द्वारा संपादित: फ्रांसेस्को कुर्र
यह प्रशिक्षण दिनचर्या, जिसे मैं कुछ पंक्तियों में रिपोर्ट करूँगा, किसी के लिए नमूना (अच्छे स्वास्थ्य में) की सिफारिश की जाती है, उसके पीछे एक से चार साल का निरंतर प्रशिक्षण है।
यह कार्यक्रम बहुत से पाठकों को सरल लग सकता है, लेकिन - प्लात्ज़ के अनुसार (और आप सहमत नहीं हो सकते ...) - द्रव्यमान और शक्ति में वृद्धि प्राप्त करने की कुंजी रूटिन की तरह जटिल नहीं है, लेकिन आप कितनी मेहनत करते हैं
अंतिम नोट के रूप में, आपको हमेशा महत्वपूर्ण सीमाएं शुरू करनी चाहिए (उदाहरण के लिए, तीन रिपीटिशन के तीन सेट के लिए बनाए गए, पांच रिपीटेशन के तीन सेट, आदि) अपनी सीमा के नीचे एक हल्के वजन के साथ। यह आपको न्यूनतम कठिनाई के साथ प्रति सप्ताह 2.5 या 5 किलो के इन महत्वपूर्ण अभ्यासों के लिए अधिकतम वजन बढ़ाने की अनुमति देता है। आठ से दस सप्ताह की अवधि में प्रत्येक अभ्यास में कम वजन से एक नए व्यक्तिगत इष्टतम तक बढ़ने की यह प्रणाली, हालांकि कुछ के लिए यह असामान्य लग सकता है, वजन उठाने की एक बहुत ही लोकप्रिय विधि है।
यहां ट्रेनिंग टेबल हैं।
सोमवार
(छाती, पीठ, कंधे, एब्डोमिनल)
| सेट | repetitions | |
बेंच प्रेस (हीटिंग, फिर नियोजित श्रृंखला) | 3 | 3 |
| आगे की बेंच प्रेस | 1 | 10 * |
| डम्बल के साथ क्रॉस - उच्च इच्छुक बेंच | 2 | 8-12 ** |
| गर्दन के पीछे पट्टी पर खींचता है | 3 | अधिकतम |
| बारबेल के साथ रोवर | 3 | 10-12 |
| स्वेटर | 2 | 15 |
| पीछे बैठे, धीरे-धीरे | 3 | 6-8 ** |
| बस्ट उठाएं 90 ' | 2 | 15 |
| रोमन कुर्सी उठाकर | 3-4 | 25-30 |
मंगलवार
(पैर और हाथ)
| सेट | repetitions | |
| स्क्वाट (हीटिंग, फिर नियोजित श्रृंखला) | 3 | 3 |
| हैक स्क्वाट्स | 2 | 6-8 ** |
| पैर का कर्ल | 2 | 10-15 ** |
| एक ईमानदार स्थिति में बछड़े | 3-6 | 6-20 |
| डम्बल के साथ बाइसेप्स, बैठा | 3-5 | ** 6-8 |
| धक्का मारना | 3-5 | 10-12 ** |
बृहस्पतिवार
(पीठ, छाती, कंधे, एब्डोमिनल)
| सेट | repetitions | |
| डेडलिफ्ट्स (हीटिंग, फिर नियोजित श्रृंखला) | 1 | 3 |
| बार के सामने ललाट खींचो | 3 | अधिकतम |
| बारबेल के साथ रोवर | 3 | 6-8 ** |
| स्वेटर | 2 | 15 |
| बेंच प्रेस (हीटिंग, फिर अपेक्षित श्रृंखला) | 3 | 5 |
| उच्च झुकाव वाली बेंच पर पार | 2 | 10-15 ** |
| नीचे बैठने से धीमा | 3 | 10-12 |
| बस्ट उठाएं 90 ° | 2 | 15 |
| बेंच पर पैर उठाना | 3-5 | 25-30 |
शुक्रवार
(हथियार और पैर)
| सेट | repetitions | |
| बैठे हुए डम्बल के साथ बाइसेप्स | 5 | 6-8 ** |
| धक्का मारना | 5 | 10-12 ** |
| स्क्वाट (पहला हीटिंग) | 2 | 15 ** |
| हैक स्क्वाट्स | 3 | 6-8 ** |
| पैर का कर्ल | 2 | 15 ** |
| सीट बछड़े | 3-6 | 6-20 |
* केवल एक ठंडा सेट के रूप में, मध्यम वजन के साथ।
** पूर्ण भीड़ तक जारी रखें।
मामूली समायोजन के साथ - टॉम प्लात्ज़ के अनुसार - आप इस दिनचर्या का उपयोग कम से कम दो साल तक अच्छे परिणाम के साथ कर सकते हैं। बस बार में वजन जोड़ने के लिए जोर देते रहें और हमेशा अपने पहले कुछ पुनरावृत्ति करने की कोशिश करें - साथ ही साथ सभी भारी सेट - एक कठोर रूप में।
कोई "तामझाम" नहीं, कठोर निष्पादन और बढ़ते भार के लिए मजबूत प्रतिबद्धता; यह संक्षेप में टॉम प्लात्ज़ के दर्शन है ... और यह काम करता है!
 |  फ्रांसेस्को कूरो, शिक्षक एएसआई / कोनी, एकेडमी ऑफ फिटनेस के शिक्षक, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब " फुल बॉडी ", ई-बुक " द ट्रेनिंग " के लेखक और "मल्टीपल पोटेंशियल सिस्टम्स" पर किताब है। । अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइटों पर जाएं //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ या //digilander.libero.it/francescocurro/ या निम्नलिखित नंबर पर कॉल करें: 349 / 23.333.23। |
