शाकाहारी भोजन

व्यापकता

हाल के वर्षों में शाकाहारी भोजन में रुचि बहुत बढ़ गई है, बर्ड फ्लू, तथाकथित "पागल गाय", लाल मांस और ट्यूमर के बीच संबंध, या दुरुपयोग के दोहराया एपिसोड के कारण हाल की घटनाओं के कारण हलचल सघन खेतों पर जानवर।

कई लोग वैचारिक विचारों से प्रेरित इस भोजन मॉडल का पालन करते हैं, अन्य केवल इसलिए कि वे इसे विशेष रूप से प्रभावी और स्वस्थ आहार मानते हैं।

इनसाइट्स

संभावित पोषण संबंधी कमियां वेगन आहार उदाहरण शाकाहारी आहार उदाहरण वयस्कों और बच्चों के लिए शाकाहारी आहार के लाभ खेल और शाकाहारी आहार शाकाहारी व्यंजन विधि शाकाहारी व्यंजन

शाकाहारी भोजन के प्रकार

शाकाहारी धागा आहार कितने प्रकार का होता है?

आम कल्पना में, शाकाहारी आहार को अक्सर पशु आहार के बिना, एक साधारण आहार के रूप में समझा जाता है।

वास्तव में, यह अवधारणा बहुत व्यापक है, यह देखते हुए कि शाकाहार के बड़े परिवार में हम विभिन्न खाद्य मॉडल शामिल कर सकते हैं; आइए उन्हें विस्तार से देखें।

शाकाहारी लैक्टो-ओवो आहार

लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार पौधों, सूक्ष्म जीवों (मोल्ड्स और बैक्टीरिया) और जानवरों से प्राप्त भोजन, जैसे कि अंडे, दूध, पनीर और शहद पर खिलाने के लिए अनुदान देता है। इसके बजाय यह मांस और मत्स्य उत्पादों (मोलस्क और क्रस्टेशियन सहित) की खपत को बाहर करता है।

यह याद रखना अच्छा है कि कुछ चीज़ों को पशु रैनेट (वील पेट एंजाइम) के अतिरिक्त के साथ प्राप्त किया जाता है; जैसे, उन्हें किसी भी शाकाहारी शासन से बाहर रखा जाना चाहिए।

हाल ही में, कई डेयरी फार्मों ने सब्जी के साथ पशु मूल के रेनेट को बदलकर शाकाहारियों की जरूरतों के लिए अनुकूलित किया है।

लैक्टो-शाकाहारी आहार

लैक्टो-शाकाहारी आहार भी अंडे को बाहर करता है, लेकिन दूध और डेरिवेटिव प्रदान किए जाते हैं; शहद का सेवन विवेक पर है।

अंडाशय-शाकाहारी भोजन

ओवो-शाकाहारी आहार भी दूध और डेरिवेटिव को छोड़कर, लेकिन अंडे नहीं; शहद का सेवन विवेक पर है।

शाकाहारी आहार

शाकाहारी आहार उन सभी उत्पादों का त्याग करता है जिसमें पशु की भागीदारी शामिल होती है, जैसे कि अंडे और डेरिवेटिव, जैसे डेयरी उत्पाद और शहद। "सख्त अर्थ में" शाकाहारी आहार का प्रतिनिधित्व करता है।

एनबी । स्मरण करो कि शाकाहारी दर्शन मनुष्य के लाभ के लिए किसी भी पशु की भागीदारी को स्वीकार नहीं करता है। यह कपड़े के लिए ऊन और रेशम, जानवरों के प्रयोग के माध्यम से प्राप्त दवाओं और कृषि में उपयोग किए जाने वाले कुछ उर्वरकों (विशेष रूप से रक्त, हड्डी और सींग का आटा, और मछली) का उपयोग भी शामिल नहीं है।

खाद का उपयोग विवादास्पद है, क्योंकि उपयुक्तता उत्पत्ति पर निर्भर करती है (प्रजनन से व्युत्पन्न होना संभव है), जैसे कुछ शाकाहारी खेती में जैविक संघर्ष को स्वीकार नहीं करते हैं (जो कुछ जीवों के जैविक विरोध पर आधारित है, जाल पर entomological, आदि)।

कच्चा भोजन आहार

यह एक शाकाहारी आहार है जो कच्चे फलों और सब्जियों के सेवन पर आधारित होता है या 40 ° C से ऊपर के तापमान पर संसाधित होता है।

फल आहार

यह एक शाकाहारी आहार है जो केवल फलों की खपत को स्वीकार करता है: मांसल (सेब, नाशपाती, नारंगी, काली मिर्च, टमाटर, एबर्जीन, आर्गनोट, तरबूज, तरबूज, कद्दू आदि), तेल के बीज (अखरोट, हेज़लनट्स, पाइन नट्स, पिस्ता, बादाम)। आदि) और अंकुरित बीज (अल्फा अल्फा, सोया, गाजर, जौ, मूंगफली, आदि)।

इको-शाकाहारी आहार

यह पारंपरिक एक के समान शाकाहारी आहार है, लेकिन इसके लिए केवल जैविक या जैव-गतिशील खेती से आने वाले पौधों के खाद्य पदार्थों के सेवन की आवश्यकता होती है।

शाकाहारी भोजन की बहुत प्राचीन जड़ें हैं और किसी व्यक्ति को इसे अपनाने के लिए प्रेरित करने वाली प्रेरणाएँ कई (धार्मिक, नैतिक, आर्थिक, पारिस्थितिक, स्वास्थ्य आदि) हो सकती हैं।

इस लेख में हम मुख्य रूप से स्वास्थ्य पहलू पर ध्यान केंद्रित करेंगे, शाकाहारी आहार की ताकत और कमजोरियों का विश्लेषण करेंगे और एक संतुलित संतुलित शाकाहारी मेनू के कुछ उदाहरणों का प्रस्ताव करेंगे।

लाभ

अपने समर्थकों के अनुसार, सभी पोषक तत्वों की सिफारिशों को पूरा करने के लिए शाकाहारी भोजन (अपने सभी प्रकारों में), स्वयं और बिना परिवर्धन के सक्षम है। जैसा कि हम बाद में देखेंगे, यह कम से कम एक विवादित बयान है।

निश्चित रूप से इसका सकारात्मक चयापचय प्रभाव हो सकता है और इसे बढ़ावा देने के लिए, कुछ मायनों में, स्वास्थ्य की स्थिति का रखरखाव। आइए देखें कैसे।

शाकाहारी आहार के क्या लाभ हैं?

शाकाहारी भोजन, एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ, आधुनिक जीवन शैली से संबंधित इन बीमारियों के जोखिम को कम करता है:

अधिक वजन और मोटापा
टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस
हाइपरट्राइग्लिसरीडेमिया
हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया LDL (खराब कोलेस्ट्रॉल)
उच्च रक्तचाप
संवहनी रोग
कैंसर के कुछ रूप।

अधिक वजन और मोटापा

शाकाहारी भोजन हमेशा एक सामान्य बॉडी मास इंडेक्स से संबंधित नहीं होता है।

इसके विपरीत, अव्यवस्थित और कुप्रबंधित शाकाहार के कई रूप अधिक वजन को बढ़ावा दे सकते हैं।

यह पोषण संबंधी मामलों का मामला है जो मुख्य रूप से सफेद पास्ता और ब्रेड, आलू, वसा चीज़, तिलहन और मसाला तेलों की खपत पर आधारित हैं।

इसके विपरीत, फल, पनीर, अंडे, अनाज, तेल, तेल के बीज और कंद की सही मात्रा के साथ ताजी सब्जियों से भरपूर शाकाहारी आहार 18.5 और 25.0 (सामान्य) के बीच बीएमआई के रखरखाव का पक्ष लेना चाहिए। ।

टाइप 2 मधुमेह मेलेटस और हाइपरट्रिग्लिसराइडिमिया

हम इन दो चयापचय असंतुलन को जोड़ते हैं क्योंकि हाइपरग्लाइसेमिया के कारण रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ जाता है, टाइप 2 मधुमेह और प्री-डायबिटीज के लक्षण कारक।

सभी शाकाहारी आहार टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस और हाइपरट्रिग्लिसराइडिमिया के खिलाफ निवारक नहीं हैं।

केवल ताजे फल और सब्जियां, अनाज और पूरी तरह से व्युत्पन्न, और बिना पके फलियों से समृद्ध लोगों को फायदेमंद माना जाता है।

Hypertriglyceridaemia अल्फा लिनोलेनिक एसिड (पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा 3 आवश्यक) की प्रचुरता से बढ़ाया जाता है।

इसके विपरीत, अनाज और परिष्कृत डेरिवेटिव के आधार पर शाकाहारी एकल-उपयोग आहार रक्त ग्लूकोज, ट्राइग्लिसराइडेमिया में वृद्धि और मधुमेह (साथ ही अधिक वजन होने) की शुरुआत को बढ़ावा दे सकता है।

हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया LDL

शाकाहारी आहार, विशेष रूप से शाकाहारी लोग, कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करना संभव बनाते हैं।

यह भस्म खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा की कमी के कारण होता है, लेकिन लाभकारी फैटी एसिड (विशेष रूप से आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा 6 लिनोलेइक एसिड) की समृद्धता और अन्य पोषण संबंधी कारकों के कारण भी एक सकारात्मक चयापचय प्रभाव (पॉलीफेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट) को बढ़ावा देता है, विटामिन ए, सी, ई, पौधे लेसिथिन और फाइटोस्टेरॉल)।

शाकाहारी भोजन जिसमें तले हुए खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं और जंक फूड (मीठे और नमकीन स्नैक्स) की श्रेणी में होते हैं, इनकी विशेषता उष्णकटिबंधीय तेलों (मूल रूप से संतृप्त) और / या हाइड्रोजनीकृत फैटी एसिड की प्रचुर मात्रा में होती है (जिनमें चयापचय के समान प्रभाव होते हैं) संतृप्त)।

उच्च रक्तचाप

संरक्षित मांस और मछली का बहिष्करण (ठीक किए गए मांस, पकाया जाने वाला सॉसेज, डिब्बाबंद टूना, आदि) सोडियम-संवेदनशील उच्च रक्तचाप की शुरुआत पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

इसके अलावा, कुछ तेल बीज और तेलों में प्रचुर मात्रा में आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा 3 अल्फा लिनोलेनिक एसिड, एक चिह्नित हाइपोटेंशन प्रभाव है।

शाकाहारी भोजन भी पोटेशियम और मैग्नीशियम में समृद्ध हैं, दो खनिज जो रक्तचाप के लाभ के लिए अतिरिक्त सोडियम की कार्रवाई में बाधा डालते हैं।

हालांकि, यह निर्दिष्ट किया जाना चाहिए कि शाकाहारी आहार केवल उच्च रक्तचाप के खिलाफ एक निवारक भूमिका निभाते हैं जब वे सामान्य वजन बनाए रखने की अनुमति देते हैं और वृद्ध चीज, संरक्षित खाद्य पदार्थ और जोड़ा नमक का प्रचुर उपयोग नहीं करते हैं।

संवहनी रोग

वैज्ञानिक आंकड़ों की व्याख्या करना मुश्किल है।

फल और सब्जियों की खपत संवहनी रोगों के लिए शुरुआत के जोखिम को कम करने से जुड़ी हुई लगती है।

ऐसा इसलिए है, क्योंकि विभिन्न कारणों से, शाकाहारी आहार चयापचय रोगों में सुधार करते हैं और एथेरोस्क्लेरोसिस प्रक्रिया को कम करते हैं।

इसके अलावा, वे रक्त की तरलता पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं और प्लेटलेट एकत्रीकरण के जोखिम को कम कर सकते हैं; यह थ्रोम्बी के एग्लोमरेशन को संभावित रूप से एम्बोलिज्म और स्ट्रोक के लिए जिम्मेदार बनाता है। शाकाहारी शासन सांख्यिकीय रूप से इस बीमारी से मृत्यु दर में कमी करता है।

हालांकि कुछ का मानना है कि शाकाहारी आहार हाइपरहोमोसिस्टिनमिया (विटामिन बी 12 की कमी के कारण) के लिए जिम्मेदार हो सकता है, जो संवहनी रोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।

कैंसर

आहार और कैंसर के बीच संबंध के बारे में ग्रंथ सूची के आंकड़े पूरी तरह से स्पष्ट नहीं होते हैं और कभी-कभी विपरीत भी होते हैं।

उदाहरण के लिए, कई का मानना है कि पशु उत्पत्ति के प्रोटीन की खपत कुछ ट्यूमर की उपस्थिति का पक्ष ले सकती है। इस मामले में, शाकाहारी आहार निश्चित रूप से एक निवारक भूमिका निभाएगा।

दूसरी ओर, इस संबंध में वैज्ञानिक प्रमाण बिल्कुल स्पष्ट या अच्छी तरह से परिभाषित नहीं हैं।

दूसरी ओर, यह दिखाया गया है कि फाइबर और पौधों के एंटीऑक्सिडेंट (विटामिन, पॉलीफेनोल, आदि) की प्रचुरता पाचन तंत्र में ट्यूमर पर एक निवारक प्रभाव डाल सकती है।

दोष और विवाद

शाकाहारी आहार के नकारात्मक पहलू क्या हैं?

शाकाहारी भोजन की क्लासिक समस्याएं आयरन, विटामिन बी 12, विटामिन डी, प्रोटीन और कैल्शियम की अनुमानित कमी (केवल अगर दूध और डेरिवेटिव भी आहार से समाप्त हो जाती हैं) की चिंता करती हैं। यदि यह सच है कि पशु उत्पादों के उपयोग से बचकर इन पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा किया जा सकता है, तो कुछ महत्वपूर्ण पहलुओं पर ध्यान दिया जाना चाहिए:

सभी लोगों को भोजन और आहार का व्यापक ज्ञान नहीं है; इस तरह के आधारों की अनुपस्थिति में, त्रुटि में गिरना बहुत आसान है, अनुशंसित मूल्यों से नीचे पोषक तत्वों की आपूर्ति को कम करने के लिए प्रस्तावित खाद्य मॉडल से थोड़ा भी विचलन करने के लिए पर्याप्त है। उदाहरण के लिए, रेड रेडिचियो को लाल के साथ बदलने से एक महत्वपूर्ण लोहे की कमी उत्पन्न होगी (यह मानते हुए, जैसा कि हम बिंदु 4 में देखेंगे, रेडिकियो आयरन का महत्वपूर्ण पोषण मूल्य हो सकता है)।
शाकाहार के वही समर्थक अपने पैरों पर कुदाल खींचते हैं, जब यह बताते हुए कि शाकाहारी आहार स्वस्थ और पूर्ण है, वे विशिष्ट विटामिन या खनिज की कमी से बचने के लिए पूरक या गरिष्ठ खाद्य पदार्थों के उपयोग का सुझाव देते हैं। विशेष रूप से एक स्पोर्ट्समैन के लिए, एक गर्भवती महिला के लिए, एक नर्स के लिए, एक छोटे बच्चे के लिए और एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए, शाकाहारी आहार "संतुलन" करना आसान नहीं है और यह सामान्य है कि इसे एक एकीकरण की आवश्यकता होती है; यह शाकाहारी समुदाय की ओर से पका हुआ होगा, यह स्वीकार करने के लिए कि वे संभावित रूप से कुछ पोषण संबंधी कमियों के अधीन हैं। हमारे सिद्धांतों और विचारधाराओं की रक्षा के लिए भुगतान करना उचित मूल्य है।

जैसा कि हमने देखा है कि सब्जियां हमारे स्वास्थ्य के लिए मूलभूत हैं, लेकिन सभी चीजों की तरह, इसका अधिक सेवन नहीं करना अच्छा है। फल, सब्जियां, अनाज, छद्मशेष और फलियां के योगदान से अतिरंजना करने के लिए उल्टा हो सकता है। बहुत सारे पौधे फाइबर, ऑक्सालेट्स और फाइटिक एसिड की अधिकता लाते हैं, ऐसे पदार्थ जो पोषण अवशोषण को बाधित करते हैं और विशेष रूप से कुछ खनिजों में - जिनमें कैल्शियम, लोहा और जस्ता शामिल हैं - जिनमें से कुछ शाकाहारी आहार पहले से ही मूल रूप से खराब हैं।

यह भी याद रखना चाहिए कि बीजों का बाहरी हिस्सा, जिसे आम तौर पर शोधन के दौरान हटा दिया जाता है और इसके बजाय पूरे खाद्य पदार्थों में संग्रहीत किया जाता है, का उपयोग कृषि में उपयोग किए जाने वाले रासायनिक पदार्थों के लिए अधिक होता है। इस कारण से, हमारे शरीर के लिए हानिकारक पदार्थों की अत्यधिक शुरूआत से बचने के लिए, पूरे खाद्य पदार्थों की उत्पत्ति का पता लगाना अच्छा है। अब यह अच्छी तरह से स्थापित है कि शरीर के पास प्रदूषण को खत्म करने के लिए सिस्टम हैं और विभिन्न आहारों का सम्मान करते हुए, यह स्वयं को ठीक करने में सक्षम है। दूसरी ओर, कुछ प्रदूषकों की आय में अत्यधिक वृद्धि करके यह संभव है कि वे स्वास्थ्य को जमा और नुकसान पहुंचा सकते हैं।

पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद लोहा, जानवरों के उत्पादों की तुलना में कम अवशोषित होता है। इसे धीरे-धीरे और कम मात्रा में एकत्र किया जाता है (केवल 5-10% अंतर्ग्रहण वनस्पति लोहा वास्तव में अवशोषित होता है)। इस खनिज का उठाव उस रासायनिक रूप पर निर्भर करता है जिसमें यह पाया जाता है; वास्तव में, एमिक आयरन गैर-एमिक की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है। एमिक आयरन मांस, मत्स्य उत्पादों, ऑफल और अंडों में मौजूद होता है, जबकि गैर-एमिक आयरन मुख्य रूप से सब्जियों (मुख्य रूप से फलियां और अनाज) में पाया जाता है। आहार के साथ पेश किए गए ईएमई लोहे का 20% से अधिक आंतों के स्तर पर अवशोषित होता है, जबकि गैर-ईएमई लोहे को 5% से कम पर कब्जा कर लिया जाता है।
लोहे का अवशोषण:

विटामिन सी की उपस्थिति में वृद्धि (शाकाहारी भोजन के पक्ष में बिंदु)
यदि यह उपरोक्त बिंदु 3 में उल्लिखित पोषण-विरोधी कारकों से जुड़ा हुआ है, तो घट जाता है
कैल्शियम और फास्फोरस की उल्लेखनीय सामग्री के साथ जुड़े होने पर यह घट जाती है
यह गैस्ट्रिक पीएच (पारंपरिक सर्वाहारी आहार के पक्ष में एक बिंदु, जो पशु मूल के भोजन में निहित प्रोटीन की अधिक मात्रा को पचाने के लिए पेट में एक निश्चित अम्लता की आवश्यकता होती है) के साथ बढ़ता है।