ट, दैनिक आधार पर प्रशिक्षण एक उच्च और निरंतर "ऑक्सीजन का ऋण" (जो बेसल चयापचय दर में वृद्धि करता है) का आनंद लेते हैं, जो प्रशिक्षण के लिए कैलोरी के overestimation के लिए प्रभावी रूप से क्षतिपूर्ति करता है।
  • ग्लूकोज, प्रोटीड्स और लिपिड्स: खेल करने से, तीव्रता के आधार पर, अधिक या कम उच्च कैलोरी खर्च उत्पन्न होता है, जो ग्लूकोज या फैटी एसिड के प्रसार के साथ मिश्रण के ऑक्सीकरण को प्रभावित करता है। हालांकि लिपिड एक सीमित ऊर्जा स्रोत नहीं हैं (इसलिए, क्रॉस-कंट्री डाइट में, वे आवश्यक भूमिका नहीं निभाते हैं: कुल दैनिक ऊर्जा का लगभग 25-30% अनुशंसित), कार्बोहाइड्रेट लगातार पेश किया जाना चाहिए अधिशेष के मामले में उन्हें वसा में परिवर्तित करने से बचने के बिना (ऊर्जा की लगभग 50-60% की खुराक पर अनुशंसित); इस तरह से शरीर के ग्लाइकोजन स्टोर (मांसपेशियों और जिगर) की कुल बहाली की गारंटी देना संभव है। जहां तक ​​प्रोटीन का संबंध है, वे एक बहुत ही महत्वपूर्ण कार्य निभाते हैं, वह है ANTI-catabolic। जैसा कि हम सभी जानते हैं, शरीर में पेप्टाइड्स की विभिन्न भूमिकाओं में, प्लास्टिक भी है; प्रोटीन मांसपेशियों को गति प्रदान करते हैं, जो कि, यदि आहार में कार्बोहाइड्रेट द्वारा पर्याप्त रूप से समर्थित नहीं हैं, तो धीरे-धीरे लेकिन अमीनो एसिड को कैटोब्लाइज़ करते हैं, जिससे वे बनाये जाते हैं। सच बताने के लिए (एक छोटे प्रतिशत में) यह कमी उचित पोषण के साथ भी होती है, यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि मानव शरीर विभिन्न चयापचय क्षेत्रों (प्लास्टिक के अलावा) में खाद्य प्रोटीन का उपयोग करता है; इसलिए, आहार पेप्टाइड्स को लगातार और एक हद तक एथलीट की जरूरतों के लिए उपयुक्त होना चाहिए (1.5-1.7g / किग्रा शारीरिक वजन, या वास्तविक अगर वसा द्रव्यमान 15% एम और <24 एफ) के बिना है अधिक होने का खतरा (कार्बोहाइड्रेट को हटाने के लिए जगह) या कमी (मांसपेशियों के द्रव्यमान और प्रतिरक्षा प्रणाली की कमी में असपांडो, पहले से ही तीव्र शारीरिक गतिविधि से समझौता)।
  • विटामिन: खिलाड़ी के आहार में, विटामिन आवश्यक भूमिका निभाते हैं भले ही (औसतन) उनका योगदान पोषण द्वारा पूरी तरह से कवर किया गया हो; यह सच है कि क्रॉस-कंट्री स्किपर की जरूरतें सामान्य से अधिक हैं, लेकिन यह भी सच है कि ऊर्जा के साथ, भोजन के अंशों को बढ़ाकर, स्पोर्ट्समैन सेडेंट्री के कई और विटामिन पेश करता है।
  • खनिज लवण: खनिज लवण के बहुमत के लिए विटामिन पर लागू होता है; एकमात्र अपवाद पोटेशियम (K) और मैग्नीशियम (Mg) हैं; इन दो लवणों की शरीर की सांद्रता एथलीट के पसीने पर निर्भर करती है और अक्सर फल, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों (जिसमें इतने सारे एंटी-न्यूट्रिशनल सेलेटिंग फाइबर और अणु होते हैं) से बचने के लिए, उन्हें क्रॉस-कंट्री डाइट में शामिल करना आवश्यक है भोजन की खुराक के माध्यम से।
  • पानी: पृष्ठभूमि के खिलाड़ी का आहार पानी में बहुत समृद्ध होना चाहिए (खनिज लवणों में समृद्ध) जो प्रदर्शन से पहले और बाद के घंटों में मुख्य रूप से केंद्रित होता है (सत्र के दौरान भी, ईमानदार होने के लिए); पसीने की क्षतिपूर्ति और पुनर्जलीकरण सुनिश्चित करने के अलावा, यह शक्कर और खनिजों को बहाल करने के लिए एक प्रभावी वाहन है, जो थोड़ा हाइपोटोनिक ऊर्जा की खुराक के निर्माण के लिए धन्यवाद है।

क्रॉस-कंट्री डाइट में उपयोगी सप्लीमेंट्स

जैसा कि पूर्वोक्त से घटाया जा सकता है, क्रॉस-कंट्री डाइट में आवश्यक सप्लीमेंट्स जो सप्ताह में 5-10 बार ट्रेन होते हैं, खारा और ऊर्जा वाले होते हैं। सूत्रीकरण की गणना करने के लिए, इच्छुक क्रॉस-कंट्री कप्तान के सभी वास्तविक पानी के नुकसान (इसलिए पसीने के साथ खारा) को स्थापित करना आवश्यक है; फिर खारा नुकसान में वापस जाना आवश्यक है और, प्रदर्शन की ऊर्जा गणना का उपयोग करके, माल्टोडेक्सट्रिन और / या vitargo (या दोनों के मिश्रण) के अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए एक कोटा (उचित और समाधान के हल्के परिकल्पना को बनाए रखने की अनुमति) जोड़ें। पेय, प्रदर्शन का समर्थन करें और ऊर्जा वसूली को बढ़ावा दें (गणना के लिए लेख देखें: क्रॉस-कंट्री रनर के आहार की शक्ति )।

क्रॉस-कंट्री स्पोर्ट्स में एक और दृढ़ता से चर्चा की गई "आहार" यह है कि ब्रंचेड चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) पर आधारित है; ये, एक ऊर्जावान सब्सट्रेट का प्रतिनिधित्व करते हैं, जिसे neoglucogenesis की आवश्यकता नहीं होती है, खिलाड़ी के ऊर्जावान उत्पादन का हिस्सा बन जाते हैं। दुर्भाग्य से वास्तव में यह निर्धारित करना संभव नहीं है कि प्रदर्शन में कितनी मात्रा में ऑक्सीकरण होता है, लेकिन यह निश्चित है कि उनका अपचय मुख्य रूप से मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण होता है; यदि क्रॉस-कंट्री का आहार अच्छी तरह से संतुलित है, तो ब्रांक्ड चेन अमीनो एसिड के साथ पूरक होना आवश्यक नहीं है। यह स्पष्ट है कि उनका उपयोग मुख्य रूप से एक एंटी-कैटोबोलिक फ़ंक्शन का कार्य करता है, इसलिए, सबसे अधिक ईर्ष्या के लिए, प्रदर्शन के पहले / और / में विभाजित शारीरिक या वास्तविक वजन के 1g / 10kg के प्रतिशत में उन्हें लेना संभव है।

क्रॉस-कंट्री डाइट - क्रॉस-कंट्री स्पोर्ट्स के लिए आहार: उदाहरण

  • छात्र मैराथनर, वह सप्ताह में 6 बार प्रशिक्षित करता है; सामान्य और विशेष तैयारी के बीच संक्रमण में है। सूडा बहुत कुछ और प्रत्येक 90 'वर्कआउट पर 750kcal के औसत ऊर्जा व्यय के लिए लगभग 2700ml पानी और 4.5g खनिज लवण (Na, Cl, K और Mg) खो देता है।

सबसे पहले, आइए थोड़ा हाइपोटोनिक पेय की रचना करें:

  • मात्रा: 1, 5l (10 ° C)
  • साल्ट: 1 टैबलेट या पाउच जिसमें कम से कम 200-250mg पोटैशियम और 200-250mg मैग्नीशियम होता है
  • माल्टोडेक्सट्रिन / विटारगो: 60 ग्राम (लगभग 240kcal)
  • BCAA: 6-7g को 3-4 पहले और 3-4 के बाद या पेय में पतला (लगभग 25kcal) विभाजित किया गया
लिंगएम
आयु22
कद का सेमी174
कलाई की परिधि सेमी17.0
संविधानसाधारण
कद / कलाई10.2
रूपात्मक प्रकारnormolineo
वजन का किलो65
बॉडी मास इंडेक्स21.5
वांछनीय शारीरिक शरीर द्रव्यमान सूचकांक21.7
वांछनीय शारीरिक वजन किलो65.7
बेसल कैलोरी चयापचय1684.2
प्रशिक्षण के बिना शारीरिक गतिविधि का गुणांक स्तरहल्के, कोई गुदा 1, 41
प्रशिक्षण के बिना कैलोरी ऊर्जा व्यय2374.7
साप्ताहिक ऊर्जा व्यय प्रशिक्षण750kcal * 6 वर्कआउट = 4.500kcal
ऊर्जा व्यय प्रशिक्षण 7 दिनों में फैल गया4500kcal / 7gg = 642.9kcal
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय3.017, 6kcal
भोजन कैलोरी NORMS3.018 किलो कैलोरी
लिपिड 30%905, 4kcal100, 6g
प्रोटीन 1, 7g / किग्रा446, 8kcal111, 7g
कार्बोहाइड्रेट 55.2%1665, 8kcal444, 2g
नाश्ता15% 453kcal
नाश्ता5% 151kcal
लंच35% 1056kcal
नाश्ता5% 151kcal
की आपूर्ति करता हैलगभग 9% 265kcal
डिनरलगभग 31% 942kcal

आहार विशेषज्ञ आहार - DAY 1

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
पूरे दूध, 3.5% वसा250 मिली, 150.0kcal
मकई के गुच्छे40 जी, 144.4 किलो
रस्क25 जी, 106.5 किलो कैलोरी
जैम, जेनेरिक15 जी, 41.7 किलो
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
सफेद दही, पूरी250 ग्राम, 152.5 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी
टमाटर सॉस के साथ पास्ता
सूजी पास्ता150 ग्राम, 534.0kcal
टमाटर की चटनी100 ग्राम, 24.0kcal
सलाद पत्ता100 ग्राम, 18.0kcal
कम वसा वाले दूध के गुच्छे100 ग्राम, 86.0kcal
इतालवी ब्रेड60 ग्राम, 162.5 किलो कैलोरी
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी25 जी, 225.0 किलो
स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी
कीवी250 ग्राम, 152.5 किलो कैलोरी
इंटीग्रेटर, लगभग 9% kcal टीओटी
माल्टोडेक्सट्रिन-विटारागो-बीसीएए-सलाई पूरक1.5 एल, 265 किलो कैलोरी
डिनर, के बारे में 31% kcal कुल
उबला हुआ चावल
सफेद चावल, छोटा अनाज100 ग्राम, 358.0kcal
ग्रिल्ड पोर्क चॉप
पोर्क काट, दुबला मांस180g, 228.6kcal
तोरी, छिलके के साथ200 ग्राम, 31.0kcal
इतालवी ब्रेड30 ग्राम, 81.3 किलो कैलोरी
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी30g, 270.0kcal

क्रॉस-कंट्री डाइट उदाहरण - DAY 2

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
सोया दूध, कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड250 मिली, 80.0kcal
मकई के गुच्छे30 ग्राम, 108.3 किलो कैलोरी
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
संतरे250 ग्राम, 157.5 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन, लगभग 40% किलो कैलोरी
तोरी के साथ उबले हुए चावल
पूरे सूजी पास्ता110g, 407.0kcal
तोरी100 ग्राम, 32.0kcal
radicchio100 ग्राम, 23.0kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
छिलके वाला सेब250 ग्राम, 130.0kcal
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
शोरबा में चिकी
सूखे छोले100 ग्राम, 334.0kcal
Champignon मशरूम100 ग्राम, 44.0kcal

आहार विशेषज्ञ का उदाहरण - DAY 3

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
सोया दूध, कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड250 मिली, 80.0kcal
Avena30g, 116.7kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कीवी250 ग्राम, 152.5 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन, लगभग 40% किलो कैलोरी
जौ का सूप और गाजर
मोती जौ120 ग्राम, 381.6kcal
गाजर100 ग्राम, 33.0kcal
राकेट100 ग्राम, 25.0kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
पेरे250 ग्राम, 145.0kcal
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
दाल का सूप
भीगी हुई दाल100 ग्राम, 325.0 किलो
कासनी100 ग्राम, 17.0kcal

आहार विशेषज्ञ का उदाहरण - DAY 4

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
सोया दूध, कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड250 मिली, 80.0kcal
मकई के गुच्छे30 ग्राम, 108.3 किलो कैलोरी
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
संतरे250 ग्राम, 157.5 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन, लगभग 40% किलो कैलोरी
मशरूम के साथ पोलेंटा
पोलेंटा के स्लाइस210 ग्राम, 402, 0kcal
Champignon मशरूम100 ग्राम, 44.0kcal
वेलेरियन100 ग्राम, 22.0kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
छिलके वाला सेब250 ग्राम, 130.0kcal
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
उबला हुआ मटर
सूखे छोले100 ग्राम, 306.0kcal
प्याज़100 ग्राम, 26.0kcal

आहार विशेषज्ञ का उदाहरण - DAY 5

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
सोया दूध, कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड250 मिली, 80.0kcal
Avena30g, 116.7kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कीवी250 ग्राम, 152.5 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन, लगभग 40% किलो कैलोरी
बैंगन पास्ता
पूरे सूजी पास्ता120 ग्राम, 388.8kcal
बैंगन100 ग्राम, 15.0kcal
सलाद पत्ता100 ग्राम, 18.0kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
पेरे250 ग्राम, 145.0kcal
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
सड़ी हुई फलियाँ
सूखे बोरलोटी बीन्स100 ग्राम, 311.0kcal
सौंफ, बल्ब100 ग्राम, 62.0kcal

आहार विशेषज्ञ का उदाहरण - DAY 6

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
सोया दूध, कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड250 मिली, 80.0kcal
मकई के गुच्छे30 ग्राम, 108.3 किलो कैलोरी
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
संतरे250 ग्राम, 157.5 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन, लगभग 40% किलो कैलोरी
मिर्च के साथ उबला हुआ चावल
पूरे सूजी पास्ता110g, 407.0kcal
पीली मिर्च100 ग्राम, 22.0kcal
radicchio100 ग्राम, 23.0kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
छिलके वाला सेब250 ग्राम, 130.0kcal
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
शोरबा में चिकी
सूखे छोले100 ग्राम, 334.0kcal
Champignon मशरूम100 ग्राम, 44.0kcal

आहार विशेषज्ञ आहार - DAY 7

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
सोया दूध, कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड250 मिली, 80.0kcal
Avena30g, 116.7kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कीवी250 ग्राम, 152.5 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन, लगभग 40% किलो कैलोरी
प्रायोजित और आटिचोक सूप
farro120 ग्राम, 402.6 किलो कैलोरी
जमे हुए आटिचोक100 ग्राम, 38.0kcal
राकेट100 ग्राम, 25.0kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
पेरे250 ग्राम, 145.0kcal
डिनर, लगभग 35% केलके टीओटी
दाल का सूप
भीगी हुई दाल100 ग्राम, 325.0 किलो
कासनी100 ग्राम, 17.0kcal