जब हम प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं तो हमें कुछ ऐसी विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए जो हमारे सत्रों को ठीक से स्थापित करने के लिए काम करेंगे। ये विशेषताएँ निम्नलिखित तकनीकी-वैज्ञानिक नोटों द्वारा दर्शाई गई हैं:
- पूरे सीज़न के दौरान, अगर कुछ वर्कआउट और बहुत सारे गेम किए जाते हैं, तो VO2MAX (अधिकतम ऑक्सीजन की खपत) में कमी होती है;
- VO2MAX की यात्रा की गई दूरी और खेल में किए गए स्प्रिंट की संख्या के साथ काफी सहसंबद्ध लगती है;
- पूरे फुटबॉल मैच के दौरान खिलाड़ियों के प्रयास की तीव्रता की निगरानी के लिए, कैमरों का उपयोग स्टेडियम या खेल मैदान के अंदर अलग-अलग तरीके से किया जाता है, जिसके माध्यम से किए गए कार्यों की पहचान की जाती है, विभिन्न तीव्रता, विभिन्न में अवधि दूरी, आवृत्ति और व्यायाम / ठहराव अनुपात;
- खेल के दौरान 1000 तक की विभिन्न गतिविधियाँ की जाती हैं, जिसमें हर 6 सेकंड में बदलाव होते हैं;
- कम तीव्रता वाले व्यायाम और उच्च तीव्रता के व्यायाम के बीच का अनुपात लगभग 2 से 1 है;
- गेंद के साथ यात्रा की गई दूरी कुल दूरी की तुलना में 2% है;
- खिलाड़ी औसतन 3 सेकंड हर 2 'पर आराम करते हैं;
- हर 30 सेकंड। एक स्प्रिंट है;
- हर 90 सेकंड में एक अधिकतम स्प्रिंट होता है;
- कूदने का प्रतिरोध खेल के दौरान एक महत्वपूर्ण गुण नहीं लगता है;
- यह पता चला है कि खेल के अंतिम चरण के दौरान खेल के पहले ed की तुलना में अधिक गोल किए जाते हैं; यह सीधे तौर पर रक्षकों के अधिक से अधिक प्रयास से संबंधित प्रतीत होता है, इसलिए उनकी निम्न आकर्षकता के लिए;
- यात्रा की 16% दूरी दौड़ से या पीछे की ओर से दी जाती है।
जो लिखा गया है उसके प्रकाश में, हम अब प्रशिक्षण के मुख्य साधनों की पहचान और वर्णन कर सकते हैं। शक्ति, शक्ति, गति और संयुक्त गतिशीलता वे कौशल हैं जिन पर हमें काम करना है। विशेष रूप से, शॉर्ट स्प्रिंट, दिशा में परिवर्तन, अचानक रुकना आदि के माध्यम से त्वरण कौशल पर जोर देना आवश्यक है।
→ लंबी रिपीट: एनेबोरिक पावर डेवलपमेंट और स्पीड रिसीवेंस
800 और 1000 मीटर के बीच 5 और 8 बार की दूरी तय की जाती है, जहां यह थ्रेशोल्ड गति के संबंध में + 3% से + 5% तक चलती है। रिकवरी ब्रेक पूर्ण हैं और 1'40 '' से 2'50 '' तक की दूरी के आधार पर अंतिम हैं।
→ शॉर्ट रिपीट: एनाबरिक पावर और स्पीड रिसीवेंस का विकास; रिकवरी क्षमता में वृद्धि
100 और 200 मीटर के बीच 6 और 10 मीटर की दूरी को कवर किया जाता है, जहां 10% की तुलना थ्रेशोल्ड गति से की जाती है। रिकवरी रुकने में लगभग एक मिनट लगता है।
→ इंटरवल किए गए नियम: स्थानीय कंप्यूटर रिजल्ट का विकास, कार्डियक पंप इफिसिएन्सी की वृद्धि, एरोबिक और एनेबोरिक पावर के विशेष स्टिमुलस का विस्तार
अंतराल प्रशिक्षण में आंतरायिक गतिविधियां शामिल हैं, जो तीव्र शारीरिक काम की अवधि और सक्रिय वसूली चरणों की विशेषता है।
तीव्रता की निगरानी के लिए दिल की दर पर नज़र रखी जाती है।
खेल के दौरान होने वाले तकनीकी इशारों का अनुकरण करके गेंद के साथ अंतराल अंतराल का प्रदर्शन किया जाता है, इसलिए चल रहे ताल को बनाए रखना महत्वपूर्ण है जो गेंद के इष्टतम नियंत्रण की अनुमति देता है।
अंतराल पर चलने वाले अभ्यासों की अवधि प्रत्येक 4 से 5 मिनट के लिए भिन्न होती है। क्रम संख्या 4 के लिए। तीव्रता धीमी से तेज और इसके विपरीत और एक पुनरावृत्ति के बीच रुकती है और दूसरी लगभग 4 मिनट तक चलती है।
→ STROKE यात्रा: पूर्व सैनिकों की संख्या और आरक्षण, विशेष रूप से प्रभावी और यांत्रिक शक्ति की वृद्धि, केन्द्रीय एयरोबिक घटकों का प्रशिक्षण
ऊपर की ओर स्ट्रोक लगभग अधिकतम प्रयास के साथ 30 और 70 मीटर के बीच की दूरी पर किया जाता है। पुनर्प्राप्ति समय ऐसा होना चाहिए, जिससे एफसी को लगभग 120 बीट्स / मिनट तक नीचे जाने की अनुमति मिल सके। ढलान 10-15% होना चाहिए। "लघु" पर्वतों में, 30 मीटर की दूरी पर उच्च ढलान (20%) पर प्रस्तावित है।
→ छोटे स्प्रिंट
कार्य: अधिकतम दिल की दर तक पहुँचने, प्रतिरोधी शक्ति और तेजी से फाइबर भर्ती में वृद्धि। ढलान वाले स्प्रिंट आपको तथाकथित "केंद्रीय एरोबिक घटकों" को प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं, जो कि हर मिनट के लिए सक्रिय मांसपेशियों को अधिक रक्त प्राप्त करने की हृदय की क्षमता है।
दोहराव की संख्या: 4 से 7 तक; 120 बीट्स / मिनट के आसपास एफसी के साथ पुनर्प्राप्ति समय।
क्रम संख्या: 2-3; श्रृंखला के बीच का अंतराल एफसी को 100 बीपीएम या उससे भी कम रिपोर्ट करना चाहिए।
→ 60 की लंबाई - 70 मीटर और ढलान लगभग 12-14%
कार्य: विस्फोटक शक्ति के स्तर में वृद्धि, भले ही यह प्रतिरोध कार्य की काफी मात्रा का उत्पादन कर सकती है।
निष्कर्ष
अपहिल प्रशिक्षण की औसत अवधि 60-75 मिनट है, जिसमें वार्म अप, स्ट्रेचिंग और प्रारंभिक संयुक्त गतिशीलता कार्य शामिल हैं। यह आमतौर पर से बना है:
ताप (धीमी गति से चलना) 10-15 '
स्ट्रेचिंग और संयुक्त गतिशीलता 15 '
दौड़ की गति (छोड़ें, लात मारी दौड़, आदि ...)
कूदता है और डेडलिफ्ट्स (बारी-बारी से छलांग, लगातार, कदम और टुकड़ी ...)
उर्फ़ स्प्रिंट
परिवर्तन (थोड़ा डाउनहिल रन और / या अभ्यास सत्र)
मजबूत विशेष परिणाम
विस्फोटक बल के दोहराया प्रतिबद्धताओं के माध्यम से सनकी और गाढ़ा तनाव के लिए मांसलता के अधीन, कम समय में पुनर्प्राप्ति क्षमता को बढ़ाने के लिए आमतौर पर अवायवीय अभ्यास किया जाता है।
BALZI और MULTIBALZI
जंपिंग एक्सरसाइज का उपयोग तब किया जाता है जब आप त्वरण रनिंग तकनीक में सुधार करना चाहते हैं, या जब एथलीट वास के साथ प्रभावी जोर नहीं दे पाता है
छलांग के प्रकार: लंबी छलांग, बी। विस्फोटक, बी। प्लियोमेट्रिक्स, बी। प्रतिक्रियाशील, आदि; चौड़ाई में या ऊपर की ओर; 1 या 2 अंगों के साथ; पैरों की मोटर मांसलता के लिए, आदि।
व्यायाम अच्छे वार्म अप और न्यूरोमस्कुलर फ्रेशनेस की स्थितियों में किया जाना चाहिए। अभ्यास के अंत में, रीढ़ की हड्डी के विघटन के व्यायाम किए जाते हैं।
प्रशिक्षण सत्र के दौरान किए जाने वाले संभावित कार्य:
केवल वैकल्पिक छलांग: 40 मीटर के लिए 3-4 बार;
वैकल्पिक और क्रमिक: Balx 4x40m;
केवल क्रमिक छलांग: 4x20 मीटर;
चरण-टुकड़ी: 4x30m;
छोड़ दिया कदम: 2-3x30m;
इन अभ्यासों के बीच वैकल्पिक चल रही कार्रवाई;
6-7 बार 10 चरणों के लिए अनुप्रस्थ में कूदता है।
स्पीड के सुधार के लिए परिणाम:
सरल स्प्रिंट
पैर का समर्थन करने के लिए व्यायाम
श्रोणि की स्थापना के लिए व्यायाम
10 मीटर पर शॉट
पिच की आवृत्ति में सुधार, आदि के लिए व्यायाम ...
अनुकूलन क्षमता का विकास के लिए परिणाम
क्षैतिज कूदता है
दौड़ना कूद गया
वैकल्पिक छलांग
हलकों, डोरियों, बेंचों का उपयोग कर छलांग लगाना ...
ऊर्ध्वाधर छलांग
बेंच और प्लिंथ से कूदो
बाधाओं के बीच पैर पर कूदो
ओवरलोड के साथ काम करते हैं।
द्वारा संपादित: लोरेंजो बोस्करील
