आधार
निम्नलिखित संकेत केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए हैं और एक डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के रूप में पेशेवरों की राय को बदलने के लिए नहीं हैं, जिनका हस्तक्षेप कस्टमाइज़्ड भोजन उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार ऊतक कंकाल अतिवृद्धि को बढ़ाने के लिए एक उपयोगी आहार है; द्रव्यमान के लिए आहार का प्रतिनिधित्व प्रशिक्षण (और आराम) के साथ होता है, केवल वसा या फ्री फैट द्रव्यमान के बिना द्रव्यमान के लाभ के लिए शरीर के वजन की वृद्धि को बढ़ावा देने का एकमात्र साधन है।
हालांकि, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार (अन्य खाद्य उपचारों की तरह) बाहरी मामलों की बहुत मजबूत विविधता के कारण, मानक नहीं हो सकता है; विशेष रूप से, अक्सर ऐसा होता है कि समान ऊर्जा व्यय के साथ और समान आहार व्यवस्था के साथ, कुछ विषय प्रशिक्षण उत्तेजना और आहार के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करते हैं जबकि अन्य नहीं करते हैं। इस कारण से, कुछ पेशेवरों का मानना है कि तथाकथित CONSTITUTIONAL घटक एक आवश्यक भूमिका निभाता है और, ध्यान से विभिन्न रोगियों को देखते हुए, कुछ मानवजनित विशेषताओं को एक निश्चित आवृत्ति के साथ दोहराया जाता है जो आहार और प्रशिक्षण की प्रतिक्रिया में खुद को जोड़ते हैं।
सोमाटोटाइप का वर्गीकरण: एक्टोमोर्फ
संविधान के शास्त्रीय अनुमान और कंकाल को प्रभावित करने वाले रूपात्मक प्रकार के अलावा, 1940 में एक शेल्डन को 3 मानवशास्त्रियों में अलग-अलग मानवशास्त्रीय और व्यवहारिक विशेषताओं के साथ समूह बनाने में सक्षम किया गया था। जाहिर है, जहां तक भावनात्मक और समाजशास्त्रीय पहलुओं का संबंध है, मैं किसी भी निर्णय को व्यक्त करने से पूरी तरह से बचता हूं, लेकिन शरीर के रूपों (मांसपेशियों के सम्मिलन, उसी के अनुपात और हड्डी क्षेत्रों के अनुपात) और आहार की संरचना पर प्रतिक्रिया के बीच संबंध पर ( वसा रहित द्रव्यमान में वृद्धि या वसा द्रव्यमान में कमी) ... मैं मानता हूं कि एक निश्चित सांख्यिकीय संबंध है।
नीचे हम एक एक्टोमोर्फिक सोमैटोटाइप के लिए उपयुक्त मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक आहार का उदाहरण दिखाएंगे, अर्थात इस विषय की विशेषता: मध्यम-उच्च कद, पतला संविधान, लंबे समय तक सीमित रूपात्मक प्रकार, पतला मांसलता और आम तौर पर बहुत ही हाइपरट्रॉफिक नहीं, बहुत कम वसा द्रव्यमान (पतलापन) संवैधानिक), लघु हंसली और कभी-कभी पंखों वाले स्कैपुले (अधिक जानकारी के लिए, लेख पढ़ें: द सोमाटोटाइप)।
नायब ।: नीचे जो बताया जाएगा, वह व्यक्तिगत अनुभव के परिणाम के अलावा और कुछ नहीं है और यह किसी भी तरह से शोध या प्रायोगिक कार्य को संदर्भित नहीं करता है; इसके अलावा, मुझे याद है कि somatotype और आहार की प्रतिक्रिया के बीच कुछ सहसंबंधों को उजागर करते हुए, किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आवश्यक कुंजी पोषण और प्रशिक्षण की विशिष्टता (विषय) है; इसलिए, मैं उन पाठकों को आमंत्रित करता हूं, जो उदाहरण के लिए व्याकरण या उदाहरण के पोषण संबंधी टूटने को नहीं लेते हैं जो पत्र का अनुसरण करेंगे।
एक्टोमोर्फ्स के लिए द्रव्यमान आहार के सिद्धांत
आम तौर पर, एक्टोमोर्फिक बॉडी बिल्डर तीन प्राथमिक कठिनाइयों को प्रकट करता है:
- शरीर के वजन को बढ़ाने में कठिनाई और, अधिक सटीक, मांसपेशियों में
- Deltoids और बड़ी रीढ़ विकसित करने में कठिनाई
- कंधे ब्लेड के अत्यधिक उद्घाटन के लिए क्षतिपूर्ति करने में कठिनाई
अंक 2 और 3 के संबंध में, यह व्यक्तिगत ट्रेनर का कर्तव्य (और जिम्मेदारी) होगा (या प्रश्न में वेट रूम के "संरक्षक") को प्रभावी ढंग से हस्तक्षेप करने के लिए; दूसरी ओर, बिंदु 1 के संबंध में, मेरा विचार है कि एक्टोमॉर्फ्स आहार की खुराक को संशोधित करके मांसपेशियों में बड़े पैमाने पर सुधार का आनंद लेते हैं:
- कुल ऊर्जा की वृद्धि 10% से कम नहीं; 15-20% बेहतर
- प्रोटीन का गुणांक * किलोग्राम शारीरिक या वास्तविक वजन> 1.7g लेकिन बिल्कुल <3.0g (ध्यान दें): हम याद दिलाते हैं कि एक्टोमोर्फ काफी हल्के होते हैं, इसलिए टीओटी प्रोटीन कोटा उतना अधिक नहीं होगा जितना हम विश्वास कर सकते हैं
- 30% और किसी भी मामले में लिपिड का ऊर्जा अंश <25% नहीं
- हाई वॉल्यूम ट्रेनिंग (एचवीटी) प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन
- दिन के विभिन्न भोजनों में ऊर्जा के समान वितरण (आदर्श की तुलना में, संपूर्ण अर्थ में नहीं) को बढ़ावा देना, कुल मिलाकर लगभग 6
- भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच पृथक्करण से बचना
एनबी । यह कम से कम उपचार के प्रारंभिक चरण में एरोबिक शारीरिक गतिविधि को कम करने में मददगार हो सकता है, और प्रशिक्षण सत्र के पहले और बाद में माल्टोडेक्सट्रिन और बीसीएए पर आधारित पेय का उपयोग कर सकता है।
चेतावनी! किसी भी गलतफहमी से बचने के लिए, मैं यह स्पष्ट करना चाहूंगा कि यदि उपरोक्त परिवर्तनों को लागू करने पर, प्रारंभिक नियोजन में वांछित परिणाम नहीं आते हैं, तो विकास एमए के लिए बाधा की पहचान करना आवश्यक हो जाता है, किसी भी परिस्थिति में असंगत रूप से वृद्धि नहीं होती है (या, जैसा कि अक्सर होता है, ) प्रयास) आहार का प्रोटीन सेवन!
इसके अलावा, कुछ क्लिच डेब्यू करके, मुझे याद है कि आहार के कुल प्रोटीन सेवन की गणना हमेशा सभी खाद्य प्रोटीनों के योग के माध्यम से की जाती है ... और न केवल उच्च जैविक मूल्य (पशु उत्पत्ति) के साथ-साथ सब्जी वाले (विशेष रूप से) अनाज और फलियां, लेकिन फल और सब्जियां भी) पचती हैं और अवशोषित होती हैं। केवल सीमित एजेंट "हो सकता है": आहार फाइबर की अधिकता, गैस्ट्रिक स्राव का एक विकार जिसे IPOcloridria कहा जाता है, पाचन एंजाइमों की कमी (हमेशा विकृति)।
एक्टोमोर्फ्स के लिए सामूहिक आहार में उपयोगी पूरक
Ectomorphs के लिए सामूहिक आहार में उपयोगी पूरक 2 या 3 हो सकते हैं:
- ब्रांच्ड अमीनो एसिड, प्रशिक्षण से पहले और बाद में लिया जाता है और कुल खुराक में 1g * 10kg शारीरिक या वास्तविक वजन के बराबर होता है। उनके पास एंटी-कैटोबोलिक फ़ंक्शन है एमए हमेशा वास्तव में आवश्यक नहीं होते हैं; उन्हें आमतौर पर यह सुनिश्चित करने के लिए लिया जाता है कि वे मांसपेशी को ख़राब न करें ... भले ही कोई वैज्ञानिक अध्ययन न हो जो अतिवृद्धि पर अपनी प्रभावशीलता प्रदर्शित करता हो
- प्रोटीन पाउडर और अन्य प्रोटीन सप्लीमेंट, केवल तभी लें, जब सही पावर मैनेजमेंट की कमी हो
- लंबे समय तक एचवीटी सत्रों के दौरान मांसपेशियों के अपचय को सीमित करने की तुलना में पतला माल्टोडेक्सट्रिन, अपने आप में अधिक उपयोगी होता है; वे हल्के से हाइपोटोनिक घोल बनाने के लिए पानी में पतला होना चाहिए, प्रदर्शन के दौरान और बाद में 10 ° C पर संग्रहित किया जाना चाहिए।
एक्टोमोर्फ के लिए बड़े पैमाने पर आहार: उदाहरण
- एक मेडिकल छात्र, वह सप्ताह में 4 बार HVT में प्रशिक्षण लेती है और 11% का BF होता है।
| लिंग | एम | |||
| आयु | 37 | |||
| कद का सेमी | 183 | |||
| कलाई की परिधि सेमी | 15.8 | |||
| संविधान | स्लिम | |||
| कद / कलाई | 11.6 | |||
| रूपात्मक प्रकार | दुबला | |||
| वजन का किलो | 75 | |||
| बॉडी मास इंडेक्स | 22.4 | |||
| वांछनीय शारीरिक शरीर द्रव्यमान सूचकांक | 18.5 | |||
| वांछनीय शारीरिक वजन किलो | 62 | |||
| बेसल कैलोरी चयापचय | 1597.7 | |||
| शारीरिक गतिविधि का गुणांक स्तर | प्रकाश, हां, 1.55 | |||
| Kcal ऊर्जा व्यय | 2476.4 | |||
| भोजन | कैलोरी IPER + 15% | 2850 किलो कैलोरी लगभग | ||
| लिपिड | 30% | 855kcal | 95 जी | |
| प्रोटीन | 2 जी / किग्रा * वास्तविक वजन | 600kcal | 150 ग्राम | |
| कार्बोहाइड्रेट | 49% | 1395kcal | 372g | |
| नाश्ता | 15% | 428kcal | ||
| नाश्ता | 15% | 428kcal | ||
| लंच | 25% | 712kcal | ||
| नाश्ता | 15% | 428kcal | ||
| डिनर | 25% | 712kcal | ||
| नाश्ता | 5% | 143kcal | ||
एक्टोमोर्फ्स के लिए उदाहरण जन आहार - डे 1
| नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
| कम वसा वाले दूध, 2% | 350 मिली, 175.0kcal | ||
| फल और हेज़लनट्स के साथ ग्रेनोला अनाज | 60 ग्राम, 204.0kcal | ||
| सोया प्रोटीन, पृथक | 10g, 33.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी | |||
| दूध के 2% कम वसा वाले गुच्छे | 150g, 129.0kcal | ||
| रस्क | 45g, 191.7kcal | ||
| छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104.0kcal | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी | |||
| टमाटर सॉस के साथ पास्ता | |||
| पूरे सूजी पास्ता | 80 जी, 284, 8kcal | ||
| टमाटर की चटनी | 100 ग्राम, 24.0kcal | ||
| कसा हुआ परमेसन | 10 ग्राम, 39, 2kcal | ||
| सलाद पत्ता | 100 ग्राम, 18.0kcal | ||
| पकाया हुआ हैम | 50 ग्राम, 107.5kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 25 जी, 225.0 किलो | ||
| स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी | |||
| स्किम्ड मिल्क दही | 150 ग्राम, 152.5 किलो कैलोरी | ||
| कॉर्न फ्लेक्स | 40 जी, 144.4 किलो | ||
| संतरे | 200 ग्राम, 126.0kcal | ||
| डिनर, लगभग 25% केलके टीओटी | |||
| पके हुए समुद्री बास | |||
| समुद्री बास, विभिन्न प्रजातियां | 200 ग्राम, 194.0kcal | ||
| सौंफ़ | 300 ग्राम 93.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 75 ग्राम, 199.5 किलो | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 30g, 270.0kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| सोया दूध | 250 मिली, 80.0kcal | ||
| सोया प्रोटीन, पृथक | 20 जी, 67.6 किलो | ||
एक्टोमोर्फ्स के लिए उदाहरण जन आहार - DAY 2
| नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
| कम वसा वाले दूध, 2% | 350 मिली, 175.0kcal | ||
| फल और हेज़लनट्स के साथ ग्रेनोला अनाज | 60 ग्राम, 204.0kcal | ||
| सोया प्रोटीन, पृथक | 10g, 33.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी | |||
| अर्ध-स्किम्ड दूध से ताजा रिकोटा | 100 ग्राम, 138.0kcal | ||
| रस्क | 45g, 191.7kcal | ||
| पेरे | 200 ग्राम, 116.0kcal | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी | |||
| तोरी के साथ रिसोट्टो | |||
| सफेद चावल, छोटा अनाज | 80g, 286.4kcal | ||
| Courgettes | 100 ग्राम, 16.0kcal | ||
| कसा हुआ परमेसन | 10 जी, 39.2 किलो | ||
| radicchio | 100 ग्राम, 23.0kcal | ||
| कच्चा हम, दुबला | 50 ग्राम, 109.0kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 25 जी, 225.0 किलो | ||
| स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी | |||
| स्किम्ड मिल्क दही | 150 ग्राम, 152.5 किलो कैलोरी | ||
| कॉर्न फ्लेक्स | 40 जी, 144.4 किलो | ||
| क्लेमेंटाइन | 200 ग्राम, 94.0kcal | ||
| डिनर, लगभग 25% केलके टीओटी | |||
| पके हुए समुद्री चोंच | |||
| समुद्र ब्रीम | 200 ग्राम, 180.0kcal | ||
| बैंगन | 300 ग्राम 72.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 75 ग्राम, 199.5 किलो | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 30g, 270.0kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| सोया दूध | 250 मिली, 80.0kcal | ||
| सोया प्रोटीन, पृथक | 20 जी, 67.6 किलो | ||
एक्टोमोर्फ्स के लिए उदाहरण जन आहार - दिन 3
| नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
| कम वसा वाले दूध, 2% | 350 मिली, 175.0kcal | ||
| फल और हेज़लनट्स के साथ ग्रेनोला अनाज | 60 ग्राम, 204.0kcal | ||
| सोया प्रोटीन, पृथक | 10g, 33.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी | |||
| दूध के 2% कम वसा वाले गुच्छे | 150g, 129.0kcal | ||
| रस्क | 45g, 191.7kcal | ||
| छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104.0kcal | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी | |||
| उबली हुई फलियाँ | |||
| बोरलोटी सेम, सूखे | 90 ग्राम, 279.9 किलो | ||
| कसा हुआ परमेसन | 10 जी, 39.2 किलो | ||
| bresaola | 60 ग्राम, 87.5kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 25 ग्राम, 225, 0kcal | ||
| स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी | |||
| स्किम्ड मिल्क दही | 150 ग्राम, 152.5 किलो कैलोरी | ||
| कॉर्न फ्लेक्स | 40 जी, 144.4 किलो | ||
| कीवी | 200 ग्राम, 122.0kcal | ||
| डिनर, लगभग 25% केलके टीओटी | |||
| एक पैन में पैन | |||
| कॉड फ़िललेट | 200 ग्राम, 164.0 किलो कैलोरी | ||
| Courgettes | 300 ग्राम 48kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 75 ग्राम, 199.5 किलो | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 35g, 315.0kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| सोया दूध | 250 मिली, 80.0kcal | ||
| सोया प्रोटीन, पृथक | 20 जी, 67.6 किलो | ||
एक्टोमोर्फ्स के लिए उदाहरण जन आहार - दिन 4
| नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
| कम वसा वाले दूध, 2% | 350 मिली, 175.0kcal | ||
| फल और हेज़लनट्स के साथ ग्रेनोला अनाज | 60 ग्राम, 204.0kcal | ||
| सोया प्रोटीन, पृथक | 10g, 33.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी | |||
| दूध के 2% कम वसा वाले गुच्छे | 150g, 129.0kcal | ||
| रस्क | 45g, 191.7kcal | ||
| छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104.0kcal | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी | |||
| बैंगन पास्ता | |||
| पूरे सूजी पास्ता | 80 ग्राम, 284.8kcal | ||
| बैंगन | 100 ग्राम, 36.0kcal | ||
| कसा हुआ परमेसन | 10 जी, 39.2 किलो | ||
| राकेट | 100 ग्राम, 24.0kcal | ||
| पकाया हुआ हैम | 50 ग्राम, 107.5kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 25 जी, 225.0 किलो | ||
| स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी | |||
| स्किम्ड मिल्क दही | 150 ग्राम, 152.5 किलो कैलोरी | ||
| कॉर्न फ्लेक्स | 40 जी, 144.4 किलो | ||
| संतरे | 200 ग्राम, 126.0kcal | ||
| डिनर, लगभग 25% केलके टीओटी | |||
| पकी हुई पगड़ी | |||
| Rombo | 200 ग्राम, 162.0kcal | ||
| चार्ड | 300 ग्राम 57.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 75 ग्राम, 199.5 किलो | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 35g, 315.0kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| सोया दूध | 250 मिली, 80.0kcal | ||
| सोया प्रोटीन, पृथक | 20 जी, 67.6 किलो | ||
एक्टोमोर्फ्स के लिए उदाहरण जन आहार - दिन 5
| नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
| कम वसा वाले दूध, 2% | 350 मिली, 175.0kcal | ||
| फल और हेज़लनट्स के साथ ग्रेनोला अनाज | 60 ग्राम, 204.0kcal | ||
| सोया प्रोटीन, पृथक | 10g, 33.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी | |||
| अर्ध-स्किम्ड दूध से ताजा रिकोटा | 100 ग्राम, 138.0kcal | ||
| रस्क | 45g, 191.7kcal | ||
| पेरे | 200 ग्राम, 116.0kcal | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी | |||
| मशरूम रिसोट्टो | |||
| सफेद चावल, छोटा अनाज | 80g, 286.4kcal | ||
| मशरूम | 100 ग्राम, 22.0kcal | ||
| कसा हुआ परमेसन | 10 जी, 39.2 किलो | ||
| radicchio | 100 ग्राम, 23.0kcal | ||
| कच्चा हम, दुबला | 50 ग्राम, 109.0kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 25 जी, 225.0 किलो | ||
| स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी | |||
| स्किम्ड मिल्क दही | 150 ग्राम, 152.5 किलो कैलोरी | ||
| कॉर्न फ्लेक्स | 40 जी, 144.4 किलो | ||
| क्लेमेंटाइन | 200 ग्राम, 94.0kcal | ||
| डिनर, लगभग 25% केलके टीओटी | |||
| ग्रिल्ड टूना | |||
| टूना पट्टिका पीले पंख | 200 ग्राम, 216.0 किलो कैलोरी | ||
| बैंगन | 300 ग्राम 72.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 75 ग्राम, 199.5 किलो | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 30g, 270.0kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| सोया दूध | 250 मिली, 80.0kcal | ||
| सोया प्रोटीन, पृथक | 20 जी, 67.6 किलो | ||
एक्टोमोर्फ्स के लिए उदाहरण जन आहार - दिन 6
| नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
| कम वसा वाले दूध, 2% | 350 मिली, 175.0kcal | ||
| फल और हेज़लनट्स के साथ ग्रेनोला अनाज | 60 ग्राम, 204.0kcal | ||
| सोया प्रोटीन, पृथक | 10g, 33.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी | |||
| दूध के 2% कम वसा वाले गुच्छे | 150g, 129.0kcal | ||
| रस्क | 45g, 191.7kcal | ||
| छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104.0kcal | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी | |||
| उबली हुई फलियाँ | |||
| बोरलोटी सेम, सूखे | 90 ग्राम, 279.9 किलो | ||
| कसा हुआ परमेसन | 10 जी, 39.2 किलो | ||
| bresaola | 60 ग्राम, 87.5kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 25 जी, 225.0 किलो | ||
| स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी | |||
| स्किम्ड मिल्क दही | 150 ग्राम, 152.5 किलो कैलोरी | ||
| कॉर्न फ्लेक्स | 40 जी, 144.4 किलो | ||
| कीवी | 200 ग्राम, 122.0kcal | ||
| डिनर, लगभग 25% केलके टीओटी | |||
| सफेद में पर्च पट्टिका | |||
| पर्चों के पर्चे | 200 ग्राम, 228.0kcal | ||
| Courgettes | 300 ग्राम 48kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 75 ग्राम, 199.5 किलो | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 35g, 315.0kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| सोया दूध | 250 मिली, 80.0kcal | ||
| सोया प्रोटीन, पृथक | 20 जी, 67.6 किलो | ||
एक्टोमोर्फ्स के लिए उदाहरण जन आहार - दिन 7
| नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी | |||
| कम वसा वाले दूध, 2% | 350 मिली, 175.0kcal | ||
| फल और हेज़लनट्स के साथ ग्रेनोला अनाज | 60 ग्राम, 204.0kcal | ||
| सोया प्रोटीन, पृथक | 10g, 33.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी | |||
| दूध के 2% कम वसा वाले गुच्छे | 150g, 129.0kcal | ||
| रस्क | 45g, 191.7kcal | ||
| छिलके वाला सेब | 200 ग्राम, 104.0kcal | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी | |||
| मिर्च के साथ पास्ता | |||
| पूरे सूजी पास्ता | 80 ग्राम, 284.8kcal | ||
| मिर्च | 100 ग्राम, 22.0kcal | ||
| कसा हुआ परमेसन | 10 जी, 39.2 किलो | ||
| सलाद पत्ता | 100 ग्राम, 18.0kcal | ||
| पकाया हुआ हैम | 50 ग्राम, 107.5kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 25 जी, 225.0 किलो | ||
| स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी | |||
| स्किम्ड मिल्क दही | 150 ग्राम, 152.5 किलो कैलोरी | ||
| कॉर्न फ्लेक्स | 40 जी, 144.4 किलो | ||
| संतरे | 200 ग्राम, 126.0kcal | ||
| डिनर, लगभग 25% केलके टीओटी | |||
| पैन में सी बेस फिल्लेट | |||
| समुद्री बास, विभिन्न प्रजातियां | 200 ग्राम, 194.0kcal | ||
| सौंफ़ | 300 ग्राम 93.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 75 ग्राम, 199.5 किलो | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टीओटी | 30g, 270.0kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| सोया दूध | 250 मिली, 80.0kcal | ||
| सोया प्रोटीन, पृथक | 20 जी, 67.6 किलो | ||
